10 zdravotních výhod hořčíku založených na důkazech

Obsah

• 1. Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí ve vašem těle
• 2. Může zvýšit výkon při cvičení
• 3. Hořčík bojuje proti depresi
• 4. Má výhody proti cukrovce 2. typu
• 5. Hořčík může snížit krevní tlak
• 6. Má protizánětlivé výhody
• 7. Hořčík může pomoci předcházet migrénám
• 8. Snižuje inzulínovou rezistenci
• 9. Hořčík zlepšuje příznaky PMS
• 10. Hořčík je bezpečný a široce dostupný
• Potravinové zdroje
• Doplňky
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském těle.

Hraje několik důležitých rolí ve zdraví vašeho těla a mozku.

Možná jej však nemáte dost, i když se zdravě stravujete.

Zde je 10 zdravotních přínosů hořčíku založených na důkazech.

1. Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí ve vašem těle

Hořčík je minerál nacházející se v zemi, moři, rostlinách, zvířatech a lidech.

Asi 60% hořčíku ve vašem těle se nachází v kostech, zbytek ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve ().

Ve skutečnosti ji obsahuje každá buňka ve vašem těle a potřebuje ji, aby fungovala.

Jednou z hlavních rolí hořčíku je působit jako kofaktor nebo pomocná molekula v biochemických reakcích nepřetržitě prováděných enzymy.

Ve skutečnosti se podílí na více než 600 reakcích ve vašem těle, včetně ():

• Tvorba energie: Pomáhá přeměňovat jídlo na energii.
• Tvorba bílkovin: Pomáhá vytvářet nové bílkoviny z aminokyselin.
• Údržba genů: Pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA.
• Pohyby svalů: Je součástí kontrakce a relaxace svalů.
• Regulace nervového systému: Pomáhá regulovat neurotransmitery, které odesílají zprávy do celého mozku a nervového systému.

Studie bohužel naznačují, že asi 50% lidí v USA a Evropě dostává méně než doporučené denní množství hořčíku (,).

Hořčík je minerál, který podporuje stovky chemických reakcí ve vašem těle. Mnoho lidí však dostane méně, než potřebují.

2. Může zvýšit výkon při cvičení

Hořčík také hraje roli při výkonu.

Během cvičení možná budete potřebovat o 10–20% více hořčíku, než když odpočíváte, v závislosti na aktivitě ().

Hořčík pomáhá přemístit cukr do svalů a zbavit se laktátu, který se může během cvičení hromadit a způsobit únavu ().

Studie ukázaly, že jeho doplnění může zvýšit výkon při cvičení u sportovců, starších lidí a lidí s chronickým onemocněním (,,).

V jedné studii zaznamenali hráči volejbalu, kteří užívali 250 mg hořčíku denně, zlepšení skoků a pohybů paží ().

V jiné studii měli sportovci, kteří suplementovali hořčík po dobu čtyř týdnů, během triatlonu rychlejší běh, jízdu na kole a plavání. Rovněž zaznamenali snížení hladiny inzulínu a stresového hormonu ().

Důkazy jsou však smíšené. Jiné studie nezjistily žádnou výhodu doplňků hořčíku u sportovců s nízkou nebo normální hladinou minerálu (,).

Ukázalo se, že doplňky hořčíku zvyšují výkon při cvičení v několika studiích, ale výsledky výzkumu jsou smíšené.

3. Hořčík bojuje proti depresi

Hořčík hraje zásadní roli ve funkci a náladě mozku a nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem deprese (,).

Jedna analýza u více než 8 800 lidí zjistila, že lidé mladší 65 let s nejnižším příjmem hořčíku měli o 22% vyšší riziko deprese ().

Někteří odborníci se domnívají, že nízký obsah hořčíku v moderních potravinách může způsobit mnoho případů deprese a duševních chorob ().

Jiní však zdůrazňují potřebu dalšího výzkumu v této oblasti ().

Nicméně doplnění tohoto minerálu může pomoci snížit příznaky deprese - a v některých případech mohou být výsledky dramatické (,).

V randomizované kontrolované studii u depresivních starších dospělých zlepšilo 450 mg hořčíku denně stejně účinně jako antidepresivum ().

Může existovat souvislost mezi depresí a nedostatkem hořčíku. Jeho doplnění může u některých lidí snížit příznaky deprese.

4. Má výhody proti cukrovce 2. typu

Hořčík prospívá také lidem s diabetem 2. typu.

Studie naznačují, že asi 48% lidí s diabetem 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi. To může zhoršit schopnost inzulínu udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou (,).

Výzkum navíc naznačuje, že lidé s nízkým příjmem hořčíku mají vyšší riziko vzniku cukrovky (,).

Jedna studie, která sledovala více než 4 000 lidí po dobu 20 let, zjistila, že u osob s nejvyšším příjmem hořčíku je o 47% nižší pravděpodobnost vzniku cukrovky ().

Další studie ukázala, že u lidí s diabetem typu 2 užívajících vysoké dávky hořčíku každý den došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k významnému zlepšení hladin cukru v krvi a hemoglobinu A1c ().

Tyto účinky však mohou záviset na tom, kolik hořčíku přijímáte z jídla. V jiné studii doplňky nezlepšily hladinu cukru v krvi nebo hladinu inzulínu u lidí, kteří neměli nedostatek ().

Lidé, kteří dostávají nejvíce hořčíku, mají nižší riziko cukrovky 2. typu. Navíc se ukázalo, že doplňky snižují hladinu cukru v krvi u některých lidí.

5. Hořčík může snížit krevní tlak

Studie ukazují, že užívání hořčíku může snížit krevní tlak (,,).

V jedné studii došlo u lidí, kteří užívali 450 mg denně, k významnému poklesu systolického a diastolického krevního tlaku ().

Tyto výhody se však mohou objevit pouze u lidí, kteří mají vysoký krevní tlak.

Další studie zjistila, že hořčík snižoval krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem, ale neměl žádný účinek na osoby s normálními hladinami ().

Hořčík pomáhá snižovat krevní tlak u lidí se zvýšenými hladinami, ale nezdá se, že by měl stejný účinek u lidí s normálními hladinami.

6. Má protizánětlivé výhody

Nízký příjem hořčíku souvisí s chronickým zánětem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění (,,).

V jedné studii bylo zjištěno, že děti s nejnižší hladinou hořčíku v krvi mají nejvyšší hladinu zánětlivého markeru CRP.

Měli také vyšší hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů ().

Doplňky hořčíku mohou snížit CRP a další ukazatele zánětu u starších dospělých, lidí s nadváhou a pacientů s prediabetem (,,).

Stejným způsobem mohou jídla s vysokým obsahem hořčíku - například tučné ryby a tmavá čokoláda - snížit zánět.

Bylo prokázáno, že hořčík pomáhá bojovat proti zánětu. Snižuje zánětlivý marker CRP a poskytuje několik dalších výhod.

7. Hořčík může pomoci předcházet migrénám

Migrénové bolesti hlavy jsou bolestivé a oslabující. Často se objevuje nevolnost, zvracení a citlivost na světlo a hluk.

Někteří vědci se domnívají, že lidé trpící migrénami mají větší pravděpodobnost nedostatku hořčíku než ostatní ().

Několik povzbudivých studií ve skutečnosti naznačuje, že hořčík může předcházet migrénám a dokonce jim pomáhat při jejich léčbě (,).

V jedné studii byla suplementace 1 gramem hořčíku poskytnuta úleva od akutního záchvatu migrény rychleji a účinněji než běžná medikace ().

Potraviny bohaté na hořčík mohou navíc pomoci zmírnit příznaky migrény ().

Lidé s častými migrénami mohou mít nízkou hladinu hořčíku. Některé studie ukazují, že doplnění tohoto minerálu může poskytnout úlevu od migrény.

8. Snižuje inzulínovou rezistenci

Inzulínová rezistence je jednou z hlavních příčin metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.

Vyznačuje se zhoršenou schopností svalových a jaterních buněk správně absorbovat cukr z vašeho krevního řečiště.

Hořčík hraje v tomto procesu zásadní roli a mnoho lidí s metabolickým syndromem trpí nedostatkem ().

Navíc vysoké hladiny inzulínu, které doprovázejí inzulínovou rezistenci, vedou ke ztrátě hořčíku močí, což dále snižuje hladinu vašeho těla ().

Naštěstí může zvýšení příjmu hořčíku pomoci (,,).

Jedna studie zjistila, že suplementace tímto minerálem snížila inzulínovou rezistenci a hladinu cukru v krvi, a to iu lidí s normální hladinou v krvi ().

Doplňky hořčíku mohou zlepšit inzulínovou rezistenci u lidí s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu.

9. Hořčík zlepšuje příznaky PMS

Předmenstruační syndrom (PMS) je jednou z nejčastějších poruch u žen v plodném věku.

Mezi jeho příznaky patří zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost.

Je zajímavé, že hořčík zlepšoval náladu, snižoval zadržování vody a další příznaky u žen s PMS (,).

Ukázalo se, že doplňky hořčíku zlepšují příznaky, které se vyskytují u žen s PMS.

10. Hořčík je bezpečný a široce dostupný

Hořčík je naprosto nezbytný pro dobré zdraví. Doporučený denní příjem je 400–420 mg denně u mužů a 310–320 mg denně u žen (48).

Můžete ji získat jak z potravin, tak z doplňků.

Potravinové zdroje

Následující potraviny jsou dobrým až vynikajícím zdrojem hořčíku (49):

• Dýňová semínka: 46% RDI ve čtvrt šálku (16 gramů)
• Špenát, vařený: 39% RDI v šálku (180 gramů)
• Švýcarský mangold, vařený: 38% RDI v šálku (175 gramů)
• Tmavá čokoláda (70–85% kakaa): 33% RDI ve 100 gramech
• Černé fazole: 30% RDI v šálku (172 gramů)
• Quinoa, vařená: 33% RDI v šálku (185 gramů)
• Halibut: 27% RDI ve 100 gramech
• Mandle: 25% RDI ve čtvrt šálku (24 gramů)
• Kešu oříšky: 25% RDI ve čtvrt šálku (30 gramů)
• Makrela: 19% RDI ve 100 gramech
• Avokádo: 15% RDI v jednom středním avokádu (200 gramů)
• Losos: 9% RDI ve 100 gramech

Doplňky

Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky hořčíku.

I když jsou obecně dobře snášeny, nemusí být bezpečné pro lidi, kteří užívají některá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika.

Formy doplňků, které se dobře vstřebávají, zahrnují citrát hořečnatý, glycinát, orotát a uhličitan.

Pokud chcete vyzkoušet doplněk hořčíku, na Amazonu najdete obrovský výběr vysoce kvalitních produktů.

Dostatek hořčíku je zásadní. Mnoho potravin jej obsahuje a k dispozici je mnoho vysoce kvalitních doplňků.

Sečteno a podtrženo

Dostatek hořčíku je nezbytný pro udržení dobrého zdraví.

Ujistěte se, že jíte hodně potravin bohatých na hořčík, nebo si vezměte doplněk stravy, pokud nemůžete dostatek z vlastní stravy.

Bez dostatečného množství tohoto důležitého minerálu nemůže vaše tělo fungovat optimálně.