10 živin, které nemůžete získat ze živočišných potravin

Obsah

• 1. Vitamin C
• 2–5: Flavonoidy
• 2. Quercetin
• 3. Katechiny
• 4. Hesperidin
• 5. Kyanidin
• 6–10: Dietní vláknina
• 6. Beta-glukan
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignany
• 10. Odolný škrob
• Vezměte si domů zprávu

Živočišná a rostlinná strava mají mnoho rozdílů.

To platí zejména pro jejich výživovou hodnotu, protože mnoho živin je specifických pro rostlinné nebo živočišné potraviny.

Pro optimální výživu má smysl dodržovat vyváženou stravu, která zahrnuje obojí.

V tomto článku je uvedeno 10 běžných živin, které je obtížné nebo nemožné získat ze zvířecích potravin.

1. Vitamin C

Vitamín C je jediným nezbytným vitaminem, který se nenachází v užitečném množství ve vařených krmivech pro zvířata.

Je to silný antioxidant, který je důležitý pro udržování pojivové tkáně. Funguje také jako kofaktor mnoha enzymů v těle.

Kromě toho může nedostatek vitamínu C způsobit kurděje, což je stav zpočátku charakterizovaný špinavou kůží a únavou. Pokročilá kurděje může způsobit žlutou kůži, ztrátu zubů, krvácení a případně smrt.

Dieta obsahující pouze krmiva pro zvířata obvykle neobsahuje dostatek vitamínu C. Z tohoto důvodu je třeba, aby si ji lidé získávali z ovoce, zeleniny, obohaceného jídla nebo doplňků.

Dostatečné množství vitamínu C však lze získat ze surových jater, rybích jiker a vajec. Nižší množství se vyskytuje také v syrovém masu a rybách (1).

Protože většina lidí již dostatek vitamínu C z potravy už nemá, je suplementace obvykle zbytečná (2).

Několik studií nicméně ukazuje, že vysoký příjem vitamínu C může:

• Chraňte před mentálním poklesem souvisejícím s věkem (3).
• Snižte krevní tlak (4).
• Zlepšit zdraví krevních cév, případně snížit riziko ucpaných tepen (5, 6).

Některé z těchto účinků se mohou týkat pouze těch, kteří začínají s nízkým obsahem vitaminu C.

Užívání vitamínu C může také zvýšit absorpci železa z jídla. To může snížit riziko anémie u lidí, kteří jsou náchylní k nedostatku železa (7).

Vitamin C se vyskytuje ve většině rostlinných potravin, zejména syrového ovoce a zeleniny. K nejbohatším zdrojům potravy patří paprika, kapusta, kiwi, citrusové plody a různé bobule.

Sečteno a podtrženo: Vitamin C je antioxidant, který je nezbytný pro optimální zdraví. Ve vařených krmivech pro zvířata se však nenachází na užitečné úrovni. Nejbohatším zdrojem vitamínu C je čerstvé ovoce a zelenina.

2–5: Flavonoidy

Flavonoidy jsou nejčastější skupinou antioxidantů v rostlinách. Nacházejí se prakticky ve všech rostlinných potravinách.

Mnoho výhod konzumace ovoce a zeleniny může být způsobeno jejich obsahem flavonoidů. Studie skutečně ukazují, že dieta bohatá na flavonoidy může mít zdravotní přínosy, jako například:

• Snížené riziko srdečních chorob (8, 9, 10).
• Zlepšené zdraví a funkce mozku (11, 12).
• Lepší zdraví tlustého střeva (13, 14).

Níže je uveden přehled 4 běžných flavonoidů, včetně jejich zdrojů potravy a přínosů pro zdraví.

2. Quercetin

Quercetin je jedním z nejčastějších flavonoidů.

Vysoký příjem kvercetinu je spojen s nižším krevním tlakem a sníženým rizikem srdečních chorob (15, 16, 17).

Quercetin se vyskytuje ve většině rostlinných potravin, ale bohaté zdroje stravy zahrnují kapary, cibuli, kakao, brusinky a jablka. Je také k dispozici jako příloha (18, 19).

3. Katechiny

Katechiny jsou skupinou flavanolů, z nichž nejhojnější jsou (+) - katechin a epikatechin.

Zdravotní přínosy katechinů zeleného čaje byly široce studovány.

Byly spojeny se sníženým krevním tlakem, zlepšením funkce krevních cév a snížením cholesterolu v krvi (20, 21, 22).

Katechiny se vyskytují v mnoha druzích ovoce a nápojů. Mezi hlavní zdroje patří meruňky, jablka, hrušky, hrozny, broskve, čaj, kakao a červené víno (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin je jedním z nejběžnějších flavanonů.

Studie ukazují, že hesperidin může pomoci předcházet srdečním onemocněním a rakovině. Důkazy se však většinou omezují na studie na laboratorních zvířatech (19, 25).

Hesperidin se vyskytuje téměř výhradně v citrusových plodech, zejména pomerančích a citronech (26).

5. Kyanidin

Kyanidin je nejrozšířenějším antokyanem.

Antokyany jsou antioxidační pigmenty, které jsou zodpovědné za jasné barvy mnoha druhů ovoce a zeleniny.

Studie ukazují, že antokyany mohou snižovat riziko srdečních chorob, ale důkaz je stále velmi omezený (27).

Kyanidin se nachází v barevném ovoci a zelenině. Nejbohatším zdrojem potravy jsou bobule tmavě zbarvené, jako jsou ostružiny, černý rybíz a černé maliny (28).

Sečteno a podtrženo: Rostlinná strava je bohatá na rozmanitou skupinu antioxidantů zvaných flavonoidy. Mezi běžné flavonoidy patří kvercetin, katechiny, hesperidin a kyanidin. Jejich příjem je spojován s řadou zdravotních výhod.

6–10: Dietní vláknina

Předpokládá se, že vláknina obsažená v rostlinných potravinách je odpovědná za mnoho jejich zdravotních výhod.

Obecně lze říci, že dietní vláknina je definována jako části rostlin, které nemohou být tráveny v horním zažívacím systému.

Vysoký příjem vlákniny je spojen s mnoha příznivými účinky na zdraví (29).

Tyto zahrnují:

• Nižší cholesterol (30).
• Snížené riziko srdečních chorob (31).
• Snížené riziko zácpy (32).
• Nižší riziko rakoviny tlustého střeva (33, 34).
• Zvýšený pocit plnosti po jídle, podpora hubnutí (35).

Mnohé druhy vlákniny jsou také prebiotiky, což znamená, že jsou schopny zlepšit zdraví tlustého střeva podporou růstu prospěšných bakterií (36, 37).

Níže je uvedeno 5 druhů vlákniny, o nichž bylo prokázáno, že mají prospěšné účinky na zdraví lidí.

6. Beta-glukan

Beta-glukan je jedním z nejvíce studovaných typů vláken.

Je to vazké vlákno, které bylo spojeno s mnoha přínosy pro zdraví.

Jako účinné prebiotické beta-glukanové kvasinky v tlustém střevě stimulují růst prospěšných bifidobakterií. To může vést ke zlepšení zdraví tlustého střeva.

Může také snížit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu a zmírnit hladinu cukru v krvi po jídle (30, 38, 39, 40).

Nejbohatším zdrojem beta-glukanů jsou otruby v ovesném ječmeni. Nižší množství beta-glukanu se nachází v jiných celozrnných obilovinách, jako je čirok, žito, pšenice a rýže.

7. Pektin

Pektiny jsou rodinou prebiotických vláken vyskytujících se v ovoci.

Přicházejí v různých formách s různými účinky na zdraví (41).

Pektiny mohou podporovat růst prospěšných bakterií v tlustém střevě. Mohou také pomoci zmírnit chronický průjem a mírné hladiny cukru v krvi po jídle (42, 43, 44).

Studie navíc naznačují, že pektiny mohou pomoci zabránit rakovině tlustého střeva (45, 46).

Hlavními zdroji pektinů v potravě jsou ovoce, jako jsou pomeranče, jablka, švestky, guavy, banány a různé bobule.

8. Inulin

Inulin patří do skupiny vláken známých jako fruktany.

Jako prebiotická vlákna inulin a další fruktany podporují zdraví tlustého střeva stimulací růstu prospěšných bifidobakterií (47, 48).

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem inulinu může zmírnit zácpu (49, 50, 51).

Někteří lidé však mají vedlejší účinky, jako je nadýmání a nadýmání (52, 53).

Inulin se vyskytuje v různých druzích ovoce a zeleniny, včetně banánů, artyčoků, chřestu, cibule, česneku, póreku a čekanky (54).

9. Lignany

Na rozdíl od jiných dietních vláken jsou lignany spíše polyfenoly než sacharidy.

Když dorazí do tlustého střeva, jsou fermentovány střevními bakteriemi. Tento proces fermentace je přeměňuje na fytoestrogeny, které se následně absorbují do krevního řečiště (55).

Fytoestrogeny byly spojeny s několika přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních chorob a rakoviny prsu (56, 57).

Lignany se vyskytují ve většině rostlinných potravin. Nejbohatším zdrojem potravy jsou semena (zejména lněná semena) a obilná zrna (18, 58).

10. Odolný škrob

Škrob je nejčastějším uhlohydrátem v rostlinách.

To je obvykle dobře stravitelné, ale některé z nich mohou být odolné vůči trávení. Tento typ škrobu se nazývá rezistentní škrob.

Odolný škrob podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě a zlepšuje zdraví tlustého střeva (59, 60).

Studie také ukazují, že rezistentní škrob může zvýšit pocit plnosti a zmírnit vzestup cukru v krvi po jídle (61, 62).

Odolný škrob se nachází v různých potravinách s vysokým obsahem sacharidů, včetně celozrnných obilovin, těstovin, luštěnin, nezralých banánů a> brambor, které byly po vaření ochlazeny.

Sečteno a podtrženo: Vláknina může být zodpovědná za mnoho zdravotních výhod rostlinných potravin. Mezi důležité druhy vlákniny patří beta-glukan, pektin, inulin a rezistentní škrob.

Vezměte si domů zprávu

Vyvážená strava bohatá na rostlinné i živočišné potraviny má mnoho výhod.

Ačkoli masožravá strava může být zdravá, postrádá mnoho důležitých živin, které jsou specifické pro rostliny.