Toto 10minutové závěrečné cvičení je navrženo tak, aby vyčerpalo vaše svaly

Obsah

• Střihač hlavy
• Vraťte se zpět ke skoku
• Push-Up
• Ipsilaterální boční výpad
• Renegade Row
• Ruční uvolnění Burpee
• Recenze pro

Odhodit ručník na konci tréninku může být nesmírně lákavé. (A v některých dnech může být pouhé cvičení vůbec skutečný triumf.) Pokud však máte co dát, vrhnutí finišeru na konci vaší rutiny může být super odměna. Dosažení bodu úplného vyhoření na konci cvičení v posilovně vám pomůže pohodlně se tlačit kolem bodu zlomu-spalovat tuny kalorií a budovat sílu. (Zde je návod, jak na sebe tlačit, když cvičíte sólo.)

Tato 10minutová sada tahů od Barryho Bootcampu a hlavní trenérky Nike Rebeccy Kennedyové je navržena tak, aby byla připoutána ke konci tréninku, abyste se dostali na hranu bodu zlomu. (Chcete se zaměřit konkrétně na své jádro? Přidejte také tato čtyři šikmá cvičení.) Je na vás, abyste se dostali na hranici svých možností. Nechceme od vás příliš mnoho – jen pět čistých opakování z těchto šesti pohybů.

Jak to funguje: Proveďte každý pohyb po uvedený počet opakování. Po jednom kole máte hotovo.

Budeš potřebovat: Kettlebell a sada činek

Střihač hlavy

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, mezi nohama je kettlebell na podlaze. Závěs dopředu v bocích, abyste uchopil rukojeť kettlebellu, držte záda rovně.

B. Vyčistěte kettlebell až k hrudníku: zvedněte horní část těla do stoje, lokty zvedněte. Poté je zastrčte vedle žeber a přepněte rukojeť tak, aby držela kettlebell za rohy, spodní část zvonu stále směřovala dolů.

C. S kettlebellem zvednutým před hrudníkem udělejte dřep.

D. Postavte se a tiskněte kettlebell přímo nad hlavou.

E. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte 5 opakování.

Vraťte se zpět ke skoku

A. Postavte se nohama k sobě a po stranách držte činku v každé ruce.

B. Dřepněte si, sedněte si na podlahu a převalujte se dozadu na lopatky se zataženými koleny. Lokty jsou vedle žeber, ohnuté o 90 stupňů a drží činky ve výšce pupku.

C. Přetočte se dopředu, abyste se vrátili na nohy a skákejte, činky po stranách. Přistupte tiše a okamžitě se otočte dozadu, abyste zahájili další opakování.

Proveďte 5 opakování.

Push-Up

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Dolní část hrudníku, dokud lokty nevytvářejí úhel 90 stupňů, jádro je těsné a boky v souladu se zbytkem těla.

C. Zatlačte směrem od podlahy, abyste narovnali paže a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 5 opakování.

Ipsilaterální boční výpad

A. V pravé ruce držte kettlebell zvednutý ve výšce ramen.

B. Vykročte pravou nohou do bočního výpadu, levou nohu držte rovně, ale ne zablokovanou.

C. Zatlačením pravé nohy se vrátíte do středu a vrátíte se do výchozí polohy.

Proveďte 5 opakování na každou stranu.

Renegade Row

A. Začněte ve vysoké pozici prkna, v každé ruce držte činku.

B. Řaďte ​​levou činku až k hrudi, tělo držte kolmo k podlaze.

C. Spusťte levou činku na podlahu a poté opakujte s pravou rukou. To je 1 opakování.

Proveďte 5 opakování.

Ruční uvolnění Burpee

A. Panty v kyčlích a pokrčte kolena, abyste položili dlaně na podlahu před chodidly.

C. Poskočte chodidly zpět do vysoké pozice prkna a spodní částí těla na podlahu.

D. Zvedněte ruce z podlahy a natáhněte se dopředu, bicepsy za uši. Poté položte ruce pod ramena a přitlačte tělo od podlahy, pohybujte se po vysokém prkně a skákejte nohama nahoru do rukou.

E. Skok, natáhnout ruce nad hlavu.

Proveďte 5 opakování.

Recenze pro