10minutové cvičení s nižšími abs na doma pro definici ve vašem jádru

Obsah

• L-Sit Sit-Up
• Střídavý Twist-Up
• Boční V-Up
• Crunch dělové koule
• Reverzní crunch + zvedání nohou
• Vyskakovat
• Ruský Super Twist
• Přes 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Recenze pro

Připravte se na zpevnění a zpevnění celé své střední části s tímto 10minutovým nižším cvičením na břicho, které můžete provádět doma-nebo kdekoli, opravdu. Před nárazem na pláž nebo házením na crop top, nebo na konci běhu pro výbuch břicha, kdykoli a kdekoli, to vybuchněte. Toto cvičení bylo navrženo tak, aby se zaměřovalo na každý jednotlivý sval ve vaší břišní stěně, se zvláštním zaměřením na spodní část břicha. (Chcete z toho udělat záležitost celého těla? Procvičte si záda a boky a pas, abyste procvičili celé jádro a další.)

Jak to funguje: Proveďte každý z tahů společně s videem nebo postupujte krok za krokem níže. Pokud chcete delší trénink, opakujte tento okruh ještě jednou nebo dvakrát pro 20- až 30minutový útok na záda.

L-Sit Sit-Up

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama nataženýma přímo přes hrudník, prsty směrem ke stropu.

B. Vytáhněte pupek do páteře, vydechněte a zvedněte horní část těla z podlahy a natáhněte ruce přímo nad hlavu. Horní a dolní část těla by měla v bocích svírat 90stupňový úhel.

C. Nadechněte se a spusťte horní část těla dolů, pomalu a kontrolovaně, vždy jeden obratel.

Opakujte 1 minutu.

Střídavý Twist-Up

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama, ruce za uši s lokty směřujícími do stran.

B. Zvedněte horní část těla z podlahy a současně stáhněte levou nohu ze země, dosáhněte pravé ruky pro levou nohu s mírným otočením trupu.

C. Spusťte dolů do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.

Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

Boční V-Up

A. Lehněte si na pravou stranu s pravou paží nataženou dopředu od hrudníku s dlaní položenou na zemi. Levá ruka je u levého ucha, loket směřuje do strany.

B. Použijte pravou dlaň pro rovnováhu a přeneste váhu na pravý bok, zvedněte horní část těla z podlahy a současně táhněte nohy ze země. Pokuste se dotknout levého lokte levého kolena v horní části pohybu.

C. Dolní záda do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu na každou stranu.

Crunch dělové koule

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny, patami na zemi a pažemi nataženými nad hlavou, bicepsy za uši.

B. Udržujte spodní část zad přitlačenou k podlaze, vydechněte a přitáhněte horní a dolní část těla do koule a natáhněte ruce směrem k patám.

C. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 1 minutu.

Reverzní crunch + zvedání nohou

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a dlaněmi přitlačenými k podlaze pod boky.

B. Zvedněte nohy až o 90 stupňů tak, aby byly kolmé k podlaze, a poté okamžitě stáhněte boky ze země. (Tip pro formu: Snažte se mít nohy přes boky.)

C. Snižte kyčle a poté chodidla s kontrolou dolů k podlaze a otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

Vyskakovat

A. Ležte lícem nahoru s nataženýma nohama a rukama, bicepsy za uši.

B. Vytáhněte horní a dolní část těla nahoru do pozice lodě, balancujte na hýždích a vytvořte tvar „V“ s trupem a stehny, s holeněmi rovnoběžnými s podlahou. Uchopte hamstringy v horní části pohybu, najděte rovnováhu a vydržte 1 sekundu.

C. Spusťte dolů do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

Ruský Super Twist

A. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, patami na podlaze, trupem mírně opřeným dozadu a rukama sepnutým na úrovni hrudníku.

B. Udržujte nohy v klidu, otočte trup doprava, natáhněte pravou paži za sebe a pravou rukou se dotýkejte podlahy.

C. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu.

Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

Přes 'n' Under Leg Raise

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama, dlaněmi přitlačenými k podlaze pod boky.

B. Vztyčte nohy nad zem, překračujte pravou nohu nad levou. Přepněte, přejděte levou nohu přes pravou a zvedněte nohy o několik centimetrů výše. Pokračujte v překračování chodidel tam a zpět, dokud nejsou chodidla přes boky.

C. Pokračujte v překračování chodidel a snižujte nohy zpět do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

V-Up

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama, bicepsy za uši.

B. Vytáhněte horní a dolní část těla z podlahy a vytvořte tvar písmene „V“.

C. Spusťte dolů do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

Nezapomeňte se přihlásit k odběru Mikova kanálu na YouTube, kde můžete zdarma týdně cvičit. Další informace o Mikeovi najdete na Facebooku, Instagramu a jeho webových stránkách. A pokud hledáte celovečerní více než 30minutové cvičení, podívejte se na jeho nově spuštěnou předplatitelskou stránku MIKEDFITNESSTV.

Recenze pro