10 zdravotních výhod syrovátkových bílkovin založených na důkazech

Obsah

• 1. Syrovátka je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin
• 2. Syrovátkový protein podporuje růst svalů
• 3. Syrovátkový protein může snížit krevní tlak
• 4. Syrovátkový protein může pomoci léčit cukrovku 2. typu
• 5. Syrovátkový protein může pomoci snížit zánět
• 6. Syrovátkový protein může být prospěšný pro zánětlivé onemocnění střev
• 7. Syrovátkový protein může zvýšit antioxidační obranyschopnost těla
• 8. Syrovátkový protein může mít příznivý účinek na krevní tuky
• 9. Syrovátkový protein je vysoce nasycený (plnící), což může pomoci snížit hlad
• 10. Syrovátkový protein vám pomůže zhubnout
• Nežádoucí účinky, dávkování a způsob jeho použití

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Syrovátková bílkovina patří k nejlépe studovaným doplňkům na světě, a to z dobrého důvodu.

Má velmi vysokou nutriční hodnotu a vědecké studie odhalily řadu zdravotních výhod.

Zde je 10 zdravotních výhod syrovátkových bílkovin, které jsou podporovány ve studiích na lidech.

1. Syrovátka je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin

Syrovátkový protein je proteinová frakce syrovátky, což je kapalina, která se při výrobě sýra odděluje od mléka.

Je to kompletní, vysoce kvalitní protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Kromě toho je velmi stravitelný a rychle se vstřebává ze střeva ve srovnání s jinými typy bílkovin ().

Díky těmto vlastnostem je jedním z nejlepších dostupných zdrojů bílkovin ve stravě.

Existují tři hlavní typy práškové syrovátkové bílkoviny, koncentrát (WPC), izolát (WPI) a hydrolyzát (WPH).

Koncentrát je nejběžnější typ a je také nejlevnější.

Jako doplněk stravy je syrovátkový protein velmi oblíbený mezi kulturisty, sportovci a dalšími, kteří chtějí ve své stravě další bílkoviny.

Syrovátková bílkovina má velmi vysokou nutriční hodnotu a je jedním z nejlepších dietních zdrojů vysoce kvalitních bílkovin. Je vysoce stravitelný a rychle se vstřebává ve srovnání s jinými bílkovinami.

2. Syrovátkový protein podporuje růst svalů

Svalová hmota s věkem přirozeně klesá.

To obvykle vede k přírůstku tuku a zvyšuje riziko mnoha chronických onemocnění.

Tuto nepříznivou změnu ve složení těla lze však částečně zpomalit, zabránit jí nebo ji zvrátit kombinací silového tréninku a přiměřené stravy.

Silový trénink spojený s konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin nebo bílkovinných doplňků se ukázal jako účinná preventivní strategie ().

Obzvláště účinné jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je syrovátka, která je bohatá na aminokyselinu s rozvětveným řetězcem nazývanou leucin.

Leucin je nejvíce podporující (anabolický) růst aminokyselin ().

Z tohoto důvodu je syrovátkový protein účinný jak pro prevenci úbytku svalové hmoty související s věkem, tak pro zlepšení síly a lépe vypadající tělo ().

Pro růst svalů se ukázalo, že syrovátkový protein je o něco lepší ve srovnání s jinými druhy bílkovin, jako je kasein nebo sója (,,).

Pokud však ve vaší stravě již chybí bílkoviny, doplňky pravděpodobně nebudou mít velký rozdíl.

Syrovátková bílkovina je vynikající pro podporu růstu a udržení svalové hmoty ve spojení se silovým tréninkem.

3. Syrovátkový protein může snížit krevní tlak

Abnormálně vysoký krevní tlak (hypertenze) je jedním z hlavních rizikových faktorů pro srdeční choroby.

Mnoho studií spojilo spotřebu mléčných výrobků se sníženým krevním tlakem (,,,).

Tento účinek byl přičítán rodině bioaktivních peptidů v mléčných výrobcích, takzvaných „inhibitorech angiotenzin-konvertujícího enzymu“ (ACE-inhibitory) (,, 13).

U syrovátkových proteinů se ACE-inhibitory nazývají laktokininy (). Několik studií na zvířatech prokázalo jejich příznivé účinky na krevní tlak (,).

Omezený počet studií na lidech zkoumal vliv syrovátkových proteinů na krevní tlak a mnoho odborníků považuje důkazy za neprůkazné.

Jedna studie u jedinců s nadváhou ukázala, že suplementace syrovátkových bílkovin, 54 g / den po dobu 12 týdnů, snížila systolický krevní tlak o 4%. Ostatní mléčné bílkoviny (kasein) měly podobné účinky ().

To podporuje další studie, která zjistila významné účinky, když účastníci dostali koncentrát syrovátkové bílkoviny (22 g / den) po dobu 6 týdnů.

Krevní tlak však poklesl pouze u těch, kteří měli na začátku vysoký nebo mírně zvýšený krevní tlak (18).

Ve studii, která používala mnohem menší množství syrovátkového proteinu (méně než 3,25 g / den) smíchaného v mléčném nápoji, nebyly zjištěny žádné významné účinky na krevní tlak ().

Syrovátkové bílkoviny mohou snížit krevní tlak u lidí se zvýšeným krevním tlakem. To je způsobeno bioaktivními peptidy zvanými laktokininy.

4. Syrovátkový protein může pomoci léčit cukrovku 2. typu

Cukrovka typu 2 je chronické onemocnění charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkcí inzulínu.

Inzulin je hormon, který má stimulovat příjem krevního cukru do buněk a udržovat jej ve zdravých mezích.

Bylo zjištěno, že syrovátková bílkovina je účinná při zmírňování hladiny cukru v krvi, což zvyšuje jak hladinu inzulínu, tak citlivost na jeho účinky (,,,).

Ve srovnání s jinými zdroji bílkovin, jako je vaječný bílek nebo ryba, se zdá, že syrovátkový protein má navrch (,).

Tyto vlastnosti syrovátkového proteinu mohou být dokonce srovnatelné s vlastnostmi diabetických léků, jako je sulfonylmočovina ().

Výsledkem je, že syrovátkový protein lze účinně použít jako doplňkovou léčbu diabetu 2. typu.

Ukázalo se, že užívání doplňku syrovátkového proteinu před jídlem nebo s jídlem s vysokým obsahem sacharidů snižuje hladinu cukru v krvi jak u zdravých lidí, tak u diabetiků 2. typu ().

Syrovátková bílkovina je účinná při snižování hladiny cukru v krvi, zvláště pokud se užívá před jídlem nebo s jídlem s vysokým obsahem sacharidů. Může to být zvláště užitečné pro lidi s diabetem 2. typu.

5. Syrovátkový protein může pomoci snížit zánět

Zánět je součástí reakce těla na poškození. Krátkodobý zánět je prospěšný, ale za určitých okolností může být chronický.

Chronický zánět může být škodlivý a je rizikovým faktorem mnoha chorob. Může odrážet základní zdravotní problémy nebo špatné životní návyky.

Velká revizní studie zjistila, že vysoké dávky doplňků syrovátkové bílkoviny významně snížily C-reaktivní protein (CRP), klíčový marker zánětu v těle ().

Bylo prokázáno, že vysoké dávky syrovátkového proteinu snižují hladinu C-reaktivního proteinu v krvi, což naznačuje, že může pomoci snížit zánět.

6. Syrovátkový protein může být prospěšný pro zánětlivé onemocnění střev

Zánětlivé onemocnění střev je stav charakterizovaný chronickým zánětem sliznice trávicího traktu.

Jedná se o souhrnný termín pro Crohnovu chorobu a ulcerózní kolitidu.

U hlodavců i lidí bylo zjištěno, že suplementace syrovátkových bílkovin má příznivé účinky na zánětlivé onemocnění střev (,).

Dostupné důkazy jsou však slabé a je třeba učinit další studie, než bude možné učinit silná tvrzení.

Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou mít příznivé účinky na zánětlivé onemocnění střev.

7. Syrovátkový protein může zvýšit antioxidační obranyschopnost těla

Antioxidanty jsou látky, které působí proti oxidaci v těle, snižují oxidační stres a snižují riziko různých chronických onemocnění.

Jedním z nejdůležitějších antioxidantů u lidí je glutathion.

Na rozdíl od většiny antioxidantů, které získáváme ze stravy, glutathion produkuje tělo.

Produkce glutathionu v těle závisí na přísunu několika aminokyselin, jako je cystein, který má někdy omezený přísun.

Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem cysteinu, jako je syrovátková bílkovina, zvyšovat přirozenou antioxidační obranyschopnost těla (,).

Řada studií u lidí i hlodavců zjistila, že syrovátkové proteiny mohou snižovat oxidační stres a zvyšovat hladinu glutathionu (,,,).

Suplementace syrovátkových bílkovin může posílit antioxidační obranu těla podporou tvorby glutathionu, jednoho z hlavních antioxidantů v těle.

8. Syrovátkový protein může mít příznivý účinek na krevní tuky

Vysoký cholesterol, zejména LDL cholesterol, je rizikovým faktorem pro srdeční choroby.

V jedné studii u jedinců s nadváhou vedlo 54 gramů syrovátkové bílkoviny denně po dobu 12 týdnů k významnému snížení celkového a LDL („špatného“) cholesterolu ().

Jiné studie nenalezly podobné účinky na cholesterol v krvi (18,), ale nedostatek účinku může být způsoben rozdíly v designu studií.

Než bude možné učinit jakékoli závěry, jsou zapotřebí další studie.

Dlouhodobé podávání vysokých dávek syrovátkových bílkovin může snížit hladinu cholesterolu. Důkazy jsou v tomto okamžiku velmi omezené.

9. Syrovátkový protein je vysoce nasycený (plnící), což může pomoci snížit hlad

Sytost je termín používaný k popisu pocitu plnosti, který zažíváme po jídle.

Je to opak chuti k jídlu a hladu a měl by potlačit touhu po jídle a touhu jíst.

Některé potraviny jsou sytější než jiné, což je účinek, který je částečně zprostředkován jejich složením makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Protein je zdaleka nejvíce naplněný ze tří makronutrientů ().

Ne všechny proteiny však mají stejný účinek na sytost. Syrovátková bílkovina se zdá být sytější než jiné druhy bílkovin, jako je kasein a sója (,).

Díky těmto vlastnostem je obzvláště užitečný pro ty, kteří potřebují jíst méně kalorií a zhubnout.

Syrovátková bílkovina je velmi sytá (plní), ještě více než jiné druhy bílkovin. Díky tomu je užitečným doplňkem ke stravě na hubnutí.

10. Syrovátkový protein vám pomůže zhubnout

Zvýšená konzumace bílkovin je známá strategie hubnutí (,,).

Jíst více bílkovin může podporovat odbourávání tuků:

• Potlačování chuti k jídlu, což vede ke sníženému příjmu kalorií ().
• Posílení metabolismu a spálení více kalorií (,).
• Pomáhá udržovat svalovou hmotu při hubnutí ().

Ukázalo se, že syrovátkový protein je obzvláště účinný a může mít lepší účinek na spalování tuků a sytost ve srovnání s jinými typy proteinů (,,,,).

Jíst hodně bílkovin je velmi účinný způsob, jak zhubnout, a některé studie ukazují, že syrovátkový protein může mít ještě větší účinky než jiné druhy bílkovin.

Nežádoucí účinky, dávkování a způsob jeho použití

Syrovátkový protein je velmi snadné začlenit do stravy.

Prodává se jako prášek, který lze přidat do smoothies, jogurtů nebo jednoduše smíchat s vodou nebo mlékem. Na Amazonu je k dispozici široký výběr.

Obvykle se doporučuje dávka 25–50 gramů denně (1–2 odměrky), ale dodržujte pokyny k dávkování uvedené na obalu.

Mějte na paměti, že přijímat příliš mnoho bílkovin je k ničemu. Tělo může v danou dobu využívat pouze omezené množství bílkovin.

Nadměrná konzumace může také způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost, bolest, nadýmání, křeče, plynatost a průjem.

Mírná konzumace doplňků syrovátkové bílkoviny je však většinou lidí dobře snášena, až na několik výjimek.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, může být vhodnější než koncentrát syrovátkový proteinový hydrolyzát nebo izolát. Pokud jste někdy měli problémy s játry nebo ledvinami, poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat proteinový doplněk.

Na konci dne není syrovátkový protein jen vhodným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, ale může mít také některé významné přínosy pro zdraví.