10 zdravotních výhod přerušovaného půstu založených na důkazech

Obsah

• 1. Přerušované hladovění mění funkci buněk, genů a hormonů
• 2. Přerušovaný půst vám pomůže zhubnout a břišní tuk
• 3. Přerušované hladovění může snížit inzulínovou rezistenci a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu
• 4. Přerušované hladovění může snížit oxidační stres a zánět v těle
• 5. Přerušovaný půst může být prospěšný pro zdraví srdce
• 6. Přerušovaný půst vyvolává různé procesy opravy buněk
• 7. Přerušovaný půst může pomoci předcházet rakovině
• 8. Přerušovaný půst je dobrý pro váš mozek
• 9. Přerušovaný půst může pomoci předcházet Alzheimerově chorobě
• 10. Přerušovaný půst může prodloužit životnost a pomoci vám žít déle

Přerušovaný půst je stravovací režim, při kterém cyklujete mezi obdobími jídla a půstu.

Existuje mnoho různých typů přerušovaného půstu, například metody 16/8 nebo 5: 2.

Četné studie ukazují, že může mít silné výhody pro vaše tělo a mozek.

Zde je 10 zdravotních výhod přerušovaného půstu založených na důkazech.

1. Přerušované hladovění mění funkci buněk, genů a hormonů

Když nějakou dobu nejíte, ve vašem těle se stane několik věcí.

Například vaše tělo iniciuje důležité procesy buněčné opravy a mění hladiny hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.

Zde jsou některé ze změn, ke kterým dochází ve vašem těle během půstu:

• Hladiny inzulínu: Hladina inzulínu v krvi významně klesá, což usnadňuje spalování tuků ().
• Lidský růstový hormon: Hladiny růstového hormonu v krvi se mohou zvýšit až 5krát (,). Vyšší hladiny tohoto hormonu usnadňují spalování tuků a nárůst svalové hmoty a mají řadu dalších výhod (,).
• Oprava buňky: Tělo indukuje důležité buněčné opravné procesy, jako je odstraňování odpadního materiálu z buněk ().
• Genový výraz: Existují prospěšné změny v několika genech a molekulách souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před chorobami (,).

Mnoho výhod přerušovaného hladovění souvisí s těmito změnami hormonů, genové exprese a funkce buněk.

Když se postíte, hladina inzulínu klesá a zvyšuje se lidský růstový hormon. Vaše buňky také iniciují důležité procesy opravy buněk a mění, které geny exprimují.

2. Přerušovaný půst vám pomůže zhubnout a břišní tuk

Mnoho z těch, kteří se pokoušejí přerušovaný půst, to dělají, aby zhubli ().

Obecně řečeno, přerušovaný půst vás přiměje sníst méně jídel.

Pokud to nevykompenzujete tím, že jíte mnohem více během ostatních jídel, nakonec přijmete méně kalorií.

Přerušovaný půst navíc zvyšuje funkci hormonů a usnadňuje hubnutí.

Nižší hladiny inzulínu, vyšší hladiny růstového hormonu a zvýšené množství norepinefrinu (noradrenalinu) zvyšují rozklad tělesného tuku a usnadňují jeho využití pro energii.

Z tohoto důvodu vlastně krátkodobý půst zvyšuje rychlost metabolismu o 3,6-14%, což vám pomůže spálit ještě více kalorií (,).

Jinými slovy, přerušovaný půst funguje na obou stranách kalorické rovnice. Zvyšuje váš metabolismus (zvyšuje množství kalorií) a snižuje množství jídla, které jíte (snižuje množství kalorií).

Podle přehledu vědecké literatury z roku 2014 může přerušovaný půst způsobit úbytek hmotnosti o 3–8% během 3–24 týdnů (12). To je obrovské množství.

Lidé také ztratili 4–7% obvodu pasu, což naznačuje, že ztratili spoustu břišního tuku, škodlivého tuku v břišní dutině, který způsobuje onemocnění.

Jedna revizní studie také ukázala, že přerušovaný půst způsobil menší ztrátu svalové hmoty než nepřetržité omezení kalorií ().

Veškeré věci, přerušovaný půst může být neuvěřitelně mocným nástrojem na hubnutí. Více podrobností zde: Jak vám přerušovaný půst může pomoci zhubnout.

Přerušovaný půst vám pomůže sníst méně kalorií a mírně zvýšit metabolismus. Je to velmi účinný nástroj pro hubnutí a břišní tuk.

3. Přerušované hladovění může snížit inzulínovou rezistenci a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu

Diabetes typu 2 se v posledních desetiletích stal neuvěřitelně běžným.

Jeho hlavním rysem je vysoká hladina cukru v krvi v souvislosti s inzulínovou rezistencí.

Cokoli, co snižuje inzulínovou rezistenci, by mělo pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou 2. typu.

Je zajímavé, že se ukázalo, že přerušovaný půst má hlavní výhody pro inzulínovou rezistenci a vede k působivému snížení hladiny cukru v krvi (12).

Ve studiích prováděných na lidech s přerušovaným půstem byla hladina cukru v krvi nalačno snížena o 3–6%, zatímco inzulin nalačno byl snížen o 20–31% (12).

Jedna studie u diabetických potkanů ​​také ukázala, že přerušovaný půst chrání před poškozením ledvin, jednou z nejtěžších komplikací diabetu ().

Z toho vyplývá, že přerušovaný půst může být vysoce ochranný pro lidi, kterým hrozí riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Mezi pohlavími však mohou existovat určité rozdíly. Jedna studie u žen ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi se po 22denním přerušovaném protokolu nalačno ve skutečnosti zhoršila ().

Přerušované hladování může snížit inzulínovou rezistenci a snížit hladinu cukru v krvi, alespoň u mužů.

4. Přerušované hladovění může snížit oxidační stres a zánět v těle

Oxidační stres je jedním z kroků ke stárnutí a mnoha chronickým onemocněním ().

Zahrnuje nestabilní molekuly zvané volné radikály, které reagují s dalšími důležitými molekulami (jako jsou bílkoviny a DNA) a poškozují je (15).

Několik studií ukazuje, že přerušovaný půst může zvýšit odolnost těla vůči oxidačnímu stresu (16,).

Studie navíc ukazují, že přerušovaný půst může pomoci v boji proti zánětu, což je další klíčový faktor všech druhů běžných nemocí (,,).

Studie ukazují, že přerušovaný půst může snížit oxidační poškození a zánět v těle. To by mělo mít výhody proti stárnutí a rozvoji mnoha nemocí.

5. Přerušovaný půst může být prospěšný pro zdraví srdce

Srdeční choroby jsou v současné době největším zabijákem na světě ().

Je známo, že různé zdravotní ukazatele (tzv. „Rizikové faktory“) jsou spojeny se zvýšeným nebo sníženým rizikem srdečních onemocnění.

Ukázalo se, že přerušovaný půst zlepšuje řadu různých rizikových faktorů, včetně krevního tlaku, celkového a LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů a hladiny cukru v krvi (12, 22, 23).

Hodně z toho však vychází ze studií na zvířatech. Než bude možné učinit doporučení, je třeba u lidí mnohem více studovat účinky na zdraví srdce.

Studie ukazují, že přerušovaný půst může zlepšit řadu rizikových faktorů pro srdeční choroby, jako je krevní tlak, hladina cholesterolu, triglyceridy a zánětlivé markery.

6. Přerušovaný půst vyvolává různé procesy opravy buněk

Když se postíme, buňky v těle iniciují buněčný proces „odstraňování odpadu“, který se nazývá autofagie (,).

To zahrnuje buňky, které se rozpadají a metabolizují rozbité a nefunkční proteiny, které se v buňkách v průběhu času hromadí.

Zvýšená autofagie může poskytnout ochranu před několika nemocemi, včetně rakoviny a Alzheimerovy choroby (,).

Půst spouští metabolickou cestu zvanou autofagie, která odstraňuje odpadní materiál z buněk.

7. Přerušovaný půst může pomoci předcházet rakovině

Rakovina je hrozné onemocnění charakterizované nekontrolovaným množením buněk.

Bylo prokázáno, že půst má několik příznivých účinků na metabolismus, které mohou vést ke snížení rizika rakoviny.

I když jsou zapotřebí studie na lidech, slibné důkazy ze studií na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může pomoci předcházet rakovině (,,,).

Existují také určité důkazy o pacientech s rakovinou u lidí, které ukazují, že půst snížil různé vedlejší účinky chemoterapie ().

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že přerušovaný půst pomáhá předcházet rakovině. Jeden dokument u lidí ukázal, že může snížit vedlejší účinky způsobené chemoterapií.

8. Přerušovaný půst je dobrý pro váš mozek

To, co je dobré pro tělo, je často dobré také pro mozek.

Přerušované hladování zlepšuje různé metabolické funkce, o nichž je známo, že jsou důležité pro zdraví mozku.

To zahrnuje snížený oxidační stres, snížený zánět a snížení hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistenci.

Několik studií na potkanech prokázalo, že přerušovaný půst může zvýšit růst nových nervových buněk, což by mělo mít výhody pro funkci mozku (, 33).

Rovněž zvyšuje hladiny mozkového hormonu zvaného neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF) (,,), jehož nedostatek se projevuje při depresích a různých dalších mozkových problémech ().

Studie na zvířatech také ukázaly, že přerušovaný půst chrání před poškozením mozku v důsledku mrtvice ().

9. Přerušovaný půst může pomoci předcházet Alzheimerově chorobě

Alzheimerova choroba je nejčastější neurodegenerativní onemocnění na světě.

Alzheimerova choroba není k dispozici, a proto je zásadní zabránit jejímu prvnímu objevení.

Studie na potkanech ukazují, že přerušovaný půst může oddálit nástup Alzheimerovy choroby nebo snížit její závažnost ().

V řadě kazuistik byla intervence v oblasti životního stylu, která zahrnovala každodenní krátkodobé hladovky, schopna významně zlepšit Alzheimerovy příznaky u 9 z 10 pacientů (39).

Studie na zvířatech také naznačují, že půst může chránit před jinými neurodegenerativními chorobami, včetně Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby (,).

Je však zapotřebí více výzkumu u lidí.

Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může chránit před neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.

10. Přerušovaný půst může prodloužit životnost a pomoci vám žít déle

Jednou z nejzajímavějších aplikací přerušovaného půstu může být jeho schopnost prodloužit životnost.

Studie na potkanech ukázaly, že přerušovaný půst prodlužuje životnost podobným způsobem jako kontinuální omezení kalorií (42, 43).

V některých z těchto studií byly účinky poměrně dramatické. U jednoho z nich potkany, které se postily každý druhý den, žily o 83% déle než krysy, které se nepostily (44).

Ačkoli to u lidí zdaleka není prokázáno, přerušovaný půst se stal mezi davem proti stárnutí velmi populární.

Vzhledem ke známým výhodám pro metabolismus a všemožným ukazatelům zdraví má smysl, že přerušovaný půst vám může pomoci žít delší a zdravější život.

Více informací o přerušovaném půstu najdete na této stránce: Přerušovaný půst 101 - Průvodce pro začátečníky.