10 grafů, které ukazují obrovskou sílu kreatinu

Obsah

• 1. Zvyšuje zásoby fosfocreatinu
• 2. Může zdvojnásobit svalovou hmotu
• 3. Zvyšuje velikost svalových vláken
• 4. Zlepšuje výkon silového tréninku
• 5. Může zvýšit výkon sprintu
• 6. Snižuje kognitivní pokles starších lidí
• 7. Zlepšuje kognitivní funkce
• 8. Snižuje vedlejší účinky traumatických poranění mozku
• 9. Může zpomalit postup Parkinsonovy choroby
• 10. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi
• Sečteno a podtrženo

Kreatin je účinný a oblíbený sportovní doplněk.

Ve sportu a kulturistice výzkum ukázal, že kreatin může zvýšit výkon svalů, sílu a výkon s vysokou intenzitou cvičení (1, 2).

Kromě toho může kreatin nabídnout další výhody pro vaše tělo a mozek. Například u některých lidí může pomoci bojovat proti neurologickým onemocněním a zlepšit funkci mozku (3, 4, 5).

Rovněž se zdá bezpečné pro většinu lidí bez vážných vedlejších účinků (6).

Zde je 10 grafů, které ukazují sílu kreatinu.

1. Zvyšuje zásoby fosfocreatinu

Zdroj: Hultman E, a kol. Načítání svalové kreatiny u mužů. Žurnál aplikované fyziologie, 1996.

Doplňky kreatinu musí zvýšit dávky fosfokreatinů ve vašem těle (2).

Vaše tělo ukládá fosfokreatin ve vašich svalech, mozku a dalších orgánech. Pokud je to nutné, tělo používá kreatin k produkci extra adenosintrifosfátové (ATP) energie (2, 7).

Větší zásoby fosfocreatinu v mozku mohou také pomoci zvládat příznaky některých neurologických onemocnění a stavů, které ovlivňují schopnost myslet.

Jak stárnete, vaše zásoby fosfokreatinů se mohou snižovat. To se může také stát, když máte problémy se spánkem. Ti, kteří dodržují rostlinnou stravu, mohou mít také nízkou hladinu fosfokreatinu, protože maso je klíčovým zdrojem kreatinu (2, 8, 9).

Jak ukazuje výše uvedený graf, průměrný člověk zvýší své zásoby fosfocreatinu přibližně o 20% po užití 20 gramů kreatinu denně po dobu 6 dnů (10).

Avšak ti, kteří již mají vyšší hladinu kreatinu, nemusí zaznamenat výrazný nárůst svých obchodů. Pro tyto lidi mohou doplňky poskytovat malý nebo žádný přínos.

souhrn Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfocreatinu v těle přibližně o 20% a poskytují řadu výhod pro zdraví a výkon.

2. Může zdvojnásobit svalovou hmotu

Zdroj: Steven L., et al. Vliv doplňků stravy na zvýšení libové hmotnosti a síly při cvičení s odporem: metaanalýza. Žurnál aplikované fyziologie, 1985.

V kombinaci s posilováním může kreatin přidat svalovou hmotu a zlepšit výkon cvičení (1, 7).

K těmto výhodám dochází prostřednictvím několika procesů, včetně změn svalových buněk, hormonů a dalších biologických funkcí (11, 12, 13).

Jedna recenze analyzovala více než 250 studií o sportovních doplňcích. Jak je uvedeno v grafu, přidání kreatinu více než zdvojnásobilo množství svalů, které účastníci získali za týden, ve srovnání se samotným tréninkem (1).

souhrn Kreatin je nejlepší legální doplněk pro přidání svalu. Několik studií ukazuje, že ve srovnání se samotným tréninkem může zdvojnásobit růst svalů.

3. Zvyšuje velikost svalových vláken

Zdroj: Volek JS, a kol. Výkon a adaptace svalových vláken na doplnění kreatinu a trénink těžké odolnosti. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1999.

Kromě zvýšení obsahu vody ve svalech alespoň jedna studie zjistila, že kreatin může v kombinaci s tréninkem zvýšit velikost svalových vláken (14).

Jak ukazuje výše uvedený graf, přidání kreatinu zvýšilo růst svalových vláken až o 300% ve srovnání se samotným tréninkem.

Po 12 týdnech studie také zjistila, že celkový nárůst tělesné hmotnosti se zdvojnásobil, a bench press a dřepy se zlepšily o 8% více než v případě samotného tréninku.

souhrn Doplňky kreatinu mohou pomoci zvýšit velikost svalových vláken a obsah vody ve svalech.

4. Zlepšuje výkon silového tréninku

Zdroj: Earnest CP, et al. Vliv požití kreatin monohydrátu na anaerobní indexy síly, svalovou sílu a složení těla. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin hraje klíčovou roli ve výrobě ATP, což je důležité pro krátké a vysoké intenzivní cvičení, jako je vzpírání (2, 15, 16).

Může také zlepšit biologické procesy, které pomáhají tělu vyvinout sílu (11, 12, 13).

Jak ukazuje výše uvedený graf, jedna studie zjistila, že kombinace doplňků kreatinu s hmotnostním tréninkem vedla k velkému zvýšení síly lisovacího tlaku (17).

Řada dalších studií a literárních rešerší potvrdila tato zjištění s průměrným zlepšením v rozmezí 5–10% (1, 18, 19).

Kromě zvýšené síly členové skupiny suplementů v této studii zvýšili také počet opakování z 11 na 15, když pochodovali při 70% z 1 opakování max. Tento vyšší počet opakování hraje hlavní roli v růstu nových svalů (20).

souhrn V kombinaci s posilováním může kreatin dále zvyšovat výkon a posilovat výkon.

5. Může zvýšit výkon sprintu

Zdroj: Mujika I, et al. Doplnění kreatinu a výkon sprintu u fotbalistů. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2000.

Stejně jako v případě silového tréninku využívají sprinty s vysokou intenzitou energetický systém ATP pro palivo (16).

Studie zjistily, že kreatin může zvýšit výkon sprintu (21, 22).

Ve výše uvedené studii vzali vysoce trénovaní fotbalisté 20 gramů kreatinového doplňku po dobu 6 dnů. Dávka byla čtyři 5 gramové porce za den (23).

Jak ukazuje graf, 15minutová doba sprintu klesla po pouhých 6 dnech od užití kreatinu. Kreatin také zlepšil zotavení a pomohl sportovcům udržet skokový výkon (23).

Ačkoli četné studie ukazují, že kreatin prospívá výkonu sprintu, stojí za zmínku, že několik studií nezjistilo žádný přínos (24, 25, 26).

souhrn Kreatin může posílit všechny aspekty cvičení s vysokou intenzitou, včetně výkonu sprintu.

6. Snižuje kognitivní pokles starších lidí

Zdroj: McMorris T, et al. Doplnění kreatinu a kognitivní výkon u starších jedinců. Žurnál neuropsychologie, vývoje a poznání, 2007.

Kreatinové doplňky vám mohou pomáhat udržovat svalovou hmotu, sílu a funkci mozku v průběhu stárnutí (27, 28, 29).

Podle studie, která tento graf vytvořila, dosáhli starší lidé při dlouhodobých testech paměti po 2 týdnech doplnění kreatinem výrazně vyšší skóre.

Skórovali také vyšší skóre při okamžitém vyvolání paměti a testech inteligence (28).

souhrn Obchody s kreatinem klesají s věkem, ale doplňky mohou tyto úrovně obnovit a mohou zvýšit paměť a inteligenci u starších lidí.

7. Zlepšuje kognitivní funkce

Zdroj: Rae C, a kol. Orální suplementace kreatinin monohydrátem zlepšuje výkon mozku: dvojitě slepá, placebem kontrolovaná křížová studie. Žurnál biologických věd, 2003.

Kreatinové doplňky mohou zlepšit funkci mozku u těch s nízkou hladinou kreatinu.

Lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mají často nižší hladinu kreatinu, protože nejí maso, hlavní zdroj kreatinu v potravě.

V této studii lidé sledovali vegetariánskou stravu a brali 5 gramů kreatinu denně po dobu 6 týdnů (30).

Jak ukazuje graf, ti, kteří si doplněk vybrali, zaznamenali výrazně vyšší výsledky v testech paměti i inteligence než ti, kteří tak neučinili. Krevní testy také ukázaly, že hladiny kreatinů účastníků vzrostly v důsledku suplementace.

Další studie se zaměřily na dospělé s normální hladinou kreatinu. Výsledky ukázaly méně nebo žádné další výhody (8, 31).

souhrn Doplňky mohou posílit paměť a schopnost uvažovat u osob, kterým hrozí nízká hladina kreatinu v důsledku jejich stravy.

8. Snižuje vedlejší účinky traumatických poranění mozku

Zdroj: Sakellaris G., et al. Prevence traumatické bolesti hlavy, závratě a únavy při podávání kreatinu. Pilotní studie. Žurnál Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin může podpořit zotavení po otřesu nebo poranění mozku (32, 33, 34).

V jedné studii užívalo 39 dětí, které zažily traumatické poranění mozku, buď kreatinové doplňky, nebo žádné doplňky po dobu 6 měsíců. Jak ukazuje graf, výskyt únavy, závratě a bolesti hlavy drasticky poklesl ve skupině, která užívala doplňky stravy (35).

To může být způsobeno zvýšením zásob fosfocreatinu v mozku a udržováním normálních hladin ATP, které se mohou po traumatickém poškození mozku snížit.

K potvrzení použití kreatinu při léčbě traumatických poranění mozku je nutný další výzkum.

souhrn Počáteční výzkum naznačuje, že kreatin může významně snížit nepříznivé účinky traumatického poškození mozku.

9. Může zpomalit postup Parkinsonovy choroby

Zdroj: Matthews RT, et al. Kreatin a cyklocreatin utlumují neurotoxicitu MPTP. Žurnál experimentální neurologie, 1999.

Parkinsonova nemoc může nastat, když hladiny neurotransmiteru zvaného dopamin klesají. Dopamin má v mozku mnoho klíčových funkcí (36).

Jedna studie na myších naznačuje, že doplňky kreatinu mohou zpomalit progresi onemocnění zpomalením poklesu hladin dopaminu (37).

Jak ukazuje graf, skupina bez suplementu zaznamenala drastický pokles hladin dopaminu, zatímco skupina kreatinů zaznamenala pouze malá snížení (37).

Ačkoli tyto výsledky jsou slibné, výzkum nepotvrdil stejné účinky u lidí. Jedna studie u lidí s Parkinsonovou chorobou ve skutečnosti ukázala, že užívání 10 gramů kreatinu denně po dobu nejméně 5 let nezlepšilo symptomy ani klinické výsledky (38).

souhrn U myší mohou doplňky kreatinu pomoci udržovat normální hladinu dopaminu a snižovat progresi Parkinsonovy choroby. Studie tyto nálezy u lidí nepotvrdily.

10. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Zdroj: Gualanob B, et al. Účinky suplementace kreatinu na glukózovou toleranci a citlivost na inzulin u sedavých zdravých mužů podstupujících aerobní výcvik. Žurnál aminokyselin, 2008.

Hladina cukru v krvi po jídle je dobrým indikátorem zdraví. Mohou pomoci určit rizikové faktory pro mnoho nemocí, jako jsou srdeční choroby (40, 41).

Nějaký časný výzkum navrhl, že kreatin může snížit hladinu cukru v krvi.

Tato studie zkoumala, jak kombinace kreatinu a aerobního cvičení ovlivnila hladinu cukru v krvi (39).

Do studie bylo zařazeno 22 zdravých jedinců, kteří užívali buď 10 gramů kreatinu nebo placebo po dobu 3 měsíců. Všichni účastníci provedli mírný aerobní výcvik.

Jak ukazuje graf, zlepšení reakce na hladinu cukru v krvi na jídlo s vysokým obsahem sacharidů bylo vyšší u těch, kteří užívali kreatin než u těch, kteří užívali placebo (39).

souhrn Kreatinové doplňky mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle, zejména v kombinaci s cvičením.

Sečteno a podtrženo

Výzkum naznačuje, že kreatin nabízí silné výhody, mezi něž patří mimo jiné zlepšený výkon cvičení a zrychlený růst svalů.