10 Výhody kreatinu pro zdraví a výkon

Obsah

• 1. Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie
• 2. Podporuje mnoho dalších funkcí ve svalech
• 3. Zlepšuje výkonnostní výkon s vysokou intenzitou
• 4. Urychluje růst svalů
• 5. Může pomoci s Parkinsonovou chorobou
• 6. Může bojovat s jinými neurologickými chorobami
• 7. Může snížit hladinu cukru v krvi a bojovat proti cukrovce
• 8. Může zlepšit funkci mozku
• 9. Může snížit únavu a únavu
• 10. Bezpečné a snadné použití
• Sečteno a podtrženo

Kreatin je přírodní doplněk používaný k posílení atletického výkonu (1).

Je to nejen bezpečné, ale také jeden z nejoblíbenějších a nejúčinnějších doplňků na světě pro budování svalů a síly (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Zde je 10 vědeckých výhod kreatinu.

1. Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinů ve svalech (7, 8).

Fosfokreatin podporuje tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), klíčové molekuly, kterou vaše buňky používají pro energii a všechny základní životní funkce (8).

Během cvičení se ATP rozkládá za účelem výroby energie.

Rychlost resyntézy ATP omezuje vaši schopnost nepřetržitě hrát s maximální intenzitou, protože používáte ATP rychleji, než jej reprodukujete (9, 10).

Kreatinové doplňky zvyšují vaše zásoby fosfokreatinů, což vám umožňuje vyrábět více energie ATP, aby se vaše svaly během cvičení s vysokou intenzitou podporovaly (10, 11).

Toto je primární mechanismus efektů zvyšujících výkon kreatinu.

souhrn Doplnění kreatinem poskytuje dodatečnou energii ATP, což zlepšuje výkonnostní výkon s vysokou intenzitou.

2. Podporuje mnoho dalších funkcí ve svalech

Kreatin je oblíbený a účinný doplněk pro přidání svalové hmoty (1, 4).

Může změnit četné buněčné dráhy, které vedou k růstu nových svalů. Například zvyšuje tvorbu proteinů, které vytvářejí nová svalová vlákna (12, 13, 14, 15, 16).

Může také zvyšovat hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), hormonu, který podporuje zvýšení svalové hmoty (12, 13).

Navíc kreatinové doplňky mohou zvýšit obsah vody ve svalech. Toto je známé jako volumizace buněk a může rychle zvýšit velikost svalů (15, 17).

Některé výzkumy navíc ukazují, že kreatin snižuje hladiny myostatinu, molekuly zodpovědné za zakrnění růstu svalů. Snížení myostatinu vám může pomoci rychleji budovat svaly (18).

souhrn Kreatin může stimulovat několik klíčových biologických procesů, které vedou ke zvýšení růstu a velikosti svalů.

3. Zlepšuje výkonnostní výkon s vysokou intenzitou

Přímá úloha kreatinu při produkci ATP znamená, že může výrazně zlepšit výkon s vysokou intenzitou cvičení (1, 2, 19).

Kreatin zlepšuje řadu faktorů, včetně (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• síla
• balistická síla
• schopnost sprintu
• svalová vytrvalost
• odolnost proti únavě
• svalová hmota
• zotavení
• výkon mozku

Na rozdíl od doplňků, které mají vliv pouze na pokročilé sportovce, vám kreatin těží bez ohledu na vaši kondici (25, 26).

Jeden přehled zjistil, že zvyšuje výkonnostní výkon s vysokou intenzitou až o 15% (2).

souhrn Kreatin je nejúčinnějším doplňkem pro sporty s vysokou intenzitou. Nabízí výhody bez ohledu na vaši současnou úroveň fitness.

4. Urychluje růst svalů

Kreatin je nejúčinnějším doplňkem na světě pro přidání svalové hmoty (1, 27).

Bylo prokázáno, že jeho užívání po dobu pouhých 5–7 dní významně zvyšuje štíhlou tělesnou hmotnost a velikost svalů.

Tento počáteční vzestup je způsoben zvýšením obsahu vody ve svalech (15, 17).

V dlouhodobém horizontu také napomáhá růstu svalových vláken signalizací klíčových biologických cest a zvyšováním výkonnosti tělocvičny (12, 13, 14, 15, 23).

V jedné studii 6týdenního tréninkového režimu přidali účastníci, kteří používali kreatin, v průměru o 4,4 libry (2 kg) více svalové hmoty než kontrolní skupina (23).

Podobně komplexní přehled prokázal jasný nárůst svalové hmoty mezi těmi, kteří užívali kreatin, ve srovnání s těmi, kteří prováděli stejný tréninkový režim bez kreatinu (27).

Tato recenze také porovnala nejoblíbenější sportovní doplňky na světě a dospěla k závěru, že kreatin je nejlepší dostupný. Mezi jeho výhody patří, že jsou levnější a mnohem bezpečnější než většina ostatních sportovních doplňků (27).

souhrn Kreatin může zvýšit krátkodobý i dlouhodobý růst svalové hmoty. Je to nejúčinnější dostupný doplněk pro budování svalů.

5. Může pomoci s Parkinsonovou chorobou

Parkinsonova nemoc je charakterizována sníženou hladinou dopaminu, klíčového neurotransmiteru ve vašem mozku (8, 28).

Velké snížení hladin dopaminu způsobuje smrt mozkových buněk a několik vážných příznaků, včetně třesu, ztráty svalové funkce a poruchy řeči (28).

Kreatin byl spojen s příznivými účinky u myší s Parkinsonovou chorobou, což brání 90% typického poklesu hladin dopaminu. Neexistuje však žádný důkaz, že má stejný účinek na člověka (29).

Ve snaze léčit ztrátu svalové funkce a síly, ti s Parkinsonovou často váhovým vlakem (30, 31).

V jedné studii u jedinců s tímto onemocněním kombinovala kreatin s posilováním sílu a denní funkce ve větší míře než samotný trénink (32).

Nedávná analýza pěti kontrolovaných studií u lidí s Parkinsonovou chorobou však konstatovala, že užívání 4–10 gramů kreatinu denně významně nezlepšilo jejich schopnost provádět denní činnosti (33).

souhrn Kreatin může zmírnit některé příznaky Parkinsonovy choroby zlepšením svalové síly a funkce. Některé studie však nepozorují žádné účinky.

6. Může bojovat s jinými neurologickými chorobami

Klíčovým faktorem u několika neurologických onemocnění je redukce fosfokreatinu v mozku (29).

Protože kreatin může tyto úrovně zvýšit, může to pomoci snížit nebo zpomalit progresi onemocnění.

U myší s Huntingtonovou chorobou obnovil kreatin mozkové fosfokreatinové zásoby na 72% hladin před onemocněním, ve srovnání s pouze 26% u kontrolních myší (34).

Toto navrácení fosfokreatinu pomohlo zachovat denní funkci a snížilo buněčnou smrt asi o 25% (34).

Výzkum na zvířatech naznačuje, že užívání kreatinových doplňků může léčit i jiná onemocnění, včetně (35, 36, 37, 38):

• Alzheimerova choroba
• cévní mozková příhoda
• epilepsie
• poranění mozku nebo míchy

Kreatin také prokázal výhody proti amyotropní laterální skleróze (ALS), onemocnění, které ovlivňuje motorické neurony, které jsou nezbytné pro pohyb. Zlepšila motorickou funkci, snížila ztrátu svalů a prodloužila míru přežití o 17% (39).

Přestože u lidí je zapotřebí více studií, někteří vědci se domnívají, že doplňky kreatinu mohou sloužit jako ochrana před neurologickými chorobami, pokud se používají spolu s konvenčními léčivy.

souhrn Studie na zvířatech naznačují, že kreatin může redukovat příznaky a progresi neurologických onemocnění a také zlepšit délku života u lidí, kteří s nimi žijí.

7. Může snížit hladinu cukru v krvi a bojovat proti cukrovce

Výzkum naznačuje, že doplňky kreatinu mohou snižovat hladinu cukru v krvi zvýšením funkce glukózového transportéru typu 4 (GLUT-4), což je molekula, která do svalů vnáší krevní cukr (40, 41, 42, 43).

12týdenní studie zkoumala, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří kombinovali kreatin a cvičení, vykazovali lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti, kteří pouze cvičili (42).

Krátkodobá reakce na hladinu cukru v krvi na jídlo je důležitým ukazatelem rizika diabetu. Čím rychleji vaše tělo odstraní cukr z krve, tím lépe (44).

I když jsou tyto přínosy slibné, je třeba více výzkumu člověka na dlouhodobých účincích kreatinu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.

souhrn Některé důkazy naznačují, že kreatin může po jídle přispět ke snížení hladiny cukru v krvi, ale o jeho dlouhodobých účincích existuje jen málo údajů.

8. Může zlepšit funkci mozku

Kreatin hraje důležitou roli ve zdraví a funkci mozku (25).

Výzkum prokazuje, že váš mozek vyžaduje při provádění náročných úkolů značné množství ATP (25).

Doplňky mohou zvýšit zásoby fosfokreatinů v mozku a pomoci mu produkovat více ATP. Kreatin může také napomáhat mozkové funkci zvýšením hladin dopaminu a mitochondriální funkce (25, 45, 46).

Protože maso je nejlepším dietním zdrojem kreatinu, mají vegetariáni často nízkou hladinu. Jedna studie o doplňcích kreatinu u vegetariánů zjistila zlepšení skóre skóre paměti a inteligence o 20–50% (25).

U starších jedinců doplnění kreatinem po dobu 2 týdnů významně zlepšilo paměť a paměťové schopnosti (47).

U starších dospělých může kreatin posílit funkci mozku, chránit před neurologickými chorobami a snížit ztrátu svalů a síly související s věkem (48).

Navzdory těmto pozitivním nálezům je zapotřebí dalšího výzkumu u mladých zdravých jedinců, kteří pravidelně konzumují maso nebo ryby.

souhrn Doplnění kreatinem může vašemu mozku poskytnout další energii, a tím zlepšit paměť a inteligenci u lidí s nízkou hladinou kreatinu.

9. Může snížit únavu a únavu

Kreatinové doplňky mohou také snížit únavu a únavu (49).

V šestiměsíční studii u lidí s traumatickým poraněním mozku došlo u osob, které doplnily kreatin, k 50% snížení závratě ve srovnání s těmi, které suplementovaly (49).

Únavu navíc zažilo pouze 10% pacientů ve skupině s doplňkem, ve srovnání s 80% v kontrolní skupině (49).

Jiná studie zjistila, že kreatin vedl ke snížení únavy a ke zvýšení hladiny energie během deprivace spánku (50).

Kreatin také snížil únavu sportovců, kteří se účastnili cyklistického testu, a byl používán ke snížení únavy při cvičení při vysokých teplotách (51, 52).

souhrn Kreatin může snížit příznaky únavy a únavy tím, že poskytne vašemu mozku další energii a zvyšuje hladinu dopaminu.

10. Bezpečné a snadné použití

Spolu s různými výhodami kreatinu je to jeden z nejlevnějších a nejbezpečnějších doplňků, které jsou k dispozici. Najdete široký výběr online.

Byl zkoumán více než 200 let a četné studie podporují jeho bezpečnost pro dlouhodobé používání. Klinické studie trvající až 5 let nezaznamenaly žádné nepříznivé účinky na zdravé jedince (1).

Navíc je doplňování velmi snadné - stačí vzít 3–5 gramů kreatin monohydrátu prášku denně (1, 53).

souhrn Kreatin je jedním z nejbezpečnějších doplňků k dispozici a byl vědecky studován po více než dvě století.

Sečteno a podtrženo

Na konci dne je kreatin účinným doplňkem se silnými přínosy pro sportovní výkon i zdraví.

Může posílit funkci mozku, bojovat proti určitým neurologickým onemocněním, zlepšit výkon cvičení a urychlit růst svalů.

Zkuste přidat tuto přírodní látku do svého doplňkového režimu a zjistit, zda pro vás funguje.