Vegetariánská strava

Vegetariánská strava neobsahuje maso, drůbež ani mořské plody. Jedná se o stravovací plán složený z potravin pocházejících převážně z rostlin. Tyto zahrnují:

• Zelenina
• Ovoce
• Celá zrna
• Luštěniny
• Semena
• Ořechy
• Může obsahovat vejce a / nebo mléko, pokud jsou ovo-lakto vegetariánské

Vegetariánská strava neobsahuje žádné živočišné bílkoviny. Polo vegetariánská strava je stravovací plán, který obsahuje málo živočišných bílkovin, ale většinou rostlinných potravin. Vegetariáni nejí:

• Slepice
• Plody moře
• Hovězí
• Vepřové maso
• jehněčí
• Jiné zvířecí maso, jako jsou bizoni, nebo exotické maso, jako je pštros nebo aligátor

Vegetariáni také nejí produkty obsahující želatinu nebo renin (enzym nacházející se v telecích žaludcích, který se používá k výrobě mnoha sýrů).

Zde jsou různé typy vegetariánské stravy:

• Veganské: Zahrnuje pouze rostlinné potraviny. Žádné živočišné bílkoviny ani vedlejší produkty živočišného původu, jako jsou vejce, mléko nebo med.
• Lacto-vegetarián: Zahrnuje rostlinné potraviny a některé nebo všechny mléčné výrobky.
• Lacto-ovo vegetarián: Zahrnuje rostlinné potraviny, mléčné výrobky a vejce.
• Částečně nebo částečně vegetariánsky: Zahrnuje rostlinnou stravu a může zahrnovat kuře nebo ryby, mléčné výrobky a vejce. Nezahrnuje červené maso.
• Pescatarian: Zahrnuje rostlinné potraviny a mořské plody.

VÝHODY VEGETARIÁNSKÉ STRAVY

Dobře naplánovaná vegetariánská strava může vyhovět vašim nutričním potřebám. Snížení množství masa ve vaší stravě může zlepšit vaše zdraví. Jíst vegetariánskou stravu vám může pomoci:

• Snižte svoji šanci na obezitu
• Snižte riziko srdečních onemocnění
• Snižte svůj krevní tlak
• Snižte riziko vzniku cukrovky 2. typu

Ve srovnání s nevegetariány vegetariáni obvykle jedí:

• Méně kalorií z tuku (zejména nasycených tuků)
• Méně celkových kalorií
• Více vlákniny, draslíku a vitamínu C.

PLÁNUJTE ZÍSKAT MNOŽSTVÍ ŽIVIN

Pokud dodržujete vegetariánskou stravu, musíte se ujistit, že dostáváte správnou výživu. Musíte jíst různé druhy potravin, abyste získali všechny kalorie a živiny potřebné pro růst a dobré zdraví. Určité skupiny lidí možná budou muset pečlivě plánovat, například:

• Malé děti a dospívající
• Těhotné nebo kojící ženy
• Starší dospělí
• Lidé s rakovinou a některými chronickými nemocemi

Vegetariánská strava, která zahrnuje některé mléčné výrobky a vejce, obsahuje veškerou výživu, kterou potřebujete. Ale čím přísnější je vaše strava, tím těžší může být získání určitých živin.

Pokud se rozhodnete vyhnout se většině nebo všem živočišným potravinám, věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste získali všechny následující živiny.

Vitamin B12: Tento vitamin potřebujete, abyste zabránili anémii. Vejce a mléčné výrobky mají nejvíce B12, takže pro vegany může být těžké dostatek. B12 můžete získat z těchto potravin:

• Vejce
• Mléko, jogurt, nízkotučný sýr, tvaroh a další mléčné výrobky
• Potraviny, do nichž byl přidán (obohacený) B12, jako jsou obilné a sójové výrobky
• Nutriční droždí
• Mořské plody, jako jsou škeble, losos a tuňák (to platí pouze pro pescetariány a semi-vegetariány)

Vitamín D: Tento vitamin potřebujete pro zdraví kostí. Vitamin D můžete získat vystavením slunci. Měli byste však omezit vystavení slunci kvůli obavám z rakoviny kůže. V závislosti na tom, kde žijete a dalších faktorech, pravděpodobně nebudete mít dostatek slunečního záření. Vitamin D můžete získat z těchto potravin:

• Mastné ryby, jako jsou sardinky, losos a makrela (to platí pouze pro pescetariány a polovegetariány)
• Žloutky
• Potraviny obohacené vitamínem D, jako je pomerančový džus, kravské mléko, sójové mléko, rýžové mléko a cereálie

Zinek: Zinek je důležitý pro imunitní systém a růst buněk, zejména u dospívajících. Vaše tělo neabsorbuje zinek z rostlinných potravin, ani z masa a jiných živočišných potravin. Zinek můžete získat z těchto potravin:

• Fazole a luštěniny, jako je cizrna, fazole a pečené fazole
• Ořechy a semena, jako jsou mandle, arašídy a kešu oříšky
• Mořské plody, jako jsou ústřice, krab a humr (to platí pouze pro pescetariány a semi-vegetariány)
• Jogurt a sýr
• Potraviny obohacené zinkem, jako je mléko a obiloviny

Žehlička: Potřebujete železo pro vaše červené krvinky. Vaše tělo neabsorbuje typ železa obsažený v rostlinných potravinách ani v druzích masa a jiných živočišných potravin. Železo můžete získat z těchto potravin:

• Fazole a luštěniny, jako jsou bílé fazole, čočka a fazole
• Zelená zelenina, jako je brokolice, špenát, kale a zelená zelenina
• Sušené ovoce, jako jsou sušené švestky, rozinky a meruňky
• Celá zrna
• Potraviny obohacené železem, jako jsou obiloviny a chleby

Jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínu C ve stejném jídle jako potraviny bohaté na železo zvyšuje absorpci železa. Vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C zahrnují rajčata, brambory, citrusové plody, papriky a jahody.

Vápník: Potraviny s vysokým obsahem vápníku pomáhají udržovat kosti pevné. Mléčné výrobky mají nejvyšší množství vápníku. Pokud nejíte mléčné výrobky, může být těžké získat dostatek. Oxaláty, látka nacházející se v rostlinných potravinách, inhibují vstřebávání vápníku. Potraviny s vysokým obsahem oxalátů a vápníku nejsou dobrým zdrojem vápníku. Mezi příklady patří špenát, mangold a zelená řepa.

Vápník můžete získat z těchto potravin:

• Sardinky a konzervovaný losos s kostmi (to platí pouze pro pescetariány a semi-vegetariány)
• Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, tvaroh a sýr
• Zelená zelenina, jako je zelená zelenina, kale, bok choy a brokolice
• Pomeranče a fíky
• Tofu
• Mandle, para ořechy, slunečnicová semínka, tahini a bílé fazole
• Potraviny obohacené o vápník, jako jsou cereálie, pomerančový džus a sójové, mandlové a rýžové mléko

Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 jsou důležité pro zdraví vašeho srdce a mozku. Omega-3 můžete získat z těchto potravin:

• Mastné ryby, jako je halibut, makrela, losos, sledě a sardinky (to platí pouze pro pescetariány a semi-vegetariány)
• Ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, dýňová semínka, mleté ​​lněné semínko, řepkový olej, chia semínka
• Sójové boby a sójový olej
• Potraviny obohacené o omega-3, jako je chléb, vejce, džus a mléko

Protein: Je snadné získat dostatek bílkovin, i když nejíte žádné živočišné produkty. Pokud budete jíst ryby a / nebo vejce a mléčné výrobky, nebude dostatek bílkovin pro většinu lidí problém. Můžete také získat bílkoviny z těchto potravin:

• Sójové potraviny, jako jsou sójové ořechy, sójové mléko, tempeh a tofu.
• Seitan (vyrobený z lepku).
• Vegetariánské náhražky masa. Dávejte pozor na výrobky s vysokým obsahem sodíku.
• Luštěniny, fazole a čočka.
• Ořechy, máslová másla, semena a celá zrna.
• Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a tvaroh.

Tyto potraviny nemusíte kombinovat ve stejném jídle, abyste získali dostatek bílkovin.

Dospívající a těhotné ženy by měli spolupracovat s registrovaným dietetikem, aby se ujistili, že dostávají dostatek bílkovin a dalších klíčových živin.

DIETÁRNÍ TIPY PRO VEGETARIÁNY

Při dodržování vegetariánské stravy mějte na paměti následující:

• Jezte různé druhy potravin, včetně zeleniny, ovoce, fazolí, ořechů, semen, celozrnných výrobků a mléčných výrobků a vajec s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, pokud to vaše strava zahrnuje.
• Vyberte obohacené potraviny, jako jsou obiloviny, chleby, sójové nebo mandlové mléko a ovocné šťávy, abyste získali celou řadu živin.
• Omezte potraviny s vysokým obsahem cukru, solí (sodíku) a tuků.
• U všech jídel zahrňte zdroj bílkovin.
• Pokud je to nutné, vezměte si doplňky, pokud ve vaší stravě chybí určité vitamíny a minerály.
• Naučte se číst štítek Nutriční údaje na balení potravin. Štítek vám sdělí přísady a výživový obsah potravinářského výrobku.
• Pokud dodržujete přísnější dietu, možná budete chtít spolupracovat s dietologem, abyste se ujistili, že máte dostatek živin.

Lakto-ovovegetarián; Semi-vegetarián; Částečný vegetarián; Vegan; Lakto-vegetarián

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Postavení Akademie výživy a dietetiky: vegetariánská strava. J Acad Nutr Dieta. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Web National Institutes of Health. Kancelář doplňků stravy. Informační listy doplňku stravy. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Zpřístupněno 2. února 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Krmení zdravých kojenců, dětí a dospívajících. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelsonova učebnice pediatrie. 21. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 56.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/. Aktualizováno v prosinci 2020. Zpřístupněno 2. února 2021.