Výživa a sportovní výkon

Výživa může pomoci zvýšit sportovní výkon. Aktivní životní styl a cvičení, spolu s dobrým jídlem, je nejlepší způsob, jak zůstat zdraví.

Správná strava vám může pomoci poskytnout energii, kterou potřebujete k dokončení závodu, nebo si jen užívat příležitostný sport nebo aktivitu. Pravděpodobně budete při sportu unavení a budete mít špatný výkon, když nemáte dostatek:

• Kalorie
• Sacharidy
• Kapaliny
• Železo, vitamíny a další minerály
• Protein

Ideální strava pro sportovce se příliš neliší od stravy doporučené pro zdravého člověka.

Množství každé skupiny potravin, které potřebujete, však bude záviset na:

• Typ sportu
• Množství školení, které děláte
• Množství času, které strávíte činností nebo cvičením

Lidé mají tendenci přeceňovat množství kalorií, které spálí během tréninku, takže je důležité vyvarovat se přijímání více energie, než kolik cvičíte.

Abyste se vyhnuli lepším výkonům, vyhněte se cvičení na lačný žaludek. Každý je jiný, takže se budete muset naučit:

• Jak dlouho před cvičením je pro vás nejlepší jíst
• Kolik jídla je pro vás to správné množství

SACHARIDY

Sacharidy jsou potřebné k poskytnutí energie během cvičení. Sacharidy se ukládají většinou ve svalech a játrech.

• Komplexní sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou těstoviny, bagety, celozrnné pečivo a rýže. Poskytují energii, vlákninu, vitamíny a minerály. Tyto potraviny mají nízký obsah tuku.
• Jednoduché cukry, jako jsou nealkoholické nápoje, džemy a želé, a cukrovinky poskytují spoustu kalorií, ale neposkytují vitamíny, minerály a další živiny.
• Nejdůležitější je celkové množství sacharidů, které každý den jíte. Něco více než polovina vašich kalorií by měla pocházet ze sacharidů.

Pokud budete cvičit déle než 1 hodinu, musíte před cvičením jíst sacharidy. Můžete si dát sklenici ovocného džusu, šálek (245 gramů) jogurtu nebo anglický muffin s želé. Omezte množství tuku, které konzumujete za hodinu před atletickým závodem.

Pokud budete cvičit více než hodinu intenzivního aerobního cvičení, potřebujete během cvičení také sacharidy. Tuto potřebu můžete uspokojit tím, že budete mít:

• Pět až 10 uncí (150 až 300 mililitrů) sportovního nápoje každých 15 až 20 minut
• Dvě až tři hrstky praclíků
• Jedna polovina až dvě třetiny šálku (40 až 55 gramů) nízkotučné granoly

Po cvičení musíte jíst sacharidy, abyste obnovili zásoby energie ve svalech, pokud pracujete silně.

• Lidé, kteří cvičí nebo trénují déle než 90 minut, by měli jíst nebo pít více sacharidů, případně s bílkovinami, o 2 hodiny později. Vyzkoušejte sportovní bar, trailový mix s ořechy nebo jogurt a müsli
• U cvičení trvajících méně než 60 minut je nejčastěji potřeba voda.

PROTEIN

Bílkoviny jsou důležité pro růst svalů a pro opravu tělesných tkání. Protein může tělo také využívat jako energii, ale pouze po vyčerpání zásob sacharidů.

Je však také mýtus, že strava s vysokým obsahem bílkovin podpoří růst svalů.

• Pouze silový trénink a cvičení změní svaly.
• Sportovci, dokonce i stavitelé těla, potřebují k podpoře růstu svalů jen trochu extra bílkovin. Sportovci mohou snadno uspokojit tuto zvýšenou potřebu tím, že jí více celkových kalorií (více jídla).

Většina Američanů již konzumuje téměř dvakrát tolik bílkovin, kolik potřebuje pro vývoj svalů. Příliš mnoho bílkovin ve stravě:

• Bude uložen jako zvýšený tělesný tuk
• Může zvýšit pravděpodobnost dehydratace (nedostatek tekutin v těle)
• Může vést ke ztrátě vápníku
• Může zatěžovat ledviny

Lidé, kteří se zaměřují na konzumaci extra bílkovin, nemusí často dostat dostatek sacharidů, které jsou nejdůležitějším zdrojem energie během cvičení.

Doplňky aminokyselin a konzumace velkého množství bílkovin se nedoporučují.

VODA A DALŠÍ TEKUTINY

Voda je nejdůležitější, přesto přehlížená živina pro sportovce. Voda a tekutiny jsou nezbytné pro udržení těla hydratovaného a při správné teplotě. Vaše tělo může za hodinu intenzivního cvičení ztratit několik litrů potu.

Čistá moč je dobrým znamením, že jste se plně rehydratovali. Některé nápady, jak udržet dostatek tekutin v těle, zahrnují:

• Ujistěte se, že pijete hodně tekutin ke každému jídlu, ať už budete nebo nebudete cvičit.
• Pijte asi 16 uncí (2 šálky) nebo 480 mililitrů vody 2 hodiny před tréninkem. Je důležité začít cvičit s dostatečným množstvím vody v těle.
• Pokračujte v popíjení vody během a po cvičení, asi 1/2 až 1 šálek (120 až 240 mililitrů) tekutiny každých 15 až 20 minut. Voda je nejlepší první hodinu. Přechod na energetický nápoj po první hodině vám pomůže získat dostatek elektrolytů.
• Pijte, i když už necítíte žízeň.
• Nalévání vody přes hlavu se může cítit dobře, ale do těla se nedostanou tekutiny.

Nabídněte dětem vodu často během sportovních aktivit. Na žízeň nereagují stejně dobře jako dospělí.

Teenageři a dospělí by měli nahradit jakoukoli ztrátu tělesné hmotnosti během cvičení stejným množstvím tekutin. Na každou libru (450 gramů), kterou ztratíte při cvičení, byste měli během následujících 6 hodin vypít 16 až 24 uncí (480 až 720 mililitrů) nebo 3 šálky (720 mililitrů) tekutiny.

DOSAHOVÁNÍ ŽÁDANÝCH VÁH PRO KONKURENČNÍ ÚČELY

Změna tělesné hmotnosti za účelem zlepšení výkonu musí být provedena bezpečně, jinak může dojít k větší škodě než užitku. Udržování příliš nízké tělesné hmotnosti, příliš rychlé hubnutí nebo nepřirozené zabránění přibývání na váze může mít negativní zdravotní účinky. Je důležité stanovit realistické cíle v oblasti tělesné hmotnosti.

Mladí sportovci, kteří se snaží zhubnout, by měli spolupracovat s registrovaným dietetikem. Experimentování s vlastní stravou může vést ke špatným stravovacím návykům s nedostatečným nebo nadměrným příjmem určitých živin.

Promluvte si se zdravotnickým pracovníkem a prodiskutujte dietu, která odpovídá vašemu sportu, věku, pohlaví a množství tréninku.

Cvičení - výživa; Cvičení - tekutiny; Cvičení - hydratace

Berning JR. Sportovní výživa. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netterova sportovní medicína. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportovní výživa. In: Miller MD, Thompson SR. eds. Ortopedická sportovní medicína společnosti DeLee a Drez. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozice Akademie výživy a dietetiky, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: výživa a sportovní výkon. J Acad Nutr Dieta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.