Hořčík ve stravě

Hořčík je základní minerál pro výživu člověka.

Hořčík je potřebný pro více než 300 biochemických reakcí v těle. Pomáhá udržovat normální funkci nervů a svalů, podporuje zdravý imunitní systém, udržuje stabilní srdeční rytmus a pomáhá kostem zůstat silnými. Pomáhá také upravit hladinu glukózy v krvi. Pomáhá při výrobě energie a bílkovin.

Probíhá výzkum úlohy hořčíku v prevenci a léčbě poruch, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby a cukrovka. Užívání doplňků hořčíku se však v současné době nedoporučuje. Strava s vysokým obsahem bílkovin, vápníku nebo vitaminu D zvýší potřebu hořčíku.

Většina dietního hořčíku pochází z tmavě zelené listové zeleniny. Dalšími potravinami, které jsou dobrým zdrojem hořčíku, jsou:

• Ovoce (například banány, sušené meruňky a avokádo)
• Ořechy (například mandle a kešu)
• Hrách a fazole (luštěniny), semena
• Sójové výrobky (například sójová mouka a tofu)
• Celá zrna (například hnědá rýže a proso)
• Mléko

Vedlejší účinky vysokého příjmu hořčíku nejsou časté. Tělo obecně odstraňuje další množství. Přebytek hořčíku se nejčastěji vyskytuje, když je člověk:

• Přijímání příliš velkého množství minerálu ve formě doplňku
• Užívání některých projímadel

I když možná nebudete mít dostatek hořčíku ve své stravě, je vzácné, že ho skutečně chybí. Mezi příznaky takového nedostatku patří:

• Hyperexcitabilita
• Svalová slabost
• Ospalost

Nedostatek hořčíku se může objevit u lidí, kteří zneužívají alkohol, nebo u těch, kteří absorbují méně hořčíku, včetně:

• Lidé s gastrointestinálním onemocněním nebo chirurgickým zákrokem způsobujícím malabsorpci
• Starší dospělí
• Lidé s diabetem typu 2

Příznaky způsobené nedostatkem hořčíku mají tři kategorie.

Časné příznaky:

• Ztráta chuti k jídlu
• Nevolnost
• Zvracení
• Únava
• Slabost

Příznaky mírného nedostatku:

• Necitlivost
• Brnění
• Svalové kontrakce a křeče
• Záchvaty
• Změny osobnosti
• Abnormální srdeční rytmy

Těžký nedostatek:

• Nízká hladina vápníku v krvi (hypokalcemie)
• Nízká hladina draslíku v krvi (hypokalémie)

Toto jsou doporučené denní potřeby hořčíku:

Kojenci

• Narození do 6 měsíců: 30 mg / den *
• 6 měsíců až 1 rok: 75 mg / den *

* AI nebo adekvátní příjem

Děti

• 1 až 3 roky staré: 80 miligramů
• 4 až 8 let: 130 miligramů
• 9 až 13 let: 240 miligramů
• 14 až 18 let (chlapci): 410 miligramů
• 14 až 18 let (dívky): 360 miligramů

Dospělí

• Dospělí muži: 400 až 420 miligramů
• Dospělé ženy: 310 až 320 miligramů
• Těhotenství: 350 až 400 miligramů
• Kojící ženy: 310 až 360 miligramů

Dieta - hořčík

Web National Institutes of Health. Hořčík: informační list pro zdravotníky. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Aktualizováno 26. září 2018. Přístup k 20. května 2019.

Yu ASL. Poruchy hořčíku a fosforu. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 119.