Vitamíny

Vitamíny jsou skupina látek, které jsou potřebné pro normální funkci, růst a vývoj buněk.

Existuje 13 základních vitamínů. To znamená, že tyto vitamíny jsou nezbytné pro správné fungování těla. Oni jsou:

• Vitamin A
• Vitamín C
• Vitamín D
• Vitamin E.
• Vitamin K.
• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Kyselina pantothenová (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (kyanokobalamin)
• Kyselina listová (kyselina listová a B9)

Vitamíny jsou rozděleny do dvou kategorií:

• Vitaminy rozpustné v tucích se ukládají v tukové tkáni těla. Čtyři vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se tělu vstřebávají snadněji v přítomnosti tuku v potravě.
• Existuje devět ve vodě rozpustných vitamínů. Nejsou uloženy v těle. Veškeré zbytky ve vodě rozpustných vitamínů opouštějí tělo močí. I když si tělo udržuje malou rezervu těchto vitamínů, musí být pravidelně užíváno, aby se zabránilo jeho nedostatku. Vitamin B12 je jediný ve vodě rozpustný vitamin, který lze uchovávat v játrech po mnoho let.

Tělo potřebuje také některé „vitamíny podobné faktory“, například:

• Cholin
• Karnitin

Každý z níže uvedených vitamínů má v těle důležitou práci. K nedostatku vitamínů dochází, když nemáte dostatek určitého vitaminu. Nedostatek vitamínů může způsobit zdravotní potíže.

Pokud nebudete jíst dostatek ovoce, zeleniny, fazolí, čočky, celých zrn a obohacených mléčných potravin, může se zvýšit riziko zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, rakoviny a špatného zdraví kostí (osteoporóza).

• Vitamin A pomáhá formovat a udržovat zdravé zuby, kosti, měkké tkáně, sliznice a pokožku.
• Vitamin B6 se také nazývá pyridoxin. Vitamin B6 pomáhá vytvářet červené krvinky a udržovat funkci mozku. Tento vitamin také hraje důležitou roli v bílkovinách, které jsou součástí mnoha chemických reakcí v těle. Čím více bílkovin jíte, tím více pyridoxinu vaše tělo potřebuje.
• Vitamin B12, stejně jako ostatní vitamíny B, je důležitý pro metabolismus. Pomáhá také vytvářet červené krvinky a udržovat centrální nervový systém.
• Vitamin C, nazývaný také kyselina askorbová, je antioxidant, který podporuje zdravé zuby a dásně. Pomáhá tělu vstřebávat železo a udržovat zdravé tkáně. Je také nezbytný pro hojení ran.
• Vitamin D je také známý jako "sluneční sluneční vitamin", protože je vytvářen tělem poté, co byl na slunci. Deset až 15 minut slunečního svitu třikrát týdně stačí k tomu, aby tělo produkovalo vitamin D pro většinu lidí ve většině zeměpisných šířek. Lidé, kteří nežijí na slunných místech, nemusí mít dostatek vitaminu D. Je velmi těžké získat dostatek vitaminu D pouze ze zdrojů potravy. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Vápník potřebujete pro normální vývoj a údržbu zdravých zubů a kostí. Pomáhá také udržovat správnou hladinu vápníku a fosforu v krvi.
• Vitamin E je antioxidant známý také jako tokoferol. Pomáhá tělu vytvářet červené krvinky a využívat vitamin K.
• Vitamin K je potřebný, protože bez něj by se krev neslepila (koagulovala). Některé studie naznačují, že je to důležité pro zdraví kostí.
• Biotin je nezbytný pro metabolismus bílkovin a sacharidů a pro produkci hormonů a cholesterolu.
• Niacin je vitamin B, který pomáhá udržovat zdravou pokožku a nervy. Při vyšších dávkách má také účinky na snížení hladiny cholesterolu.
• Folát pracuje s vitamínem B12 a pomáhá vytvářet červené krvinky. Je nezbytný pro produkci DNA, která řídí růst tkání a funkci buněk. Každá těhotná žena by si měla být jistá, že má dostatek kyseliny listové. Nízká hladina folátu souvisí s vrozenými vadami, jako je spina bifida. Mnoho potravin je nyní obohaceno kyselinou listovou.
• Kyselina pantothenová je nezbytná pro metabolismus potravin. Rovněž hraje roli při produkci hormonů a cholesterolu.
• Riboflavin (vitamin B2) pracuje s ostatními vitamíny B. Je důležitý pro růst těla a tvorbu červených krvinek.
• Thiamin (vitamin B1) pomáhá tělesným buňkám přeměnit sacharidy na energii. Dostatek sacharidů je během těhotenství a kojení velmi důležitý. Je také nezbytný pro funkci srdce a zdravé nervové buňky.
• Cholin pomáhá při normálním fungování mozku a nervového systému. Nedostatek cholinu může způsobit otok jater.
• Karnitin pomáhá tělu přeměnit mastné kyseliny na energii.

VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUKU

Vitamin A:

• Tmavě zbarvené ovoce
• Tmavá listová zelenina
• Žloutek
• Obohacené mléko a mléčné výrobky (sýr, jogurt, máslo a smetana)
• Játra, hovězí maso a ryby

Vitamín D:

• Ryby (tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď a oranžový červ)
• Oleje z rybích jater (olej z tresčích jater)
• Obohacené obiloviny
• Obohacené mléko a mléčné výrobky (sýr, jogurt, máslo a smetana)

Vitamin E:

• Avokádo
• Tmavě zelená zelenina (špenát, brokolice, chřest a tuřín)
• Margarín (vyrobený ze světlicového, kukuřičného a slunečnicového oleje)
• Oleje (světlicový, kukuřičný a slunečnicový)
• Papája a mango
• Semena a ořechy
• Olej z pšeničných klíčků a pšeničných klíčků

Vitamin K:

• Zelí
• Květák
• Cereálie
• Tmavě zelená zelenina (brokolice, růžičková kapusta a chřest)
• Tmavá listová zelenina (špenát, kale, kukuřice a tuřín)
• Ryby, játra, hovězí maso a vejce

VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ

Biotin:

• Čokoláda
• Cereálie
• Žloutek
• Luštěniny
• Mléko
• Ořechy
• Organické maso (játra, ledviny)
• Vepřové maso
• Droždí

Folát:

• Chřest a brokolice
• Řepa
• Pivovarské kvasnice
• Sušené fazole (vařené pinto, námořnictvo, ledviny a lima)
• Obohacené obiloviny
• Zelená, listová zelenina (špenát a římský salát)
• Čočka
• Pomeranče a pomerančový džus
• Burákové máslo
• Pšeničné klíčky

Niacin (vitamin B3):

• Avokádo
• Vejce
• Obohacené chleby a obohacené cereálie
• Ryby (tuňák a slaná voda)
• Libové maso
• Luštěniny
• Ořechy
• Brambor
• Drůbež

Kyselina pantothenová:

• Avokádo
• Brokolice, kale a další zelenina z rodiny zelí
• Vejce
• Luštěniny a čočka
• Mléko
• Houba
• Organické maso
• Drůbež
• Bílé a sladké brambory
• Celozrnné obiloviny

Thiamin (vitamin B1):

• Sušené mléko
• Vejce
• Obohatený chléb a mouku
• Libové maso
• Luštěniny (sušené fazole)
• Ořechy a semena
• Varhanní maso
• Hrášek
• Celá zrna

Pyroxidin (vitamin B6):

• Avokádo
• Banán
• Luštěniny (sušené fazole)
• Maso
• Ořechy
• Drůbež
• Celá zrna (mletím a zpracováním se odstraní hodně tohoto vitaminu)

Vitamin B12:

• Maso
• Vejce
• Obohacené potraviny, jako je sójové mléko
• Mléko a mléčné výrobky
• Organické maso (játra a ledviny)
• Drůbež
• Korýši

POZNÁMKA: Živočišné zdroje vitaminu B12 jsou tělem absorbovány mnohem lépe než rostlinné zdroje.

Vitamin C (kyselina askorbová):

• Brokolice
• Růžičková kapusta
• Zelí
• Květák
• Citrusové plody
• Brambory
• Špenát
• Jahody
• Rajčata a rajčatová šťáva

Mnoho lidí si myslí, že pokud je někdo dobrý, hodně je lepší. Ne vždy tomu tak je. Vysoké dávky určitých vitamínů mohou být toxické. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, co je pro vás nejlepší.

Doporučené dietní dávky (RDA) pro vitamíny odrážejí, kolik z každého vitaminu by většina lidí měla dostat každý den.

• RDA pro vitamíny lze použít jako cíle pro každou osobu.
• Kolik z každého vitaminu potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Důležité jsou také další faktory, jako je těhotenství a váš zdravotní stav.

Nejlepší způsob, jak získat všechny denní vitamíny, které potřebujete, je jíst vyváženou stravu, která obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, obohacených mléčných potravin, luštěnin (sušené fazole), čočky a celých zrn.

Doplňky stravy jsou dalším způsobem, jak získat vitamíny, které potřebujete, pokud jídlo, které jíte, nedodává dostatek vitamínů. Doplňky mohou být užitečné během těhotenství a při zvláštních zdravotních problémech.

Pokud užíváte doplňky, neberte více než 100% RDA, pokud nejste pod dohledem poskytovatele. Při užívání velkého množství vitamínových doplňků rozpustných v tucích buďte velmi opatrní. Patří mezi ně vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se ukládají v tukových buňkách a mohou se hromadit ve vašem těle a mohou mít škodlivé účinky.

• Ovoce a zelenina

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a další mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Salwen MJ. Vitamíny a stopové prvky. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryho klinická diagnostika a léčba laboratorními metodami. 23. vydání St. Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitola 26.