Péče o záda doma

Bolest dolní části zad označuje bolest, kterou pociťujete v dolní části zad. Můžete mít také ztuhlost zad, snížený pohyb dolní části zad a potíže s rovným postojem.

Existuje mnoho věcí, které můžete udělat doma, abyste pomohli vašemu zádům cítit se lépe a předcházet budoucím bolestem zad.

Častým mýtem o bolesti zad je, že si musíte dlouho odpočinout a vyhnout se aktivitě. Lékaři ve skutečnosti nedoporučují odpočinek v posteli. Pokud nemáte žádné známky vážné příčiny bolesti zad (jako je ztráta kontroly nad střevem nebo močovým měchýřem, slabost, úbytek hmotnosti nebo horečka), buďte co nejaktivnější.

Zde jsou tipy, jak zvládat bolesti zad a aktivitu:

• Zastavte normální fyzickou aktivitu pouze na prvních pár dní. To pomáhá uklidnit vaše příznaky a snížit otok (zánět) v oblasti bolesti.
• Na bolestivé místo aplikujte teplo nebo led. Prvních 48 až 72 hodin používejte led, poté zahřejte.
• Užívejte léky proti bolesti, jako je ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo acetaminofen (Tylenol).
• Spěte ve zkroucené fetální poloze s polštářem mezi nohama. Pokud obvykle spíte na zádech, položte si pod kolena polštář nebo svinutý ručník, abyste uvolnili tlak.
• NEPROVÁDĚJTE činnosti, které zahrnují těžké zvedání nebo kroucení zad po dobu prvních 6 týdnů po začátku bolesti.
• NENECHTE cvičit ve dnech hned po začátku bolesti. Po 2 až 3 týdnech začněte znovu pomalu cvičit. Fyzioterapeut vás může naučit, která cvičení jsou pro vás ta pravá.

CVIČENÍ K ZABRÁNĚNÍ BUDOUCÍ BOLESTI ZPĚT

Cvičením můžete:

• Zlepšete své držení těla
• Posilujte záda a břicho a zvyšte flexibilitu
• Zhubnout
• Vyhněte se pádům

Kompletní cvičební program by měl zahrnovat aerobní aktivity, jako je chůze, plavání nebo jízda na stacionárním kole. Mělo by to také zahrnovat strečink a silový trénink. Postupujte podle pokynů svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Začněte lehkým kardiovaskulárním tréninkem. Chůze, jízda na stacionárním stacionárním kole (nikoli ležícím) a plavání jsou skvělými příklady. Tyto typy aerobních aktivit mohou pomoci zlepšit průtok krve do zad a podpořit hojení. Posilují také svaly v žaludku a na zádech.

Z dlouhodobého hlediska jsou důležitá protahovací a posilovací cvičení. Pamatujte, že zahájení těchto cviků příliš brzy po úrazu může vaši bolest ještě zhoršit. Posílení břišních svalů může zmírnit namáhání zad. Fyzioterapeut vám pomůže určit, kdy zahájit protahovací a posilovací cvičení a jak je provádět.

Vyhýbejte se těmto cvičením během zotavení, pokud váš lékař nebo fyzioterapeut neřekne, že je v pořádku:

• Běhání
• Kontaktujte sport
• Raketové sporty
• Golf
• Taneční
• Vzpírání
• Noha se zvedne, když ležíte na břiše
• Sit-up

PŘIJETÍ OPATŘENÍ K ZABRÁNĚNÍ BUDOUCÍ BOLESTI ZPĚT

Abyste předešli bolesti zad, naučte se správně zvedat a ohýbat. Postupujte podle těchto tipů:

• Pokud je předmět příliš těžký nebo nepříjemný, vyhledejte pomoc.
• Roztáhněte nohy od sebe, abyste získali širokou základnu podpory.
• Postavte se co nejblíže k předmětu, který zvedáte.
• Ohýbejte se v kolenou, ne v pase.
• Při zvedání nebo spouštění předmětu zatáhněte břišní svaly.
• Držte předmět co nejblíže tělu.
• Zvedněte pomocí svalů nohou.
• Když stojíte a držíte předmět, NEHNĚTE se dopředu. Snažte se držet záda rovně.
• NEKROUČTE, když se ohýbáte, abyste dosáhli na předmět, zvedali jej nebo jej přenášeli.

Mezi další opatření k prevenci bolesti zad patří:

• Vyvarujte se dlouhodobého stání. Pokud musíte za prací stát, postavte si pod nohy stoličku. Alternativně položte každou nohu na stoličku.
• Nenoste vysoké podpatky. Při chůzi noste boty, které mají polstrovanou podrážku.
• Při sezení, zejména při používání počítače, se ujistěte, že vaše křeslo má rovnou opěradlo s nastavitelným sedadlem a opěradlem, područkami a otočným sedadlem.
• Při sezení používejte pod nohama stoličku tak, aby vaše kolena byla výše než boky.
• Při dlouhém sedění nebo řízení si za spodní část zad položte malý polštář nebo svinutý ručník.
• Pokud jezdíte na dlouhé vzdálenosti, každou hodinu zastavte a projděte se. NEZVEDEJTE těžké předměty hned po dlouhé jízdě.
• Přestat kouřit.
• Zhubnout.
• Cvičte na posílení břišních svalů. To posílí vaše jádro a sníží riziko dalších zranění.
• Naučte se relaxovat. Vyzkoušejte metody, jako je jóga, tai chi nebo masáž.

Léčba zadního kmene; Bolesti zad - domácí péče; Bolesti dolní části zad - domácí péče; Bolesti v bederní oblasti - domácí péče; LBP - domácí péče; Sciatic - domácí péče

• Chirurgie páteře - výtok

• Léčba napjatého zad

El Abd OH, Amadera JED. Nízká záda nebo podvrtnutí In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Základy fyzikální medicíny a rehabilitace: poruchy pohybového aparátu, bolesti a rehabilitace. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 48.

Sudhir A, Perina D. Muskuloskeletální bolest zad. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosenova pohotovostní medicína: koncepty a klinická praxe. 9. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nechirurgická a pooperační léčba bolesti dolní části zad. In: Winn HR, vyd. Youmans and Winn Neurological Surgery. 7. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 281.