Cvičení a věk

Nikdy není pozdě začít cvičit. Cvičení má výhody v každém věku. Když zůstanete aktivní, umožní vám to být i nadále nezávislí a životní styl, který vás baví. Správný druh pravidelného cvičení může také snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a pádů.

Abyste viděli výhody, nemusíte každý den trávit hodiny v tělocvičně. Pohyb těla pouze 30 minut denně stačí ke zlepšení vašeho zdraví.

Efektivní cvičební program musí být zábavný a pomáhá udržovat motivaci. Pomáhá mít cíl. Vaším cílem může být:

• Spravujte zdravotní stav
• Snížit stres
• Zlepšete svoji výdrž
• Možnost nakupovat oblečení v menší velikosti

Váš cvičební program může být také způsob, jak se můžete socializovat. Být cvičením nebo cvičením s kamarádem jsou oba dobré způsoby, jak být společenští.

Zahájení cvičební rutiny může být pro vás obtížné. Jakmile však začnete, začnete si všímat výhod, včetně zlepšeného spánku a sebeúcty.

Cvičení a fyzická aktivita mohou také:

• Zlepšete nebo udržte svou sílu a kondici
• Usnadněte si dělat věci, které chcete dělat
• Pomozte rovnováze a chůzi
• Pomozte s pocity deprese nebo úzkosti a zlepšete náladu
• S přibývajícím věkem si udržujte své schopnosti myšlení (kognitivní funkce)
• Předcházejte nebo léčte nemoci, jako je cukrovka, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, rakovina prsu a tlustého střeva a osteoporóza

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš poskytovatel může navrhnout cvičení a aktivity, které jsou pro vás to pravé.

Cvičení lze rozdělit do čtyř hlavních kategorií, ačkoli mnoho cvičení zapadá do více než jedné kategorie:

AEROBNÍ CVIČENÍ

Aerobní cvičení zvyšuje vaše dýchání a srdeční frekvenci. Tato cvičení pomáhají vašemu srdci, plicím a krevním cévám. Mohou předcházet nebo oddálit mnoho nemocí, jako je cukrovka, rakovina tlustého střeva a prsu a srdeční choroby.

• Mezi aerobní sportovní aktivity patří rychlá chůze, jogging, plavání, jízda na kole, horolezectví, tenis a basketbal
• Mezi aerobní aktivity, které můžete dělat každý den, patří tanec, práce na zahradě, tlačení vnouče na houpačce a vysávání

SVALOVÁ SÍLA

Zlepšení svalové síly vám může pomoci vyšplhat po schodech, nosit potraviny a zůstat nezávislý. Svalovou sílu můžete budovat:

• Zvedání závaží nebo použití odporového pásu
• Provádění každodenních činností, jako je nosení plného koše na prádlo ze sklepa, přenášení menších vnoučat nebo zvedání věcí na zahradě

BILANCE CVIČENÍ

Balanční cvičení pomáhají předcházet pádům, což je problémem starších dospělých. Mnoho cviků, které posilují svaly na nohou, bocích a dolní části zad, zlepší vaši rovnováhu. Často je nejlepší naučit se cvičení rovnováhy od fyzioterapeuta, než začnete sami.

Balanční cvičení mohou zahrnovat:

• Stojící na jedné noze
• Chůze od paty k patě
• Tai chi
• Stát na špičkách, abyste dosáhli k něčemu na horní polici
• Chůze po schodech nahoru a dolů

ZATÍŽENÍ

Protahování může pomoci tělu zůstat pružným. Chcete-li zůstat pružní:

• Naučte se úseky ramen, paží a lýtka
• Vezměte si kurzy jógy
• Provádějte každodenní činnosti, jako je postel nebo se ohýbejte, abyste si svázali boty

Věk a cvičení

• Výhoda pravidelného cvičení
• Cvičení flexibility
• Cvičení a věk
• Stárnutí a cvičení
• Vzpírání a hubnutí

Web Centers for Disease Control and Prevention. Fyzická aktivita je pro zdravé stárnutí nezbytná. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Aktualizováno 19. dubna 2019. Zpřístupněno 31. května 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM a kol. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fyzická aktivita pro úspěšné stárnutí. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurstova učebnice geriatrické medicíny a gerontologie. 8. vydání. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 99.