Dopřejte svému srdci cvičení

Fyzická aktivita je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své srdce udělat. Pravidelné cvičení pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění a přidává vám roky na život.

Abyste viděli výhody, nemusíte každý den trávit hodiny v tělocvičně. Pohyb těla pouze 30 minut denně stačí ke zlepšení zdraví vašeho srdce.

Pokud máte cukrovku nebo srdeční onemocnění, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením cvičebního programu.

Cvičení pomáhá vašemu srdci několika způsoby.

• Spaluje kalorie. To vám může pomoci zhubnout nadbytečné kilogramy nebo zůstat na zdravé váze. Nadváha je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
• Snižuje krevní tlak. Provádění určitého typu mírného aerobního cvičení po dobu 30 až 60 minut po většinu dnů v týdnu může pomoci snížit krevní tlak. Vysoký krevní tlak je dalším významným rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
• Snižuje stres. Pravidelné cvičení je osvědčeným rušičem stresu. Odborníci si nejsou jisti, zda stres hraje při srdečních onemocněních přímou roli. Může však přispět k dalším rizikovým faktorům.
• Snižuje hladinu cholesterolu. Cvičení může snížit hladinu LDL („špatného“ cholesterolu). Vysoká hladina LDL je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby.

Po správném provedení může být jakýkoli druh cvičení pro vaše tělo dobrý. Ale aerobní cvičení je nejlepší typ pro vaše srdce. Aerobní cvičení je jakákoli činnost, při které se využívají velké svaly vašeho těla a vaše srdce bije rychleji.

Ve prospěch vašeho srdce doporučují odborníci po většinu dní absolvovat alespoň 30 minut mírného aerobního cvičení. To je asi 2,5 hodiny týdně. Můžete to také rozdělit na několik 10- nebo 15minutových sezení každý den. Mírné aerobní cvičení zahrnují:

• Taneční
• Pěší turistika po rovině
• Jízda na kole rychlostí nižší než 10 mph
• Mírná chůze (přibližně 3,5 mph)
• Golf (bez použití vozíku)
• Sjezdové lyžování
• Tenis (čtyřhra)
• Softball
• Plavání
• Práce na zahradě
• Práce na lehkém dvoře

Pro ještě více výhod pro srdce zvažte přidání nějaké intenzivní aktivity do vašeho týdne. Pokud je vaše cvičení energické, snažte se každý týden získat alespoň 75 minut. Intenzivní aerobní cvičení zahrnují:

• Rychlá chůze (asi 4,5 mph)
• Jízda na kole rychlostí více než 10 mph
• Pěší turistika do kopce
• Běh na lyžích
• Schodiště
• Fotbal
• Běhání
• Skákací lano
• Tenis (dvouhra)
• Basketball
• Těžká práce na dvoře

Podle toho, jak se vaše tělo cítí při cvičení, poznáte, zda je váš trénink mírný nebo energický.

Stupnice Borgova hodnocení vnímané námahy řadí námahu od 6 do 20. Během cvičení vyberte číslo, které nejlépe vystihuje, jak tvrdě pracujete.

• 6 = Žádné námahy
• 7 = Extrémně lehký
• 8
• 9 = Velmi lehké, jako je pomalá chůze nebo snadná práce
• 10
• 11 = Světlo
• 12
• 13 = Poněkud těžké, vyžaduje úsilí, ale nedělá vám dech
• 14
• 15 = těžké
• 16
• 17 = Velmi těžké, musíte se opravdu tlačit
• 18
• 19 = Extrémně tvrdý, nejvyšší úroveň cvičení, které můžete držet
• 20 = maximální námaha

Střední úroveň cvičení je obvykle od 12 do 14. Intenzivní cvičení je obvykle 15 nebo vyšší. Úroveň tréninku můžete upravit zpomalením nebo zrychlením.

Chcete-li vidět přímé účinky cvičení na vaše srdce, sledujte cílovou srdeční frekvenci, která je přibližně 50% až 85% vaší maximální srdeční frekvence, podle vašeho věku. Tato řada dává vašemu srdci největší užitek.

Vyhledání cílové srdeční frekvence:

• Udělejte si krátkou pauzu od cvičení, abyste si vzali puls. Chcete-li měřit puls na zápěstí, položte ukazováček a prostřední prsty na vnitřní stranu protilehlého zápěstí pod spodní část palce. Chcete-li měřit puls na krku, položte ukazováček a prostřední prsty na stranu Adamova jablka.
• Spočítejte počet úderů, které pocítíte po dobu 10 sekund.
• Vynásobte toto číslo 6, abyste získali rytmy za minutu.

Najděte svůj věk a cílovou srdeční frekvenci:

• 20 let - 100 až 170 úderů za minutu
• 30 let - 95 až 162 úderů za minutu
• 35 let - 93 až 157 úderů za minutu
• 40 let - 90 až 153 úderů za minutu
• 45 let - 88 až 149 tepů za minutu
• 50 let - 85 až 145 tepů za minutu
• 55 let - 83 až 140 úderů za minutu
• 60 let - 80 až 136 tepů za minutu
• 65 let - 78 až 132 úderů za minutu
• 70 let - 75 až 128 úderů za minutu

Chcete-li zjistit přibližnou maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220.

Pro cvičení se střední intenzitou, vaše cílová srdeční frekvence by měla být 50% až 70% vaší maximální srdeční frekvence.

Pro energické cvičení, vaše cílová srdeční frekvence by měla být 70% až 85% vaší maximální srdeční frekvence.

Když poprvé začnete cvičit, zaměřte se na nižší číslo ve vašem věkovém rozmezí. Jakmile se zlepšíte, můžete pomalu pracovat na vyšším čísle.

Pokud je vaše srdeční frekvence nižší než cílová srdeční frekvence, možná nebudete cvičit dostatečně tvrdě, abyste svému srdci prospívali. Pokud je váš srdeční rytmus vyšší než váš cíl, můžete cvičit příliš tvrdě.

Některé léky na krevní tlak mohou snížit cílovou srdeční frekvenci. Pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak, zeptejte se svého lékaře, jaké rozmezí je pro vás zdravé.

Pokud je to už nějaký čas, co jste byli aktivní, měli byste se před zahájením jakékoli nové aktivity poradit se svým poskytovatelem. Abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví na cvičení, poraďte se se svým poskytovatelem, pokud máte:

• Vysoký krevní tlak
• Cukrovka
• Stav srdce
• Další zdravotní problém

Cvičení - cvičení srdce; CAD prevence - cvičení; Prevence kardiovaskulárních chorob - cvičení

Web American Heart Association. Cílové srdeční frekvence. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aktualizováno 4. ledna 2015. Přístup k 8. dubnu 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA a kol. Pokyny ACC / AHA z roku 2019 k primární prevenci kardiovaskulárních onemocnění: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynech pro klinickou praxi. Oběh. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psychofyzické základy vnímané námahy. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Thompson PD, Baggish AL. Cvičení a sportovní kardiologie. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 53.

• Výhody cvičení
• Cvičení a fyzická zdatnost
• Jak snížit hladinu cholesterolu
• Jak předcházet srdečním onemocněním