Jednoduché, inteligentní náhrady

Zdravá strava s nízkým obsahem nasycených tuků. Nasycený tuk může zvýšit váš špatný cholesterol a ucpat vaše tepny. Zdravá výživa srdce také omezuje potraviny s přidanou solí, která může zvýšit váš krevní tlak, a přidaným cukrem, což může vést k přírůstku hmotnosti.

Výběr zdravých potravin pro srdce neznamená, že musíte obětovat chuť. Klíčem je zahrnout více čerstvých produktů, celá zrna, fazole, libové maso, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Snižte množství tuku ve vaší mlékárně. Plnotučné mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků. Existují ale zdravější možnosti.

• Místo másla vařte s olivovým, řepkovým, kukuřičným nebo světlicovým olejem.
• Vyměňte silnou smetanu za odpařené odstředěné mléko.
• Vyměňte plnotučné mléko, jogurt a mléko za nízkotučné verze.

Experiment. Pokud recept vyžaduje plnotučné mléko, můžete obvykle nahradit většinu nebo celý objem odstředěným nebo nízkotučným mlékem bez snížení konečné kvality.

Vyberte libové maso. Mají méně tuku a jsou lepší pro vaše srdce. Při výběru a vaření libového masa:

• Před podáváním odstraňte kůži z kuřete a krůt.
• Vyberte si libové vepřové maso, jako je svíčková nebo kotlety.
• Hledejte hovězí kousky označené „choice“ nebo „select“.
• Vyvarujte se mramorovaných kusů hovězího masa nebo kusů označených „prime“.
• Před vařením odřízněte viditelný tuk.
• Místo smažení maso pečte, pečte, pečte, grilujte nebo míchejte.
• Pokud se v pánvi hromadí přebytečný tuk, před podáváním masa ho slijte.

Připravte maso jen jako součást jídla, nikoli jako hlavní lákadlo. Například smažte vepřové maso s brokolicí a podávejte přes hnědou rýži. Spolu s masem získáte porci zeleniny a celozrnných výrobků.

K jídlu můžete také vyzkoušet náhražky masa.

• Fazole jsou skvělé do polévek, salátů a na rýži.
• Ořechy oživují saláty, restovaná jídla a zeleninu.
• Vejce dělají skvělé večeře, jako omelety a frittaty.
• Houby dodávají omáčkám, kastrolům a stroganoffům masovou strukturu.
• Tofu se hodí k kari a míchaným smaženým pokrmům.
• Jezte více ryb, zejména ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Patří sem sledě, sardinky, losos, tuňák, pstruh a makrela.

Chcete-li omezit sůl, zásobte svou kuchyni omáčkami, polévkami, konzervami nebo směsmi připravenými s nízkým nebo žádným obsahem soli. Místo soli dochuťte jídlo:

• Pomerančová, citronová nebo limetková šťáva
• Koření a byliny
• Ocet
• Bylinné směsi bez soli

Bílá mouka, bílá rýže a další rafinovaná zrna byla zbavena živin. Často je najdete v potravinách s vysokým obsahem cukru, sodíku a tuků.

Celá zrna jsou nabitá vlákninou a výživou. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a cítit se déle plné. Při nakupování potravin si přečtěte štítky s obsahem tuku a cukru. Dávejte pozor na:

• Celozrnný chléb, cereálie a krekry, které uvádějí celozrnnou pšenici jako první složku na svých etiketách
• Celozrnná mouka místo bílé mouky
• Hnědá nebo divoká rýže místo bílé rýže
• Celozrnný ječmen
• Ovesné vločky
• Ostatní zrna, jako je quinoa, amarant, pohanka a proso

Pamatujte, že produkty popisované jako „vícezrnné“ mohou nebo nemusí obsahovat celá zrna.

Příliš mnoho cukru ve vaší stravě obvykle znamená mnoho kalorií bez mnoha živin. Abyste udrželi svoji váhu na uzdě a zdravé srdce, omezte konzumovaný cukr.

• Nakrájejte cukr v receptech o jednu třetinu nebo více. Často si nevšimnete rozdílu.
• V receptech používejte místo cukru neslazené jablečné pyré ve stejném množství.
• Použijte ovesné vločky zázvor, nové koření nebo skořici.
• Omezte konzumaci sladkých nápojů, jako jsou sladké čaje, sportovní nápoje a limonády.

Pečený losos Dijon

• 1 šálek (240 mililitrů, ml) kysané smetany bez tuku
• 2 čajové lžičky (lžička) nebo 10 ml sušeného kopru
• 3 polévkové lžíce (polévkové lžíce) nebo 45 ml jarní cibulky, jemně nasekané
• 2 polévkové lžíce (30 ml) dijonské hořčice
• 2 lžíce (30 ml) citronové šťávy
• Filet z lososa 1 ½ lbs (680 g) s kůží vyříznutou uprostřed
• ½ lžičky (2,5 ml) česnekového prášku
• ½ lžičky (2,5 ml) černého pepře
• Podle potřeby sprej na vaření bez tuku

1. V malé misce rozšlehejte zakysanou smetanu, kopr, cibuli, hořčici a citronovou šťávu.
2. Losos položte kůží dolů na připravený list. Posypeme česnekovým práškem a pepřem. Natřete omáčkou.
3. Pečte lososa, dokud není uprostřed neprůhledný, asi 20 minut.

Zdroj: Národní institut srdce, plic a krve.

Vegetariánská omáčka na špagety

• 2 polévkové lžíce (30 ml) olivového oleje
• 2 malé cibule, nasekané
• 3 stroužky česneku, nasekané
• 1 ¼ šálků (300 ml) cukety, nakrájené na plátky
• 1 polévková lžíce (15 ml) oregana, sušené
• 1 polévková lžíce (15 ml) bazalky, sušená
• 8 oz (227 g) plechovka rajčatové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 170 g plechovka rajčatové pasty s nízkým obsahem sodíku
• 2 střední rajčata, nasekaná
• 1 šálek (240 ml) vody

1. Ve střední pánvi zahřejte olej. Cibuli, česnek a cuketu restujte na oleji 5 minut na středním ohni.
2. Přidejte zbývající ingredience a duste zakryté 45 minut. Podávejte na celozrnné těstoviny, vařené bez soli.

Zdroj: Váš průvodce snižováním krevního tlaku pomocí DASH, zdravotnictví a sociálních služeb v USA.

Ischemická choroba srdeční - inteligentní substituce srdce; Ateroskleróza - srdeční náhražky; Cholesterol - inteligentní substituce srdce; Ischemická choroba srdeční - inteligentní substituce srdce; Zdravá strava - inteligentní náhrady srdce; Wellness - inteligentní náhrady srdce

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Pokyny AHA / ACC z roku 2013 k řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Webové stránky National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Stručně: Váš průvodce snižováním krevního tlaku pomocí DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Aktualizováno v srpnu 2015. Zpřístupněno 21. července 2020.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

• Srdeční choroba
• Jak snížit hladinu cholesterolu dietou
• Výživa