Trendy zdravého jídla - fazole a luštěniny

Luštěniny jsou velká, masitá, barevná semena rostlin. Fazole, hrášek a čočka jsou všechny druhy luštěnin. Zelenina, jako jsou fazole a jiné luštěniny, je důležitým zdrojem bílkovin. Jsou klíčovou potravinou zdravé výživy a mají mnoho výhod.

Fazole, čočka a hrášek mají mnoho možností, stojí málo peněz a lze je snadno najít. Měkké a zemité příchuti, luštěniny lze jíst mnoha způsoby.

DRUHY luštěnin

Fazole:

• Adzuki
• Černé fazole
• Black-eyed peas (actually a bean)
• Cannellini
• Brusinka
• Garbanzo (cizrna)
• Velká severní
• Ledviny
• Lima
• Mung
• Námořnictvo
• Pinto

Ostatní luštěniny:

• Čočka
• Hrášek
• Sójové boby (edamame)

Fazole a luštěniny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamíny B, železo, kyselinu listovou, vápník, draslík, fosfor a zinek. Většina fazolí má také nízký obsah tuku.

Luštěniny jsou podobné masu v živinách, ale s nižší hladinou železa a bez nasycených tuků. Vysoký obsah bílkovin v luštěninách z nich činí skvělou volbu místo masa a mléčných výrobků. Vegetariáni často nahrazují luštěniny masem.

Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny a mohou vám pomoci při pravidelném vyprazdňování. Pouze 1 šálek (240 ml) vařených černých fazolí vám dá 15 gramů (g) vlákniny, což je přibližně polovina doporučeného denního množství pro dospělé.

Luštěniny jsou nabité živinami. Jsou nízkokalorické, ale díky nim se budete cítit plní. Tělo využívá sacharidy v luštěninách pomalu a v průběhu času a poskytuje stálou energii pro tělo, mozek a nervový systém. Jíst více luštěnin jako součást zdravé výživy může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak, srdeční frekvenci a další rizika onemocnění srdce a cukrovky.

Fazole a luštěniny obsahují antioxidanty, které pomáhají předcházet poškození buněk a bojovat proti chorobám a stárnutí. Vláknina a další živiny prospívají trávicímu systému a mohou dokonce pomoci předcházet rakovině zažívacího traktu.

JAK JSOU PŘIPRAVENI

Luskoviny lze přidat do jakéhokoli jídla, na snídani, oběd nebo večeři. Po uvaření je lze konzumovat teplé nebo studené.

Většina suchých fazolí (kromě hrachu a čočky) bude muset být opláchnuta, namočena a vařena.

• Opláchněte fazole ve studené vodě a vyberte kamínky nebo stonky.
• Fazole podložte třikrát větším množstvím vody.
• Namočte po dobu 6 hodin.

Můžete také přivést sušené fazole k varu, sundat pánev z hořáku a nechat je 2 hodiny máčet. Namáčení přes noc nebo po vaření je méně pravděpodobné, že vám dá benzín.

Vaření fazolí:

• Vypusťte a přidejte čerstvou vodu.
• Vařte fazole podle pokynů na obalu.

Přidání vařených nebo konzervovaných fazolí do vaší stravy:

• Přidejte je do sals, polévek, salátů, tacos, burritos, chilli nebo těstovin.
• Zahrňte je jako přílohu ke snídani, obědu nebo večeři.
• Pomačkejte je na poklesy a spready.
• K jejich pečení použijte fazolovou mouku.

Chcete-li snížit plyn způsobený konzumací fazolí:

• Sušené fazole vždy namočte.
• Použijte konzervované fazole. Před konzumací je vypusťte a opláchněte.
• Pokud nejíte hodně fazolí, postupně je přidávejte do svého jídelníčku. To pomáhá vašemu tělu zvyknout si na extra vlákninu.
• Dobře je žvýkejte.

KDE NAJDETE LEGUMY

Luskoviny lze zakoupit v jakémkoli obchodě s potravinami nebo online. Nestojí mnoho peněz a lze je skladovat velmi dlouho. Přicházejí v pytlích (sušené fazole), plechovkách (již uvařených) nebo sklenicích.

RECEPT

Existuje mnoho lahodných receptů s použitím fazolí. Zde je jeden, který můžete vyzkoušet.

Složení

• Dvě plechovky s nízkým obsahem sodíku černé fazole (15 oz.), Nebo 425 g
• Polovina střední cibule
• Dva stroužky česneku
• Dvě lžíce (30 ml) rostlinného oleje
• Poloviční lžička (2,5 ml) kmínu (mletého)
• Poloviční lžička (2,5 ml) soli
• Jedna čtvrtina čajové lžičky (1,2 ml) oregana (čerstvé nebo sušené)

Instrukce

1. Opatrně vypusťte šťávu z 1 plechovky černých fazolí. Nalijte vypuštěné černé fazole do misky. Pomocí drtiče brambor roztlačte fazole, dokud už nejsou celé. Kašu odložte stranou.
2. Nakrájejte cibuli na jednu čtvrtinu palce. Cibuli odložte stranou.
3. Oloupejte stroužky česneku a nakrájejte je na jemno. Odložte česnek.
4. Na pánvi se střední omáčkou zahřejte svůj kuchyňský olej na středně vysokou teplotu. Přidejte cibuli a restujte 1 až 2 minuty.
5. Vmíchejte česnek a kmín a vařte ještě 30 sekund.
6. Vmíchejte rozmačkané černé fazole a druhou plechovku černých fazolí, včetně džusu.
7. Když fazole začnou vařit, snižte teplotu na nízkou teplotu, vmíchejte sůl a oregano a odkryjte 10 minut odkryté.

Zdroj: Ministerstvo zemědělství USA

Trendy zdravých potravin - luštěniny; Zdravé stravování - fazole a luštěniny; Hubnutí - fazole a luštěniny; Zdravá strava - fazole a luštěniny; Wellness - fazole a luštěniny

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Účinky luštěninových vláken a citrusových vláken na domnělé rizikové faktory pro kolorektální karcinom: randomizovaná, dvojitě zaslepená, zkřížená lidská intervenční studie. Nutri J.. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA a kol. Vliv luštěnin jako součásti stravy s nízkým glykemickým indexem na kontrolu glykemie a kardiovaskulární rizikové faktory u diabetes mellitus 2. typu: randomizovaná kontrolovaná studie. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL a kol. Etiologické účinky a optimální příjem potravin a živin pro riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky: Systematické přehledy a metaanalýzy od Expertní skupiny pro výživu a chronická onemocnění (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministerstvo zemědělství USA: Vyberte web My Plate.gov. Fazole a hrášek jsou jedinečná jídla. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and- hrách. Zpřístupněno 1. července 2020.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

• Výživa