Správa váhy pomocí zdravého stravování

Obsah

• Bílkoviny (maso a fazole)
• Mléčné výrobky (mléko a mléčné výrobky)
• Zrna, obiloviny a vláknina
• Oleje a tuky
• Ovoce a zelenina
• Tipy pro zdravé stravování

Potraviny a nápoje, které si vyberete, jsou důležité pro udržení zdravé hmotnosti. Tento článek nabízí rady, jak se při správném výběru hmotnosti rozhodovat o správném jídle.

Pro vyváženou stravu si musíte vybrat jídla a nápoje, které nabízejí dobrou výživu. To udržuje vaše tělo zdravé.

Zjistěte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje každý den. Dietolog vám pomůže určit vaše kalorické potřeby na základě:

• Stáří
• Sex
• Velikost
• Úroveň aktivity
• Zdravotní podmínky

Zjistěte, kolik porcí mléka, ovoce a zeleniny, bílkovin, obilovin a dalších škrobů vaše tělo každý den potřebuje.

Vyvážená strava také zahrnuje vyhýbat se příliš velkému množství některých potravin a zajistit dostatek dalších.

Zásobte se zdravými potravinami, jako jsou čerstvé produkty, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné výrobky. Omezte potraviny na „prázdné kalorie.“ Tato jídla mají nízký obsah zdravých živin a vysoký obsah cukru, tuků a kalorií a zahrnují položky, jako jsou hranolky, sladkosti a běžné limonády. Místo toho se zaměřte na výběr občerstvení s vlákninou a bílkovinami, jako je mrkev a papriky s humusem, jablko a kousek sýrového sýru nebo jogurt s čerstvým ovocem.

Vyberte si z každé skupiny potravin různá zdravá jídla. Jezte jídlo z každé skupiny ke každému jídlu. Kdykoli si sednete k jídlu, ovoce a zelenina by vám měly zabírat polovinu talíře.

Bílkoviny (maso a fazole)

Vyhněte se smaženým možnostem; pečené, dušené, grilované, dušené nebo grilované mají nižší obsah kalorií a nasycených tuků.

Dobrým zdrojem chudé bílkoviny je krůtí maso z bílého masa a kuřecí maso bez kůže. Buvolí maso je také štíhlou volbou.

Jezte libové hovězí nebo vepřové maso. Odstraňte veškerý viditelný tuk.

Jezte nejméně dvakrát týdně hodně ryb, zejména mastných ryb, jako jsou losos a sardinky. Omezte odrůdy s vysokým obsahem rtuti, například:

• Žralok
• Mečoun
• Tilefish
• Královská makrela

Omezte také chňapala červeného a tuňáka na jedenkrát týdně nebo méně.

Rostlinné bílkoviny jsou součástí vyvážené stravy a často dobrým zdrojem další vlákniny. Příkladem jsou ořechy a semena, sója (včetně edamame, tofu a tempeh). Dalším dobrým zdrojem jsou fazole a luštěniny, včetně:

• Pinto fazole
• Černé fazole
• Fazole
• Čočka
• Split hrách
• Garbanzo fazole

Vejce jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Pro většinu zdravých lidí je v pořádku jíst 1 až 2 celá vejce denně. Žloutek je místem, kde je většina vitamínů a minerálů.

Mléčné výrobky (mléko a mléčné výrobky)

Vždy si vyberte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (1%) a zkuste denně konzumovat celkem 3 šálky (0,72 litru). Buďte opatrní s ochucenými mléky, které mohou obsahovat přidané cukry. Jogurt je nejlepší, když je bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Čistý jogurt, do kterého zamícháte vlastní čerstvé nebo sušené ovoce, je lepší než jogurty s ovocnou příchutí, které mohou obsahovat přidané cukry.

Smetanový sýr, smetana a máslo mají vysoký obsah nasycených tuků a měly by být konzumovány s mírou.

Zrna, obiloviny a vláknina

Výrobky z obilí se vyrábějí z pšenice, rýže, ovsa, kukuřičné mouky, ječmene nebo jiných zrn, jako je proso, bulgur a amarant. Potraviny vyrobené z obilovin zahrnují:

• Těstoviny
• Ovesné vločky
• Chleby
• Cereálie k snídani
• Tortilly
• Krupice

Existují 2 druhy zrn: celozrnné a rafinované. Vybírejte většinou celozrnné potraviny. Jsou pro vás zdravější, protože mají celé jádro zrna a mají více bílkovin a vlákniny než rafinovaná zrna. Tyto zahrnují:

• Chléb a těstoviny z celozrnné mouky
• Bulgur (popraskaná pšenice), amarant a další zrna
• Ovesné vločky
• Popcorn
• hnědá rýže

Zkontrolujte seznam přísad a kupte si chleby a těstoviny, které jako první přísadu uvádějí „celozrnné“ nebo „celozrnné“.

Rafinovaná zrna se mění, aby vydržela déle. Mají také jemnější texturu. Tento proces odstraňuje vlákninu, bílkoviny, železo a mnoho vitamínů B. Tyto potraviny mají nejen nižší nutriční hodnotu, jsou také méně syté, takže můžete dříve pocítit hlad. Mezi rafinovaná zrna patří bílá mouka, bílá rýže nebo neodklíčená kukuřičná mouka. Jezte méně potravin obsahujících rafinovaná zrna, jako je bílá mouka a těstoviny.

Dobrým zdrojem vlákniny jsou výrobky s přidanými otruby, jako jsou ovesné otruby nebo obilné otruby. Pamatujte, že to nemusí být celozrnné výrobky.

Oleje a tuky

Mononenasycený nebo polynenasycený tuk. Jedná se o nejzdravější druh tuku. Mnoho zdravých olejů pochází z rostlin, ořechů, oliv nebo ryb. Jsou kapalné při pokojové teplotě.

Mezi zdravé možnosti patří:

• Řepka
• Kukuřice
• Bavlněné semínko
• Olivový
• Světlice barvířská
• Sójové boby
• Slunečnicové oleje

Nasycené tuky. Jedná se o tuky, které se nacházejí převážně v živočišných produktech, jako je máslo a sádlo. Vyskytují se také v kokosovém oleji. Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě pevné. Nejlepší je pokusit se snížit množství nasycených tuků ve vaší stravě.

Můžete omezit příjem těchto tuků tím, že budete jíst jen malé množství:

• Plnotučné mléčné výrobky
• Krém
• Zmrzlina
• Máslo
• Snack jídla, jako jsou sušenky, koláče a krekry, které obsahují tyto přísady

Trans-tuky a hydrogenované tuky. Tento typ tuku se často nachází ve smažených potravinách a zpracovaných potravinách, jako jsou koblihy, sušenky, hranolky a krekry. Mnoho margarínů je také má. Doporučuje se co nejvíce omezit příjem trans-tuků.

Mezi věci, které můžete udělat, abyste omezili příjem nezdravých nasycených tuků a trans-tuků, patří:

• Omezte smažené jídlo. Smažené jídlo absorbuje tuky z kuchyňských olejů. Tím se zvyšuje příjem tuků. Pokud se budete smažit, vařte s polynenasycenými oleji. Zkuste smažit jídlo na malém množství oleje místo smažení na hlubokém tuku.
• Vařte, grilujte, vařte a pečte ryby, kuřecí maso a libové maso.
• Přečtěte si etikety na potravinách. Snažte se vyhýbat potravinám, které obsahují částečně hydrogenované tuky nebo trans-tuky. Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.

Ovoce a zelenina

Mnoho druhů ovoce a zeleniny má nízký obsah kalorií a obsahuje také vlákninu, vitamíny a minerály a vodu. Dostatečný příjem ovoce a zeleniny vám pomůže kontrolovat váhu. Může také snížit riziko rakoviny a dalších nemocí.

Vláknina a voda v ovoci a zelenině pomáhají naplnit vás. Zahrnutí více ovoce a zeleniny do vaší stravy může snížit kalorie a tuky ve vaší stravě, aniž byste pocítili hlad.

Omezte ovocné šťávy na jeden šálek 8 uncí (0,24 litru) denně nebo méně. Celé ovoce a zelenina jsou lepší volbou než džusy, protože šťávy nemají vlákninu, která by vás mohla zasytit. Často mají také přidaný cukr.

Rozdělte svůj talíř. Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Naplňte druhou polovinu celými zrny a masem.

Polovinu sýra v omeletách nahraďte špenátem, cibulí, rajčaty nebo houbami. Nahraďte 2 unce (56 gramů) sýra a 2 unce (56 gramů) masa ve vašich sendvičích salátem, rajčaty, okurkami nebo cibulí.

Svou porci rýže nebo těstovin můžete snížit mícháním brokolice, nakrájené papriky, vařené dýně nebo jiné zeleniny. Mnoho obchodů nyní prodává „rýžový“ květák a brokolici, které lze použít spolu s rýží nebo místo ní ke zvýšení příjmu zeleniny. Pokud nemáte čerstvou, použijte zmrazenou zeleninu. Lidé, kteří mají dietu s nízkým obsahem sodíku, možná budou muset omezit příjem konzervované zeleniny.

Tipy pro zdravé stravování

Omezte občerstvení, které nemá žádné nutriční výhody, jako jsou sušenky, koláče, hranolky nebo cukrovinky.

Ujistěte se, že pijete dostatek vody, alespoň 8 šálků (2 litry) denně. Omezte nápoje slazené cukrem, jako jsou sodovky a sladké čaje.

Další informace najdete na www.choosemyplate.gov.

Obezita - řízení vaší váhy; Nadváha - správa vaší váhy; Zdravá strava - správa vaší váhy; Chudnutí - správa vaší váhy

• Proteiny
• myPlate
• Zdravá dieta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademie výživy a dietetiky. Pozice Akademie výživy a dietetiky: celkový přístup k zdravé stravě. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Webové stránky National Heart, Lung and Blood Institute. Intervence životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: systematické hodnocení důkazů od pracovní skupiny pro životní styl, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardioval-risk. Zpřístupněno 29. září 2020.

Ramu A, Neild P. Dieta a výživa. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Lékařské vědy. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 29. září 2020.

• Jak snížit hladinu cholesterolu
• Výživa
• Kontrola váhy