Zinek: Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je to Zinek?
• Role ve vašem těle
• Výhody zdraví
• Hlavní výhody zinku
• Zvyšuje imunitní systém
• Urychluje hojení ran
• Může snížit riziko některých nemocí souvisejících s věkem
• Může pomoci léčit akné
• Snižuje zánět
• Příznaky nedostatku
• Zdroje potravin
• Doporučení pro toxicitu a dávkování
• Doporučené dávky
• Sečteno a podtrženo

Zinek je živina, která ve vašem těle hraje mnoho životně důležitých rolí.

Protože vaše tělo přirozeně neprodukuje zinek, musíte jej získat prostřednictvím jídla nebo doplňků.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o zinku, včetně jeho funkcí, přínosů pro zdraví, doporučení pro dávkování a možných vedlejších účinků.

Co je to Zinek?

Zinek je považován za základní živinu, což znamená, že ho vaše tělo nemůže produkovat ani uložit.

Z tohoto důvodu musíte prostřednictvím své stravy získat stálý přísun.

Zinek je vyžadován pro řadu procesů ve vašem těle, včetně (1):

• Genový výraz
• Enzymatické reakce
• Imunitní funkce
• Proteosyntéza
• Syntéza DNA
• Hojení ran
• Růst a vývoj

Zinek se přirozeně vyskytuje v celé řadě rostlinných i živočišných potravin.

Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie, tyčinky a mouky na pečení, jsou často obohaceny syntetickými formami zinku.

Můžete také brát doplňky zinku nebo více výživných doplňků, které poskytují zinek.

Díky své roli v imunitní funkci se zinek přidává také do některých nosních sprejů, pastilek a dalších přírodních ošetření za studena.

souhrn Zinek je základní minerál, který si vaše tělo nevytváří samo. Podporuje růst, syntézu DNA, imunitní funkce a další.

Role ve vašem těle

Zinek je životně důležitý minerál, který vaše tělo používá bezpočtem.

Ve skutečnosti je zinek druhým nejhojnějším stopovým minerálem ve vašem těle - po železe - a je přítomen v každé buňce (2).

Zinek je nezbytný pro aktivitu více než 300 enzymů, které podporují metabolismus, trávení, nervové funkce a mnoho dalších procesů (3).

Kromě toho je rozhodující pro vývoj a funkci imunitních buněk (4).

Tento minerál je také zásadní pro zdraví kůže, syntézu DNA a produkci bílkovin (5).

Navíc se růst a vývoj těla spoléhá na zinek, protože hraje roli v růstu a dělení buněk (6).

Zinek je také potřebný pro vaše smysly chuti a vůně. Protože jeden z enzymů rozhodujících pro správnou chuť a vůni závisí na této živině, může nedostatek zinku snížit vaši schopnost chutnat nebo cítit (7).

souhrn Zinek je nezbytný pro růst a dělení buněk, imunitní funkce, enzymatické reakce, syntézu DNA a produkci bílkovin.

Výhody zdraví

Hlavní výhody zinku

Výzkumy ukazují, že zinek má řadu zdravotních výhod.

Zvyšuje imunitní systém

Zinek pomáhá udržovat silný imunitní systém.

Protože je to nezbytné pro funkci imunitních buněk a buněčnou signalizaci, může nedostatek vést k oslabené imunitní reakci.

Doplňky zinku stimulují určité imunitní buňky a snižují oxidační stres.

Například přehled sedmi studií prokázal, že 80–92 mg zinku denně může snížit délku nachlazení až o 33% (8).

Doplňky zinku navíc významně snižují riziko infekcí a podporují imunitní reakci u starších dospělých (9).

Urychluje hojení ran

Zinek se v nemocnicích běžně používá jako léčba popálenin, některých vředů a jiných kožních poranění (10).

Protože tento minerál hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, imunitní funkci a zánětlivé reakci, je nezbytné pro správné hojení.

Ve skutečnosti vaše pokožka drží relativně velké množství - asi 5% - obsahu zinku v těle (11).

Zatímco nedostatek zinku může zpomalit hojení ran, doplnění zinkem může u lidí s ranami urychlit zotavení.

Například ve 12týdenní studii u 60 osob s diabetickými vředy na nohou došlo u pacientů léčených 200 mg zinku denně ke snížení vředů ve srovnání se skupinou s placebem (12).

Může snížit riziko některých nemocí souvisejících s věkem

Zinek může významně snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je pneumonie, infekce a makulární degenerace související s věkem (AMD).

Zinek může zmírnit oxidační stres a zlepšit imunitní reakci posílením aktivity T-buněk a přírodních zabíječských buněk, které pomáhají chránit vaše tělo před infekcí (13).

Starší dospělí, kteří doplňují zinek, mají zlepšenou odpověď na očkování proti chřipce, snížené riziko pneumonie a zvýšenou duševní výkonnost (14, 15, 16).

Jedna studie ve skutečnosti stanovila, že 45 mg zinku denně může snížit míru infekce u starších dospělých o téměř 66% (17).

Ve velké studii s více než 4 200 lidmi navíc užívání denních antioxidačních doplňků - vitamín E, vitamin C a beta-karoten - plus 80 mg zinku snížilo ztrátu zraku a významně snížilo riziko pokročilé AMD (18).

Může pomoci léčit akné

Akné je běžné kožní onemocnění, u kterého se odhaduje, že postihuje až 9,4% světové populace (19).

Akné je poháněno bráněním žláz produkujících olej, bakterií a zánětem (20).

Studie naznačují, že lokální i perorální ošetření zinkem mohou účinně léčit akné snížením zánětu a inhibicí růstu P. acnes bakterie a potlačující aktivitu mastných žláz (21).

Lidé s akné mají obvykle nižší hladinu zinku. Doplňky tedy mohou pomoci zmírnit příznaky (22).

Snižuje zánět

Zinek snižuje oxidační stres a snižuje hladinu některých zánětlivých proteinů v těle (23).

Oxidační stres vede k chronickému zánětu, který přispívá k celé řadě chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a duševní úpadek (24).

Ve studii se 40 staršími dospělými měli ti, kteří užili 45 mg zinku denně, větší snížení zánětlivých markerů než skupina s placebem (25).

souhrn Zinek může účinně redukovat zánět, zlepšit imunitní zdraví, snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, urychlit hojení ran a zlepšit příznaky akné.

Příznaky nedostatku

Ačkoli je závažný nedostatek zinku vzácný, může se vyskytnout u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, kojících dětí, jejichž matky nemají dostatek zinku, u lidí s závislostí na alkoholu a u kohokoliv, kdo užívá určité léky potlačující imunitu.

Mezi příznaky závažného nedostatku zinku patří zhoršený růst a vývoj, opožděná sexuální zralost, kožní vyrážky, chronický průjem, zhoršené hojení ran a poruchy chování (26).

Mírnější formy nedostatku zinku jsou častější, zejména u dětí v rozvojových zemích, kde strava často postrádá důležité živiny.

Odhaduje se, že přibližně 2 miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku v důsledku nedostatečného příjmu potravy (27).

Protože nedostatek zinku poškozuje váš imunitní systém - zvyšuje šance na infekci - předpokládá se, že nedostatek zinku způsobuje ročně více než 450 000 úmrtí dětí do 5 let (28).

Mezi ty, kterým hrozí nedostatek zinku, patří (29):

• Lidé s gastrointestinálními chorobami, jako je Crohnova nemoc
• Vegetariáni a vegáni
• Těhotné a kojící ženy
• Starší kojenci, kteří jsou výhradně kojeni
• Lidé s srpkovitou anémií
• Lidé, kteří jsou podvyživení, včetně těch s anorexií nebo bulimií
• Lidé s chronickým onemocněním ledvin
• Ti, kteří zneužívají alkohol

Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, snížená chuť k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran (30).

Nedostatek zinku je obtížné zjistit pomocí laboratorních testů, protože vaše tělo má přísnou kontrolu nad hladinami zinku. Můžete tedy být stále nedostateční, i když testy ukazují normální úroveň.

Lékaři při určování, zda potřebujete doplňky stravy, zvažují vedle výsledků krve další rizikové faktory - například špatný příjem potravy a genetiku (31).

souhrn Mezi rizikové faktory nedostatku zinku patří nedostatečný příjem potravy, špatná absorpce, alkoholismus, genetické mutace a stáří.

Zdroje potravin

Mnoho živočišných a rostlinných potravin je přirozeně bohatých na zinek, což většině lidí usnadňuje konzumaci dostatečného množství.

Potraviny s největším obsahem zinku zahrnují (32):

• Mušle: Ústřice, krab, mušle, humr a škeble
• Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí a bizon
• Drůbež: Turecko a kuře
• Ryba: Platýs, sardinky, losos a sole
• Luštěniny: Cizrna, čočka, černé fazole, fazole atd.
• Ořechy a semena: Dýňová semena, kešu, konopná semínka atd.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýr
• Vejce
• Celá zrna: Oves, quinoa, hnědá rýže atd.
• Určitá zelenina: Houby, kapusta, hrášek, chřest a zelená řepa

Živočišné produkty, jako je maso a měkkýši, obsahují velké množství zinku ve formě, kterou vaše tělo snadno absorbuje.

Mějte na paměti, že zinek, který se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny a celá zrna, se vstřebává méně účinně kvůli jiným rostlinným složkám, které inhibují absorpci (33).

Zatímco mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah zinku, u některých potravin - jako jsou cereálie připravené k snídani, snack bary a mouky na pečení - je obohacena zinek (34).

souhrn Zinek se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou měkkýši, maso, drůbež a mléčné výrobky, a přidává se k dalším potravinám, jako jsou snídaňové cereálie a pšeničná mouka.

Doporučení pro toxicitu a dávkování

Stejně jako nedostatek zinku může způsobit zdravotní komplikace, nadměrný příjem může také vést k negativním vedlejším účinkům.

Nejčastější příčinou toxicity zinku je příliš mnoho doplňkového zinku, který může způsobit akutní i chronické příznaky.

Mezi příznaky toxicity patří (35):

• Nevolnost a zvracení
• Ztráta chuti k jídlu
• Průjem
• Břišní křeče
• Bolesti hlavy
• Snížená imunitní funkce
• Snížené „dobré“ hladiny HDL cholesterolu

Požití příliš velkého množství zinku může také způsobit nedostatky v jiných živinách.

Například chronické požití zinku může ovlivnit vaši absorpci mědi a železa.

Snížení obsahu mědi bylo dokonce zaznamenáno u lidí, kteří konzumují pouze mírně vysoké dávky zinku - 60 mg denně - po dobu 10 týdnů (36).

Doporučené dávky

Abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě, držte se dál od vysokých dávek zinku, pokud to lékař nedoporučí.

Doporučený denní příjem (RDI) je 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.

Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 11 a 12 mg denně (37).

Pokud zdravotní stav nebrání vstřebávání, měli byste snadno dosáhnout RDI pro zinek pouze dietou.

Přípustná horní hladina zinku je 40 mg za den. To se však nevztahuje na lidi s nedostatkem zinku, kteří mohou potřebovat užívat vysoké dávky doplňků.

Pokud užíváte doplňky stravy, vyberte vstřebatelné formy, jako je citronan zinečnatý nebo glukonát zinečnatý. Drž se dál od oxidu zinečnatého, který je špatně absorbován (38).

souhrn Zinková toxicita může způsobit průjem, bolesti hlavy, břišní křeče a sníženou imunitu. Většina lidí může získat svou denní dávku zinku pouze dietou.

Sečteno a podtrženo

Zinek je potřebný pro syntézu DNA, imunitní funkce, metabolismus a růst.

Může snížit zánět a riziko některých nemocí souvisejících s věkem.

Většina lidí splňuje RDI 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy prostřednictvím stravy, ale starší dospělí a lidé s chorobami, které inhibují absorpci zinku, bude možná nutné doplnit.

Protože doplňky s vysokým obsahem zinku mohou vést k nebezpečným vedlejším účinkům, je důležité držet se doporučení a doplňovat je pouze v případě potřeby.