Jak cvičit Zac Efron ‚s Baywatch '

Obsah

• Trenér
• Filozofie
• Cvičení
• Úroveň fitness
• Celotělové cvičení s 10 až 20 kapkami
• Například:
• Dynamické zahřátí
• Nástěnný lis
• Dělat:
• Stojící houpačky nohou
• Dělat:
• Střídavý reverzní výpad s rotací kufru
• Dělat:
• Protažení kyčle s twistem trupu
• Dělat:
• Drop sety
• Cvičení 1
• Dělat:
• Cvičení č. 2
• Dělat:
• Cvičení č. 3
• Dělat:
• Cvičení č. 4
• Dělat:
• Cvičení č. 5
• Dělat:
• Cvičení č. 6
• Dělat:
• Plán
• Stravovací plán
• Upozornění
• Realistické cíle
• Jak začít
• Sečteno a podtrženo

Ať už jste fanouškem původního televizního seriálu „Baywatch“ nebo filmu „Baywatch“, který vyšel před pár lety, je velká šance, že jste viděli tvrdohlavé celebrity, které sportují tyto dnes známé červené plavky a šortky.

Zatímco se v televizním pořadu objevily postavy Davida Hasselhoffa a Davida Charveta, zdá se, že nová úroda hvězd filmu je ještě propracovanější a připravenější řešit jakoukoli nouzovou situaci na pláži, která jim přijde do cesty.

Jak se ale obsazení - konkrétněji Zac Efron - dostane (a zůstane) v tak fenomenálním tvaru?

Dvě slova: Patrick Murphy.

Trenér

Murphy, certifikovaný fitness profesionál z Los Angeles, není cizí, když testuje limity některých našich oblíbených hollywoodských A-listerů.

Je mozkem tréninkových rutin několika celebrit, včetně Alexandry Daddario (také v „Baywatch“), Cameron Diaz, Jasona Segela a Daniely Ruah.

Ale právě Efronova transformace postavila tohoto velmi vyhledávaného trenéra do centra pozornosti. Jeho intenzivní a efektivní cvičení inspirovalo mnoho lidí, aby chtěli dodržovat dietní a cvičební program, který navrhl pro Efron.

Jak tento brilantní trenér připravil Efrona na to, aby strávil celý den natáčením scén v ničem jiném než v plaveckých plavkách? Čtěte dál a my vám přesně řekneme, jak se to dělá.

Filozofie

Říct, že Efron přešel z docela fit do fenomenálního, je podhodnocení.

Zatímco jeho výkon „Baywatch“ vypadal, jako by vždy vypadal, jedna věc je jistá: Aby dostal Efronovo tělo do špičkové formy, musel Murphy navrhnout tréninky, které se postupem času vyvíjely.

„Efronův filmový výcvikový program„ Baywatch “zahrnoval stále se měnící přístup zahrnující celotělová cvičení, dvoudenní rozdělení, třídenní rozdělení, silový trénink, silový trénink, trénink stability a rovnováhy, výcvik plavčíků, turistika, jízda na kole, překážka školení a další, “říká Murphy.

Změna v programování znamenala, že Efron nikdy nenarazil na náhorní plošinu, což Murphy připisuje pomoci Efronovi stát se silným strojem s vysokou odolností a maximalizací ztráty tuku.

"Jednoduše řečeno, skončil drcený," říká Murphy.

Murphy také poukazuje na to, že nastavit laťku vysoko pro Efrona bylo snadné, zejména proto, že má jednu z nejtěžších etik cvičení, jakou kdy Murphy viděl.

"Jelikož selhání nikdy nebylo možné, věděl jsem, co se stane po pouhém měsíci programu," vysvětluje Murphy.

S ohledem na to Murphy denně měnil Efronovy tréninky. Upravil schémata opakování a přidal supersety, kruhový trénink, cvičení v kulturistice, kardio trénink a další.

"Hodil jsem na něj celou sadu fitness nástrojů a já vlastní velmi velkou," říká.

Cvičení

Pravděpodobně jste tento „celý soubor nástrojů pro fitness“ pohybů viděli v jiných publikacích, ale níže uvedené cvičení Baywatch Body Workout Murphy nikdy nesdílel.

Úplné zveřejnění: Toto cvičení je intenzivní. Pokud budete postupovat přesně tak, jak je to rozloženo, dokončíte 720 opakování, bez zahrnutí. Ano, čtete to správně.

Jedná se o 720 opakování cvičení Murphy používané s Efron. Co to pro vás znamená? Záleží na vaší aktuální kondici a množství času, který jste ochotni věnovat cvičení.

Úroveň fitness

• Začátečník: Proveďte 2 kola na cvičení
• Středně pokročilý až pokročilý: Proveďte 3 kola
• Fitness fanatici: Proveďte 4 kola

I když je skvělé chtít se dostat do lepší formy, nemá smysl srovnávat své tělo s tělem slavného herce, který má čas a prostředky na to, aby se dostal do takové formy pro filmovou roli.

Proto doporučujeme, abyste to používali jako vodítko pro maximální využití tréninku, které vám pomůže cítit se zdravěji a silněji. Zde je video, jak Zac Efron cvičí, aby vás napumpoval:

Celotělové cvičení s 10 až 20 kapkami

Dělat: Proveďte 10 opakování cvičení s poněkud náročnou váhou. Poté použijte poloviční hmotnost pro 20 opakování.

Například:

• 10 opakování bočních zvedání s činkami o hmotnosti 10 liber
• 20 opakování bočních zvedání s činkami o hmotnosti 5 liber

Dynamické zahřátí

Nástěnný lis

Dělat:

• Postavte se s rukama na zeď, více než na šířku ramen.
• Sklopte hrudník směrem ke zdi a proveďte pohyb podobný kličce.

Stojící houpačky nohou

Dělat:

• Postavte se ke zdi nebo jinému povrchu, na který můžete položit ruku, abyste dosáhli rovnováhy.
• S nohama na šířku boků udržujte 1 nohu na podlaze a protáčejte opačnou nohu dopředu a dozadu.
• Opakujte na opačné straně.

Střídavý reverzní výpad s rotací kufru

Dělat:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Levou nohou ustupte dozadu a levé koleno spusťte téměř k zemi.
• Ve spodní části pohybu otočte trup přes pravou nohu.
• Otočte se zpět do středu, zatlačte pravou nohu do země a vykročte levou nohou dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Protažení kyčle s twistem trupu

Dělat:

• Postavte se s nohama k sobě. Krok levé nohy zpět asi 3 stopy od pravé nohy.
• Položte si pravou ruku na bok. Zvedněte levou ruku a otočte trupem, dokud neucítíte mírný protah v levém boku.
• Vraťte se do výchozí polohy a přepněte strany. Tento úsek můžete také provést z polohy na kolenou.

Drop sety

Cvičení 1

• 10 Postranní zvedání činky
• 20 bočních zvedání činky (s poloviční hmotností)
• Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund

Dělat:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
• Držte činku v každé ruce dlaněmi dovnitř.
• Zvedněte ruce do stran, dokud nedosáhnou úrovně ramen. Pauza.
• Snižte závaží do výchozí polohy.

Cvičení č. 2

• 10 dřepů Kettlebell
• 20 dřepů Kettlebell (s poloviční hmotností)
• Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund

Dělat:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty na nohou mírně vyčnívající.
• Uchopte oběma rukama držadlo kettlebell. Držte jej před hrudníkem, těsně u těla.
• Spusťte do dřepu a držte kettlebell blízko hrudníku.
• Pauza dole. Stiskněte nahoru do výchozí polohy.

Cvičení č. 3

• 10 podlahových lisů na činky
• 20 podlahových lisů na činky (s poloviční hmotností)
• Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund

Dělat:

• Položte si na záda činku v každé ruce. Pokrčte kolena a lokty natáhněte do polohy 90 stupňů. Hřbet paží bude spočívat na podlaze.
• Zatímco držíte činky na hrudi, stiskněte nahoru.
• Pauza nahoře. Snižte závaží do výchozí polohy.

Cvičení č. 4

• 10 mrtvých tahů ztuhlé nohy s činkami
• 20 mrtvých tahů s tuhými nohami činky (s poloviční hmotností)
• Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund

Dělat:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a s činkami v každé ruce, paže před stehny.
• Lehce pokrčte kolena. Ohýbejte se v bocích, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Pauza.
• Při jízdě do výchozí polohy se ujistěte, že se vaše glutety stahují.
• Udržujte své jádro v záběru během celého pohybu.

Cvičení č. 5

• 10 šikmých řad činek
• 20 šikmých řad činek (s poloviční hmotností)
• Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund

Dělat:

• Ležte lícem dolů na šikmou lavici s činkami v každé ruce. Vaše hrudník bude tlačit na lavičku a vaše paže budou viset dolů.
• Vytáhněte činky nahoru k hrudi. V horní části pohybu stlačte lopatky k sobě.
• Spusťte do výchozí polohy.

Cvičení č. 6

• 10 Kabel AB drtí od kolen
• 20 kabelů AB drtí od kolen (s poloviční hmotností)
• Dokončete 4 kola a po každém kole odpočívejte 90 sekund

Dělat:

• Klekněte si pod kabelový stroj. Připevněte lano k vysoké kladce.
• Popadněte lano a zmáčkněte své tělo, předloktí položte na kolena a hlavu na podlahu.
• Pauza. Vraťte se do výchozí polohy.
• Během celého pohybu udržujte své tělo pomalé a pod kontrolou.

Plán

Efron použil rozdělený tréninkový plán rozdělený na tři dny. Třídenní rozkol se soustředil na záda a biceps první den, nohy druhý den a ramena, hruď a paže třetí den. Celý týden také trénoval břišní svaly. Vypadalo to asi takto:

• Den 1: Záda a bicepsy - to zahrnuje osm cviků, například:
  • rozbalovací ramena s přímým ramenem
  • ab rollouts
  • řady sedících kabelů
• Den 2: Nohy - to zahrnuje 10 cviků, například:
  • nožní lisy
  • dřep skoky
  • kopat zadky
  • horolezci se skluzavkami
• 3. den: Ramena, hrudník a paže - to zahrnuje 10 cviků, například:
  • kliky
  • kabel hrudníku flyes
  • činka dřepu vpředu zvyšuje

Stravovací plán

Jak asi tušíte, Efron se stravuje mimořádně výživně. Murphy ho nechal vytočit do celozrnné stravy, což znamená, že zůstává daleko od vysoce rafinovaných zpracovaných potravin.

Nejste si jisti, jak to vypadá? Zde je několik příkladů z jídelního plánu Efronu:

• Ano hnědé rýži, ale ne hnědým rýžovým těstovinám
• Ano quinoa, ale ne krekry quinoa
• Ano jablkům, ale ne jablečnému džusu

A žádné moučné výrobky. Murphy říká, že Efron konzumuje celá jídla 90 procent času, ale nechává prostor pro tři podváděcí jídla měsíčně.

Typicky bude strava obsahující celé potraviny, zejména ta, která slouží k podpoře fitness plánu, zahrnovat:

• čerstvé ovoce a zelenina
• chudé zdroje bílkovin
• komplexní sacharidy
• zdravé zdroje tuku

Upozornění

Než vyrazíte 720 opakování, je dobré posoudit vaši aktuální úroveň kondice. Skočit do intenzivního programu, aniž byste se k němu dopracovali, může vést ke zranění a vyhoření.

Pokud s cvičením začínáte, možná budete chtít promluvit s odborníkem na cvičení a prodiskutovat nejchytřejší způsob, jak postupovat při budování programu, který Murphy stanovil.

Možná budete také chtít před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu promluvit se svým lékařem, zvláště pokud máte již dříve existující stavy, zranění nebo omezení, která se mohou cvičením zhoršit.

Realistické cíle

Nedělejte si starosti, pokud nejste připraveni na pokročilé Murphyho tělové cvičení Baywatch. Mnoho z těchto pohybů můžete snadno upravit a stále rozdrtit své fitness cíle. S ohledem na to zvažte, zda své fitness cíle založíte na tom, jak se chcete cítit, nikoli na tom, jak chcete vypadat.

I když možná nemáte vlnící se balíček šesti, jako je Efron, díky pravidelnému cvičebnímu programu se budete cítit zdraví, silní a šťastní.

Jak začít

Pokud si nejste jisti, jak začít s cvičebním plánem, nebo jste svým tréninkem narazili na náhorní plošinu, můžete zvážit spolupráci s osobním trenérem. Pokud se chystáte uvolnit se do cvičení Baywatch Body Workout, možná budete chtít program upravit.

Začněte například dokončením pouze 10 opakování každého cvičení. Až to zvládnete, přidejte kolo 20 opakování. Nebo si můžete ponechat schéma 10-20 opakování, ale proveďte pouze dvě kola každého cvičení, nikoli čtyři.

Sečteno a podtrženo

Zesílení nebo zahájení pravidelného tréninku je skvělé a dobrou zprávou je, že pravděpodobně uvidíte výsledky své tvrdé práce.

Je důležité si připomenout, že nejde o srovnání se Zacem Efronem. Místo toho použijte jeho tréninkový a stravovací plán jako dobrý výchozí bod pro vaši fitness cestu.