Tréninkový plán mentálního maratonu

Obsah

• Běhejte ze správných důvodů
• Obchodní pozitivita pro narážky zaměřené na výkon
• Vizualizujte tvrdé části
• S vědomím meditujte
• Pojmenujte své obavy
• Využijte výhody protivenství
• Recenze pro

Po zaznamenání všech kilometrů předepsaných ve vašem tréninkovém plánu budou vaše nohy pravděpodobně připraveny běžet maraton. Ale vaše mysl je úplně jiný sval. Většina lidí přehlíží mentální přípravu, která může život během tréninku (a těch 26,2 mil) značně usnadnit. V loňském roce se studie na Staffordshire University ve Velké Británii podívala na 706 ultramaratonců a zjistila, že mentální odolnost odpovídá 14 procentům závodních úspěchů-poměrně velký kus, když váš závod zabere několik hodin. Sbírejte svou mentální rezervu hned teď, abyste ji mohli využít v den závodu a dostat se do cíle s touto radou sportovních psychologů, kteří pracovali s olympijskými běžci a nováčky v maratonu.

Běhejte ze správných důvodů

Getty Images

Největší duševní chybou, kterou jako sportovec můžete udělat, je svázat to, co děláte, se svou vlastní hodnotou. Měření úspěchu podle toho, zda trefíte určitý čas nebo se dobře umístíte ve své věkové skupině, se od začátku hromadí na negativním tlaku. Když začnete trénovat, místo cíle založeného na výsledcích si stanovte cíl, který se více naplní, jako je výzva nebo pokus o zlepšení kondice. Později, ve dnech, kdy bojujete, se tlačte tím, že si vzpomenete na důvod, proč kandidujete.

Běh pro věc? To je skvělé; vezměte v úvahu toto: „Mnoho běžců, se kterými pracuji, běží ‚na počest‘ někoho a mají strach, že nepřeběhnou cílovou čáru a nezklamou toho člověka ve svém životě,“ říká Jeff Brown, Ph.D., a. Psycholog z Bostonského maratonu, asistent klinického profesora na katedře psychiatrie na Harvardově univerzitě a autor Klinický vítěz. „Lidé si musí pamatovat, že toho člověka poznávají a ctí v okamžiku, kdy vystoupí na startovní čáru.“

Obchodní pozitivita pro narážky zaměřené na výkon

Getty Images

„Obvykle, když se snažíme být pozitivní při běhu nebo závodě, víme, že jsme sami sebe,“ říká sportovní psycholog Steve Portenga, Ph.D., generální ředitel společnosti iPerformance Psychology a předseda Psychologické služby. Podvýbor pro USA Track & Field. „Je dobré si říct:‚ Jsem skvělý ‘, ale je to strašný způsob, jak se sám koučovat, protože víme, že to v tu chvíli nemusí být nutně pravda.“

Navrhuje zaměřit se na něco, co má větší duševní zátěž: na to, jak se cítí vaše tělo. Kdykoli si uvědomíte, že se vám dobře běhá, zamyslete se nad tím, proč to je: Jsou vaše ramena uvolněná? Světlo ti běhá na nohy? Našli jste dobrý rytmus? Vyberte si své oblíbené. Poté, když jste uprostřed dlouhého běhu a začnete ztrácet páru, vraťte pozornost zpět k tomu, abyste udrželi ramena uvolněná (nebo cokoli, co máte na mysli). To fyzicky zlepší způsob, jakým běháte, a to se promítne do lepšího myšlení tím, že se zaměříte na faktory výkonu, které můžete ovládat.

Vizualizujte tvrdé části

Getty Images

Trápit se kvůli těžké trati nebo těžkému stoupání, jako je Heartbreak Hill v Bostonu, vám jen málo pomůže překonat to. Místo toho Brown navrhuje jednat. Pokud je závod poblíž, předběhněte části, které vás zastraší; pokud se jedná o závod mimo město, projděte si náročnou část den předem. Pokud na to ani nemáte čas, použijte k průzkumu sekce mapy Google. Základem je všímat si okolí všemi smysly a vybírat vizuální značky. „Například když si jako značku vyberete požární hydrant v polovině kopce, budete vědět, že jste v polovině, když ho dosáhnete,“ vysvětluje Brown.

Udělejte ze značek zdroj pozitivity, síly nebo jen vizuální narážku na to, jak daleko musíte jít. Před závodem se posaďte a vizualizujte si běh tvrdé sekce a vidění vašich značek. „Zabudujete do svého aktivního mozku, že jste to už někdy udělali,“ říká Brown. "Pak můžete tyto značky použít jako spouštěče, které vás uvolní, když na ně narazíte v den závodu," říká Brown.

S vědomím meditujte

Getty Images

Zůstat v daném okamžiku je zásadní pro dobrý běh, protože minimalizuje negativní rozptylování, jako je přemýšlení o tom, jak moc může míle 23 bolet, nebo jak vůbec dorazíte do cíle. Ale chce to cvik. Podle Portengy může během 20minutové meditace někomu trvat 15 minut, než si uvědomí, že se její pozornost přesunula z jejího dýchání, než se přepne zpět. „Představte si, že v nastavení výkonu se může stát tolik času,“ říká. "Meditace neznamená zabránit vaší mysli v bloudění, ale budovat povědomí o tom, kdy se to stane."

Chcete -li cvičit, sedněte si v tiché místnosti a soustřeďte se na svůj dech a pocit žaludku, když jde dovnitř a ven. Když si všimnete, že se vaše mysl zatoulala k něčemu jinému, vraťte své myšlenky zpět k hlavnímu cíli, jako je dýchání, kroky nebo něco jiného, ​​co můžete v daný okamžik ovládat.

Pojmenujte své obavy

Getty Images

Přemýšlejte o všech věcech, které by se mohly pokazit za 26,2 mil, a přijměte, že se mohou stát. Ano, běžet maraton bude pravděpodobně v určité chvíli bolestivé. Ano, můžete být v rozpacích, pokud musíte zastavit nebo jít. Ano, mohou vás porazit lidé o 20 let starší. Tady je věc: Skutečný maraton je jen zřídka tak špatný, jak si myslíte, že bude. "Pokud všechny tyto obavy zvážíte předem, minimalizujete překvapení," říká Portenga, který navrhuje, aby si začátečníci promluvili se zkušenými maratonci. Zeptejte se jich, co je nejvíce znepokojovalo, a zpětně, co byla ztráta času se trápit?

Využijte výhody protivenství

Getty Images

Podle Browna jsou deštivé dny a dny, kdy vám běh připadá jako slogan, ideální dobou k procvičení přeostřování, protože nevíte, jaké podmínky vás čekají při vašem maratonu. "Existuje část mozku zodpovědná za přizpůsobení se jedinečným a novým situacím, abychom je mohli lépe navigovat, když je znovu uvidíme."

Neodkládejte běh za deštivého dne-protože během závodu může velmi dobře pršet. Vydejte se na to, aby na vašem iPodu zůstala pouze jedna napájecí lišta, abyste zjistili, jaké to je, když vám v polovině běhu dojde šťáva. Přeskočte své normální těstoviny večer před velkým výběhem-nebo normální gely a tyčinky v den-abyste zjistili, jak váš žaludek zvládá neočekávané. Procvičte si vytahování ze špatného tréninkového dne. Pokud zvládnete běh s mírným prochladnutím hlavy nebo deštěm, v den závodu vás nic nezastraší.

Recenze pro