Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli (ale má to háček)

Obsah

• Proč nepotřebujete vyhrazená kardio lekce k hubnutí
• Úlovek bez kardia
• Získejte to nejlepší z obou světů
• Recenze pro

Když přemýšlíte o cvičení zaměřeném konkrétně na hubnutí, pravděpodobně si představíte dlouhé hodiny na běžícím pásu nebo na eliptickém trenažéru. A i když je pravda, že dělat kardio v ustáleném stavu pravděpodobně vůle pomoc při hubnutí, odborníci říkají, že je zcela zbytečné, pokud je vaším hlavním cílem hubnutí. Ve skutečnosti můžete zhubnout pouze zvedáním závaží. (Ano, opravdu. Podívejte se na tyto transformace vzpírání.)

To však neznamená, že byste měli nikdy dělat kardio. Zde je důvod, proč byste možná chtěli upřednostnit silový trénink, pokud je na vašem seznamu úkolů shazování kilogramů - ale nemůžete se vzdát těžkého dýchání navždy.

Proč nepotřebujete vyhrazená kardio lekce k hubnutí

„Kardio je jednou z nejméně efektivních fitness metod na hubnutí,“ vysvětluje Jillian Michaels, odbornice na zdraví a fitness a tvůrkyně aplikace My Fitness od Jillian Michaels. Je to proto, že hubnete tím, že spálíte více kalorií, než jíte, a k překvapení mnoha lidí je silový trénink ve skutečnosti lepší, než kardio v ustáleném stavu.

Důvody jsou celkem jednoduché. Za prvé, silový trénink mění vaše tělesné složení. „Odporový trénink vám pomůže vybudovat více svalů, což zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií,“ vysvětluje Betina Gozo, hlavní trenér Nike, který se zaměřuje na silový trénink. Čím více kalorií vaše tělo samo spálí, tím snáze zhubnete. Jinými slovy, pokud chcete zhubnout, je budování svalů dobrá věc. (Zde je celá věda o budování svalů a spalování tuků.)

Za druhé, odporový trénink prováděný na okruhu často spálí více kalorií než obyčejné staré kardio, zvláště když se provádí složenými pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kyčle, tahy, tlaky a další, podle Jennifer Novak, CSCS, síla a kondice specialista a majitel PEAK Symmetry Performance Strategies. "Když je do pohybu zapojeno více kloubů, je třeba nabrat více svalů, aby je provedly," vysvětluje. To znamená-ano-více spálených kalorií.

Navíc je tu efekt „afterburn“, který přichází spolu s tréninkem odporu s vyšší intenzitou. "Když děláte jen přímé kardio, pracujete aerobním tempem a spalujete kalorie pouze po dobu, kterou cvičíte," říká Gozo. Díky tréninkovému okruhu s vysokou intenzitou odporu pokračujete ve spalování kalorií po zbytek dne, dodává. Samozřejmě můžete z HIIT absolutně získat tuto výhodu po spálení, ale pro výhody budování svalů budete chtít začlenit odpor ve formě závaží, kettlebellů nebo vlivu tělesné hmotnosti.

„To znamená, že to všechno je irelevantní, pokud nebudete sledovat, co jíte,“ dodává Michaels. Pamatujete si to: „V kuchyni se vyrábějí břišní svaly?“ No, je to pravda. S vytočeným výživovým plánem a cvičením založeným na síle s největší pravděpodobností uvidíte změny v hubnutí, které hledáte.

Úlovek bez kardia

I když kardio není nutné pro hubnutí, neznamená to, že kardio je zbytečné ~obecně~. American Heart Association v současné době doporučuje 150 minut mírného kardiovaskulárního cvičení týdně (rozloženo do pěti dnů) NEBO 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně (rozloženo do tří dnů) plus dva silové tréninky pro optimální zdraví srdce. (Tyto požadavky však splňuje pouze asi 23 procent Američanů.) Je to proto, že zvýšení tepové frekvence je stále zásadní pro udržení zdravého srdce.

Věc je: Silový trénink, pokud je prováděn strategicky, může určitě dostat váš srdeční tep dostatečně vysoký, aby se počítal jako energické kardiovaskulární cvičení. (Zde je úvod do toho, jak využít zóny tepové frekvence k tréninku, abyste získali maximální výhody při cvičení.) „Složené pohyby jsou skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci při silovém tréninku,“ vysvětluje Gozo. Protože pracujete s několika svaly najednou, vaše tepová frekvence bude stoupat. (Pokud jste někdy slyšeli tlukot svého srdce v uších poté, co jste udělali několik těžkých mrtvých tahů, přesně víte, o čem mluví.) Navíc minimalizací odpočinku mezi sériemi, přidáním těžších vah a/nebo zvýšením tempa , můžete zvýšit tepovou frekvenci.

Získejte to nejlepší z obou světů

Jak tedy fitness profesionálové doporučují vyvážení silového a kardio tréninku, pokud se snažíte zhubnout? „Doporučil bych kardio pouze ve volných dnech,“ říká Michaels. "Například, když zvedáte čtyřikrát týdně a chcete si dopřát ještě jednu nebo dvě další lekce pocení, ale přesto dopřejte svým svalům správný čas na zotavení - tehdy by bylo kardio v pořádku."

Chcete mít jistotu, že zasáhnete doporučené množství kardia, aniž byste kdy vstoupili na běžecký pás? Váhový vlak v okruzích, vysvětluje. „Rychle za sebou přecházejte od jednoho cvičení k druhému, abyste udrželi svůj srdeční tep. Osobně přidávám do každého okruhu také interval HIIT, abych získal extra intenzitu.“

Je také dobré zvolit si váhy strategicky. "Snažte se začlenit závaží a odpor, které vás při posledních několika opakováních skutečně vyzývají, jinak možná nedosáhnete všech výhod," říká Gozo. "Nikdy nechcete, aby se závaží dalo snadno pohybovat po 15+ opakováních. Chcete, aby tam byl 'odpor', aby došlo ke změně."

Jediná kardio výstraha? Pokud trénujete na něco specifického pro sport (jako je půlmaraton nebo triatlon), pak budete muset dělat specializované kardio tréninky, říká Michaels.

Přesto je Michaels plně za myšlenkou soustředit většinu svého úsilí na tréninky založené na kratších odporech během dlouhých záchvatů kardia. "Studie za studií nám ukázala, že tréninky s vyšší intenzitou a kratší dobou trvání jsou nejúčinnější pro celkovou kondici, kardiovaskulární zdraví, hustotu kostí, udržení svalů, metabolismus a další." Chcete vyzkoušet tento druh cvičení? Podívejte se na toto kardio cvičení Kettlebell.

Recenze pro