Klidná jógová rutina pro nespavost

Obsah

• 1. Forward Fold
• 2. Supine Twist
• 3. Štěně Pose
• 4. Dětská pozice
• 5. Představení nohou na zdi
• Odnést
• Dobře testováno: jemná jóga

Všichni jsme se dozvěděli, že bychom měli více spát. Pokud však žijete s nespavostí, může se myšlenka na zdravé spaní přes noc zdát jako sen.

Pravděpodobně jste se už pokusili počítat ovce dozadu a dopředu, takže dalším krokem může být přidání jemné jógové praxe do vaší noční rutiny.

Studie Harvardské lékařské fakulty zjistila, že pravidelná praxe jógy zlepšila účinnost spánku, celkovou dobu spánku a jak rychle účastníci usnuli, mezi jinými vylepšeními pro ty, kteří žijí s nespavostí.

Přestože může být lákavé myslet si, že byste se před spaním měli unavit intenzivními cvičeními, ve skutečnosti si chcete nervový systém zklidnit a odtrhnout se od svého dne. Klíčem k józe pro spánek je jít na klidnou a regenerační pózu. Postupujte podle této rutiny a začněte.

1. Forward Fold

Forward Fold je jemná inverze. Aktivuje váš parasympatický nervový systém. Tento systém zpomaluje tělesné procesy. Uvolní napětí a pomůže vám spát.

Svaly: latissimus dorsi, teres minor a major, erektor spinae, gluteus maximus, hamstringy

1. Začněte stát vzpřímeně nohama od sebe.
2. Při zvedání paží nahoru a ven se zhluboka nadechněte, až se setkají nad hlavou.
3. Když vydechujete, stáhněte si kolena nahoru a stáhněte si přední strany stehen a ohýbejte se dopředu od pasu.
4. Usaďte se na útěk jemným vdechováním a uchopením protilehlých loktů, nechte své paže viset přímo pod hlavou - rozšířte svůj postoj, pokud se vůbec obáváte o rovnováhu.
5. Pomalu se zhluboka nadechněte 10 až 15, než jemně vstanete.

2. Supine Twist

Kroucení obecně pomáhá detox, uvolňuje napětí a snižuje bolesti zad. Kromě toho bylo zjištěno, že určité polohy sklopení pomáhají relaxovat baroreflex, což pomáhá snižovat krevní tlak. To vám může pomoci při vstávání a spánku.

Svaly: glutes, erector spinae, vnější šikmé plochy

1. Lehněte si na záda na podložce. Když vdechujete, přitáhněte si kolena do hrudníku.
2. Když vydechujete, natáhněte paže z boku ve výšce ramen a nechte kolena klesnout na stranu a stohujte si kolena na sebe. Pokud potřebujete nebo chcete, můžete pod spodní koleno vložit malý polštář (jako polštář na házení), abyste podpořili kroucení.
3. Když vdechnete do zákrutu, zkontrolujte své tělo a ujistěte se, že ani jedna lopatka nevytahuje ze země. Pokud ano, můžete trochu zvednout nohy a přidat polštář (nebo jiný polštář), aby vaše ramena tlačila do rohože.
4. Zůstaňte zde po dobu alespoň 5 hlubokých dechů a nadzvedněte nohy zpět k hrudníku při vdechnutí, zatlačte do paží, abyste je pomohli s pohybem, a pak je položte na druhou stranu.

3. Štěně Pose

Puppy Pose je upravená dětská pozice. Napíná horní část zad, páteř a ramena. To pomáhá zmírnit napětí a stres. Čelo na zemi také stimuluje hypofýzu, která je hlavním zdrojem melatoninu. Melatonin vám pomůže při spaní.

Svaly napnuté: latissimus dorsi, teres major, svaly rotátorové manžety, břišní svaly, deltoidy

1. Dostaňte se do všech čtyřech na podložce, udržujte své boky naskládané přes kolena a ramena naskládaná přes zápěstí.
2. Aniž byste pohnuli boky, začněte chodit s rukama před sebou, ale lokty držte mimo podlahu.
3. Když vydechujete, zastrčte si prsty na nohou a posuňte hýždě asi do poloviny k patám a jemně spusťte čelo k rohoži.
4. Dýchejte zde, udržujte mírnou křivku v dolní části zad a tlačte ruce dolů a protahujte rukama a páteří.
5. Zůstaňte zde 5 až 10 dechů, než se vrátíte zpět, takže jste znovu na všech čtyřech.

4. Dětská pozice

Child's Pose natahuje boky, stehna a kotníky. Pasivně také protahuje zadní část trupu a jemně uvolňuje svaly předního těla. Tato pozice snižuje stres, stimuluje melatonin a uklidňuje mysl.

Svaly napnuté: latissimus dorsi, dolní část zad, ramena, boky

1. Ze všech čtyř, spojte své velké prsty, aby se dotýkaly, rozšířte si kolena alespoň na šířku kyčle a pak si sedněte na paty.
2. Když vydechujete, položte si trup mezi stehna. Pokud je to pohodlnější, můžete si nohy rozšířit nebo si mezi nohama položit dlouhý, úzký polštář, abyste podpořili trup.
3. Když se plně položíte do Child's Pose, můžete mít ruce před sebou a protahovat se, ale v návaznosti na Puppy Pose můžete položit ruce vedle trupu, dlaněmi nahoru.
4. Zůstaňte zde alespoň 10 dechů. Když z toho vstanete, udělejte to tak, že vdechujete a pokud chcete, podporujte je rukama.

5. Představení nohou na zdi

Legs-Up-the-Wall je jemná inverze. Je také zcela pasivní, takže pomáhá připravit mozek a tělo na spánek.

Svaly napnuté: hamstringy a krk, přední část trupu

1. Přesuňte podložku do oblasti zdi s mezerou a sedněte rovnoběžně s ní.
2. Lehněte si s nohama na zem, kolena ohnutá.
3. Opírá se o spodní část zad, zvedá nohy a jemně houpe trupem, takže je kolmá ke zdi. Umístěte své sedící kosti proti základně zdi a nohy nahoru ke zdi. Pohodlně se zde pohybujte trupem a v případě potřeby posuňte spodní část zad blíže ke zdi. Prodlužte nohy na zeď. (Poznámka: Vložení polštáře nebo složené přikrývky pod spodní část zad může zvýšit vaše pohodlí.)
4. Odložte ruce do stran v jakémkoli úhlu, který se cítí dobře, dlaněmi nahoru. Zůstaňte zde tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchejte a uvolňujte napětí.

Odnést

Pokud provedete tato cvičení před spaním dnes večer, získáte okamžité výsledky ve formě lepšího nočního spánku. Ještě lepší zpráva: Pokud je pravidelně přidáváte do své noční rutiny, účinky se zvýší a váš spánek se bude i nadále zlepšovat.

Dobře testováno: jemná jóga

Gretchen Stelter je spisovatelka a editorka na volné noze se sídlem v severozápadním Pacifiku. S více než desetiletou zkušeností s prací se spisovateli byla součástí více než 400 knih vydávaných tradičními nakladatelstvími, editací pro firmy a psaní návrhů knih, literatury faktu, YA a článků pro Knihy pro lepší života Sloní deník. Tráví čas tím, že nečte, edituje ani nepíše dobrovolnictví pro Girls Inc. a nevyučuje jógu v mimoškolních programech. Najdete ji na gretchenstelter.com stejně jako na Facebook a Cvrlikání.