Jóga pro úzkost: 11 představuje k vyzkoušení

Obsah

• 1. Hrdina představuje
• 2. Póza stromu
• 3. Póza trojúhelníku
• 4. Stálý předklon
• 5. Rybí póza
• 6. Rozšířená pozice štěněte
• 7. Dětská póza
• 8. Předklon hlavy od kolena
• 9. Předklonění vsedě
• 10. Pózování nohou
• 11. Ležící pozice Bound Angle
• Opravdu to funguje?
• Sečteno a podtrženo

Proč je to prospěšné

Mnoho lidí se obrátí na jógu, když se do nich nebo v době stresu začnou vkrádat pocity úzkosti. Možná zjistíte, že zaměření na dech a schopnost být přítomen v každé póze může pomoci uklidnit negativní mentální chvění a zlepšit vaši celkovou náladu.

Je to všechno o setkání tam, kde jste. Procvičování jedné nebo dvou pozic jen několik minut denně může mít zásadní dopad, pokud jste praktikování otevřeni.

Chcete-li ze své relace vytěžit maximum, vezměte na vědomí vjemy, které se pohybují v celém těle, když přicházíte do každé pozice. Dopřejte si, abyste cítili a prožívali jakékoli emoce.

Pokud máte pocit, že se vaše myšlenky začínají rozptylovat, jemně přiveďte svou mysl zpět k podložce a pokračujte ve cvičení.

Čtěte dále a dozvíte se, jak provádět některé z našich oblíbených poloh potlačujících úzkost.

1. Hrdina představuje

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato poloha vsedě vám pomůže najít střed. Soustředění na dech vám může pomoci najít klid v klidu této pozice.

Svaly fungovaly:

• erektor spinae
• čtyřhlavý sval
• kolenní svaly
• svaly kotníku

Udělat toto:

1. Poklekněte si. Kolena by měla být k sobě a chodidla by měla být o něco širší než boky.
2. Udržujte horní části nohou rovně na podlaze.
3. Pokud je to nepříjemné, položte si pod hýždě, stehna nebo lýtka polštář nebo blok.
4. Položte si ruce na stehna.
5. Posaďte se rovně, abyste otevřeli hruď a prodloužili páteř.
6. Držte tuto pózu po dobu až 5 minut.

2. Póza stromu

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato klasická pozice ve stoje vám může pomoci soustředit se dovnitř a utišit závodní myšlenky.

Svaly fungovaly:

• břicha
• psoas
• čtyřhlavý sval
• tibialis anterior

Udělat toto:

1. Ze stoje nosit váhu pravou nohou a pomalu zvedat pravou nohu ze země.
2. Pomalu otáčejte chodidlem levé nohy směrem dovnitř levé nohy.
3. Umístěte jej na vnější stranu levého kotníku, lýtka nebo stehna.
4. Nestlačujte nohu do kolena.
5. Dejte ruce do jakékoli pohodlné polohy. Mohlo by to být v modlitbě před vaším srdcem nebo viset vedle vašich boků.
6. Držte tuto pózu po dobu až 2 minut.
7. Opakujte na opačné straně.

3. Póza trojúhelníku

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato energizující póza může pomoci zmírnit napětí na krku a zádech.

Svaly fungovaly:

• latissimus dorsi
• vnitřní šikmé
• gluteus maximus a medius
• hamstringy
• čtyřhlavý sval

Udělat toto:

1. Pojďte do stoje s nohama širšími než boky.
2. Postavte své levé prsty vpřed a pravé prsty v mírném úhlu.
3. Zvedněte ruce a vysuňte se z ramen. Vaše dlaně by měly směřovat dolů.
4. Prodlužte trup dopředu, jak se dopředu dostanete levou rukou.
5. Zavěste na kyčelní kloub, abyste dostali pravý bok zpět. Vezměte si levou ruku na nohu, podlahu nebo blok.
6. Natáhněte pravou ruku nahoru ke stropu.
7. Pohled jakýmkoli pohodlným směrem.
8. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
9. Pak udělejte opačnou stranu.

4. Stálý předklon

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato klidová pozice ve stoje může pomoci uvolnit vaši mysl a uvolnit napětí v těle.

Svaly fungovaly:

• páteřní svaly
• piriformis
• hamstringy
• gastrocnemius
• gracilis

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a rukama v bok.
2. Vydechujte, když se kloubem za boky sklopíte dopředu, a přitom mírně pokrčte kolena.
3. Položte ruce na podlahu nebo je položte na blok.
4. Zastrčte si bradu do hrudi.
5. Uvolněte napětí v dolní části zad a boků. Vaše hlava a krk by měly těžce viset směrem k podlaze.
6. Držte tuto pózu po dobu až jedné minuty.

5. Rybí póza

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tento backbend může pomoci zmírnit napětí na hrudi a zádech.

Svaly fungovaly:

• intercostals
• flexory kyčle
• trapezius
• břicha

Udělat toto:

1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebou.
2. Ruce položte pod hýždě dlaněmi dolů.
3. Stiskněte lokty k sobě a roztáhněte hrudník.
4. Poté se opřete zpět o předloktí a lokty a přitlačte se do paží, abyste zůstali zvednuti v hrudi.
5. Pokud je to pohodlné, můžete nechat hlavu viset zpět k podlaze nebo ji opřít o blok nebo polštář.
6. Držte tuto pózu po dobu až jedné minuty.

6. Rozšířená pozice štěněte

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato póza otevírající srdce protahuje a prodlužuje páteř, aby zmírnila napětí.

Svaly fungovaly:

• deltoidy
• trapezius
• erektor spinae
• triceps

Udělat toto:

1. Pojďte do polohy stolu.
2. Natáhněte ruce dopředu o několik palců a ponořte hýždě dolů k patám.
3. Zatlačte do rukou a zapojte svaly paží, lokty zvedněte.
4. Opatrně položte čelo na podlahu.
5. Během této pózy nechte hrudník otevřít a zjemnit.
6. Držte tuto pózu po dobu až dvou minut.

7. Dětská póza

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato uvolňující pozice může pomoci zmírnit stres a únavu.

Svaly fungovaly:

• gluteus maximus
• rotátorové svaly
• hamstringy
• extenzory páteře

Udělat toto:

1. Z polohy na kolenou se ponořte zpět na paty.
2. Sklopte dopředu a vycházejte rukama před sebe.
3. Nechte trup těžce spadnout do stehen a položte čelo na podlahu.
4. Ruce držte vytažené dopředu nebo je opřete o tělo.
5. Držte tuto pózu po dobu až 5 minut.

8. Předklon hlavy od kolena

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato póza může pomoci uklidnit nervový systém.

Svaly fungovaly:

• slabina
• hamstringy
• extenzory páteře
• gastrocnemius

Udělat toto:

1. Posaďte se na okraj polštáře nebo složené deky s prodlouženou levou nohou.
2. Zatlačte chodidlo pravé nohy do levého stehna.
3. Pro podporu můžete pod každé koleno umístit polštář nebo blok.
4. Nadechujte se, jak natahujete ruce nad hlavu.
5. Vydechujte, když se otáčíte v bocích, prodlužte páteř a sklopte se dopředu.
6. Ruce si opřete kdekoli na těle nebo na podlaze.
7. Držte tuto pózu po dobu až 5 minut.
8. Pak opakujte na opačné straně.

9. Předklonění vsedě

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Předpokládá se, že tato póza uklidňuje mysl a zmírňuje úzkost. Pokud máte pocit, že vaše myšlenky byly během vaší praxe rozptýleny, využijte tento čas a otočte se dovnitř a vraťte se ke svému záměru.

Svaly fungovaly:

• pánevní svaly
• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Udělat toto:

1. Posaďte se na okraj složené deky nebo polštáře s nohama rovně před sebou.
2. Můžete mít mírný ohyb v kolenou.
3. Nadechněte se a zvedněte ruce.
4. Pomalu se zavěste na boky, aby se prodloužily dopředu, opřete si ruce kdekoli na těle nebo na podlaze.
5. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

10. Pózování nohou

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato regenerační póza umožňuje úplné uvolnění vaší mysli a těla.

Svaly fungovaly:

• hamstringy
• pánevní svaly
• dolní části zad
• přední část trupu
• zadní část krku

Udělat toto:

1. Posaďte se pravou stranou ke zdi.
2. Pak si lehněte, když švihnete nohama po zdi.
3. Hýždě by měly být co nejblíže ke zdi, jak vám to vyhovuje. Mohlo by to být přímo proti zdi nebo několik palců daleko.
4. Uvolněte se a změkčete v zádech, hrudi a krku. Nechte své tělo roztavit do podlahy.
5. Držte tuto pózu po dobu až 10 minut.

11. Ležící pozice Bound Angle

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tato uvolňující pozice vám může pomoci zbavit se úzkosti a zároveň podpořit pocit klidu. Můžete si z něj udělat otvírák srdce tím, že si pod záda umístíte blok nebo polštář.

Svaly fungovaly:

• adduktory
• svaly svalů
• pánevní svaly
• psoas

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda a spojte chodidla.
2. Podložte si pod kolena nebo boky polštáře.
3. Položte jednu ruku na oblast břicha a jednu ruku na srdce se zaměřením na dech.
4. Zůstaňte v této póze až 10 minut.

Opravdu to funguje?

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Když vědci porovnali výsledky, zjistili, že jóga významně snížila pocity stresu, úzkosti a deprese.

Další malá studie z roku 2017 zjistila, že i jediné sezení hatha jógy bylo účinné při snižování stresu z akutního psychologického stresoru. Psychologický stresor je úkol nebo událost, která vyvolá okamžitou reakci, například reakci na boj nebo útěk.

V této studii byl stresor matematickým úkolem. Po absolvování cvičení jógy s instrukcemi videa účastníci zaznamenali snížený krevní tlak a hlásili zvýšenou hladinu sebevědomí.

I když je tento výzkum slibný, k rozšíření těchto poznatků jsou zapotřebí rozsáhlejší a podrobnější studie.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli nedávný výzkum podporuje praxi jógy jako způsob, jak zmírnit úzkost, nemusí být vhodný pro každého.

Před zahájením nového programu jógy nebo cvičení byste měli vždy promluvit se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat všechna možná rizika a doporučit vhodné úpravy.

Pamatujte, že cvičení jógy může někdy vynést na povrch nepříjemné pocity a emoce. Ujistěte se, že cvičíte v prostoru, který je příjemný a bezpečný. To může znamenat dělat jógu doma nebo se připojit ke třídě speciálně přizpůsobené pro úlevu od stresu nebo emoční uzdravení.

Pokud máte pocit, že cvičení jógy spouští vaši úzkost, místo aby ji zmírňovalo, přerušte cvičení.