7 nejhorších potravin pro váš mozek

Obsah

• 1. Cukrové nápoje
• 2. Rafinované sacharidy
• 3. Potraviny s vysokým obsahem trans tuků
• 4. Vysoce zpracované potraviny
• 5. Aspartam
• 6. Alkohol
• 7. Ryby s vysokým obsahem rtuti
• Sečteno a podtrženo

Váš mozek je nejdůležitější orgán ve vašem těle.

Udržuje vaše srdce bití, plicní dech a všechny systémy v těle fungují.

Proto je nezbytné udržovat mozek v optimálním stavu se zdravou výživou.

Některé potraviny mají negativní vliv na mozek, ovlivňují vaši paměť a náladu a zvyšují riziko demence.

Odhady předpovídají, že demence ovlivní do roku 2030 více než 65 milionů lidí na celém světě.

Naštěstí můžete pomoci snížit riziko onemocnění tím, že některé potraviny z vaší stravy odstraníte.

Tento článek odhaluje 7 nejhorších potravin pro váš mozek.

1. Cukrové nápoje

Mezi sladké nápoje patří nápoje jako soda, sportovní nápoje, energetické nápoje a ovocné šťávy.

Vysoký příjem sladkých nápojů nejen rozšiřuje váš pas a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdečních chorob - má také negativní vliv na váš mozek (1, 2, 3).

Nadměrný příjem sladkých nápojů zvyšuje pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu, u kterého se ukázalo, že zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby (4).

Kromě toho mohou vyšší hladiny cukru v krvi zvýšit riziko demence, a to iu lidí bez diabetu (5).

Primární složkou mnoha sladkých nápojů je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), který se skládá z 55% fruktózy a 45% glukózy (1).

Vysoký příjem fruktózy může vést k obezitě, vysokému krevnímu tlaku, vysokým krevním tukům, cukrovce a arteriální dysfunkci. Tyto aspekty metabolického syndromu mohou vést ke zvýšení dlouhodobého rizika rozvoje demence (6).

Studie na zvířatech ukázaly, že vysoký příjem fruktózy může vést k inzulínové rezistenci v mozku, jakož i ke snížení mozkové funkce, paměti, učení a tvorbě mozkových neuronů (6, 7).

Jedna studie na potkanech zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru zvyšuje zánět mozku a zhoršuje paměť. Kromě toho byly krysy, které konzumovaly stravu sestávající z 11% HFCS, horší než ty, jejichž strava sestávala z 11% normálního cukru (8).

Další studie zjistila, že krysy krmené dietou s vysokým obsahem fruktózy přibývají na váze, mají horší kontrolu hladiny cukru v krvi a vyšší riziko metabolických poruch a poškození paměti (9).

I když jsou nutné další studie na lidech, výsledky naznačují, že vysoký příjem fruktózy ze sladkých nápojů může mít další negativní účinky na mozek, kromě účinků cukru.

Některé alternativy sladkých nápojů zahrnují vodu, neslazený ledový čaj, zeleninový džus a neslazené mléčné výrobky.

souhrn Vysoký příjem sladkých nápojů může zvýšit riziko demence. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) může být zvláště škodlivý, což způsobuje zánět mozku a zhoršuje paměť a učení. Jsou nutné další studie na lidech.

2. Rafinované sacharidy

Mezi rafinované uhlohydráty patří cukry a vysoce zpracovaná zrna, například bílá mouka.

Tyto typy sacharidů mají obecně vysoký glykemický index (GI). To znamená, že je vaše tělo rychle tráví, což způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.

Také při konzumaci ve větším množství mají tyto potraviny často vysokou glykemickou zátěž (GL). GL odkazuje na to, jak jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi na základě velikosti porce.

Bylo zjištěno, že potraviny, které mají vysoký GI a vysoký GL, narušují mozkovou funkci.

Výzkum ukázal, že jen jedno jídlo s vysokou glykemickou zátěží může narušit paměť u dětí i dospělých (10).

Další studie u zdravých vysokoškolských studentů zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem tuku a rafinovaného cukru, měli také horší paměť (10).

Tento účinek na paměť může být způsoben zánětem hippocampu, části mozku, který ovlivňuje některé aspekty paměti, jakož i reakcí na narážky na hlad a plnost (10).

Zánět je považován za rizikový faktor pro degenerativní onemocnění mozku, včetně Alzheimerovy choroby a demence (11).

Jedna studie se například zabývala staršími lidmi, kteří konzumovali více než 58% denních kalorií ve formě sacharidů. Studie zjistila, že mají téměř dvojnásobné riziko mírného mentálního poškození a demence (12).

Sacharidy mohou mít i jiné účinky na mozek. Jedna studie například zjistila, že děti ve věku od šesti do sedmi let, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, také dosáhly nižšího skóre v neverbální inteligenci (13).

Tato studie však nedokázala určit, zda konzumace rafinovaných sacharidů způsobila tato nižší skóre, nebo jednoduše zda tyto dva faktory souvisely.

Mezi zdravé sacharidy s nižším GI patří potraviny jako zelenina, ovoce, luštěniny a celá zrna. Pomocí této databáze můžete najít GI a GL běžných potravin.

souhrn Vysoký příjem rafinovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI) a glykemickým zatížením (GL) může narušit paměť a inteligenci a také zvýšit riziko demence. Patří sem cukry a vysoce zpracovaná zrna, jako je bílá mouka.

3. Potraviny s vysokým obsahem trans tuků

Trans-tuky jsou typem nenasycených tuků, které mohou mít nepříznivý vliv na zdraví mozku.

Zatímco transmastné oleje se přirozeně vyskytují v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, nepředstavují to hlavní problém. Jedná se o průmyslově vyráběné trans-tuky, také známé jako hydrogenované rostlinné oleje, které jsou problémem.

Tyto umělé trans-tuky se vyskytují ve zkrácení, margarínu, polevě, lehkém jídle, hotových koláčcích a předbalených cukroví.

Studie zjistily, že když lidé konzumují vyšší množství transmastných tuků, mají tendenci ke zvýšenému riziku Alzheimerovy choroby, horší paměti, menšímu objemu mozku a kognitivnímu poklesu (14, 15, 16, 17).

Některé studie však nezjistily souvislost mezi příjmem trans-tuků a zdravím mozku. Nicméně je třeba se vyhnout trans-tukům. Mají negativní vliv na mnoho dalších aspektů zdraví, včetně zdraví srdce a zánětu (18, 19, 20, 21).

Důkazy o nasyceném tuku jsou smíšené. Tři observační studie prokázaly pozitivní vztah mezi příjmem nasyceného tuku a rizikem Alzheimerovy choroby, zatímco čtvrtá studie prokázala opačný účinek (14).

Jednou z příčin může být to, že podskupina testovaných populací měla genetickou náchylnost k onemocnění, které je způsobeno genem známým jako ApoE4. K tomuto tématu je však třeba více výzkumu (14).

Jedna studie s 38 ženami zjistila, že ti, kteří konzumovali více nasyceného tuku ve srovnání s nenasyceným tukem, měli horší výsledky v oblasti paměti a rozpoznávání (15).

Může se tedy stát, že relativní poměry tuku ve stravě jsou důležitým faktorem, nejen samotným typem tuku.

Například bylo zjištěno, že strava s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomáhá chránit před kognitivním poklesem. Omega-3 zvyšují sekreci protizánětlivých látek v mozku a mohou mít ochranný účinek, zejména u starších dospělých (22, 23).

Množství omega-3 tuků ve vaší stravě můžete zvýšit jídlem, jako jsou ryby, semena chia, lněná semena a vlašské ořechy.

souhrn Trans-tuky mohou být spojeny s narušenou pamětí a rizikem Alzheimerovy choroby, ale důkazy jsou smíšené. Dobrou strategií může být úplné vysekávání tuků a zvýšení nenasycených tuků ve vaší stravě.

4. Vysoce zpracované potraviny

Vysoce zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru, přidaných tuků a soli.

Zahrnují potraviny, jako jsou hranolky, sladkosti, instantní nudle, mikrovlnný popcorn, omáčky a hotová jídla.

Tato jídla mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah jiných živin. Jsou to přesně ty druhy potravin, které způsobují přibývání na váze, které mohou mít negativní vliv na vaše zdraví mozku.

Studie u 243 lidí zjistila, že zvýšený tuk v orgánech nebo viscerální tuk je spojen s poškozením mozkové tkáně. Další studie na 130 lidech zjistila, že dochází k měřitelnému poklesu tkáně mozku i v raných stádiích metabolického syndromu (24, 25).

Složení živin zpracovaných potravin v západní stravě může také negativně ovlivnit mozek a přispět k rozvoji degenerativních chorob (26, 27).

Studie zahrnující 52 lidí zjistila, že strava s vysokým obsahem nezdravých složek vedla ke snížení hladin metabolismu cukru v mozku a ke snížení mozkové tkáně. Tyto faktory se považují za markery Alzheimerovy choroby (28).

Další studie zahrnující 18 080 lidí zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin a zpracovaného masa je spojena s nižším skóre v učení a paměti (29).

Podobné výsledky byly nalezeny v další rozsáhlé studii s 5 038 lidmi. Strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaného masa, pečených fazolí a smažených potravin byla spojena se zánětem a rychlejším odůvodněním v průběhu 10 let (11).

Ve studiích na zvířatech vykazovaly potkany krmení dietou s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru po dobu osmi měsíců zhoršenou schopnost učení a negativní změny plasticity mozku. Další studie zjistila, že u potkanů ​​krmených dietou s vysokým obsahem kalorií došlo k narušení hematoencefalické bariéry (30, 31, 32).

Krví-mozková bariéra je membrána mezi mozkem a krevní zásobou pro zbytek těla. Pomáhá chránit mozek tím, že brání vstupu některých látek.

Jedním ze způsobů, jak mohou zpracované potraviny negativně ovlivnit mozek, je snížení produkce molekuly nazývané neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF) (10, 33).

Tato molekula se nachází v různých částech mozku, včetně hippocampu, a je důležitá pro dlouhodobou paměť, učení a růst nových neuronů. Jakékoli snížení tedy může mít na tyto funkce negativní dopady (33).

Zpracovaným potravinám se můžete vyhnout jedením převážně čerstvých celých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny, maso a ryby. Navíc se ukázalo, že středomořská strava chrání před kognitivním poklesem (28, 34).

souhrn Zpracované potraviny přispívají k přebytečnému tuku v orgánech, což je spojeno s úbytkem mozkové tkáně. Navíc strava západního stylu může zvýšit zánět mozku a narušit paměť, učení, plasticitu mozku a hematoencefalickou bariéru.

5. Aspartam

Aspartam je umělé sladidlo používané v mnoha produktech bez cukru.

Lidé se často rozhodnou jej použít, když se snaží zhubnout nebo se vyhnout cukru, když mají cukrovku. Nachází se také v mnoha komerčních výrobcích, které nejsou konkrétně zaměřeny na lidi s diabetem.

Toto široce používané sladidlo však bylo také spojeno s behaviorálními a kognitivními problémy, ačkoli výzkum byl kontroverzní.

Aspartam je vyroben z fenylalaninu, methanolu a kyseliny asparagové (35).

Fenylalanin může procházet hematoencefalickou bariérou a může narušit produkci neurotransmiterů. Kromě toho aspartam je chemický stresor a může zvýšit zranitelnost mozku oxidačním stresem (35, 36).

Někteří vědci navrhli, že tyto faktory mohou mít nepříznivé účinky na učení a emoce, které byly pozorovány, když je aspartam spotřebován nadměrně (35).

Jedna studie se zaměřila na účinky stravy s vysokým obsahem aspartamů. Účastníci konzumovali asi 11 mg aspartamu na každou libru své tělesné hmotnosti (25 mg na kg) po dobu osmi dnů.

Na konci studie byli podrážděnější, měli vyšší míru deprese a horší provedli mentální testy (37).

Další studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali uměle sladené nealkoholické nápoje, měli zvýšené riziko mozkové mrtvice a demence, ačkoli přesný typ sladidla nebyl specifikován (38).

Tyto experimenty rovněž podpořil experimentální výzkum na myších a potkanech.

Studie opakovaného příjmu aspartamu u myší zjistila, že zhoršuje paměť a zvyšuje oxidační stres v mozku. Jiný zjistil, že dlouhodobý příjem vedl k nerovnováze v antioxidačním stavu v mozku (39, 40).

Jiné pokusy na zvířatech nezjistily žádné negativní účinky, i když se jednalo spíše o experimenty s jednou dávkou, než o dlouhodobé. Navíc jsou myši a krysy údajně 60krát méně citlivé na fenylalanin než lidé (35, 41).

Navzdory těmto zjištěním je aspartam stále považován za bezpečné sladidlo, pokud ho lidé konzumují v množství asi 18–23 mg na libru (40–50 mg na kg) tělesné hmotnosti denně nebo méně (42).

Podle těchto pokynů by měla 150 kilogramová (68 kg) osoba udržovat příjem aspartamu pod přibližně 3 400 mg denně, maximálně.

Pro srovnání, balíček sladidel obsahuje asi 35 mg aspartamu a normální 12-uncová (340 ml) plechovka dietní sody obsahuje asi 180 mg. Částky se mohou lišit v závislosti na značce (42).

Kromě toho řada článků uvedla, že aspartam nemá nepříznivé účinky (42).

Pokud se tomu však chcete vyhnout, můžete ze své stravy jednoduše snížit umělá sladidla a přebytek cukru.

souhrn Aspartam je umělé sladidlo, které se nachází v mnoha nealkoholických nápojích a produktech bez cukru. Souvisí s behaviorálními a kognitivními problémy, celkově se však považuje za bezpečný produkt.

6. Alkohol

Při konzumaci s mírou může být alkohol příjemným doplňkem k příjemnému jídlu. Nadměrná konzumace však může mít vážné účinky na mozek.

Chronické užívání alkoholu má za následek snížení objemu mozku, metabolických změn a narušení neurotransmiterů, což jsou chemikálie, které mozek používá ke komunikaci (43).

Lidé s alkoholismem mají často nedostatek vitaminu B1. To může vést k poruchě mozku zvané Wernickeova encefalopatie, která se zase může vyvinout v Korsakoffův syndrom (44).

Tento syndrom se vyznačuje závažným poškozením mozku, včetně ztráty paměti, poruch zraku, zmatení a nestability (44).

Nadměrná konzumace alkoholu může mít také negativní účinky u nealkoholiků.

Těžké jednorázové pitné epizody se nazývají „nadměrné pití“. Tyto akutní epizody mohou způsobit, že mozek interpretuje emocionální narážky jinak, než je obvyklé. Například lidé mají sníženou citlivost na smutné tváře a zvýšenou citlivost na rozzlobené tváře (45).

Předpokládá se, že tyto změny v rozpoznávání emocí mohou být příčinou agrese související s alkoholem (45).

Kromě toho může mít konzumace alkoholu během těhotenství devastující účinky na plod. Vzhledem k tomu, že se jeho mozek stále vyvíjí, mohou toxické účinky alkoholu vést k vývojovým poruchám, jako je fetální alkoholový syndrom (46, 47).

Účinek zneužívání alkoholu u dospívajících může být také zvláště škodlivý, protože mozek se stále vyvíjí. Teenageři, kteří pijí alkohol, mají abnormality ve struktuře, funkci a chování mozku, ve srovnání s těmi, kteří to neudělají (48).

Jedná se zejména o alkoholické nápoje ve směsi s energetickými nápoji. Jejich výsledkem je zvýšení míry nadměrného pití, zhoršené řízení, rizikové chování a zvýšené riziko závislosti na alkoholu (49).

Dalším účinkem alkoholu je narušení spánkových schémat. Pití velkého množství alkoholu před spaním je spojeno se špatnou kvalitou spánku, což může vést k chronické deprivaci spánku (50).

Mírná konzumace alkoholu však může mít příznivé účinky, včetně zlepšení zdraví srdce a sníženého rizika cukrovky.Tyto příznivé účinky byly zaznamenány zejména při mírné konzumaci jedné sklenice vína denně (51, 52, 53).

Celkově byste se měli vyhnout nadměrné konzumaci alkoholu, zejména pokud jste teenager nebo mladý dospělý, a vyhnout se nadměrnému pití alkoholu.

Pokud jste těhotná, je nejbezpečnější vyhnout se pití alkoholu úplně.

souhrn Zatímco mírný příjem alkoholu může mít některé pozitivní účinky na zdraví, nadměrná konzumace může vést ke ztrátě paměti, změnám chování a narušení spánku. Mezi zvláště vysoce rizikové skupiny patří teenageři, mladí dospělí a těhotné ženy.

7. Ryby s vysokým obsahem rtuti

Rtuť je kontaminant těžkých kovů a neurologický jed, který lze po dlouhou dobu skladovat ve zvířecích tkáních (54, 55).

Dravé ryby s dlouhou životností jsou zvláště náchylné k akumulaci rtuti a mohou nést množství přesahující 1 milionnásobek koncentrace okolní vody (54).

Z tohoto důvodu je primárním potravinovým zdrojem rtuti u lidí mořské plody, zejména divoké odrůdy.

Poté, co člověk požije rtuť, se šíří po celém těle a soustředí se v mozku, játrech a ledvinách. U těhotných žen se také koncentruje v placentě a plodu (56).

Mezi účinky rtuti patří narušení centrálního nervového systému a neurotransmiterů a stimulace neurotoxinů, což vede k poškození mozku (56).

Pro vývoj plodů a malých dětí může rtuť narušit vývoj mozku a způsobit destrukci buněčných složek. To může vést k mozkové obrně a dalším vývojovým zpožděním a deficitům (56).

Většina ryb však není významným zdrojem rtuti. Ve skutečnosti jsou ryby vysoce kvalitní bílkoviny a obsahují mnoho důležitých živin, jako jsou omega-3, vitamín B12, zinek, železo a hořčík. Proto je důležité zahrnout ryby jako součást zdravé výživy.

Obecně se doporučuje, aby dospělí jedli dvě až tři porce ryb týdně. Pokud však jíte žraloka nebo mečouna, konzumujte pouze jednu porci a poté tento týden žádné ryby (57).

Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat nebo omezovat ryby s vysokým obsahem rtuti, včetně žraloků, mečounů, tuňáků, pomerančů obecných, makrel obecných a tilefishů. Je však stále bezpečné mít dvě až tři porce jiných ryb s nízkou rtutí týdně (57, 58).

Doporučení se mohou v jednotlivých zemích lišit v závislosti na druhu ryb ve vaší oblasti, takže je vždy nejlepší zkontrolovat u vaší místní agentury pro bezpečnost potravin doporučení, která jsou pro vás ta pravá.

Pokud lovíte vlastní ryby, je také dobré zkontrolovat místní úřady ohledně úrovně rtuti ve vodě, ze které lovíte.

souhrn Rtuť je neurotoxický prvek, který může být obzvláště škodlivý pro vyvíjející se plody a malé děti. Primárním zdrojem potravy jsou velké dravé ryby, jako je žralok a mečoun. Nejlepší je omezit příjem ryb s vysokým obsahem rtuti.

Sečteno a podtrženo

Vaše strava má rozhodně velký vliv na vaše zdraví mozku.

Zánětlivé stravovací návyky s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků a zpracovaných potravin mohou přispět k poškození paměti a učení, jakož i ke zvýšení rizika onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence.

Několik dalších látek v potravě je pro váš mozek také nebezpečné.

Alkohol může způsobit masivní poškození mozku, když je konzumován ve velkém množství, zatímco rtuť nalezená v mořských plodech může být neurotoxická a trvale poškozovat vyvíjející se mozky.

To však neznamená, že se musíte těmto potravinám úplně vyhnout. Ve skutečnosti mají některá jídla, jako je alkohol a ryby, také zdravotní přínosy.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro svůj mozek, je sledovat stravu bohatou na zdravé, čerstvé celé potraviny.

V tomto článku si můžete také prohlédnout 11 potravin, které jsou pro váš mozek opravdu dobré.