Tréninky, které spálí 10 kalorií (nebo více!) Za minutu

Obsah

• Recenze pro

1. Vrtáky na švihadlo

Popadněte švihadlo a pusťte se do práce! Pomocí tohoto přenosného a super efektivního kardio vybavení můžete spálit kalorie a rozvíjet agilitu a koordinaci-to vše při tonizaci nohou, zadku, ramen a paží.

Popisy cvičení

Crossover skok: Skočte přes švihadlo jako obvykle a pak zkřížte ruce před sebou, dokud je lano ve vzduchu. Tím se práce při soustružení lana přesune z vašich bicepsů na ramena a předloktí.

Žebříkový vrták: Složte švihadlo a udělejte na zemi vodorovnou čáru. Začněte hned za levým koncem čáry a rychle šlápněte (nebo přeskočte) přes lano a pak znovu za něj, pohybujte se po laně klikatým vzorem. Jakmile dojdete na konec, vraťte se na druhou stranu.

Boxerský skok: Udržujte váhu v patách a vyskakujte jednu nohu po druhé před sebe.

Vpřed a zpět: Při otáčení lana poskakujte tam a zpět po pomyslné čáře. Přidaná výzva zvýší váš srdeční tep a donutí vás poskočit o něco výš.

Skoky přes švihadlo: Skákejte výpady jako obvykle, ale ve vzduchu přidejte zkroucení lana. Strach z nárazu na lano udrží vaše skoky vysoko a zabrání opření o přistání.

2. Kettlebell Quickie

Cvičení s Kettlebellem vám může přinést tonizaci celého těla, zvýšenou kardiovaskulární kondici, posílení jádra a lepší držení těla a rovnováhu-bez velkých časových investic. Ve skutečnosti nedávná studie Americké rady pro cvičení (ACE) zjistila, že trénink s kettlebellem dokáže spálit až 20 kalorií za minutu!

Klikněte sem a vytiskněte si tento cvičební plán ve formátu PDF.

Popisy cvičení

Houpačky s Kettlebell: Postavte se s chodidly širšími než ramena a položte mezi ně na zem kettlebell. Dřepněte a uchopte kettlebell pravou rukou, tělo směřující k dlani. Zvedněte se, tlačte boky dopředu a zapojte hýžďové svaly, když švihnete kettlebellem do výšky hrudníku, paže rovně. Okamžitě si znovu dřepněte, spusťte kettlebell mezi nohy a opakujte.

Pistolníci výpady: Začněte nohama u sebe, držte kettlebell v levé ruce. Ustupte levou nohou, spusťte se do výpadu a proveďte bicepsové stočení (zvonem dolů). Okamžitě se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Squat rotátor: Postavte se nohama k sobě a držte kettlebell pravou rukou v poloze „ve stojanu“ (zvonek by měl spočívat na hřbetu vaší ruky s rukojetí probíhající diagonálně přes dlaň). Vykročte doleva a spusťte se do dřepu, když stisknete zvonek ke stropu a dosáhnete levou rukou dolů mezi nohy. Zkuste rukama vytvořit přímku mezi oběma rukama a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Burpees s vysokým tahem: Držte kettlebell v pravé ruce a postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků. Chcete -li provést základní vysoký tah, spusťte se do dřepu, protáhněte zvonek nohama a když stojíte, zatáhněte zvonek a ohněte loket tak, aby směřoval do strany. Okamžitě spusťte do dřepu a na zvonku proveďte burpee. Vraťte se na začátek a opakujte.

Zvedání nohou s kettlebellem: Zahákněte kettlebell přes pravou nohu, pokrčte koleno a zvedněte pravou nohu přímo před sebe a pak ven do strany. Pohybujte se pomalu a s kontrolou.

3. Super sprinty

Vyběhněte buchty za pouhých 10 minut s touto rychlou intervalovou běžeckou rutinou, kterou zvládnete bez běžeckého pásu, uvnitř i venku!

Popisy cvičení

Nakopávače zadků: Nakopněte podpatky směrem k hýžďům a pumpujte pažemi co nejrychleji tam a zpět.

Běh pneumatik: Postavte se s chodidly širšími než je šířka boků (jako byste stáli uprostřed dvou pneumatik). Pumpujte pažemi a veďte kolena nahoru a do strany, držte chodidla široká, tak rychle, jak je to možné.

Vysoká kolena: Jezděte koleny tak vysoko k hrudníku, jak jen můžete, rukama nohama, co nejrychleji.

4. 10minutový HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou byl určen pro tréninkové dny zkrácené v čase. Vyzkoušejte tento 10minutový syčák kalorií kdykoli a kdekoli (je ideální pro hotelové pokoje!), pokud potřebujete rychlé kardio.

Klikněte sem a vytiskněte si tento cvičební plán ve formátu PDF.

Popisy cvičení

Lyžařští magnáti: Postavte se s nohama u sebe, dřepněte si a švihněte rukama za sebe. Vyskočte nahoru a doprava, kyvné paže před vámi, přistání ve výchozí pozici. Pokračujte ve skákání ze strany na stranu tak rychle, jak jen můžete.

Squat skáče dovnitř a ven: Postavte se s nohama u sebe. Spusťte se do dřepu a švihněte pažemi dozadu za sebe a pak rychle vyskočte nahoru, švihejte rukama nad hlavou. Přistupte do dřepu s chodidly na šířku boků a švihněte rukama dozadu, abyste okamžitě znovu vyskočili. Opakujte tak rychle, jak můžete, pokaždé skákejte dovnitř a ven nohama.

Nůžkový lyžař: Postavte se vysoko s nohama u sebe, rukama po stranách. Vyskočte nahoru a přineste levou nohu dopředu a pravou nohu zpět, když dosáhnete pravé paže nahoru a levé paže dozadu (dlaně směřují dovnitř). Přistupte měkce a pak okamžitě znovu skočte a co nejrychleji přepněte nohy a paže nůžkovým pohybem.

Boční prkna prkna: Začněte v rovné poloze prkna s nohama u sebe. Skočte oběma nohama a kolena přitáhněte k vnější straně levého lokte. Skočte nohy zpět na plné prkno a pak rychle opakujte na druhou stranu. To je jeden zástupce. Opakujte tak rychle, jak můžete, pokaždé střídejte strany.

Náhodné skoky ze strany na stranu: Postavte se s chodidly na šířku boků, dřepněte si a natáhněte pravou ruku k podlaze, těsně mimo pravou nohu. Odtlačte obě nohy a vyskočte nahoru a doleva, dostaňte se do dřepu a natáhněte levou ruku k vnější straně levé nohy. Opakujte co nejrychleji, pohybujte se ze strany na stranu.

Dřepové zvedáky: Spusťte se do dřepu a vezměte paže před sebe. Skočte nohy k sobě, stále držte pozici ve dřepu, zatímco kýváte pažemi dozadu, lokty držte pokrčené. „Jack“ jde ven a dovnitř tak rychle, jak jen to jde, aniž by vylezl ze svého dřepu.

Kopání oslů: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce po stranách. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu, připravte se na oslí kop, položte ruce pod ramena a ruce držte rovně. Přesuňte váhu do paží a vyskočte nohama, kopejte podpatky blízko zadku. Přistaňte s nohama na šířku boků a vyskočte přímo nahoru, při skoku tlačte ruce za tělo. Přistát a okamžitě opakovat.

5. CrossFit inspirované kardio

I když se nemůžete dostat do "bedny" ve vaší blízkosti, tato kardio rychlovka inspirovaná CrossFitem vyzve celé vaše tělo a budete se potit. Je to tak jednoduché, že ke sledování nepotřebujete ani tabulku.

Jak to funguje: Proveďte 2 sady níže uvedeného okruhu a proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) za 1 minutu pro každé cvičení.

Cvičení

1. Dřepy: Postavte se vysoko s chodidly na šířku ramen, ruce rovně před tělem na úrovni ramen. Dolní část těla co nejvíce dolů tlačením boků dozadu a ohýbáním kolen. Zastavte se a poté pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte, dokud neuplyne 1 minuta, a držte váhu na patách, ne na prstech, po celý pohyb.

2. Medvědí procházení: Klekněte si na zem na všechny čtyři, pak zvedněte kolena. Udržujte kolena pokrčená, posuňte levou nohu a ruku vpřed, poté vykročte vpřed pravou nohou a rukou, abyste dokončili 1 krok.

3. Kliky: Položte ruce o něco širší než a rovnoběžně s rameny na podlaze, šířka boků chodidel. Pomalu snižujte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Zastavte se dole a poté co nejrychleji zatlačte zpět do výchozí pozice.

4. Sedy-lehy: Lehněte si lícem nahoru na zem s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Umístěte konečky prstů za uši. Zvedněte trup do sedu. Pohyb by měl být plynulý, ne trhaný. Pomalu snižujte trup zpět do výchozí polohy, lokty udržujte v jedné linii s tělem po celou dobu.

5. Burpees: Postavte se s chodidly na šířku ramen, poté dřepněte a položte ruce na podlahu před nohy. Skočte nohama dozadu, pak zase dopředu. Vyskočte, chyťte vzduch a zvedněte ruce nad hlavu. Přistaňte měkce a ihned opakujte snížením do dřepu. Pokračujte 1 minutu. (Přidejte kliku, když jste v prkně, pro větší výzvu.)

Spálené kalorie: 115, založené na 140 kilové ženě, a může se lišit v závislosti na kondici, hmotnosti a složení těla.

Recenze pro