Tréninkový ozdravný plán Olympijští sportovci následují

Obsah

• Chladný
• Komprimovat
• Hydrát
• Natankovat
• Recenze pro

Tým USA to v Riu drtí – ale všichni víme, že cesta ke zlatu začíná dlouho předtím, než vkročí na pláže Copacabana. Vyčerpávající hodiny tréninků, tréninků a tréninků přispívají ke spoustě cenného času a spoustě bití na jejich tělech. A pokud jde o seriózní trénink, regenerace je stejně důležitá jako ranní tréninky.

Možná máte daleko k olympijské úrovni, ale pokud cvičíte na regulérní úrovni a trénujete na závody a akce, měli byste se také považovat za sportovce. A pokud budete trénovat jako jeden, určitě byste sakra měli vědět, jak se zotavit.

Proto jsme zastihli muže, který má na starosti regeneraci týmu USA: Ralpha Reiffa, výkonného ředitele St. Vincent Sport Performance a vedoucího Athlete Recovery Center v Rio de Janeiru. Vzhledem k tomu, že je to chlap, který se stará o zotavení nejlepších sportovců v zemi, věděli jsme, že by měl také nějaké tipy, jak zlepšit naši regeneraci po tréninku.

„Jsem velkým zastáncem vytváření a dodržování plánu,“ říká Reiff. "V tomto plánu přemýšlíš o přesunu tekutin a odpadních produktů ze svalů-to je to, co způsobuje bolest a ztuhlost a jakoby se svaly svahují následující dny."

Zde jsou jeho tipy testované sportovci, které mohou použít i pouzí smrtelníci k vypláchnutí svalů a zesílení procesu obnovy po náročném tréninku (není potřeba žádné fantastické vybavení).

Chladný

Profesionální sportovci si mohou po tréninku skočit do ledové lázně nebo kyroterapeutické komory (jako americká gymnastka Laurie Hernandezová níže), ale není třeba přehánět stroj na led nebo investovat do luxusního zařízení. Po vyčerpávající posilovně je ochlazení svalů stejně jednoduché jako snížení tělesné teploty. Prvním krokem je odhad tělesné teploty. Běháte venku v 90stupňovém počasí? Pravděpodobně máte vyšší tělesnou teplotu než normálních 98,6 stupňů. Cvičíte pomalý a těžký silový trénink v klimatizované posilovně? Je to pravděpodobně blíže k základní linii, říká Reiff.

Druhým krokem je ochlazení svalů z této teploty. Jak? Studená voda je nejjednodušší způsob, říká Reiff, ale můžete přemýšlet mimo vanu:

„Pokud běžíte, řekněme, v centrální Indii v teple a vlhkosti a jste vedle jezera, už jen vstup do jezera, které má 70 stupňů, ochladí vaše tělo o nějakých 30 stupňů,“ říká. "Nemusí to být ledově studená voda, jen musí být chladnější než vaše tělo."

Totéž může udělat studená sprcha. Začněte s teplotou, která je pro vás pohodlná, a nakonec ji ochlaďte, říká Reiff. „A opravdu se soustřeď na části svého těla, které tečou hodně krve-za nohy, za koleno, pod ruce.“

Komprimovat

Možná jste obeznámeni s kompresí jako způsobem, jak snížit otoky v případě zranění, ale je to klíčové pro zotavení z tréninku a vyhýbání se DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem). V tomto případě nemluvíme o základním ACE obvazu.

"Komprese lze provést mnoha způsoby, jako je masáž nebo řada produktů, jako je NormaTec," říká Reiff. BTW, NormaTec je společnost, která vyrábí šílené kompresní návleky, u kterých olympionici jako Simone Biles níže přísahají, že se uzdraví. Ale začínající na 1500 dolarech za sadu nejsou zrovna dostupné pro běžného návštěvníka posilovny.

Jinou možnost? Tejpování bolavých svalů a kloubů kineziologickou páskou, která podle Reiffa může být použita k odstranění tekutiny z oblasti a stojí pouze asi 13 dolarů za roli.

"Řekněme, že vaše lýtka jsou vždy napjatá nebo bolavá. Vezmete si kineziologickou pásku jako KT Tape, položíte pár proužků na lýtka a necháte to tam 12 hodin, možná 24 hodin," říká Reiff. "Tápka v podstatě zvedá vrstvy kůže a umožňuje větší volnost pohybu tekutiny pod ní, takže se dostane do lymfatických uzlin."

Nejlepší na kineziologické kazetě je, že si ji můžete nasadit sami. Nechcete vynaložit tolik úsilí? Můžete také vyzkoušet kompresní oblečení, které může také pomoci během a po tréninku na uklidnění zánětů svalů.

Hydrát

Pravděpodobně už víte, že si nemůžete jen procvičit cestu k lepšímu tělu-jde o to, co jde uvnitř i tvé tělo. To samé platí pro zotavení.

„Hydratace musí být součástí vašeho plánu obnovy,“ říká. Přeskočte víno, pivo, smoothie atd. A napijte se nejprve vody. Než Reiff přešel na vysoce kalorický sportovní nápoj, řekl, aby sáhl po vodě. A pokud máte obavy z elektrolytů, měli byste vědět, že každý má jinou potřebu elektrolytu. Pokud se chcete stát fantastickým jako olympijský sportovec, můžete si nechat udělat rozbor potu a zjistit svůj recept na elektrolyt.

Dobré pravidlo pro ty, kteří se nechtějí nechat testovat? "Pokud budete konzumovat pět lahví tekutiny během dne, připravte si jednu elektrolyt a čtyři vodu," říká Reiff.Mohla by to být Powerade nebo Gatorade nebo jedna z Propelových neochucených elektrolytových vod, které nahrazují elektrolyty ztracené v potu, ale nepřicházejí s přidaným cukrem jiných sportovních nápojů.

Co je důležité vědět o hydrataci? Načasování je klíčové. Optimální doba pro rehydrataci je prvních 20 minut po tréninku. (Můžete také zabít dvě mouchy jednou ranou, jako Sarah Roblesová, bronzová medailistka z Ria ve vzpírání, která vypije proteinový koktejl vodou po zvednutí seshu níže.)

Natankovat

Protože nejlepší čas na rehydrataci je do 20 minut po tréninku, je to na prvním místě-napijte se vody, než půjdete hledat občerstvení. Pokud jde o jídlo, máte asi 60minutové okno na nakrmení svalů.

„Cvičili jste, řídili jste auto a teď musíte do auta nalít více paliva, aby to zítra fungovalo znovu,“ říká Reiff. "Nečekejte tři hodiny, než doplníte palivo, protože tělo bude po tréninku pokračovat v metabolismu a bude bojovat, ať už jde o vzpírání, CrossFit, jiná vysoce intenzivní cvičení nebo jen procházku Central Parkem."

Největší tlak je na bílkoviny po tréninku, říká Reiff. Vyzkoušejte těchto pět svačin schválených diety, které splňují pokyny pro pobyt pod 200 kalorií, ale také dodají vašemu tělu dostatek paliva k doplnění zásob energie. (Nebo, pokud je čas na večeři, vyzkoušejte jídlo plné zdravých sacharidů, bílkovin a zeleniny, jako je bronzová medailistka z Rio steeplechase Emma Coburnová níže.)

Recenze pro