22 jednoduchých a zdravých celých 30 svačinek

Obsah

• 1. Jablkové a kešu máslové sendviče
• 2. Kurkuma deviled vejce
• 3. Čokoládové energetické koule
• 4. Naklíčená dýňová semínka
• 5. Avokádový hummus s paprikou
• 6. Whole30 bento box
• 7. Kokosovo-jogurtový dýňový parfait
• 8. Toasty ze sladkých brambor se šťouchaným avokádem
• 9. Cibule a pažitka míchané ořechy
• 10. Plněné papriky
• 11. Pečené mrkvové hranolky
• 12. Konzervovaný losos
• 13. Chia pudink ze smíšených bobulí
• 14. Rukolový salát se sušenými rajčaty a sázeným vejcem
• 15. Kulaté banány a pekanové máslo
• 16. Collard-zeleno-kuřecí jarní závitky
• 17. Krémový tuňákový salát na celeru
• 18. Naložené sladké bramborové nachos
• 19. Jitrocel čipy a květák hummus
• 20. Připravené pitné polévky
• 21. Trail mix s mandlemi, kakaovými hroty a sušenými třešněmi
• 22. Balené svačiny vyhovující standardu Whole30
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Whole30 je 30denní program, který má fungovat jako eliminační dieta k identifikaci citlivosti na potraviny.

Tento program zakazuje přidané cukry, umělá sladidla, mléčné výrobky, obiloviny, fazole, alkohol a přísady do potravin, jako je karagenan a glutamát sodný (MSG). Také to odrazuje od snacking a místo toho podporuje jíst tři jídla denně.

U některých lidí s touto dietou však může být nutné občerstvení, a to kvůli různým faktorům, jako jsou požadavky na kalorie a úroveň aktivity.

Pokud se rozhodnete pro občerstvení, můžete si vybrat z různých možností schválených Whole30.

Zde je 22 jednoduchých a zdravých svačinek pro program Whole30.

1. Jablkové a kešu máslové sendviče

Ačkoli arašídy a arašídové máslo nejsou v programu Whole30 povoleny, jiné ořechy a ořechová másla jsou povolena.

Kešu máslo je nabité živinami, jako jsou zdravé tuky, hořčík, mangan a měď. Jeho hladká, sladká chuť se dobře snoubí s jablky ().

Nasypte 1 polévkovou lžíci (16 gramů) kešu másla na 2 nakrájená jablková kolečka, obložte je dohromady a užívejte si.

2. Kurkuma deviled vejce

Deviled vejce se vyrábějí odstraněním žloutků vajec vařených natvrdo, rozmačkáním vařeného žloutku majonézou, hořčicí, octem, pepřem a solí a následným vložením směsi zpět do bílku.

Obyčejná deviled vejce jsou chutná svačinka bohatá na bílkoviny a přidání kurkumy může ještě zvýšit jejich nutriční hodnotu.

Kurkuma obsahuje kurkumin, polyfenolovou sloučeninu se silnými antioxidačními účinky, která může nabídnout několik zdravotních výhod, včetně sníženého zánětu ().

Při šlehání tohoto jednoduchého receptu nezapomeňte použít majonézu a hořčici kompatibilní s Whole30 bez přidaného cukru.

3. Čokoládové energetické koule

Oficiální plán Whole30 odrazuje od lahůdek, i když jsou vyrobeny ze schválených ingrediencí (3).

Příležitostně si však můžete dopřát sladké, ale zdravé občerstvení vyrobené ze surovin schválených společností Whole30, jako jsou datle, kešu oříšky a kakaový prášek.

Tyto energetické koule jsou dokonalým zážitkem a jsou v souladu s programem Whole30.

4. Naklíčená dýňová semínka

Dýňová semínka jsou výživná svačina Whole30, která vás udrží mezi jídly spokojenou.

S vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků, hořčíku a zinku je lze kombinovat s dalšími zdravými ingrediencemi Whole30, včetně sušeného ovoce nebo kokosových vloček, a plnit tak svačinu.

Naklíčená dýňová semínka jsou chytrou volbou, protože proces klíčení může zvýšit dostupnost živin, jako je zinek a bílkoviny ().

Nakupujte dýňová semínka online.

5. Avokádový hummus s paprikou

Celá 30 zakazuje luštěniny jako cizrnu. Přesto si můžete pomocí avokáda, vařeného květáku a několika dalších zdravých ingrediencí uvařit chutný hummus bez cizrny.

Vyzkoušejte tento recept na avokádový hummus a spárujte ho s paprikou nebo jinou chrumkavou neškrobovou zeleninou podle vašeho výběru.

6. Whole30 bento box

Krabice Bento jsou nádoby rozdělené do několika sekcí, z nichž každá je pro jiné jídlo.

Zkuste do své bento krabičky zařadit různé potraviny Whole30 a vydatné občerstvení. Například spárujte vajíčko natvrdo s nakrájenou zeleninou a guacamole - nebo zbylý kuřecí salát se sladkými bramborami - a jako dezert přidejte nakrájené broskve.

Nakupujte ekologicky šetrné bento boxy z nerezové oceli online.

7. Kokosovo-jogurtový dýňový parfait

Kokosový jogurt je bohatý jogurt bez mléčných výrobků s vysokým obsahem zdravých tuků.

Dýňové pyré se snadno mísí s kokosovým jogurtem a poskytuje vynikající zdroj karotenoidů, které nabízejí silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti ().

Postupujte podle tohoto receptu na krémový, lahodný parfait, ale nezapomeňte vynechat javorový sirup a müsli, aby se vešel na Whole30.

8. Toasty ze sladkých brambor se šťouchaným avokádem

Toast ze sladkých brambor je zdravou volbou pro ty, kteří touží po náhražce chleba schválené Whole30. Postupujte podle tohoto jednoduchého receptu.

Tato kořenová zelenina je vynikajícím zdrojem živin, včetně vlákniny, karotenoidů a vitaminu C. Obzvláště chutná kombinace je doplněna tenkými, opečenými plátky se šťouchaným avokádem ().

Pokapejte toasty ze sladkých brambor s citronovou šťávou, trochou mořské soli a drceným červeným pepřem, abyste posílili jeho chuť.

9. Cibule a pažitka míchané ořechy

Smíšené ořechy jsou nabité živinami a poskytují rostlinný zdroj bílkovin.

Výzkum navíc ukazuje, že snacky na ořechech mohou podporovat hubnutí a zvyšovat plnost, což z nich dělá skvělou volbu pro kohokoli, kdo se snaží vrhnout nadváhu na plán Whole30 (,,).

Tyto ořechy s pažitkou a cibulí jistě uspokojí vaše slané chutě a jsou vynikající náhražkou čipů schválenou Whole30.

10. Plněné papriky

Plněné papriky dělají nejen zdravé jídlo, ale také vydatné občerstvení. Papriky mají nízký obsah kalorií a jsou plné vlákniny, vitaminu C, provitaminu A, vitamínů B a draslíku ().

Plnění je zdrojem bílkovin, jako je mleté ​​kuře nebo krůta, je skvělý způsob, jak zajistit, abyste zůstali plní po celý den.

Vyzkoušejte tento recept na vycpaný pepř plný živin a vyhovující Whole30.

11. Pečené mrkvové hranolky

Ačkoli se k výrobě hranolků běžně používají sladké a pravidelné brambory, mrkev je vynikající alternativou. Obsahují méně kalorií a sacharidů než brambory, takže jsou skvělé pro lidi s nízkosacharidovou dietou po Whole30 (,).

Tento recept používá mandlovou mouku vhodnou pro celé maso k vytvoření extra křupavých mrkvových hranolků, které slouží jako vynikající svačina nebo příloha.

12. Konzervovaný losos

Konzervovaný nebo balený losos je koncentrovaným zdrojem bílkovin a protizánětlivých omega-3 tuků. Je to výživné občerstvení pro lidi na Whole30, kteří dodržují pescatářskou stravu (,).

Navíc je to syté a pohodlné občerstvení, které si můžete vychutnat na cestách.

Nakupujte udržitelně ulovené produkty z lososa online.

13. Chia pudink ze smíšených bobulí

Když máte náladu na něco sladkého na plánu Whole30, chia pudink je dobrou náhradou za lahůdky plné cukru.

Vláknina, zdravé tuky a bílkoviny ze semen chia se v tomto lahodném receptu skvěle spojí s přirozenou sladkostí míchaných bobulí.

14. Rukolový salát se sušenými rajčaty a sázeným vejcem

Saláty jsou nejen bohaté na živiny, ale také všestranné, takže jsou ideální volbou pro zdravé občerstvení Whole30.

Rukola je listová zeleň plná antioxidantů, jako jsou karotenoidy, glukosinoláty a vitamin C ().

Vyzkoušejte několik hrstů syrové rukoly se sázeným vejcem a sušenými rajčaty pro jedinečné občerstvení.

15. Kulaté banány a pekanové máslo

Banány jsou samy o sobě plnící volbou, ale jejich spárování s pekanovým máslem plným bílkovin vytváří zdravější svačinu.

Pekanové máslo je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a má obzvláště vysoký obsah manganu, který je nezbytný pro metabolismus a imunitní funkci. Tento minerál také chrání před poškozením buněk způsobeným nestabilními molekulami známými jako volné radikály ().

Chcete-li udělat chutné občerstvení, nakrájejte banán na kola a poté nahoře s panenkou pekanového másla. Posypte kakaovými hroty pro křupavý čokoládový nádech. Můžete také zmrazit kola, pokud si přejete.

16. Collard-zeleno-kuřecí jarní závitky

Husté listy zeleného zelí jsou plné vitamínů a minerálů a jsou skvělou náhradou za tradiční jarní závitky na bázi rýže.

Tento recept roluje neškrobovou zeleninu, kuřecí prsa a mandlovou máslovou omáčku vyhovující Whole30 do zelenožlutých listů.

17. Krémový tuňákový salát na celeru

Tuňák je skvělou volbou pro občerstvení pro program Whole30, protože je nabitý bílkovinami a je dodáván v přenosných nádobách.

Tuňákový salát vyrobený z majonézy schválené Whole30 funguje dobře s křupavým celerem.

V práci jednoduše zásobte ledničku čerstvými celerovými tyčinkami a balíčky tuňáků si nechejte v zásuvce stolu, abyste měli vždy po ruce zdravé ingredience.

Nakupujte balíčky tuňáků certifikované na udržitelnost online.

18. Naložené sladké bramborové nachos

Přestože tortilla chipsy nejsou v programu Whole30 povoleny, můžete si připravit lahodný talíř nacho s použitím sladkých brambor jako základny.

Jednoduše nahoře nakrájejte na tenké plátky, zapečená sladká bramborová kolečka s avokádem, paprikou, cibulí a drceným nebo mletým kuřecím masem, pak pečte při 20 ° C po dobu 15–20 minut, nebo postupujte podle receptu, jako je tento. Jak zdůrazňuje recept, můžete použít veganský sýr pro plně verzi Whole30.

19. Jitrocel čipy a květák hummus

Banány, nazývané také banány na vaření, jsou škrobnaté plody s neutrální chutí, což z nich dělá ideální volbu pro ty, kteří mají dietu bez obilovin, jako je Whole30. A co víc, mohou být vyrobeny z hranolků a dobře spárovány se slanými dipy, jako je hummus.

Jelikož v programu Whole30 nejsou povoleny žádné žetony zakoupené v obchodě, musíte si od začátku vyrobit vlastní čipy jitrocel.

Postupujte podle tohoto jednoduchého receptu a spárujte hotový výrobek s tímto humusem vhodným pro Whole30 a založeným na květáku.

20. Připravené pitné polévky

Zeleninové polévky jsou náplní občerstvení v programu Whole30 a lze je zakoupit předem online nebo ve specializovaných obchodech s potravinami.

Medlie je značka pitné polévky, která vyrábí různé vegetariánské nápoje schválené Whole30, včetně příchutí jako kale-avokádo, mrkev, zázvor, kurkuma a řepa-pomeranč-bazalka.

Nakupujte další polévky a vývary z kostí vhodné pro Whole30.

21. Trail mix s mandlemi, kakaovými hroty a sušenými třešněmi

Jedním z nejjednodušších a nejuniverzálnějších svačinek na plánu Whole30 je domácí stezka mix.

Mandle, třešně a kakaová drť jsou přísady bohaté na živiny, které nabízejí nepřeberné množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Ačkoli je čokoláda na Whole30 zakázána, kakaová drť lze přidávat do svačinek a jídel pro bohatou, čokoládovou chuť bez přidaného cukru. Navíc je tento kakaový výrobek plný hořčíku a flavonoidních antioxidantů (,).

22. Balené svačiny vyhovující standardu Whole30

Na webu Whole30 obsahuje užitečná část seznam předem připravených potravin, které jsou povoleny, pokud nemáte příležitost připravovat domácí občerstvení.

Některé položky v tomto seznamu zahrnují:

• Chomps masové tyčinky krmené trávou
• Kuřecí tyčinky DNX z volného výběhu
• Tio gazpacho
• SeaSnax pečené občerstvení z mořských řas

Pamatujte, že ve většině samoobslužných obchodů najdete také jednoduché občerstvení schválené společností Whole30, jako jsou vařená vejce, míchané ořechy, ovoce nebo stezka.

Sečteno a podtrženo

Přestože se občerstvení v programu Whole30 nedoporučuje, někteří lidé se mohou rozhodnout pro občerstvení z různých důvodů.

Typická lehká jídla, jako jsou granola tyčinky, hranolky a arašídy, jsou na Whole30 zakázány, ale doma si můžete snadno připravit nebo zakoupit různé lahodné svačiny vhodné pro Whole30.

Trail mix, pitné polévky, jarní závitky, devilovaná vejce, naklíčená dýňová semínka a kokosovo-jogurtové parfaits jsou jen některé z občerstvení, které si můžete vychutnat v programu Whole30.