7 bílých potravin - a co místo toho jíst

Obsah

• 1. Bílý chléb
• Zdravější výměna: celozrnný chléb
• 2. Bílé těstoviny
• Zdravější výměna: celozrnné těstoviny
• 3. Bílá rýže
• Zdravější výměna: hnědá rýže
• 4. Bílý cukr
• Zdravější výměna: ovoce
• 5. Sůl
• Zdravější výměna: barevné bylinky a koření
• 6. Bílé brambory
• Zdravější výměna: barevná zelenina
• 7. Živočišné tuky
• Zdravější výměna: rostlinné tuky
• Některé bílé potraviny jsou velmi zdravé
• Sečteno a podtrženo

Dieta No White Foods, známá také jako No White Diet, je stravovací režim založený na myšlence, že vyloučení zpracovaných bílých potravin z vaší stravy vám může pomoci zhubnout a zlepšit kontrolu cukru v krvi.

Zastánci tvrdí, že většina bílých potravin je nezdravých, protože mnoho z nich bylo silně zpracováno, mají vysoký obsah sacharidů a obsahují méně živin než jejich barevnější protějšky.

Odstraněním bílých potravin z talíře se tedy říká, že jste se rozhodli pro výživnější stravu, která podporuje hubnutí a obnovuje rovnováhu cukru v krvi.

Většina odborníků na zdravotnictví by souhlasila s tím, že přísný výběr stravovacích návyků na barvě potraviny představuje zjednodušený způsob, jak přistupovat ke správné výživě.

Tato dietní strategie však může mít určité výhody, zvláště pokud vám pomůže snížit spotřebu ultra zpracovaných potravin ve prospěch těch s vyšší hustotou živin.

Zde je 7 bílých potravin - a co místo toho jíst.

1. Bílý chléb

Jedním z hlavních potravin vyloučených ze stravy No White Foods Diet je bílý chléb, stejně jako blízce související jídla vyrobená z bílé mouky, včetně krekrů, pečiva a snídaňových cereálií.

Když je chlebová mouka rafinována, jsou během procesu mletí odstraněny klíčky a otruby obilí - spolu s většinou vlákniny, vitamínů a minerálů v nich obsažených ().

Výsledkem je produkt, který je bohatý na sacharidy, ale postrádá další důležité živiny, jako je vláknina a bílkoviny.

Výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílého chleba je spojen s přírůstkem hmotnosti, což může být částečně způsobeno jeho sníženou nutriční hodnotou ().

Snížení příjmu bílého chleba a podobných produktů z rafinovaných zrn vám tedy může pomoci být úspěšnější, pokud je vaším cílem hubnutí.

Zdravější výměna: celozrnný chléb

Celozrnný chléb, krekry a snídaňové cereálie se vyrábějí z mouky, která obsahuje celé zrno, včetně klíčků a otrub ().

To znamená, že konečný produkt si zachovává více své přirozené nutriční hodnoty ve srovnání s jeho rafinovanějším bílým protějškem.

Navíc se nezdá, že by konzumace celozrnného chleba měla stejnou tendenci podporovat přibývání na váze jako bílý chléb ().

Vylepšený nutriční profil a zvýšený obsah vlákniny mohou také pomoci omezit vaši reakci na hladinu cukru v krvi a zlepšit pocit plnosti, což usnadňuje dodržování vašich kalorických potřeb.

Chcete-li tyto výhody využít, vyměňte svůj bílý chléb za celozrnný chléb a chlebové výrobky, které jako první přísadu obsahují celozrnné výrobky, například celozrnnou pšenici nebo oves.

Bílý chléb a podobné potraviny vyrobené z rafinovaných zrn mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů a nízký obsah živin. Zkuste je místo toho vyměnit za celozrnné verze.

2. Bílé těstoviny

Bílé těstoviny jsou podobné bílému chlebu v tom, že jsou vyrobeny z rafinované mouky, která obsahuje méně celkových živin než nerafinovaná verze.

Je zajímavé, že nebylo prokázáno, že by bílé těstoviny zvyšovaly váhu stejným způsobem jako bílý chléb - pokud je jíte spolu se stravou obsahující další výživná jídla ().

Velikost porcí těstovin v západní stravě však bývá velmi velká.

Pokud si neuvědomujete velikost své porce, může být snadné jíst příliš mnoho najednou, což může přispět k nadměrnému příjmu kalorií a následnému přírůstku hmotnosti.

Zdravější výměna: celozrnné těstoviny

Pro zvýšení výživy si vyberte těstoviny vyrobené z celých zrn.

Celozrnné těstoviny obvykle obsahují více vlákniny, díky čemuž se budete cítit plnější a spokojenější. Extra vláknina může také pomoci zpomalit trávení sacharidů v těle a podporovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Můžete také zvážit alternativní možnosti těstovin, jako jsou ty z luštěnin.

I když je struktura mírně odlišná, těstoviny na bázi luštěnin mají tendenci mít ještě více bílkovin a vlákniny než většina odrůd na bázi zrna.

Těstoviny vyrobené z rafinovaných zrn mohou být méně výživné než těstoviny vyrobené z celých zrn. Vyberte si celozrnné těstoviny nebo vyzkoušejte ty, které jsou vyrobeny ze luštěnin, aby obsahovaly ještě více vlákniny a bílkovin.

3. Bílá rýže

Stejně jako bílý chléb a těstoviny spadá bílá rýže do kategorie rafinovaných zrn.

Bílá rýže začíná jako celozrnné, ale otruby a klíčky se odstraní během procesu mletí, což ji promění na škrobovou, načechranou bílou rýži, kterou pravděpodobně dobře znáte.

Bílá rýže není ze své podstaty špatné nebo nezdravé jídlo, ale kromě kalorií a sacharidů neobsahuje příliš mnoho ve výživě.

Absence vlákniny a bílkovin také velmi usnadňuje nadměrnou konzumaci bílé rýže, což může přispět ke zvýšení hmotnosti nebo nerovnováze cukru v krvi ().

Zdravější výměna: hnědá rýže

Hnědá rýže je nejjednodušší a nejzřetelnější náhražkou bílé rýže. Koneckonců, hnědá rýže je jen bílá rýže, která nebyla zpracována ve stejném rozsahu.

Má vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů než bílá rýže, takže získáte více z v podstatě stejné rostliny.

Výzkum navíc ukázal, že hnědá rýže ovlivňuje hladinu cukru v krvi v mnohem menší míře než bílá rýže ().

Pokud nemáte rádi hnědou rýži nebo si chcete jen promíchat svou rutinu, můžete zvážit další celozrnné varianty, jako je černá rýže, quinoa nebo bulgur.

Bílá rýže má tendenci negativně ovlivňovat rovnováhu cukru v krvi ve větší míře než celozrnná rýže. Celá zrna, jako je hnědá rýže, se také mohou pochlubit více vlákniny, vitamínů a minerálů než bílá rýže.

4. Bílý cukr

Není překvapením, že dieta No White Foods Diet vylučuje bílý cukr. Většina verzí stravy také zakazuje pestřejší formy cukru, včetně hnědého cukru, medu, turbinadového cukru, javorového sirupu a agávového nektaru.

Tyto druhy se často souhrnně označují jako přidané cukry. Kromě kalorií nabízejí velmi málo z hlediska výživy.

Protože jsou primárně tvořeny jednoduchými sacharidy, přidané cukry vyžadují velmi málo trávení. Rychle se vstřebávají do krevního oběhu a mohou přispět k rychlému kolísání hladiny cukru v krvi.

Přidané cukry obsahují hodně kalorií, i když jsou porce relativně malé, takže je snadné je nadměrně konzumovat.

Byly také spojeny s negativními zdravotními výsledky, jako je nežádoucí přírůstek hmotnosti a zvýšené riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2 ().

Zdravější výměna: ovoce

Pokud máte chuť na sladké a je pro vás obtížné vyloučit z vaší stravy přidané cukry, rozhodněte se pro přirozeně se vyskytující zdroje cukru z celých potravin, jako je ovoce.

Ovoce obsahuje jednoduché cukry, které jsou chemicky identické s těmi v přidaných cukrech. Nabízejí však také vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty - to vše pomáhá minimalizovat škodlivé účinky, které by jinak mohly nastat při konzumaci samotného cukru ().

Nadměrná spotřeba přidaného cukru souvisí s přírůstkem hmotnosti a zvýšeným rizikem chronických onemocnění. Pro výživnější variantu zvolte celé zdroje potravy, které místo toho obsahují přirozeně se vyskytující cukr, jako je ovoce.

5. Sůl

Většina lidí je seznámena s kuchyňskou solí jako bílým jídlem, ale dodává se také v jiných barvách, jako je růžová, modrá a černá.

I když je některá sůl nezbytná pro zdraví, mnoho lidí, kteří dodržují západní stravu, jí jí až příliš mnoho, přičemž většina pochází z ultra zpracovaných potravin ().

Nadměrný příjem soli je spojen s řadou negativních účinků na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a onemocnění ledvin ().

Dieta No White Foods Diet zdůrazňuje snížení příjmu soli z více zpracovaných zdrojů, jako jsou konzervované potraviny, koření a balená jídla, z nichž mnohé pravděpodobně obsahují i ​​další bílá jídla, která jsou ve stravě zakázána.

Zdravější výměna: barevné bylinky a koření

Snížení příjmu soli neznamená, že musíte žít z potravin bez příchuti.

Naopak, můžete se na to podívat jako na příležitost experimentovat s použitím rozmanitějšího sortimentu bylin a koření při vaření.

Byliny a koření bývají koncentrovaným zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů, které mohou hrát roli při snižování zánětu a regulaci hladiny cukru v krvi ().

Zkuste použít bylinky, jako je oregano, bazalka, tymián a rozmarýn, a také koření jako skořice, muškátový oříšek, kurkuma, paprika a kajenský pepř, které dodají vašemu jídlu chuť bez použití soli.

Sůl je nezbytná pro zdraví, ale mnoho moderních diet obsahuje příliš mnoho. Použití více bylin a koření bohatých na živiny k dochucení vašich jídel je skvělý způsob, jak omezit obsah soli bez kompromisů v chuti.

6. Bílé brambory

Bílé brambory nejsou ze své podstaty nezdravé. Ve skutečnosti jsou skvělým zdrojem několika důležitých živin, jako je draslík, vitamin C a vláknina ().

Přesto si získali reputaci nezdravých, hlavně kvůli způsobům, jakými jsou často připraveni.

Jsou-li bílé brambory připravovány méně výživnými způsoby, jako je smažení nebo podávání se slanými, kalorickými náplněmi, jako je omáčka, pravděpodobně přispějí k přibývání na váze a dalším negativním výsledkům pro zdraví ().

Mnoho moderních stravovacích návyků se navíc spoléhá na tyto druhy bílých bramborových přípravků jako na základní zeleninu, přičemž vylučuje jiné druhy zeleniny.

Pokud tedy běžně konzumujete bílé brambory jako svou hlavní zeleninu, jejich výměna za různé druhy barevné zeleniny vám může pomoci přidat do vaší stravy pestřejší škálu živin.

Zdravější výměna: barevná zelenina

Pokud jde o zeleninu, je třeba usilovat o rozmanitost.

Jíst zeleninu z různých barevných skupin - včetně zelené, oranžové, žluté, červené, fialové a bílé - bylo spojeno se sníženým rizikem chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a rakovina tlustého střeva (,).

Škrobová zelenina, jako jsou oranžové sladké brambory, fialové brambory, zelený hrášek a zimní squash, jsou vynikajícími barevnými náhražkami bílých brambor.

Pokud se snažíte omezit sacharidy, zkuste brambory vyměnit za neškrobovou zeleninu, jako je chřest, cuketa, listová zelenina, rajčata, mrkev, paprika nebo zelí.

Bílé brambory jsou velmi výživné, ale často se připravují nezdravými metodami. Pokud obvykle jíte bílé brambory, zkuste je vyměnit za jinou barevnou zeleninu, abyste zvýšili stravovací rozmanitost.

7. Živočišné tuky

Většina verzí stravy No White Foods Diet považuje tuky na bázi zvířat za bílé potraviny a doporučuje se, aby byly omezené.

Bílé živočišné tuky se primárně týkají tuků pocházejících z masa a mléčných výrobků, z nichž většina jsou nasycené tuky.

Dieta No White Foods Diet doporučuje zůstat s velmi chudým masem a pouze beztučnými mléčnými výrobky - pokud jsou vůbec obsaženy.

Stejně jako u mnoha jiných bílých potravin nejsou nasycené tuky ze své podstaty nezdravé.

Vysoký příjem z nich však může u některých lidí přispět ke zvýšení cholesterolu a vyššímu riziku srdečních onemocnění ().

Zdravější výměna: rostlinné tuky

Výzkum naznačuje, že když ve své stravě nahradíte nasycené tuky rostlinnými nenasycenými tuky, můžete snížit riziko srdečních onemocnění ().

Pokud velká část vašeho denního příjmu tuků pravidelně pochází z nasycených tuků na bázi zvířat, zvažte výměnu některých z nich za rostlinné tuky, jako jsou olivové a avokádové oleje.

Můžete také získat spoustu nenasycených tuků zdravých pro srdce z celých potravin, jako jsou ořechy, semena, avokádo a olivy.

Nahrazení živočišných nasycených tuků rostlinnými nenasycenými tuky může podpořit zdraví srdce.

Některé bílé potraviny jsou velmi zdravé

Jednou z hlavních kritik No No Food Food Diet je, že nespravedlivě hanobí potraviny na základě jejich barvy.

Barva potraviny vám řekne jen velmi málo o její nutriční hodnotě. Tento přístup ke snižování hmotnosti by tedy mohl být matoucí pro lidi, kteří se prostě snaží naučit, jak si vybrat zdravější potraviny.

Ačkoli jsou některé bílé potraviny méně výživné než jiné - jako jsou rafinovaná zrna a cukr - mnohé jsou velmi zdravé a určitě patří do jakékoli stravy zaměřené na podporu celkového zdraví a hubnutí.

Zde je několik příkladů některých vysoce výživných bílých potravin:

• Zelenina: květák, cibule, česnek, tuřín, petržel, houby
• Ořechy a semena: kešu, sezamová semínka, piniové oříšky
• Luštěniny: bílé fazole
• Maso: bílé ryby, drůbež
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr
• Jiný: vaječný bílek, kokos

Zejména některé verze No White Foods Diet dělají výjimky pro některá bílá jídla, jako jsou ryby, vejce a drůbež, jiné nikoli.

Proto je důležité se kriticky podívat na to, které potraviny vylučujete a proč, protože některé z nich vám mohou skutečně pomoci dosáhnout vašich cílů.

Mnoho bílých potravin je velmi výživných a posuzování potravin podle jejich barvy není nejlepším způsobem, jak přistupovat ke zdravé stravě. Místo toho se snažte většinu času konzumovat celá, minimálně zpracovaná jídla.

Sečteno a podtrženo

Dieta No White Foods Diet je oblíbený dietní trend, který se zaměřuje na eliminaci bílých potravin na podporu hubnutí a rovnováhy cukru v krvi.

Několik vyloučených bílých potravin pochází z ultra zpracovaných zdrojů, jako jsou rafinovaná zrna a cukry, a lze je snadno nahradit výživnějšími alternativami, včetně celých zrn, ovoce a zeleniny.

Hodnocení kvality potraviny pouze podle její barvy však nemusí být nejlepším způsobem, jak zjistit, zda je zdravé. Mnoho bílých potravin je vysoce výživných a lze je použít k podpoře hubnutí.

Místo toho je nejlepší zaměřit se na konzumaci celých minimálně zpracovaných potravin a na umírněnost při konzumaci těch, které jsou méně výživné.