Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Obsah

• Co je syrovátkový protein?
• Doplňky syrovátkových bílkovin mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin a BCAA
• Druhy syrovátkového proteinu: Koncentrát vs. izolát vs. hydrolyzát
• Účinky suplementace syrovátky na svalovou hmotu a sílu
• Syrovátkový protein zlepšuje sytost a může podporovat hubnutí
• Další zdravotní účinky bílkovin syrovátky
• Dávkování a vedlejší účinky
• Sečteno a podtrženo

Ne všechny proteiny jsou vytvořeny rovnocenné.

Některé formy bílkovin, jako je syrovátka, jsou lepší než jiné.

Syrovátkový protein obsahuje neuvěřitelné množství esenciálních aminokyselin, které se rychle vstřebávají (1).

Četné studie ukazují, že vám mohou pomoci zvýšit sílu, získat svalovou hmotu a ztratit značné množství tělesného tuku (2).

Syrovátka je však více než jen protein. Obsahuje mnoho dalších živin, některé se silnými biologickými účinky.

Ve skutečnosti je to jeden z nejlépe studovaných doplňků na světě.

Toto je podrobný článek o syrovátkové bílkovině - co to je, jak to funguje a jak vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a zdraví.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátková bílkovina je směs bílkovin izolovaných ze syrovátky, která je tekutou částí mléka, která se během výroby sýra odděluje.

Mléko ve skutečnosti obsahuje dva hlavní typy bílkovin: kasein (80%) a syrovátku (20%).

Syrovátka se nachází ve vodnaté části mléka. Při výrobě sýra se tukové části mléka koagulují a syrovátka se od něj odděluje jako vedlejší produkt (3).

Pokud jste někdy otevřeli nádobu na jogurt, abyste viděli plovoucí tekutinu nahoře - to je syrovátka. Cheesemakers ji zlikvidovali dříve, než zjistili její komerční hodnotu (4).

Poté, co byla syrovátka během výroby sýra oddělena, prochází různými kroky zpracování, aby se stala tím, co lidé obecně rozpoznávají jako syrovátkový protein - prášek, který se přidává do koktejlů, náhrad jídel a proteinových tyčinek (5).

Syrovátková bílkovina sama o sobě nechutná, a proto je obvykle ochucena. Populární jsou čokoládové, vanilkové a jahodové prášky.

Je důležité si přečíst seznam složek, protože některé produkty mohou obsahovat nezdravé přísady, jako je rafinovaný cukr.

Užívání syrovátkové bílkoviny je pohodlný způsob, jak přidat bílkovinu navíc k dennímu příjmu.

To může být důležité pro kulturisty a nadšence v tělocvičně, stejně jako pro lidi, kteří potřebují zhubnout nebo jim ve stravě chybí bílkoviny.

Většina ochucených syrovátkových bílkovin je také velmi chutná a lze je použít k přidání neuvěřitelné chuti ke zdravým receptům, jako jsou smoothies.

Syrovátka je obecně dobře tolerována, třebaže lidé s nesnášenlivostí laktózy musí být opatrní a někteří lidé na ni mohou být dokonce alergičtí (6).

souhrn Syrovátková bílkovina je směs bílkovin v syrovátce, která je vedlejším produktem výroby sýrů. Obvykle se prodává jako ochucený prášek, který se přidává do koktejlů, náhrad jídel a proteinových tyčinek.

Doplňky syrovátkových bílkovin mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin a BCAA

Proteiny jsou hlavními stavebními kameny lidského těla.

Používají se k výrobě různých důležitých věcí, včetně šlach, orgánů a kůže, jakož i hormonů, enzymů, neurotransmiterů a různých molekul.

Proteiny jsou také stavebními kameny kontraktilních prvků ve vašich svalech.

Jsou sestaveny z aminokyselin, menších molekul, které jsou spojeny jako korálky na provázku.

Některé aminokyseliny jsou produkovány buňkami vašeho těla, zatímco jiné jsou dodávány jídlem, které jíte. Ty, které musíte získat z potravin, se nazývají esenciální aminokyseliny.

Proteiny, které zásobují všech devět esenciálních aminokyselin, jsou nejlepší a syrovátková bílkovina je s nimi naložena.

Je zvláště vysoký v důležitých aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA), jako je leucin, a také obsahuje vysoké množství cysteinu (7).

Studie ukazují, že leucin je nejvíce anabolická (růst stimulující) aminokyselina, a cystein může pomoci zvýšit hladiny buněčného antioxidantu glutathionu (8, 9).

Zdá se, že syrovátkový protein je zvláště účinný při stimulaci růstu u lidí. Ve skutečnosti je lidské mateřské mléko 60% syrovátky ve srovnání s 20% v kravském mléce (10).

souhrn Proteiny v syrovátce mají velmi vysokou kvalitu. Jsou nabité esenciálními aminokyselinami, včetně leucinu a cysteinu.

Druhy syrovátkového proteinu: Koncentrát vs. izolát vs. hydrolyzát

Existuje několik populárních typů syrovátkové bílkoviny.

Jejich hlavní rozdíl je ve způsobu, jakým byly zpracovány.

• Soustřeď se: Asi 70–80% bílkovin; obsahuje trochu laktózy (mléčný cukr) a tuk a má nejlepší chuť.
• Izolovat: 90% nebo více proteinu; obsahuje méně laktózy a tuku a postrádá spoustu prospěšných živin obsažených v syrovátkovém bílkovinném koncentrátu.
• Hydrolyzát: Tento typ, známý také jako hydrolyzovaná syrovátka, byl předem tráven, takže se vstřebává rychleji. Způsobuje o 28–43% vyšší špičku v hladinách inzulínu než izolát (11).

Syrovátkový proteinový koncentrát se zdá být celkově nejlepší volbou. Mnoho možností je k dispozici online.

Je to nejlevnější a zachovává si většinu prospěšných živin, které se přirozeně vyskytují v syrovátce. Mnoho lidí také dává přednost chuti, která je pravděpodobně způsobena laktózou a tukem.

Pokud máte problémy s tolerováním koncentrátu, nebo se snažíte zdůraznit bílkoviny a zároveň udržujete nízký obsah sacharidů a tuků, může být lepším řešením izolát syrovátkové bílkoviny - nebo dokonce hydrolyzát.

Mějte na paměti, že i když je koncentrát nejoblíbenější formou, většina studií zkoumala izolát syrovátkové bílkoviny.

souhrn Hlavními typy syrovátkové bílkoviny jsou koncentrát, izolát a hydrolyzát. Mohou se lišit v obsahu bílkovin, chuti, stravitelnosti a ceně.

Účinky suplementace syrovátky na svalovou hmotu a sílu

Nejznámějším použitím syrovátkových proteinových doplňků je zvýšení svalové hmoty a síly.

Syrovátková bílkovina je oblíbená u sportovců, kulturistů, fitness modelů a také u lidí, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v tělocvičně.

Mezi způsoby, kterými syrovátkový protein podporuje nárůst svalové / síly, patří:

1. Stavební bloky: Poskytuje bílkoviny a aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro zvýšení růstu svalů.
2. Hormony: Zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které mohou stimulovat růst svalů, jako je inzulín (12).
3. Leucine: Má vysoký obsah aminokyselin leucin, o kterém je známo, že stimuluje syntézu svalových proteinů na molekulární a genetické úrovni (13, 14).
4. Rychlá absorpce: Syrovátková bílkovina je ve srovnání s jinými typy bílkovin absorbována a využívána velmi rychle (15).

Ukázalo se, že syrovátkový protein je zvláště účinný při zvyšování růstu svalů, pokud je konzumován těsně před, po tréninku nebo během tréninku. Syntéza svalových bílkovin je obvykle maximalizována v časovém období po tréninku (16, 17, 18, 19).

Nedávný přehled důkazů však dospěl k závěru, že celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitějším faktorem růstu svalů. Nezdá se, že by se bílkovina po tréninku konzumovala nebo ne, (20).

Ve srovnání s jinými typy proteinů, jako je sójový protein, má syrovátkový protein obvykle mírně lepší výsledky (21, 22).

Ve srovnání s kaseinem jsou důkazy smíšenější. Zdá se, že syrovátka je v krátkodobém horizontu účinná, ale kasein stimuluje růst svalů po delší dobu, čímž činí čistý efekt podobný (23, 24, 25, 26, 27).

Nezapomeňte také, že pokud vaše strava již neobsahuje bílkoviny, není pravděpodobné, že by doplnění syrovátkovým proteinem mělo významný vliv na vaše výsledky.

Ve 12týdenní studii u starších dospělých s přiměřeným příjmem bílkovin, kteří absolvovali trénink rezistence, nebyl při doplňování syrovátkovým proteinem nebo uhlohydráty rozdíl v růstu svalů (28).

Důkaz syrovátkového proteinu na svalech a síle je proto smíšený a výsledky se mohou mezi jednotlivci velmi lišit.

Pokud již jíte hodně masa, ryb, vajec a mléčných výrobků - vše s vysokou kvalitou bílkovin - výhody přidávání syrovátky budou pravděpodobně minimální.

souhrn Existuje mnoho důkazů o tom, že syrovátková bílkovina je účinná při zvyšování přírůstku svalů a síly, ačkoli některé studie nenacházejí žádný účinek.

Syrovátkový protein zlepšuje sytost a může podporovat hubnutí

Je dobře známo, že bílkoviny mohou napomáhat hubnutí, protože se jedná o zdaleka nejuspokojivější makronutrient (29).

Protein může zvýšit energetické výdaje o 80–100 kalorií denně a přimět lidi, aby automaticky jedli až o 441 méně kalorií denně (30, 31, 32, 33).

V jedné studii konzumace 25% denních kalorií v proteinových chutích o 60% snížila touhu po pozdním svačování o polovinu (34).

Užívání syrovátkové bílkoviny je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, což by mělo mít velké výhody při hubnutí.

Studie ukázaly, že nahrazení jiných zdrojů kalorií syrovátkovým proteinem v kombinaci se vzestupem hmotnosti může způsobit úbytek hmotnosti asi 8 liber (3,5 kg) a zvýšení svalové hmoty svalové hmoty (35).

Pokud se snažíte zhubnout, doplněk syrovátkové bílkoviny vám může pomoci zhubnout a udržet si svaly (36, 37).

souhrn Bylo prokázáno, že protein napomáhá hubnutí zvyšováním metabolismu a snížením chuti k jídlu. Syrovátková bílkovina může pomoci zvýšit odbourávání tuků při zachování svalové hmoty.

Další zdravotní účinky bílkovin syrovátky

Syrovátka je více než jen vysoce kvalitní zdroj bílkovin, obsahuje také další užitečné živiny.

To zahrnuje laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobuliny (38).

Kromě svalové hmoty, síly a štíhlosti může syrovátková bílkovina poskytovat řadu dalších zdravotních výhod.

To zahrnuje snížení krevního tlaku, krevního cukru a snížení příznaků stresu a deprese (39, 40, 41, 42).

Chrání také před rakovinou, snižuje příznaky hepatitidy, zvyšuje hustotu minerálů v kostech, zlepšuje imunitní funkce u pacientů s HIV a zvyšuje životnost myší (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Skutečnost, že syrovátkový protein je v aminokyselině cysteinu velmi vysoký, zřejmě zprostředkovává mnoho z těchto zdravotních přínosů. Cystein to dosahuje zvýšením hladiny glutathionu, hlavní antioxidační látky v buňkách vašeho těla (54, 55).

souhrn Syrovátka má vysoký obsah esenciálních aminokyselin a dalších zdravých živin. Je také bohatý na aminokyselinu cystein, která zvyšuje hladinu antioxidačního glutathionu a vede k mnoha zdravotním přínosům.

Dávkování a vedlejší účinky

Obvykle doporučené dávkování je 1–2 odměrky (přibližně 25–50 gramů) denně, obvykle po tréninku.

Doporučujeme dodržovat pokyny pro podávání uvedené na obalu.

Mějte na paměti, že pokud je váš příjem bílkovin již vysoký, může být přidání syrovátkové bílkoviny na horní část vašeho současného příjmu zcela zbytečné.

Obavy týkající se bílkovin způsobujících poškození ledvin a přispívající k osteoporóze jsou neopodstatněné.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že protein chrání před osteoporózou, aniž by měl vliv na zdravé ledviny (56, 57, 58, 59).

Lidé s aktuálními problémy s ledvinami nebo játry se však mohou chtít vyhnout syrovátkové bílkovině nebo se před přijetím poradit s lékařem.

Jíst příliš mnoho syrovátkové bílkoviny může způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost, plynatost, průjem, bolest a křeče. Někteří lidé jsou také alergičtí na syrovátku.

Pokud nemůžete tolerovat běžný syrovátkový proteinový koncentrát, může být vhodnější izolovat nebo hydrolyzovat. Případně se můžete jednoduše vyhnout syrovátkové bílkovině a místo toho jíst jiné potraviny bohaté na bílkoviny.

Obecně řečeno má syrovátková bílkovina vynikající bezpečnostní profil a většina lidí ji může bez problémů konzumovat.

souhrn Syrovátkový protein je velmi bezpečný. Obvykle doporučená dávka je 1–2 odměrky (25–50 gramů) denně.

Sečteno a podtrženo

Syrovátková bílkovina je výjimečně zdravý způsob, jak přidat více bílkovin do vaší stravy. Je to kvalitní zdroj bílkovin, který je lidským tělem vstřebáván a efektivně využíván.

To je zvláště důležité pro sportovce, kulturisty nebo lidi, kteří potřebují získat svalovou hmotu a sílu a zároveň ztratit tuk.

Pokud jde o nárůst svalové hmoty a odbourávání tuků, protein je králem živin. Syrovátkový protein se zdá být ještě lepší než jiné formy kvalitního proteinu.