Co je Jacobsonova relaxační technika?

Obsah

• Přehled
• Mnoho možných zdravotních výhod
• Technika celého těla
• Chodidla
• Břicho
• Ramena a krk
• Lokalizovaná technika
• Jídlo s sebou
• Otázky a odpovědi
• Otázka:
• A:

Přehled

Jacobsonova relaxační technika je typ terapie, která se zaměřuje na utahování a uvolňování konkrétních svalových skupin postupně.Je také známá jako progresivní relaxační terapie. Soustředěním se na konkrétní oblasti a napnutím a následným uvolněním si můžete lépe uvědomit své tělo a fyzické vjemy.

Dr. Edmund Jacobson vynalezl tuto techniku ​​ve 20. letech 20. století jako způsob, jak pomoci svým pacientům vyrovnat se s úzkostí. Dr. Jacobson cítil, že uvolnění svalů může také uvolnit mysl. Tato technika spočívá v napnutí jedné svalové skupiny při uvolnění zbytku těla a následném uvolnění napětí.

Přečtěte si více: Může vám chmel pomoci spát? »

Odborníci, kteří tuto techniku ​​učí, ji často kombinují s dechovými cvičeními nebo mentálními obrazy. Průvodcem vás může projít proces, počínaje hlavou nebo chodidly a pracujících přes tělo.

Mnoho možných zdravotních výhod

Cvičení relaxačních technik může mít různé zdraví, například:

• zmírnění
• snižování
• snížení krevního tlaku
• snížení pravděpodobnosti záchvatů
• vylepšování vašeho

ukazuje souvislost mezi relaxací a krevním tlakem, možná proto, že stres přispívá k vysokému krevnímu tlaku. Výzkumy i nové poskytují určité důkazy o tom, že Jacobsonova relaxační technika může lidem s epilepsií pomoci snížit množství a frekvenci jejich záchvatů. Jsou potřeba větší velikosti vzorku.

Jacobsonova relaxační technika se běžně používá také k pomoci lidem. V průběhu let několik zkoumalo, zda je to efektivní. měli smíšené výsledky a zároveň slibovali více. V některých případech se lidé, kteří nedostali více spánku, po relaxační terapii cítili lépe odpočinutí.

Technika celého těla

Joy Rains je autorem knihy Meditace osvětlená: Jednoduché způsoby, jak spravovat svou rušnou mysl. Doporučuje zahájit relaxační terapii dechovým cvičením a poté se pohybovat od nohou nahoru. Navrhuje následující cvičení:

Chodidla

1. Přitáhněte pozornost na nohy.
2. Namiřte nohy dolů a stočte prsty dolů.
3. Jemně přitáhněte svaly prstů, ale nezatěžujte se.
4. Na několik okamžiků si všimněte napětí, poté uvolněte a všimněte si uvolnění. Opakovat.
5. Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
6. Pokračujte v napínání a uvolňování svalů nohou od chodidla po břišní oblast.

Břicho

1. Jemně napněte svaly břicha, ale nezatěžujte se.
2. Na chvíli si všimněte napětí. Pak uvolněte a všimněte si relaxace. Opakovat.
3. Uvědomte si rozdíl mezi napnutými svaly a uvolněnými svaly.

Ramena a krk

1. Velmi jemně pokrčte rameny rovně nahoru k uším. Nezatěžujte se.
2. Na několik okamžiků pociťujte napětí, uvolněte se a poté pociťte uvolnění. Opakovat.
3. Všimněte si rozdílu mezi napnutými svaly a uvolněnými svaly.
4. Zaměřte se na krční svaly, nejprve napněte a poté uvolněte, dokud v této oblasti nepocítíte úplnou relaxaci.

Lokalizovaná technika

Relaxační terapii můžete aplikovat také na konkrétní části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je odbornice na řeč. Využívá Jacobsonovu relaxační techniku, aby pomohla profesionálům, kteří zpívají nebo hovoří na veřejnosti, zabránit a zotavit se z namáhání hlasivek.

Zde je tříkrokový proces, který společnost Spruill doporučuje:

1. Pevně ​​sevřete ruce, abyste cítili napětí. Držte po dobu 5 sekund a pomalu nechte prsty uvolňovat jeden po druhém, dokud nejsou zcela uvolněné.
2. Pevně ​​přitlačte rty k sobě a držte je po dobu 5 sekund, cítíte napětí. Pomalu uvolněte. Po uvolnění by rty měly být zcela uvolněné a sotva se dotýkat.
3. Nakonec přitlačte jazyk na 5 sekund na střechu úst a všimněte si napětí. Pomalu uvolněte jazyk, dokud nesedí na podlaze úst a vaše čelisti nejsou mírně uvolněné.

Jídlo s sebou

Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Relace obvykle netrvají déle než 20–30 minut, takže je zvládnutelná i pro lidi s nabitým programem. Techniky si můžete procvičit doma podle pokynů z knihy, webu nebo podcastu. Můžete si také zakoupit zvukový záznam, který vás provede cvičeními.

Otázky a odpovědi

Otázka:

Kde se mohu dozvědět více o Jacobsonově relaxační technice a dalších podobných metodách?

Anonymní pacient

A:

Můžete požádat svého lékaře o doporučení k psychologovi nebo jinému odborníkovi na duševní zdraví, který pacientům používá relaxační techniky. Ne všichni psychologové nebo jiní odborníci v oblasti duševního zdraví však mají o těchto technikách znalosti. Terapeuti často přidávají svým technikám svůj „zvrat“. Školení se liší podle typu techniky, kterou používají. Někteří lidé si také kupují CD a DVD s progresivní relaxací svalů a nechávají zvuk, aby je provedl procesem.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.