4 důležité věci, které byste měli vědět o svém pánevním dnu

Obsah

• 1. Úniky a bolesti močového měchýře se nemají za co stydět
• 2. Možná nebudete dělat Kegel správně
• 3. Ještě důležitější je, Kegels Nejsou pro každého
• 4. Dobrá činnost střev
• Recenze pro

Připojte se k Sade Strehlke, ředitelce digitálního obsahu společnosti Shape a týmu odborníků ze společností Shape, Health a Depend, na sérii tréninků, díky nimž se budete cítit klidně a sebevědomě v čemkoli, co přijde. Podívejte se na celou událost hned teď.

Pokud jste těhotná nebo se vám narodilo dítě, pravděpodobně jste to slyšeli Všechno o vašem pánevním dně, svalech, které podporují vaše pánevní orgány (přemýšlejte: o vašem močovém měchýři a děloze)-nemluvě o všech způsobech, jak na ně může porod způsobit zmatek (dítě sestupující do porodních cest, někdo?). Ale maminky nejsou jediné, kdo by se měl o tyto zásadní svaly starat.

„Jako urogynekolog vidím mnoho žen, které mají problémy s pánevním dnem, které nebyly těhotné,“ říká Lauren Rascoff, MD, odborná asistentka a urogynekologka z University of Colorado.

A být fit neznamená, že budete imunní vůči těmto problémům. Zatímco vše od hormonální dysfunkce po určitá onemocnění (například endometrióza a PCOS) nebo infekce může hrát roli při poruchách pánevního dna, cvičení s velkým nárazem (například běh) a těžkém vzpírání (CrossFit), obojí je významné síla na pánevní dno, může zvýšit riziko problémů a dysfunkce pánevního dna. Tehdy jsou svaly pánevního dna buď nadměrně aktivní nebo neaktivní, vysvětluje Rachel Gelman, D.P.T., klinický specialista na pánevní dno v San Francisku. A pokud tyto svaly nepoužíváte správně – možná máte problémy s držením těla nebo žijete sedavým způsobem života – můžete být ohroženi dysfunkcí a následně poruchou.

Ve skutečnosti by asi jedna ze čtyř žen v této zemi mohla trpět takzvanou poruchou pánevního dna, což je skupina stavů, které negativně ovlivňují svaly pánevního dna a mohou způsobovat příznaky včetně inkontinence moči, nedostatečné kontroly močového měchýře, namáhání střev pohyby, pánevní bolest a dokonce i prolaps pánevních orgánů.

Problém? Mnoho žen neví, kde začít, když přijde na to, jak se naučit ovládat svaly. Naštěstí je to jednodušší, než si myslíte. A jakmile se seznámíte se svým PF, posílíte základní sílu, zabalíte nepříjemné příznaky a vybudujete si silnější tělo vhodné pro vaše každodenní aktivity.

Zde je to, co odborníci chtějí, abyste věděli o těchto vzácných svalech.

1. Úniky a bolesti močového měchýře se nemají za co stydět

„Úniky močového měchýře jsou běžné,“ říká Lauren Petersonová, D.P.T., majitelka a klinická ředitelka center FYZICAL Therapy & Balance Center v Oklahoma City. Zatímco jsou běžné, Peterson poznamenává, že únik je obvykle známkou toho, že vaše svaly pánevního dna vyžadují pozornost.

Totéž platí pro pánevní bolest. "Sex by neměl být bolestivý. Nemělo by být obtížné zavést a použít tampon," říká Peterson. Mnohokrát stačí naučit se aktivovat svaly pánevního dna (o tom později). (Související: 8 důvodů, proč byste při sexu mohli mít bolest)

Problém s problémy pánevního dna je ten, že možná nedostanete odpovědi, které hledáte od tradičního lékaře. "Některé výzkumy ukazují, že poskytovatelé zdravotní péče se neptají na otázky týkající se dysfunkce pánevního dna (bolest při sexu nebo inkontinence moči)," říká Gelman. "Mnoho pacientů se necítí dobře vysvětlovat, pokud se poskytovatel neptá."

Zde je důvod, proč byste měli: Pokyny pro klinickou praxi od American College of Physicians naznačují, že první linií léčby močové inkontinence by měl být trénink svalů pánevního dna a močového měchýře. Ale Cynthia Neville, D.P.T., národní ředitelka pánevního zdraví a wellness ve FYZICAL Therapy & Balance Centers, říká, že podle jejích zkušeností mnoho lékařů léčí poruchy pánevního dna léky (přemýšlejte: pro únik močového měchýře a inkontinenci, zácpu nebo bolest).

Pokud vám váš doktor neposkytuje mnoho informací nebo chcete jiný názor? Proveďte průzkum místního specialisty na pánevní dno (najdete ho zde), který vám pomůže porozumět a trénovat vaše pánevní dno, abyste se mohli naučit posilovat nebo uvolňovat svaly. (Související: Cvičení pánevního dna by měla dělat každá žena)

2. Možná nebudete dělat Kegel správně

Kdyby vám někdo řekl, abyste udělali kegel, mohli byste? Některé ženy mohou, ale výzkum zjistil, že jindy ženy nereagují na verbální pokyny samy. To je místo, kde přichází fyzioterapeut pánevního dna. Prostřednictvím manuální práce a zařízení, která stimulují svaly pánevního dna a poskytují biofeedback, vám fyzický terapeut pánevního dna pomůže pochopit, jak tyto svaly pracovat. Úplná zkouška může také pomoci zajistit, že posilujete svaly, které jsou slabé, a uvolňujete svaly, které jsou příliš těsné, vysvětluje Peterson.

Jen si pamatujte: „Kegely nejsou vhodné pro všechny ženy s nadměrně napínajícími svaly pánevního dna, dokud nevědí, jak je správně pustit,“ říká. "Pokračování v utahování přetažených svalů pravděpodobně zhorší jejich příznaky."

BTW: Správný Kegel zahrnuje tři věci, říká Isa Herrera, MSPT, CSCS, zakladatelka PelvicPainRelief.com: Perineální tělo (oblast mezi vaším řitním otvorem a vagínou) by se mělo pohybovat nahoru a dovnitř, váš řitní otvor by se měl stahovat a klitoris by měl "přikývnutí." "Všechny by měly proběhnout ve stejnou dobu v neutrální poloze pánve." (Související: 6 nejlepších Kegelových koulí pro lepší sex)

Také, když kegelujete, chcete procvičovat své hluboké břišní svaly, příčné břišní svaly – a vyhnout se kontrakcím hýžďových svalů. Nedostatečné používání břišních svalů nebo uchopení svalů zadku může u mnoha žen způsobit dysfunkci svalů pánevního dna, říká. To znamená, že nedovolíte svým svalům pánevního dna správně fungovat.

3. Ještě důležitější je, Kegels Nejsou pro každého

Jak bylo uvedeno výše, ne *každý* potřebuje posilovat pánevní dno kegely. „Mnoho lidí se musí soustředit na to, aby se naučili uvolňovat pánevní dno,“ říká Gelman. „Pánevní dno je jako každý jiný sval a může být přepracované. Pokud držíte dvacetikilovou zátěž v bicepsovém kadeři příliš dlouho, sval bude unavený a může začít bolet.“ Pokud jsou vaše svaly PF napjaté – neboli hypertonické – můžete pociťovat bolest pánve, bolest při sexu nebo inkontinenci moči nebo střev. (Související: 8 důvodů, proč byste při sexu mohli mít bolest)

"Pro tyto lidi je můj oblíbený úsek Happy Baby," říká Peterson. (Lehněte si na záda s chodidly ve vzduchu a chodidly u sebe.) Pokud je to příliš extrémní, začněte s nohama na zemi a chodidly u sebe, navrhuje. Naučit se správně brániční dýchání neboli břišní dýchání je také jedním z prvních kroků, které by vás terapeut mohl naučit, pokud máte sevřené svaly pánevního dna. „Často existuje mnoho dalších úseků, které dávám lidem s poruchami těsného pánevního dna, které jsou specifické pro daný případ pacienta,“ říká Peterson.

A nejde jen o oblasti, které by vás mohly hned napadnout, dodává. „Často je třeba protahovat a posilovat zadní část nohou (hamstringy), přední část boků (kyčelní flexory), hýždě (hýžďové) a hluboké rotátorové svaly. Je také důležité, aby kyčelní svaly a břišní svaly obklopující celá pánev je skutečně „zdravá“ svalovina, což znamená, že je silná a pružná. "

4. Dobrá činnost střev

Pokud jste všichni zálohovaní nebo se přistihnete, že cedíte na záchodě, je to také něco, o čem byste se měli zmínit svému doktorovi. Zácpa a tlačení s pohyby střev může způsobit velký tlak na pánevní dno. Časem to může vést k dysfunkci, říká Gelman.

Zdravá strava s dostatkem vlákniny a dobrá hydratace jsou důležité pro udržení střev ve zdravém stavu. Možná budete chtít ještě přehodnotit, jak na to půjdete. Když je v pozici dřepu, staví pánevní dno do nejlepší polohy pro č. 2, poznamenává. Dejte si pod nohy schůdkovou stoličku nebo zvažte výrobek, jako je Squatty Potty.

Recenze pro