Měli byste jíst na základě menstruačního cyklu?

Obsah

• Proč více žen synchronizuje svůj jídelníček a cyklus
• Jak to funguje
• 1. až 5. den: Menstruace
• 6. až 14. den: folikulární fáze
• 15. až 17. den: Ovulační fáze
• 18. až 28. den: luteální fáze
• Některé závěrečné myšlenky
• Recenze pro

V posledních několika letech prudce vzrostl zájem o nekonvenční metody řešení zdravotních problémů. Stále více lidí se pro bolest zad obrací na akupunkturu a popularita funkční medicíny se zvyšuje. Další trend získávající velkou trakci? Biohacking pomocí výživy k převzetí kontroly nad biologií člověka. (Stačí se podívat na hashtag #biohacking na Instagramu.)

To zahrnuje myšlenku úpravy jídelníčku na základě vašeho menstruačního cyklu. Ano-opravdu. Zastánci tohoto výživového přístupu tvrdí, že nejen pomáhá ženám s pravidelným menstruačním cyklem cítit se na vrcholu ve všech fázích cyklu, ale může také pomoci zmírnit obtížnější hormonální problémy, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS), PMS a endometrióza. . Zde je to, co byste měli vědět, než to zkusíte.

Proč více žen synchronizuje svůj jídelníček a cyklus

„S narůstajícími zdravotními problémy s menstruací, selhávajícími konvenčními řešeními a přirozeným zdravím, které se stává hlavním proudem, stále více žen hledá řešení přizpůsobená jejich jedinečné biologii a v souladu s jejich hodnotami,“ říká Alisa Vitti, odbornice na ženské hormony a funkční výživu. autor WomanCode, zakladatel FLO Living Hormone Center a aplikace období MyFLO. Navíc, jak roste povědomí o hormonálních stavech a neplodnosti, ženy jsou stále více informovány o svých možnostech a je pravděpodobnější, že zkusí něco nového, aby převzaly kontrolu nad svou plodností a menstruačním zdravím.

Vitti říká, že stravování podle fází vašeho cyklu může pomoci optimalizovat vaši energii, náladu a kůži a může odstranit příznaky PMS. Také říká, že může pomoci s podmínkami, jako je PCOS, endometrióza a dokonce i neplodnost-ale podpora těchto tvrzení není zcela podložena vědou. Existují důkazy o změnách stravy dělat mají vliv na riziko neplodnosti v důsledku ovulačních poruch, jako je PCOS, ačkoli výzkum se nezabývá stravováním podle vašeho cyklu konkrétně; jde spíše o zlepšení celkové stravy, změny zdravého životního stylu a v mnoha případech i o hubnutí.

Přesto odborníci na zdraví hlavního proudu nejsou v žádném případě *proti* této myšlence. „Při revizi lékařské literatury neexistuje mnoho důkazů, které by naznačovaly, že vám tento přístup pomůže zlepšit se během cyklu,“ říká Christine Greves, MD, ob-gyn ve společnosti Orlando Health. "Nicméně, protože potraviny a činnosti navržené pro "synchronizaci cyklu" jsou neuvěřitelně zdravé, nevidím žádnou škodu na tom, zkusit to, pokud někdo bojuje se svým cyklem. Vždy je dobré mít naději, a pokud změníte svůj dieta v tom pomáhá, pokud neškodí, tak je to skvělé!" Je však důležité poznamenat, že doporučuje, abyste se nejprve zkontrolovali u svého lékaře, pokud uvažujete o použití tohoto přístupu k léčbě závažnějšího stavu (jako je PCOS nebo endometrióza). „Je důležité, aby se váš lékař nejprve zapojil, je vyloučit jiné příčiny, které by mohly přispívat k problémům s menstruačním cyklem,“ říká. (Související: Co je to premenstruační dysforická porucha?)

Jak to funguje

Myslíte si, že jíst podle cyklu je něco, co byste mohli zkusit? Jen hlavu nahoru: Tento přístup není kompatibilní s používáním určitých forem hormonální antikoncepce, které zabraňují ovulaci, jako pilulka a prsten vylučující hormony. "Tento lék potlačuje hormonální konverzaci mezi mozkem a vaječníky, takže nemáte žádný cyklus," vysvětluje Vitti. To znamená, že vaše tělo neprochází různými fázemi uvedenými níže, takže i když jsou konkrétní zmíněné potraviny pro vás stále * dobré *, nepomohou vám regulovat hormony, protože vaše BC to už má zamčené. Ženy s hormonálními IUD smět být schopni sklízet určité výhody, pokud stále dostanou menstruaci, říká Vitti, protože IUD nemusí nutně zabránit ovulaci. Pokud nepoužíváte antikoncepci, je dobré během prvních měsíců sledovat svůj cyklus pomocí aplikace nebo deníku. (Související: vysvětleny vaše fáze menstruačního cyklu)

Mějte na paměti, že zatímco některé ženy říkají, že těžily z tohoto přístupu podobného influencera Lee Tilghmana, jak jí přístup Vitti pomohl vypořádat se s PCOS, odborníci varují, že to není zázračný lék na všechny problémy s menstruací a plodností. Přesto tyto tipy ke zdravému stravování mohou pomoci zlepšit vaši náladu a zvýšit energii po celý měsíc.

1. až 5. den: Menstruace

První den cyklu je den, kdy začíná vaše menstruace. „To je, když je estrogenu a progesteronu málo,“ říká Lauren Manganiello, registrovaná dietoložka, trenérka a majitelka Lauren Manganiello Nutrition & Fitness v New Yorku. Pravděpodobně už víte, co se děje během této fáze: "Sliznice dělohy se odlupuje a dochází ke krvácení."

Rachel Swanson, registrovaná dietoložka pro Lifespan Medicine, říká, že začlenění určitých bylin a koření do vaší stravy může pomoci s příznaky, které můžete zaznamenat během menstruace. „Bylo také prokázáno, že skořice vykazuje významný účinek na symptomy dysmenorey (bolestivá období) u mladých žen bez vedlejších účinků a šafrán z koření může být schopen zlepšit emoční i fyzické příznaky PMS.“

V této době je také důležitá péče o vaše emoční zdraví. „Většině z nás se díky našemu měsíčnímu návštěvníkovi cítíme dost mizerně, a když se necítíme dobře, často se obrátíme na pohodlné jídlo,“ zdůrazňuje Whitney English, registrovaná dietoložka a trenérka. Z tohoto důvodu angličtina doporučuje dávat si pozor na impuls k emocionálnímu jedení během tohoto prvního týdne vašeho cyklu. "Místo toho, abyste sáhli po vysoce zpracovaných sladkých svačinkách a pamlscích, zkuste najít plnohodnotné potraviny, které tyto chutě uhasí," navrhuje. "Jíst mražené bobule s trochou hořké čokolády je dobrý způsob, jak uspokojit chuť na sladké. Další zdravou svačinkou a pohodlným jídlem je popcorn. Vylepšete jej tím, že nasypete sáček obyčejných jader a přidáte vlastní polevy, jako je extra panenský olivový olej." mořská sůl a výživné kvasnice."

Nakonec můžete během menstruace zvýšit příjem potravin bohatých na železo. „Železo se ztrácí v naší krvi a jeho nahrazení může pomoci zabránit symptomům souvisejícím s nedostatkem železa, jako je únava,“ říká English. "Dobrými zdroji železa jsou čočka, quinoa, listová zelenina a dýňová semínka. Konzumujte tyto rostlinné potraviny s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou papriky, citrusy nebo jahody, abyste zvýšili biologickou dostupnost železa." Vzhledem k tomu, že ženy užívající hormonální antikoncepci mohou mít krvácení z vysazení, které se podobá období, je to součást stravování pro váš menstruační cyklus, které by se mohlo uplatnit, ale hlavně pokud zažíváte těžší průtok.

6. až 14. den: folikulární fáze

Jakmile vaše období skončí, folikuly ve vaječnících dozrají a hladiny estrogenu začnou mírně stoupat, říká Vitti. Nyní je ve vašem cyklu čas zaměřit se na jídla přátelská ke střevům. Protože jeden ze způsobů, jak tělo rozkládá estrogen, je ve střevech, přidání fermentovaných potravin, naklíčených zrn, lehčích bílkovin a dušené zeleniny pomůže podpořit mikrobiom, vysvětluje. (BTW, zde je důvod, proč byste měli do své stravy přidat kvašená jídla bez ohledu na váš styl stravování.)

„Během folikulární fáze se budete chtít ujistit, že přijímáte dostatek vitamínů B, které jsou důležité pro produkci energie,“ dodává anglicky. "Sáhněte po potravinách, jako jsou ořechy, luštěniny a listová zelenina. B12 je specificky důležitý pro tvorbu červených krvinek a je přítomen pouze v živočišných potravinách, takže vegani nebo lidé s převážně rostlinnou stravou by se měli ujistit, že jej získávají z obohacených potraviny jako ořechové mléko a výživné kvasnice nebo z doplňků stravy. “

15. až 17. den: Ovulační fáze

Toto je nejkratší fáze, ovulace. "To je, když hladiny estrogenu vrcholí a hladiny testosteronu a progesteronu jsou na vzestupu," říká Manganiello. A pro informaci, toto je nejlepší čas na cvičení s vysokou intenzitou. Pokud tak učiníte, budete to chtít doplnit kvalitním cvičebním palivem. „Během ovulační fáze jsou vaše energetické hladiny na historicky nejvyšší úrovni,“ říká English. „Po tréninku se ujistěte, že jste správně natankovali vyváženým jídlem složeným ze sacharidů a bílkovin na podporu růstu a obnovy svalů.“ Její výběry? "Celozrnné ovesné vločky s chia, lněnými a konopnými semínky bohatými na bílkoviny jsou výbornou snídaní po tréninku, nebo se k polednímu jídlu rozhodněte pro vydatnou Buddhovu misku naplněnou živinami bohatou quinoou, luštěninami a barevnou zeleninou."

18. až 28. den: luteální fáze

Luteální fáze začíná hned poté, co skončí vaše plodné okno. „Během této doby začíná progesteron stoupat, což může způsobit, že se znovu objeví pocity únavy a také přivodí zácpu a nadýmání,“ říká English. „Ke konci této fáze, kdy není vajíčko oplodněno, dostane tvé tělo podnět k zahájení celého procesu znovu. Hladiny hormonů prudce klesají a s nimi i tvoje nálada; to je obávaný příchod PMS.“

Adaptogeny, jako je ashwagandha, mohou být užitečné při zvládání stresu, poznamenává Vitti. (Pokud jste na ně zvědaví, tady je důvod, proč adaptogeny stojí za humbuk zdraví.) Podle Swansona může v této fázi pomoci také Tumeric. „Bylo prokázáno, že kurkumin pomáhá zmírnit závažnost symptomů PMS,“ říká: „To bylo prokázáno v randomizované, dvojitě zaslepené placebem kontrolované studii a je to pravděpodobně způsobeno schopností kurkuminu modulovat zánět a ovlivňovat neurotransmitery.“

Angličtina také doporučuje pít hodně vody a jíst potraviny, které podporují zdravý trávicí systém, v boji s nadýmáním a zácpou, která je typická na konci této fáze. "Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina, pomohou věci pohnout," říká. "V závislosti na tom, jak citlivý je váš žaludek, se možná budete chtít dočasně vyhnout některým zdravým potravinám, které mohou přispívat k nadýmání a plynatosti, jako je brokolice, květák, fazole, cibule a česnek." A přestože radí lidem, aby se obecně vyhýbali umělým sladidlům, zvláště doporučuje v této fázi je vynechat, protože mohou zažívací potíže ještě zhoršit.

Některé závěrečné myšlenky

„Varoval bych ženy, aby neočekávaly drastické výsledky na základě těchto pokynů nebo před přijetím černobílé mentality ohledně doporučení,“ říká English. „Jíst vyváženou stravu každý den s širokou škálou převážně rostlinných celých potravin je důležitější než přizpůsobení vaší stravy vašemu cyklu.“

Ve skutečnosti přílišné zatuhnutí ve svých stravovacích návycích trochu maří účel tohoto stylu stravování, kterým je naslouchat svému tělu a jíst podle toho. „Ženy se snaží více sladit se svým tělem, což je skvělé,“ dodává Manganiello. "Ale poslední věc, kterou chcete udělat, je stresovat se tím, že budete dodržovat konkrétní pokyny."

Recenze pro