Průvodce pro začátečníky

Obsah

• Co je to sada?
• Proč používat opakování a sady?
• Jak zjistím počet opakování, sad a zbytků?
• Který je lepší: Vysoké opakování s nízkou hmotností nebo nízké opakování s vysokou hmotností?
• Cíl: Zlepšit kondici a zdraví
• Cíl: Zvýšit funkční sílu
• Cíl: Sestavit definici a hromadně
• Obecné tipy pro všechny cíle
• Jídlo s sebou

V silovém tréninku, známém také jako trénink odporu nebo vzpírání, jsou opakování počet opakování jednoho cvičení před odpočinkem nebo přestávkou. Zkratka pro „opakování“, opakování vám pomůže sledovat vaše silové cvičení.

Když děláte cvičení odporu, jako je biceps curl s činkou, pokaždé, když zvednete svou hmotnost a vrátíte ji dolů, bude to jedno opakování.

Podobně, když děláte cvičení na odpor vůči tělesné hmotnosti, jako je pushup, pokaždé, když protékáte celým pohybem, je jeden opakování. Takže jeden plný pushup od shora dolů a zpět nahoru by mohl být nazýván jedním opakováním.

Co je to sada?

Dokončení několika opakování určitého cvičení v řadě se nazývá množina. Je běžnou tréninkovou strategií provádět plánovaný počet sad každého cvičení, s časem vestavěným pro krátký odpočinek mezi těmito sadami.

Například plán silového tréninku včetně tricepsových ponorů může obsahovat instrukce k provedení 3 sad 12 opakování s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami. Tyto pokyny byste mohli vidět v jakémkoli krátkém protokolu cvičení, jako „3X12, 30 sekund“.

Proč používat opakování a sady?

Použití opakování a sad k uspořádání tréninku má mnoho výhod. Pro začátek mohou být velmi užitečné při měření základní síly a měření vašeho pokroku.

Dodržování definovaného tréninkového plánu může také pomoci vyvrátit odhady ze silového tréninku.

Znát své opakování a stanovit cíle pokaždé, když cvičíte, může být motivující, když se budete cítit jako odvykání brzy. Navíc, přiměřené stanovení a opakování cíle pro vaši kondici může pomoci snížit vaše šance na neúmyslné přehání a zranění.

Jak zjistím počet opakování, sad a zbytků?

Při rozhodování o počtu opakování a sad byste měli zvážit mnoho důležitých faktorů, nemluvě o tom, která cvičení.

Pokud jste skutečný začátečník silového tréninku, je vždy dobré se setkat s certifikovaným osobním trenérem, který vám pomůže posoudit vaše cíle a vytvořit plán. Pokud však práce s osobním trenérem pro vás není možností, nenechte se tím zdržet od cvičení!

Klíčem je pracovat se svaly až do stavu únavy. Tehdy začnou hlubší svalová vlákna budovat větší sílu.

Počet požadovaných opakování se může lišit v závislosti na vaší základní úrovni síly a použitých hmotnostech. Takže počet opakování, které váš přítel nemusí být pro vás nejlepší.

Obecně platí, že zvedněte lehčí závaží pro vyšší počet opakování a těžší závaží pro nižší počet opakování.

Každá sada by měla sestávat z počtu opakování, které můžete udělat pomocí správného formuláře, než začnete kompromitovat svůj formulář. Poté si můžete odpočinout mezi sadami, abyste se zotavili.

Pokud tedy dokážete správně udělat bicepsový zvlnění po dobu osmi opakování, než začnete ztratit formu, pak plánujte provést osm opakování za sadu.

Mezi odborníky panuje určitá neshoda ohledně přesné délky doby odpočinku. Jedna recenze z 35 klinických studií z literatury však ukazuje, že v závislosti na vašich cílech, odpočinek mezi 20 a 5 minutami mezi sadami zvýší účinnost a bezpečnost vašich tréninků.

Který je lepší: Vysoké opakování s nízkou hmotností nebo nízké opakování s vysokou hmotností?

Přesný počet opakování a sad, které děláte, by měl záviset na vaší aktuální síle, množství váhy, kterou používáte, a na vašich konkrétních cílech v oblasti školení. Takže která strategie je pro vás ta pravá?

Cíl: Zlepšit kondici a zdraví

Pokud jste novým silovým tréninkem a chcete si vybudovat celkovou kondici a zdraví, zkuste začít s lehčími váhami a podívejte se, kolik opakování můžete dělat s dobrou formou. Poté si udělejte dostatečný odpočinek a zkuste další jednu nebo dvě sady stejných opakování.

Cíl: Zvýšit funkční sílu

Pokud chcete zvýšit svou funkční sílu, použijte těžké váhy s relativně nízkým počtem opakování a sad.

Cíl: Sestavit definici a hromadně

Pokud chcete vytvořit definici a objem, použijte těžké váhy s mírnou úrovní opakování a sad.

Obecné tipy pro všechny cíle

Pokud kdykoli zjistíte, že nejste schopni dokončit všechny své opakování dobrým tvarem, snižte svou váhu nebo počet opakování.

Pokud naopak zjistíte, že se po několika opakováních nedostanete k únavě svalů, možná budete chtít použít vyšší hmotnost.

Jídlo s sebou

Opakování, krátká na opakování, je akcí jednoho úplného cvičení silového tréninku, jako je jeden biceps zvlnění. Sady jsou počet opakování, které děláte v řadě mezi dobami odpočinku.

Pomocí opakování a sad, které povedou vaše silová cvičení, můžete určit a dosáhnout svých fitness cílů s větší kontrolou.