10 ranních návyků, které vám pomohou zhubnout

Obsah

• 1. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin
• 2. Pijte hodně vody
• 3. Vážte se
• 4. Získejte nějaké slunce
• 5. Procvičujte všímavost
• 6. Stiskněte nějaké cvičení
• 7. Sbalte si oběd
• 8. Spánek déle
• 9. Zapněte si dojíždění
• 10. Začněte sledovat svůj příjem
• Sečteno a podtrženo

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle hubnutí, hubnutí se může občas cítit nemožné.

Uvolnění pár liber však nemusí zahrnovat úplné přepracování vaší současné stravy a životního stylu.

Ve skutečnosti vám může několik malých změn ranní rutiny pomoci zhubnout a udržet ji v klidu.

Tento článek obsahuje seznam 10 jednoduchých ranních návyků, které lze začlenit do vašeho režimu a pomoci tak vašemu úsilí o hubnutí.

1. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin

Existuje dobrý důvod, proč je snídaně považována za nejdůležitější jídlo dne.

To, co jíte k snídani, může nastavit kurz na celý den. Určuje, zda se budete cítit naplněni a spokojeni až do oběda, nebo se vydáte do automatu před poledním občerstvením.

Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a pomoci při hubnutí.

V jedné studii u 20 dospívajících dívek sníží snídani s vysokým obsahem bílkovin touhu po jídle efektivněji než snídani s normálním proteinem (1).

Další malá studie ukázala, že stravování s vysokými bílkovinami bylo spojeno s menším přírůstkem tuku a snížením denního příjmu a hladu ve srovnání se snídaní s normálním obsahem bílkovin (2).

Protein může také pomoci hubnutí snížením hladiny ghrelinu, „hormonu hladu“, který je zodpovědný za zvyšování chuti k jídlu.

Jedna studie u 15 mužů ve skutečnosti zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin potlačuje sekreci ghrelinu efektivněji než snídaně s vysokým obsahem sacharidů (3).

Chcete-li pomoci začít svůj volný den, zvažte zdroje bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh, ořechy a semena chia.

souhrn Studie ukazují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci hubnutí snížením chutě, chuti k jídlu a sekrece ghrelinu.

2. Pijte hodně vody

Začít ráno se sklenicí nebo dvěma vodami je snadný způsob, jak zvýšit hubnutí.

Voda může pomoci zvýšit vaše energetické výdaje nebo počet kalorií, které vaše tělo spálí, po dobu alespoň 60 minut.

V jedné malé studii vedlo pití 16,9 unce vody (500 ml) vody k průměrnému zvýšení metabolické rychlosti o 30% (4).

Další studie zjistila, že ženy s nadváhou, které zvýšily příjem vody na více než 34 uncí (jeden litr) za den, ztratily během jednoho roku další 4,4 libry (2 kg), aniž by provedly jakékoli další změny ve stravě nebo cvičení (5).

A co víc, pitná voda může u některých jedinců snížit chuť k jídlu a příjem potravy.

Jedna studie u 24 starších dospělých ukázala, že pití 16,9 tekuté unce (500 ml) vody snížilo počet kalorií spotřebovaných při snídani o 13% (6).

Ve skutečnosti většina studií na toto téma ukázala, že pití 34–68 uncí (1–2 litry) vody denně může pomoci při hubnutí.

Začít ráno s vodou a zůstat dobře hydratovaný po celý den je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí s minimálním úsilím.

souhrn Zvýšení příjmu vody bylo spojeno se zvýšením hubnutí a výdajem energie, jakož i snížením chuti k jídlu a příjmu potravy.

3. Vážte se

Krokování na stupnici a vážení se každé ráno může být efektivní metodou pro zvýšení motivace a zlepšení sebeovládání.

Několik studií spojovalo každodenní vážení s větším úbytkem hmotnosti.

Například studie u 47 lidí zjistila, že ti, kteří se vážili každý den, ztratili o 6 kilogramů více než šest měsíců než ti, kteří se vážili méně často (7).

Další studie uvádí, že dospělí, kteří se vážili každý den, ztratili během dvou let v průměru 9,7 liber (4,4 kg), zatímco ti, kteří se vážili jednou za měsíc, získali 4,6 kg (2,1 kg) (8).

Vážení se každé ráno může také pomoci posílit zdravé návyky a chování, které mohou podporovat hubnutí.

V jedné velké studii bylo časté vlastní vážení spojeno se zlepšeným omezením. Navíc ti, kteří se často přestali vážit, častěji uváděli zvýšený příjem kalorií a sníženou sebekázeň (9).

Nejlepších výsledků dosáhnete, když se vzbudíte. Udělejte to po použití koupelny a předtím, než něco nebo něco pijete.

Nezapomeňte, že vaše hmotnost může denně kolísat a může být ovlivněna řadou faktorů. Soustřeďte se na celkový obraz a hledejte celkové trendy hubnutí, spíše než se zaměřte na malé každodenní změny.

souhrn Studie zjistily, že každodenní vlastní vážení může být spojeno s větším úbytkem hmotnosti a zvýšeným omezením.

4. Získejte nějaké slunce

Otevření záclon, které vám umožní nějaké sluneční světlo, nebo každé ráno strávené pár minut navíc, může pomoci nastartovat hubnutí.

Jedna malá studie zjistila, že vystavení i mírným úrovním světla v určitých denních dobách může mít vliv na hmotnost (10).

Studie na zvířatech navíc zjistila, že vystavení ultrafialovému záření pomohlo potlačit přírůstek hmotnosti u myší krmených dietou s vysokým obsahem tuku (11).

Vystavení slunečnímu světlu je také nejlepším způsobem, jak uspokojit vaše potřeby vitamínu D. Některé studie zjistily, že splnění vašich požadavků na vitamín D může pomoci při hubnutí a dokonce zabránit růstu tělesné hmotnosti.

V jedné studii užívalo 218 žen s nadváhou a obezitou buď vitamín D nebo placebo po dobu jednoho roku. Na konci studie ztratili ti, kdo splnili svůj požadavek na vitamín D, v průměru o 7 liber (3,2 kg) více, než ti, kteří nemají dostatečnou hladinu vitamínu D v krvi (12).

Další studie sledovala 4 659 starších žen po dobu čtyř let a zjistila, že vyšší hladiny vitaminu D byly spojeny s menším přírůstkem hmotnosti (13).

Potřebné množství slunečního záření se může lišit v závislosti na typu pleti, ročním období a poloze. Avšak nechat každé ráno na slunci nebo sedět venku po dobu 10–15 minut může mít příznivý vliv na hubnutí.

souhrn Slunce může mít vliv na hmotnost. Sluneční světlo vám také může pomoci splnit vaše potřeby vitamínu D, což může pomoci zvýšit hubnutí a zabránit nárůstu hmotnosti.

5. Procvičujte všímavost

Všímavost je praxe, která zahrnuje plné soustředění se na současný okamžik a uvědomění vašich myšlenek a pocitů.

Ukázalo se, že tato praxe zvyšuje úbytek hmotnosti a podporuje zdravé stravovací návyky.

Například analýza 19 studií zjistila, že zásahy založené na všímavosti zvýšily úbytek hmotnosti a snížily stravovací chování související s obezitou (14).

Další přehled měl podobné nálezy a poznamenal, že trénink všímavosti vedl k významnému úbytku hmotnosti u 68% přezkoumaných studií (15).

Procvičování všímavosti je jednoduché. Chcete-li začít, zkuste každé ráno strávit pět minut pohodlně sezením v klidném prostoru a propojením se svými smysly.

souhrn Některé studie zjistily, že všímavost může zvýšit hubnutí a podpořit zdravé stravovací chování.

6. Stiskněte nějaké cvičení

První fyzická aktivita v dopoledních hodinách může pomoci zvýšit hubnutí.

Jedna studie s 50 ženami s nadváhou měřila účinky aerobního cvičení v různých denních dobách.

Zatímco ve zvláštních potravních touhách mezi těmi, kteří cvičili ráno a odpoledne, nebyl zaznamenán velký rozdíl, práce ráno byla spojena s vyšší úrovní sytosti (16).

Cvičení ráno může také pomoci udržovat hladinu cukru v krvi po celý den stabilní. Nízká hladina cukru v krvi může vést k mnoha negativním příznakům, včetně nadměrného hladu.

Jedna studie u 35 lidí s diabetem 1. typu ukázala, že cvičení ráno bylo spojeno se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (17).

Tyto studie se však zaměřily na velmi specifické populace a ukázaly spíše asociaci než příčinnou souvislost. Je třeba více zkoumat účinky ranního cvičení na běžnou populaci.

souhrn Některé studie zjistily, že cvičení ráno může být spojeno se zvýšenou sytostí a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

7. Sbalte si oběd

Snaha naplánovat a zabalit si oběd v předstihu může být jednoduchým způsobem, jak si lépe vybrat jídlo a zvýšit hubnutí.

Velká studie zahrnující 40 554 lidí zjistila, že plánování jídla bylo spojeno s lepší kvalitou stravy, větší rozmanitostí stravy a nižším rizikem obezity (18).

Další studie zjistila, že častější konzumace domácích jídel byla spojena se zlepšenou kvalitou stravy a sníženým rizikem nadbytku tělesného tuku.

Ve skutečnosti ti, kteří jedli domácí jídla alespoň pětkrát týdně, měli o 28% nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedli domácí jídla třikrát nebo méně týdně (19).

Zkuste si vyhradit několik hodin jednu noc v týdnu, abyste si naplánovali a připravili jídlo, takže ráno si můžete jen obědvat a jít.

souhrn Studie ukazují, že plánování jídla a konzumace domácích jídel jsou spojeny se zlepšenou kvalitou stravy a nižším rizikem obezity.

8. Spánek déle

Chystáte-li se spát o něco dříve nebo nastavíte budík později, aby se při dalším spánku zmáčklo, může to pomoci zvýšit hmotnost.

Několik studií ukázalo, že nedostatek spánku může být spojen se zvýšenou chutí k jídlu (20, 21).

Jedna malá studie zjistila, že omezení spánku zvyšuje hlad a chuť k jídlu, zejména u potravin s vysokým obsahem uhlíku a kalorií (22).

Nedostatek spánku byl také spojen se zvýšením příjmu kalorií.

V jedné studii spotřebovalo 12 účastníků průměrně o 559 více kalorií po pouhých čtyřech hodinách spánku, ve srovnání s tím, kdy dostali plných osm hodin (23).

Stanovení plánu zdravého spánku je rozhodující součástí hubnutí, spolu s dobrým jídlem a cvičením. Chcete-li maximalizovat své výsledky, zaměřte se na nejméně osm hodin spánku za noc.

souhrn Studie ukazují, že nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a chuť k jídlu, stejně jako příjem kalorií.

9. Zapněte si dojíždění

Zatímco řízení může být jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak se dostat do práce, nemusí být pro váš pas tak skvělé.

Výzkumy ukazují, že chůze, jízda na kole nebo používání veřejné dopravy může být spojeno s nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem nárůstu hmotnosti.

Jedna studie sledovala 822 osob po dobu čtyř let a zjistila, že ti, kteří dojížděli autem, měli tendenci přibírat více než dojíždějící auti (24).

Podobně studie zahrnující 15 777 lidí ukázala, že používání veřejné dopravy nebo aktivních způsobů dopravy, jako je chůze nebo jízda na kole, bylo ve srovnání s použitím soukromé dopravy spojeno s výrazně nižším indexem tělesné hmotnosti a procentuálním podílem tělesného tuku (25).

Změna dojíždění dokonce i několikrát týdně může být jednoduchým způsobem, jak zvýšit hmotnost.

souhrn Chůze, jízda na kole a používání veřejné dopravy byly ve srovnání s jízdou do práce spojeny s menším přírůstkem hmotnosti a nižší tělesnou hmotností a tělesným tukem.

10. Začněte sledovat svůj příjem

Udržování potravinářského deníku, aby bylo možné sledovat, co jíte, může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí a udržet si odpovědnost.

Jedna studie sledovala úbytek hmotnosti u 123 osob po dobu jednoho roku a zjistila, že dokončení potravinového deníku bylo spojeno s větším množstvím úbytku na váze (26).

Další studie ukázala, že účastníci, kteří pravidelně sledovací systém používali k vlastnímu sledování jejich stravy a cvičení, ztratili větší váhu než ti, kteří tento sledovací systém pravidelně nepoužívali (27).

Studie 220 obézních žen rovněž zjistila, že časté a důsledné používání nástroje pro vlastní sledování pomohlo zlepšit dlouhodobé řízení tělesné hmotnosti (28).

Zkuste zaznamenat, co jíte a pijete, pomocí aplikace nebo dokonce jen pera a papíru, počínaje prvním prvním jídlem dne.

souhrn Studie zjistily, že použití potravinového deníku ke sledování vašeho příjmu může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Provedení několika malých změn ve vašich ranních návycích může být snadným a účinným způsobem, jak zvýšit hubnutí.

Cvičení zdravého chování v dopoledních hodinách může také začít váš den na pravé noze a připravit vás na úspěch.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když zkombinujete tyto ranní návyky s dobře zaoblenou stravou a zdravým životním stylem.