Top 23 tipů na hubnutí pro ženy

Obsah

• 1. Omezte na rafinované sacharidy
• 2. Přidejte k rutině trénink odporu
• 3. Pijte více vody
• 4. Jezte více bílkovin
• 5. Nastavte pravidelný plán spánku
• 6. Udělejte více kardia
• 7. Uchovávejte Potravinový deník
• 8. Naplňte vlákno
• 9. Procvičujte si vědomé stravování
• 10. Snack chytřejší
• 11. Zbavte se stravy
• 12. Stiskněte další kroky
• 13. Stanovte dosažitelné cíle
• 14. Udržujte stres pod kontrolou
• 15. Zkuste HIIT
• 16. Použijte menší desky
• 17. Vezměte si probiotický doplněk
• 18. Cvičte jógu
• 19. Žvýkat pomaleji
• 20. Jezte zdravou snídani
• 21. Experimentujte s přerušovaným půstem
• 22. Omezte zpracované potraviny
• 23. Omezte přidaný cukr
• Sečteno a podtrženo

Dieta a cvičení mohou být pro ženy klíčovou složkou hubnutí, ale hraje roli i řada dalších faktorů.

Studie ve skutečnosti ukazují, že vše od kvality spánku po hladinu stresu může mít zásadní vliv na hlad, metabolismus, tělesnou hmotnost a břišní tuk.

Naštěstí může provedení několika drobných změn ve vaší každodenní rutině přinést velké výhody, pokud jde o hubnutí.

Zde je 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy.

1. Omezte na rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy procházejí rozsáhlým zpracováním, které snižuje množství vlákniny a mikroživin v konečném produktu.

Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, zvyšují hlad a jsou spojeny se zvýšenou tělesnou hmotností a břišním tukem (,,).

Proto je nejlepší omezit rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a balená jídla. Místo toho se rozhodněte pro celozrnné produkty, jako je oves, hnědá rýže, quinoa, pohanka a ječmen.

2. Přidejte k rutině trénink odporu

Cvičení s odporem buduje svaly a zvyšuje vytrvalost.

Je to zvláště výhodné pro ženy nad 50 let, protože zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu. Pomáhá také chránit kostní minerální hustotu k ochraně před osteoporózou (,).

Zvedání závaží, používání vybavení tělocvičny nebo cvičení tělesné hmotnosti je několik jednoduchých způsobů, jak začít.

3. Pijte více vody

Pití více vody je snadný a efektivní způsob, jak podpořit hubnutí s minimálním úsilím.

Podle jedné malé studie pití 500 ml vody denně dočasně zvýšilo počet spálených kalorií o 30% po 30–40 minutách ().

Studie také ukazují, že pití vody před jídlem může zvýšit úbytek hmotnosti a snížit počet spotřebovaných kalorií přibližně o 13% (,).

4. Jezte více bílkovin

Bílkovinné potraviny jako maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a luštěniny jsou důležitou součástí zdravé výživy, zejména pokud jde o hubnutí.

Studie ve skutečnosti poznamenávají, že dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit pocit plnosti a zvýšit metabolismus (,,).

Jedna malá 12týdenní studie také zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin pouze o 15% snížilo denní příjem kalorií v průměru o 441 kalorií - což mělo za následek úbytek hmotnosti o 11 liber ().

5. Nastavte pravidelný plán spánku

Studie naznačují, že dostatek spánku může být pro hubnutí stejně důležitý jako dieta a cvičení.

Několik studií spojovalo deprivaci spánku se zvýšenou tělesnou hmotností a vyššími hladinami ghrelinu, hormonu odpovědného za stimulaci hladu (,,).

Jedna studie u žen dále ukázala, že získání alespoň sedmi hodin spánku každou noc a zlepšení celkové kvality spánku zvýšilo pravděpodobnost úspěchu při hubnutí o 33% ().

6. Udělejte více kardia

Aerobní cvičení, známé také jako kardio, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje více kalorií.

Studie ukazují, že přidání většího množství kardia do vaší rutiny může vést k významnému úbytku hmotnosti - zejména při spojení se zdravou stravou (,).

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete trénovat alespoň 20–40 minut kardio denně nebo přibližně 150–300 minut týdně ().

7. Uchovávejte Potravinový deník

Používání potravinového deníku ke sledování toho, co jíte, je snadný způsob, jak se držet odpovědnosti a dělat zdravější rozhodnutí.

Usnadňuje také počítání kalorií, což může být efektivní strategie pro regulaci hmotnosti ().

Potravinový deník vám navíc pomůže držet se svých cílů a může vést k dlouhodobému většímu úbytku hmotnosti (,).

8. Naplňte vlákno

Přidání více vlákniny do vaší stravy je běžnou strategií hubnutí, která pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku a udržuje vás pocit plnosti po delší dobu ().

Bez dalších změn ve stravě nebo životním stylu bylo zvýšení příjmu vlákniny ve stravě o 14 gramů denně spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a snížením hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) během 3,8 měsíce ().

Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky jsou skvělé zdroje vlákniny, které si můžete vychutnat jako součást vyvážené stravy.

9. Procvičujte si vědomé stravování

Všímavé stravování zahrnuje minimalizaci vnějších vyrušení během jídla. Zkuste jíst pomalu a zaměřte svou pozornost na to, jak vaše jídlo chutná, vypadá, voní a cítí se.

Tato praxe pomáhá podporovat zdravější stravovací návyky a je mocným nástrojem pro zvýšení hubnutí ().

Studie ukazují, že pomalé stravování může zvýšit pocity plnosti a může vést k významnému snížení denního příjmu kalorií (,).

10. Snack chytřejší

Výběr zdravých nízkokalorických svačinek je skvělý způsob, jak zhubnout a zůstat na správné cestě minimalizací hladu mezi jídly.

Vyberte si svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které podporují plnost a omezují chutě.

Celé ovoce spárované s ořechovým máslem, vegetariáni s humusem nebo řecký jogurt s ořechy jsou příklady výživných svačinek, které podporují dlouhodobé hubnutí.

11. Zbavte se stravy

Ačkoli výstřelové diety často slibují rychlé hubnutí, mohou způsobit více škody než užitku, pokud jde o váš pas a vaše zdraví.

Například jedna studie na vysokoškolských ženách ukázala, že vyloučení určitých potravin z jejich stravy zvýšilo chuť a přejídání ().

Módní diety mohou také podporovat nezdravé stravovací návyky a vést k jo-jo dietě, které jsou škodlivé pro dlouhodobé hubnutí.

12. Stiskněte další kroky

Když máte čas a nemůžete se vejít do plného tréninku, je snadné zmáčknout více kroků do dne snadný způsob, jak spálit kalorií navíc a zvýšit úbytek hmotnosti.

Ve skutečnosti se odhaduje, že aktivita nesouvisející s cvičením může představovat 50% kalorií, které vaše tělo spaluje po celý den ().

Po schodech místo výtahu, parkování dále od dveří nebo procházka během přestávky na oběd je několik jednoduchých strategií, jak zvýšit celkový počet kroků a spálit více kalorií.

13. Stanovte dosažitelné cíle

Stanovení cílů SMART může usnadnit dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí a zároveň vás připraví na úspěch.

Cíle SMART by měly být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené. Měli by vás vést k odpovědnosti a připravit plán, jak dosáhnout vašich cílů.

Například místo toho, abyste si jednoduše stanovili cíl zhubnout 10 liber, stanovte si cíl zhubnout 10 liber za 3 měsíce tím, že si budete vést deník o jídle, budete třikrát týdně chodit do posilovny a ke každému jídlu přidáte porci zeleniny.

14. Udržujte stres pod kontrolou

Některé studie naznačují, že zvýšené hladiny stresu mohou v průběhu času přispívat k vyššímu riziku přibývání na váze (,).

Stres může také změnit stravovací návyky a přispět k problémům, jako je přejídání a binging ().

Cvičení, poslech hudby, cvičení jógy, deníky a rozhovory s přáteli nebo rodinou je několik snadných a účinných způsobů, jak snížit hladinu stresu.

15. Zkuste HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, spojuje intenzivní výbuchy pohybu s krátkými dobami zotavení, které vám pomohou udržet zvýšenou srdeční frekvenci.

Výměna kardio za HIIT několikrát týdně může zesílit hubnutí.

HIIT může snížit břišní tuk, zvýšit úbytek hmotnosti a bylo prokázáno, že spaluje více kalorií než jiné činnosti, jako je jízda na kole, běh a silový trénink (,).

16. Použijte menší desky

Přepnutí na menší velikost talíře může pomoci podpořit kontrolu porcí a pomoci při hubnutí.

Přestože výzkum zůstává omezený a nekonzistentní, jedna studie ukázala, že účastníci, kteří používali menší talíř, jedli méně a cítili se spokojenější než ti, kteří používali talíř normální velikosti ().

Použití menšího talíře může také omezit velikost vaší porce, což může snížit riziko přejídání a udržet kontrolu kalorií.

17. Vezměte si probiotický doplněk

Probiotika jsou druh prospěšných bakterií, které lze konzumovat prostřednictvím potravin nebo doplňků, které pomáhají podporovat zdraví střev.

Studie ukazují, že probiotika mohou podporovat hubnutí tím, že zvyšují vylučování tuků a mění hladinu hormonů, aby snížily chuť k jídlu (,).

Zejména, Lactobacillus gasseri je kmen probiotik, který je obzvláště účinný. Studie ukazují, že může pomoci snížit břišní tuk a celkovou tělesnou hmotnost (,).

18. Cvičte jógu

Studie ukazují, že cvičení jógy může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a zvýšit spalování tuků (,,).

Jóga může také snížit hladinu stresu a úzkost - obojí může souviset s emočním stravováním ().

Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení jógy snižuje nadměrné stravování a předchází zaujetí jídlem, aby podpořilo zdravé stravovací chování (,).

19. Žvýkat pomaleji

Vědomé úsilí o pomalé a důkladné žvýkání může pomoci zvýšit hubnutí snížením množství jídla, které jíte.

Podle jedné studie žvýkání 50krát na sousto významně snížilo příjem kalorií ve srovnání s 15krát na žvýkání ().

Další studie ukázala, že žvýkání potravin snížilo příjem potravy o 150% nebo 200% více než obvykle o 9,5%, respektive 14,8% ().

20. Jezte zdravou snídani

Ráno si můžete vychutnat výživnou snídani, která vám pomůže začít den volnou nohou a udrží vás pocit sytosti až do dalšího jídla.

Studie ve skutečnosti zjistily, že dodržování pravidelného stravovacího vzorce může souviset se sníženým rizikem přejídání (,).

Bylo prokázáno, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu hormonu ghrelin podporujícího hlad. To může pomoci udržet chuť k jídlu a hlad pod kontrolou ().

21. Experimentujte s přerušovaným půstem

Přerušovaný půst zahrnuje střídání jídla a půstu každý den v určitou dobu. Půstová období obvykle trvají 14–24 hodin.

Přerušované hladování je považováno za stejně účinné jako snižování kalorií, pokud jde o hubnutí ().

Může také pomoci zlepšit metabolismus zvýšením počtu spálených kalorií v klidu ().

22. Omezte zpracované potraviny

Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií, cukru a sodíku - přesto mají nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a mikroživiny.

Studie ukazují, že konzumace více zpracovaných potravin je spojena s nadváhou - zejména u žen (,).

Proto je nejlepší omezit příjem zpracovaných potravin a rozhodnout se pro celá jídla, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky, chudé bílkoviny, celozrnné výrobky a luštěniny.

23. Omezte přidaný cukr

Přidaný cukr významně přispívá k přibývání na váze a vážným zdravotním problémům, jako je cukrovka a srdeční choroby ().

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru jsou nabité extra kalorií, ale postrádají vitamíny, minerály, vlákninu a bílkoviny, které vaše tělo potřebuje, aby se jim dařilo.

Z tohoto důvodu je nejlepší minimalizovat příjem sladkých potravin, jako je soda, sladkosti, ovocné šťávy, sportovní nápoje a sladkosti, což vám pomůže podpořit hubnutí a optimalizovat celkové zdraví.

Sečteno a podtrženo

Při hubnutí hraje roli mnoho různých faktorů a některé přesahují rámec stravy a cvičení.

Provedení několika jednoduchých úprav ve vašem životním stylu může pomoci podpořit dlouhodobé hubnutí žen.

Zahrnutí dokonce jedné nebo dvou z těchto strategií do vašeho každodenního života může pomoci maximalizovat výsledky a podpořit zdravé a udržitelné hubnutí.