16 tipů na zdravé hubnutí pro dospívající

Obsah

• 1. Stanovte zdravé, realistické cíle
• 2. Omezte sladené nápoje
• 3. Přidejte fyzickou aktivitu
• 4. Doplňte své tělo výživnými potravinami
• 5. Nevyhýbejte se tuku
• 6. Omezte přidané cukry
• 7. Vyvarujte se módních diet
• 8. Jezte své vegetariány
• 9. Nepřeskakujte jídlo
• 10. Příkop dietní potraviny
• 11. Vyzkoušejte postupy stravování s vědomím
• 12. Zůstaňte správně hydratovaní
• 13. Neporovnávejte se s ostatními
• 14. Snižte stres
• 15. Omezte zpracované potraviny
• 16. Dost se vyspi
• Co když hubnutí nefunguje?
• Získejte správnou diagnózu
• Výstražné značky narušující stravování
• Sečteno a podtrženo

Z hubnutí mohou těžit lidé všech věkových skupin - dokonce i dospívající.

Ztráta přebytečného tělesného tuku může zlepšit zdraví a zvýšit sebevědomí a sebevědomí.

Je však důležité, aby dospívající zdravě zhubli provedením změn ve stravě a životním stylu, které vyživují rostoucí těla a které lze dlouhodobě dodržovat.

Zde je 16 tipů na zdravé hubnutí pro dospívající.

1. Stanovte zdravé, realistické cíle

Ztráta přebytečného tělesného tuku je skvělý způsob, jak získat zdraví. Je však důležité mít realistické cíle týkající se hmotnosti a obrazu těla.

Zatímco ztráta přebytečného tělesného tuku je u dospívajících s nadváhou důležitá, vždy by se mělo zaměřit na zlepšení zdraví, nikoli na tělesnou hmotnost.

Realistická hmotnostní cíl může být pro některé dospívající nápomocný, ale zlepšení stravy a zvýšení fyzické aktivity může být celkově mnohem efektivnější.

Pro dospívající je zásadní mít zdravé vzory a pochopit, že každý má jiný typ těla.

Podpora rodiny a vzdělávání doma a ve škole jsou spojeny s úspěchem hubnutí u dospívajících a mohou pomoci posílit pozitivní změny životního stylu ().

2. Omezte sladené nápoje

Snad jedním z nejjednodušších způsobů, jak zhubnout, je omezit slazené nápoje.

Sodovky, energetické nápoje, sladké čaje a ovocné nápoje jsou nabité přidanými cukry.

Studie ukazují, že vysoká spotřeba přidaného cukru může vést k přírůstku hmotnosti u dospívajících a může také zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, jako je cukrovka typu 2, nealkoholické tukové onemocnění jater, akné a dutiny (,,,,,).

Výzkum naznačuje, že u dospívajících je větší pravděpodobnost konzumace sladkých nápojů, pokud to dělají jejich rodiče, takže je prospěšné omezit tyto nezdravé nápoje jako rodina ().

3. Přidejte fyzickou aktivitu

Nemusíte se připojovat ke sportovnímu týmu nebo do posilovny, abyste dosáhli fyzické kondice. Prostě méně sedět a více se hýbat je vynikající způsob, jak zbavit přebytečného tělesného tuku.

Zvýšení celkové denní aktivity může také zvýšit svalovou hmotu, což vašemu tělu pomůže efektivněji spalovat kalorie ().

Klíčem k fyzické kondici - a udržení fyzické kondice - je najít aktivitu, která vás opravdu baví, což může nějakou dobu trvat.

Vyzkoušejte každý týden nový sport nebo aktivitu, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje. Pěší turistika, cykloturistika, chůze, fotbal, jóga, plavání a tanec jsou jen některé věci, které můžete vyzkoušet.

Dalším vynikajícím způsobem, jak zvýšit úroveň aktivity, je zapojit se do aktivních koníčků, jako je zahradnictví nebo společenské účely, jako je čištění parků nebo pláží.

A navíc, aktivní aktivita může pomoci zlepšit vaši náladu a bylo prokázáno, že snižuje depresivní příznaky u dospívajících (,).

4. Doplňte své tělo výživnými potravinami

Spíše než se zaměřovat na obsah kalorií, vybírejte potraviny na základě jejich hustoty živin, která se vztahuje k množství živin - včetně vitamínů, minerálů a vlákniny -, které dané jídlo obsahuje ().

Protože dospívající stále rostou, mají vyšší potřebu určitých živin - například fosforu a vápníku - než dospělí ().

Zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, zdravé tuky a zdravé zdroje bílkovin jsou nejen výživné, ale mohou také podporovat hubnutí.

Například vláknina nacházející se v zelenině, celozrnných výrobcích a ovoci, stejně jako bílkoviny nacházející se ve zdrojích, jako jsou vejce, kuřecí maso, fazole a ořechy, vám mohou pomoci udržet mezi jídly sytost a zabránit přejídání (,).

Výzkum navíc ukazuje, že mnoho dospívajících nedosahuje doporučení pro potraviny bohaté na živiny - a proto je o to důležitější zahrnout tyto zdravé potraviny do vaší stravy ().

5. Nevyhýbejte se tuku

Protože jejich těla se stále vyvíjejí, děti a dospívající potřebují více tuku než dospělí ().

Když se snažíte zhubnout, je běžné vynechat zdroje tuku v potravě kvůli jejich obsahu kalorií. Vyjmutí příliš velkého množství tuku však může negativně ovlivnit růst a vývoj.

Spíše než drasticky snižujte příjem tuků, zaměřte se na výměnu nezdravých zdrojů tuku za zdravé.

Nahrazení nezdravých tuků, jako jsou smažené potraviny a sladké pečivo, ořechy, semeny, avokádem, olivovým olejem a mastnými rybami, může podpořit zdravé hubnutí ().

Zdravé tuky nejen zásobují vaše tělo, ale jsou také důležité pro správný vývoj mozku a celkový růst ().

6. Omezte přidané cukry

Dospívající mají sklon jíst potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou cukrovinky, sušenky, sladké cereálie a další slazené zpracované potraviny.

Když se snažíte zlepšit zdraví a ztratit nadváhu, je nezbytné omezit přidávání cukrů.

Je to proto, že většina potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů obsahuje málo bílkovin a vlákniny, což může způsobit kolísání vaší chuti k jídlu a může vést k přejídání po celý den.

Studie provedená na 16 mladých ženách zjistila, že ti, kteří ráno pili nápoj s vysokým obsahem cukru, uváděli větší pocity hladu a konzumovali více jídla na oběd než ti, kteří konzumovali snídaňový nápoj s nízkým obsahem cukru ().

Potraviny s vysokým obsahem cukru nejen zvyšují hlad, ale mohou negativně ovlivnit školní výkon, spánek a náladu u dospívajících (,,).

7. Vyvarujte se módních diet

Tlak na rychlé hubnutí může u dospívajících způsobit, že se pokusí dodržovat dietu. Existuje nespočet módních diet - některé propagují populární celebrity.

Je důležité si uvědomit, že diety - zejména restriktivní diety - zřídka fungují dlouhodobě a mohou být dokonce zdraví škodlivé.

Je těžké dodržovat příliš restriktivní diety a málokdy dodají všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo na optimální úrovni.

Jíst příliš málo kalorií může navíc zpomalit hubnutí, protože se vaše tělo přizpůsobuje v reakci na omezený příjem potravy ().

Místo toho, aby se dospívající zaměřili na krátkodobé hubnutí, měli by se soustředit na dosažení pomalého, důsledného a zdravého hubnutí v průběhu času.

8. Jezte své vegetariány

Zelenina je nabitá důležitými živinami, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.

Obsahují také silné sloučeniny zvané antioxidanty, které chrání vaše buňky před nestabilními molekulami (volnými radikály), které mohou způsobit poškození ().

Kromě toho, že je vysoce výživný, výzkum ukázal, že konzumace zeleniny může mladistvým pomoci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost ().

Zelenina je plná vlákniny a vody, což vám pomůže cítit se po jídle plní a spokojenější. Tím se snižuje pravděpodobnost přejídání tím, že se po celý den udrží stabilní chuť k jídlu.

9. Nepřeskakujte jídlo

Ačkoli se může zdát, že vynechávání jídel vám pomůže zhubnout, ve skutečnosti to může způsobit, že budete jíst více po celý den kvůli hladu.

Studie ukazují, že u dospívajících, kteří vynechají snídani, je větší pravděpodobnost, že budou obézní, než u těch, kteří snídani pravidelně konzumují ().

Místo přeskakování snídaně nebo rychlého občerstvení s vysokým obsahem cukru by dospívající měli mít prioritu jíst vyvážené jídlo.

Navíc výběr vyvážené snídaně s vyšším obsahem bílkovin vám pomůže udržet si palivo a spokojenost až do dalšího jídla.

Studie na 20 dospívajících dívkách prokázala, že ti, kteří konzumovali snídani s vyšším obsahem bílkovin na vejcích, byli po celý den méně hladoví a méně si pochutnávali, než ti, kteří jedli snídani s nízkým obsahem bílkovin na bázi obilovin ().

10. Příkop dietní potraviny

Potraviny a nápoje uváděné na trh jako „vhodné ke stravě“ mohou být zabaleny do umělých sladidel, nezdravých tuků a dalších přísad, které nejsou zdraví prospěšné.

Umělá sladidla jako aspartam a sukralóza byly v některých studiích spojeny se zdravotními problémy, jako je žaludeční nevolnost, migrény a dokonce přírůstek hmotnosti ().

Navíc jsou dietní potraviny a nápoje obvykle vysoce zpracované a zřídka obsahují živiny, které rostoucí těla potřebují.

Místo nákupu dietních položek si vyberte celá, nezpracovaná a plnící jídla k jídlu a občerstvení.

11. Vyzkoušejte postupy stravování s vědomím

Pozorné stravování znamená věnovat pozornost svému jídlu, abyste si vytvořili lepší vztah k jídlu, povědomí o těle a regulaci jídla ().

Často dospívající jedí jídlo a občerstvení na cestách nebo když je rozptyluje televize nebo chytré telefony, což může vést k přejídání.

Všímavé stravovací postupy - například pomalé stravování, vychutnávání jídel u stolu a důkladné žvýkání jídla - mohou pomoci regulovat váhu a vést k lepšímu vztahu k jídlu.

Výzkum navíc ukazuje, že vědomé stravování může mladistvým pomáhat při méně impulzivním výběru jídla, což může podporovat zdravou tělesnou hmotnost ().

Rodiče a sourozenci mohou také praktikovat všímavé stravování, aby podpořili dospívající, kteří se snaží rozvíjet zdravější stravovací návyky ().

12. Zůstaňte správně hydratovaní

Pití dostatku vody je zásadní pro celkové zdraví a může vám pomoci udržet si zdravou váhu.

Nahrazení sladkých nápojů, jako je soda a sportovní nápoje, vodou snižuje nadměrnou spotřebu kalorií a podporuje zdravé hubnutí ().

Pitná voda po celý den navíc může pomoci regulovat chuť k jídlu a snížit nutkání k občerstvení, když nejste nutně hladoví ().

Správná hydratace může také zlepšit akademický a sportovní výkon ().

13. Neporovnávejte se s ostatními

Pocit tlaku určitým způsobem může způsobit zmatek v tělesném obrazu kohokoli - a dospívající se zdají být náchylnější k problémům s tělesným obrazem než jiné věkové skupiny.

Tlak vrstevníků, sociální média a vliv celebrit mohou u dospívajících způsobit nespokojenost se svým tělem.

Když se snažíte zdravěji zhubnout, je důležité si uvědomit, že tělo každého člověka je jedinečné a že lidé hubnou různou rychlostí.

Cesta ke snížení hmotnosti by nikdy neměla být vyvolána potřebou vypadat jako někdo jiný. Na hubnutí byste měli pohlížet jako na způsob, jak se stát zdravějšími, šťastnějšími a sebejistějšími ve své vlastní kůži.

Snažte se nepřirovnávat k nerealistickým standardům. Místo toho použijte k posílení svého nového zdravého životního stylu sebeposílení a pozitivitu obrazu těla.

14. Snižte stres

Stres způsobuje hormonální změny - například zvýšené hladiny hormonu kortizolu -, které mohou zvýšit hlad a podpořit přírůstek hmotnosti ().

I když je v pořádku mít ve svém životě stres, příliš mnoho stresu může negativně ovlivnit hubnutí.

Zapojení do aktivit, jako je jóga, meditace, práce na zahradě, cvičení a trávení času venku, mohou pomoci snížit stres a podpořit pocity relaxace.

Pokud se cítíte příliš stresovaní, školní terapeuti nebo psychologové jsou skvělým zdrojem pro techniky uvolňující stres a mohou vám poskytnout podporu, když se cítíte ohromeni.

15. Omezte zpracované potraviny

Přestože je občasná příprava pro dospívající naprosto zdravá, konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin může vést k přibývání na váze a může bránit hubnutí.

Většina zpracovaných potravin má vysoký obsah kalorií, ale málo důležitých živin, jako je vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály.

Když se snažíte vést zdravější životní styl, jídla a občerstvení by se měla točit kolem celých výživných potravin, jako je zelenina, ovoce, zdravé tuky a bílkoviny.

Zpracované potraviny, jako jsou bonbóny, rychlé občerstvení, sladké pečivo a hranolky, byste si měli užívat jako příležitostnou pochoutku a nejíst je denně.

Místo toho, aby se spoléhali na polotovary, mohou se dospívající zapojit do kuchyně a připravovat domácí jídla a občerstvení z celých zdravých potravin.

16. Dost se vyspi

Dostatek spánku je nezbytný pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Studie ukazují, že dospělí, kteří nemají dostatek spánku, váží více než ti, kteří dostávají doporučených sedm až osm hodin za noc ().

Dospívající potřebují ještě více spánku než dospělí. Odborníci ve skutečnosti doporučují, aby dospívající měli každý den 9–10 hodin spánku, aby fungovali na optimální úrovni ().

Chcete-li mít klidný spánek, ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá a vyvarujte se vyrušování, jako je televize nebo používání smartphonu před spaním.

Co když hubnutí nefunguje?

Existuje několik dalších důvodů, proč se dospívajícím může těžko zhubnout, i když dodržují zdravou stravu a životní styl.

Získejte správnou diagnózu

Některé zdravotní stavy, jako je hypotyreóza, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a deprese, mohou způsobit náhlé zvýšení tělesné hmotnosti (,,).

Pokud máte pocit, že se vám obzvláště těžko ztrácí váha, poraďte se s lékařem o vašich příznacích.

Mohou provádět testy nebo doporučit odborníka, který pomůže vyloučit zdravotní stavy, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti.

Výstražné značky narušující stravování

Poruchy stravování, jako je bulimia nervosa, mentální anorexie a záchvaty přejídání (BED), mohou mít dopad na lidi všech věkových skupin a mohou se vyvinout během dospívání ().

Pokud si myslíte, že máte potíže s poruchou stravování, řekněte to rodiči nebo důvěryhodnému dospělému.

Rodiče, kteří si u svého teenagera všimnou příznaků možné poruchy příjmu potravy, by se měli poradit se svým rodinným lékařem nebo pediatrem ohledně informací o možnostech léčby.

Známky poruch příjmu potravy se liší podle typu. Mezi příklady varovných signálů, které je třeba sledovat, patří ():

• Neustálé nebo opakované diety
• Vyhýbání se sociálním situacím, které zahrnují jídlo
• Důkazy zvracení nebo zneužívání projímadel
• Nadměrné cvičení
• Posedlost tvarem těla a / nebo hmotností
• Sociální stažení a izolace
• Časté vyhýbání se jídlu nebo občerstvení
• Drastické hubnutí nebo přibývání na váze

souhrn Některé zdravotní stavy, jako je PCOS a hypotyreóza, mohou ztrátu hmotnosti ztížit. Pokud máte podezření na poruchu stravování, poraďte se s důvěryhodným lékařem.

Sečteno a podtrženo

Ztráta nadměrné tělesné hmotnosti může zlepšit zdraví, sebeúctu a celkovou kvalitu života dospívajících.

K dosažení vašich cílů je však vždy důležité zapojit se do bezpečných a zdravých postupů při hubnutí.

Snížení přidaných cukrů, dostatek pohybu a konzumace celých výživných potravin jsou pro dospívající jednoduché a účinné způsoby, jak zhubnout.

Dospívající by si měli pamatovat, že mít skutečně zdravé tělo neznamená zasáhnout určitou váhu nebo zapadnout do určité velikosti.

Výživa vašeho těla výživnými potravinami a péče o něj fyzickou aktivitou a sebeláskou jsou některé z nejlepších způsobů, jak dosáhnout optimálního zdraví.