3 způsoby, jak udělat dřep

Obsah

• Přehled
• Jak fungují
• Jak udělat dřep
• Pro základní burpee:
• Přidejte kliky nebo skoky
• Přidejte činky
• Odnést

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Přehled

Můžete jim říkat dřepy nebo burpees - ale není pravděpodobné, že jim říkáte své oblíbené cvičení. Pravdou je, že dřepy jsou náročné. Díky tomu jsou ale tak efektivní.

"Trenéři je milují." Ale lidé je nenávidí, “říká Sarah Bright, certifikovaná osobní trenérka a instruktorka skupinových cvičení z atletického klubu Midtown v Chicagu.

Bright říká, že burpees jsou nejlepší volbou trenéra, protože „jsou efektivní, nevyžadují žádné vybavení a lze je snadno upravit pro různé úrovně kondice.“

Jak fungují

Muž jménem Dr. Royal H. Burpee vytvořil toto cvičení jako test kondice pro vojenské členy. "Nyní jej používáme k budování svalové síly a vytrvalosti a také k trénování lidí, aby pracovali s vyšší srdeční frekvencí (blíže k prahové hodnotě laktátu)," vysvětluje Bright.

Cvičení na této úrovni nejen spálí více kalorií, „ale také zvýší nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC), což způsobí, že po ukončení cvičení budete spalovat ještě více kalorií a bude to trvat několik hodin. “

Jinými slovy, dřepy vám umožňují využívat mnoho výhod obou kardio a silový trénink.

Jak udělat dřep

Protože nevyžadují žádné vybavení ani žádné speciální dovednosti, můžete dělat dřepy doma.

Pro základní burpee:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Spusťte do dřepu a položte ruce na podlahu.
3. Nakopněte nebo vykročte nohama zpět do prkenné polohy.
4. Přeskočte nebo vykročte nohy dopředu a vraťte se do polohy dřepu.
5. Vraťte se do stoje.

Může to vypadat jednoduše, ale poté, co několik z nich provedete v rychlém sledu, uvidíte výzvu dobře provedených dřepů.

Když se základní burpees ulehčí, vyzkoušejte tyto varianty:

Přidejte kliky nebo skoky

Když jste dole v pozici prkna, přidejte kliky, než se dostanete dopředu do dřepu. Když stojíte, přidejte skok a pak se vraťte zpět do dřepu pro dalšího zástupce.

Přidejte činky

Bright také navrhuje přidat do každé ruky sadu lehkých činek ke zvýšení odporu. Získejte nějaké zde.

Když se vrátíte do výchozí polohy na konci svého burpee, zvedněte je do horního lisu, abyste mohli pracovat rukama a rameny.

Odnést

Ať už je vaším posledním fitness cílem zhubnout nebo nabrat sílu, může vám pomoci squatový tah a jeho mnoho náročných variací.

Pokud je základní burpee příliš náročný, můžete jej dokonce upravit v opačném směru. Bright navrhuje použít krok nebo plošinu pod ruce místo toho, aby šli až na podlahu. To vám umožní ulehčit tradičnímu dřepu, aniž byste se na začátku příliš tlačili.