10 Působivé účinky řeřichy na zdraví

Obsah

• 1. Baleno s nutrienty, zejména vitamínem K
• 2. Vysoký obsah antioxidantů může snížit vaše riziko chronických onemocnění
• 3. Obsahuje sloučeniny, které mohou zabránit některým typům rakoviny
• 4. Prospěšné pro zdraví srdce v mnoha působivých způsobech
• Řeřicha je křížová zelenina
• Antioxidanty zlepšují zdraví srdce
• Dusičnany v potravě zvyšují zdraví krevních cév
• Řeřicha může snížit hladinu cholesterolu
• 5. Obsah minerálů a vitamínu K chrání před osteoporózou
• 6. Zvyšuje imunitní funkci díky vysokým hladinám vitamínu C.
• 7. Hustota živin může pomoci hubnutí
• 8. Dusičnany v potravě mohou zvyšovat sportovní výkon
• 9. Bohaté na karotenoidy a vitamín C, které mohou chránit zdraví očí
• 10. Všestranný doplněk k jakémukoli jídlu
• Sečteno a podtrženo

Řeřicha je často přehlížená listová zelená, která obsahuje silný výživný punč.

Jeho malé kulaté listy a jedlé stonky mají pepřovou, lehce kořenitou chuť.

Řeřicha je součástí Brassicaceae rodina zeleniny, která také zahrnuje kapusta zelí, kapusta a zelí (1).

Jakmile byl plevel považován za plevel, byl poprvé kultivován ve Velké Británii na počátku 18. století, ale nyní se pěstuje ve vodnatých postelích po celém světě.

Zde je 10 působivých zdravotních výhod řeřichy.

1. Baleno s nutrienty, zejména vitamínem K

Řeřicha má nízký obsah kalorií, ale obsahuje velké množství živin.

Hustota živin je míra živin, které potravina obsahuje ve vztahu k množství kalorií, které poskytuje. Řeřicha je proto extrémně živnou potravou.

Ve skutečnosti je zařazena na první místo na seznamu Powerhouse Ovoce a zelenina v Amerických centrech pro kontrolu nemocí (2).

Jeden šálek (34 gramů) řeřichy obsahuje následující (3):

• Kalorie: 4
• Sacharidy: 0,4 gramu
• Protein: 0,8 gramu
• Tlustý: 0 gramů
• Vlákno: 0,2 gramu
• Vitamin A: 22% referenčního denního příjmu (RDI)
• Vitamín C: 24% RDI
• Vitamin K: 106% RDI
• Vápník: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI

Jak vidíte, jeden šálek (34 gramů) řeřichy poskytuje více než 100% RDI pro vitamín K, vitamin rozpustný v tucích nezbytný pro srážení krve a zdravé kosti (4).

Řeřicha také obsahuje malá množství vitamínu E, thiaminu, riboflavinu, vitaminu B6, folátu, kyseliny pantothenové, hořčíku, fosforu, draslíku, sodíku a mědi (3).

souhrn Řeřicha se může pochlubit mnoha důležitými vitamíny a minerály, včetně více než 100% RDI pro vitamín K.

2. Vysoký obsah antioxidantů může snížit vaše riziko chronických onemocnění

Řeřicha je plná rostlinných sloučenin zvaných antioxidanty, které chrání před poškozením buněk způsobeným volnými radikály, což jsou škodlivé molekuly, které vedou k oxidačnímu stresu.

Oxidační stres byl spojen s několika chronickými onemocněními, včetně cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárních chorob (5).

Naštěstí strava s vysokým obsahem antioxidantů, jako je řeřicha řecká, pomáhá chránit před oxidačním stresem, což může snížit riziko těchto nemocí.

Jedna studie o antioxidačních sloučeninách ve 12 různých křížích zeleniny našla více než 40 jedinečných flavonoidů, druh rostlinné chemikálie, ve řeřichě (1).

Ve skutečnosti řeřicha překonala všechny ostatní druhy zeleniny v této studii, pokud jde o celkové množství fenolů a schopnost neutralizovat volné radikály (1).

Studie navíc spojily antioxidanty v řeřichu s nižším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních chorob (6, 7).

souhrn Řeřicha má extrémně vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby.

3. Obsahuje sloučeniny, které mohou zabránit některým typům rakoviny

Vzhledem k tomu, že řeřicha má velké množství fytochemikálií, může snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny.

Řeřicha řecká a jiná křížová zelenina obsahují glukosinoláty, které se aktivují na sloučeniny zvané isothiokyanáty, jsou-li řezány nožem nebo žvýkány (8).

Isothiokyanáty zahrnují chemikálie, jako je sulforafan a fenethylisothiokyanát (PEITC) (9, 10).

Tyto sloučeniny chrání před rakovinou tím, že chrání zdravé buňky před poškozením, inaktivují karcinogenní chemikálie a blokují růst a šíření nádorů (11, 12, 13).

Bylo prokázáno, že isothiokyanáty nalezené v řeřichě zabraňují rakovině tlustého střeva, plic, prostaty a kůže (9, 10, 14, 15).

Výzkum navíc prokazuje, že isothiokyanáty a sulforafan, které se nacházejí ve řeřichě, potlačují růst buněk rakoviny prsu (16, 17).

souhrn Řeřicha obsahuje silné protinádorové sloučeniny zvané isothiokyanáty, u nichž bylo prokázáno, že brání několika typům rakoviny.

4. Prospěšné pro zdraví srdce v mnoha působivých způsobech

Jíst Řeřicha může být prospěšná pro zdraví srdce několika různými způsoby.

Řeřicha je křížová zelenina

Řeřicha je součástí křížové rodiny zeleniny. Strava s vysokým obsahem křížové zeleniny může být prospěšná pro zdraví srdce.

Přezkum studií u více než 500 000 jednotlivců spojil konzumaci kelímkové zeleniny se 16% sníženým rizikem srdečních chorob (18).

Antioxidanty zlepšují zdraví srdce

Řeřicha obsahuje antioxidanty beta karoten, zeaxanthin a lutein. Nízké hladiny těchto karotenoidů jsou spojeny se srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem (19).

Studie prokázaly, že vysoká hladina karotenoidů chrání nejen před rozvojem srdečních chorob, ale také snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice (20).

Dusičnany v potravě zvyšují zdraví krevních cév

Řeřicha také obsahuje dusičnany v potravě, které posilují zdraví krevních cév tím, že snižují zánět a snižují ztuhlost a tloušťku krevních cév (21).

Bylo také prokázáno, že dusičnany ve stravě snižují krevní tlak zvýšením oxidu dusnatého v krvi (22).

Řeřicha může snížit hladinu cholesterolu

Kromě toho řeřicha může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což může zlepšit zdraví srdce.

V 10denní studii na potkanech s vysokým obsahem cholesterolu snížila ošetření řeřichovým extraktem celkový cholesterol o 34% a „špatný“ LDL cholesterol o 53% (23).

souhrn Řeřicha má mnoho potenciálních výhod pro zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Dieta s vysokým obsahem křížové zeleniny je spojena s nižším rizikem srdečních chorob.

5. Obsah minerálů a vitamínu K chrání před osteoporózou

Řeřicha obsahuje mnoho minerálů nezbytných pro zdraví kostí, včetně vápníku, hořčíku, draslíku a fosforu (3).

I když je vápník dobře známý svými účinky na zdraví kostí, hraje důležitou roli také hořčík, vitamin K a draslík (24).

Vyvážená strava s vysokým obsahem živiny je ve vzájemném vztahu s pozitivním účinkem na zdraví kostí (24).

Jeden šálek (34 gramů) řeřichy navíc poskytuje více než 100% RDI pro vitamin K (3).

Vitamin K je složkou osteokalcinu, bílkoviny, která tvoří zdravou kostní tkáň a pomáhá regulovat kostní obrat (4, 25).

V jedné studii byli lidé s nejvyšším příjmem vitaminu K o 35% méně pravděpodobné, že se u nich vyskytne zlomenina kyčle, než lidé s nejnižším příjmem (26).

souhrn Řeřicha obsahuje mnoho živin důležitých pro zdraví kostí, včetně více než 100% RDI pro vitamín K.

6. Zvyšuje imunitní funkci díky vysokým hladinám vitamínu C.

Řeřicha obsahuje 15 mg vitamínu C v šálku (34 gramů), což je 20% RDI u žen a 17% u mužů (3).

Vitamin C je známý svými příznivými účinky na imunitní zdraví. Nedostatek vitaminu C je spojen se sníženou imunitní funkcí a zvýšeným zánětem (27).

Vitamin C posiluje váš imunitní systém zvýšením produkce bílých krvinek, které bojují s infekcemi (28).

Ačkoli studie v obecné populaci neprokázaly přesvědčivě, že vitamin C snižuje riziko běžného nachlazení, zkracuje dobu trvání příznaků o 8% (29).

souhrn Řeřicha je dobrým zdrojem vitamínu C, který podporuje zdravý imunitní systém a snižuje riziko infekce.

7. Hustota živin může pomoci hubnutí

Ačkoli to nebylo konkrétně studováno, řeřicha může mít také výhody pro řízení váhy.

Jde o extrémně výživné jídlo - jeden šálek (34 gramů) obsahuje pouze čtyři kalorií, ale poskytuje několik důležitých živin (3).

Pokud se snažíte zhubnout, přidání této výživné, nízkokalorické zeleniny do vaší stravy rozhodně stojí za vyzkoušení.

souhrn Řeřicha je vysoce výživná zelenina, která vám může pomoci naplnit vás jen velmi málo kalorií, což může pomoci hubnutí.

8. Dusičnany v potravě mohou zvyšovat sportovní výkon

Zelenina v Brassicaceae rodina obsahuje vysoké hladiny dusičnanů v potravě (30).

Dusičnany jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako jsou řepa, ředkvičky a listová zelenina, jako je řeřicha řecká (31).

Uvolňují vaše krevní cévy a zvyšují množství oxidu dusnatého v krvi, což může zlepšit výkon cvičení (31).

Dusičnan v potravě navíc snižuje klidový krevní tlak a snižuje množství kyslíku potřebného během cvičení, což může zvýšit toleranci cvičení (32).

Několik studií o dusičnanech v potravě z řepy a jiné zeleniny prokázalo zlepšené výkonnostní výkony sportovců (31).

Malá studie u zdravých jedinců, kteří denně užívali 100 gramů řeřichy po dobu sedmi dnů, však zjistili, že řeřicha během cvičení zvýšila produkci oxidu uhličitého, což může mít negativní dopad na výkonnost (33).

Přestože značné množství výzkumu naznačuje, že dusičnany v potravě mohou zvýšit výkon cvičení, chybí přesvědčivé důkazy o tom, že řeřicha zlepšuje sportovní výkon.

souhrn Řeřicha je zdrojem dusičnanů v potravě, které byly spojeny se zlepšením sportovního výkonu. V současné době však neexistují žádné studie na řeřichu, které by potvrdily tyto příznivé účinky.

9. Bohaté na karotenoidy a vitamín C, které mohou chránit zdraví očí

Řeřicha obsahuje lutein a zeaxantin, což jsou antioxidační sloučeniny v karotenoidové rodině.

Četné studie ukázaly, že lutein a zeaxanthin jsou nezbytné pro zdraví očí (34).

Zejména chrání vaše oči před poškozením modrým světlem (34).

Lutein a zeaxantin byly také spojeny s nižším rizikem vzniku makulární degenerace a katarakty související s věkem (34).

Kromě toho je vitamín C u řeřichy spojen s nižším rizikem vzniku katarakty (35).

souhrn Řeřicha obsahuje karotenoidy lutein a zeaxanthin, které jsou nezbytné pro zdraví očí. Řeřicha je také dobrým zdrojem vitamínu C, který může chránit před šedým zákalem.

10. Všestranný doplněk k jakémukoli jídlu

Řeřicha lze použít v široké škále jídel.

Chcete-li však získat co nejvíce výhod z aktivních antioxidačních sloučenin, je nejlepší jíst syrový nebo lehce dusený nápoj (36).

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak přidat řeřichu do vaší stravy:

• Posypeme to na salát.
• Na konci vaření ji přimíchejte do polévky.
• Použijte jej k nahrazení salátu v sendviči.
• Proměňte jej v pestem smícháním s česnekem a olivovým olejem.
• Podáváme s vejci.
• Použijte k doplnění pokrmu.

souhrn Řeřicha je všestranný doplněk k jídlu. Jíst v salátu, polévce nebo sendviči nebo použít k ozdobení jakékoli jídlo.

Sečteno a podtrženo

Řeřicha je zeleninová zelenina, která obsahuje několik důležitých živin, ale má velmi nízký obsah kalorií.

Obsahuje nepřeberné množství antioxidantů, které mohou snížit riziko srdečních chorob a několik typů rakoviny.

Je to také dobrý zdroj minerálů, které chrání vaše kosti.

Kromě toho řeřicha je vynikajícím doplňkem jakéhokoli jídla a je příjemnou změnou oproti běžnému salátu nebo špenátu.

Ačkoli Řeřicha je stěží jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny, její nutriční profil z ní dělá hvězdný doplněk vaší stravy.