Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Tuky
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Přínosy vlašských ořechů pro zdraví
• Zdraví srdce
• Prevence rakoviny
• Zdraví mozku
• Nepříznivé účinky a individuální obavy
• Alergie na ořechy
• Snížená absorpce minerálů
• Sečteno a podtrženo

Vlašské ořechy (Juglans regia) jsou ořechy patřící do rodiny ořechů.

Pocházejí ze středomořské oblasti a střední Asie a jsou součástí lidské stravy po tisíce let.

Tyto ořechy jsou bohaté na omega-3 tuky a obsahují vyšší množství antioxidantů než většina ostatních potravin. Jíst vlašské ořechy může zlepšit zdraví mozku a zabránit srdečním chorobám a rakovině ().

Vlašské ořechy se nejčastěji jedí samy o sobě jako svačina, ale lze je také přidat do salátů, těstovin, snídaňových cereálií, polévek a pečiva.

Z nich se také vyrábí ořechový olej - drahý kulinářský olej, který se často používá v salátových dresinkech.

Existuje několik druhů jedlých ořechů. Tento článek je o vlašském ořechu - někdy označovaném jako anglický nebo perský ořech - který se pěstuje po celém světě.

Dalším příbuzným druhem komerčního zájmu je východní černý ořech (Juglans nigra), který je původem ze Severní Ameriky.

Zde je vše, co potřebujete vědět o vlašském ořechu.

Nutriční hodnoty

Vlašské ořechy jsou tvořeny 65% ​​tuku a asi 15% bílkovin. Obsahují málo sacharidů - většinu tvoří vláknina.

30 gramová porce vlašských ořechů - asi 14 polovin - poskytuje následující živiny ():

• Kalorie: 185
• Voda: 4%
• Protein: 4,3 gramů
• Sacharidy: 3,9 gramů
• Cukr: 0,7 gramů
• Vlákno: 1,9 gramu
• Tlustý: 18,5 gramů

Tuky

Vlašské ořechy obsahují asi 65% hmotnostních tuku ().

Stejně jako ostatní ořechy pochází většina kalorií ve vlašských ořechech z tuku. To z nich dělá energeticky husté a kalorické jídlo.

Přestože jsou vlašské ořechy bohaté na tuky a kalorie, studie naznačují, že nezvyšují riziko obezity při nahrazování jiných potravin ve vaší stravě (,).

Vlašské ořechy jsou také bohatší než většina ostatních ořechů na polynenasycené tuky. Nejhojnější z nich je omega-6 mastná kyselina zvaná kyselina linolová.

Obsahují také relativně vysoké procento zdravé kyseliny alfa-linolenové (ALA) z omega-3 tuků. To tvoří přibližně 8–14% z celkového obsahu tuku (,,,).

Ve skutečnosti jsou vlašské ořechy jediné ořechy, které obsahují významné množství ALA ().

ALA je považována za zvláště prospěšnou pro zdraví srdce. Pomáhá také snížit zánět a zlepšit složení krevních tuků (,).

ALA je navíc předchůdcem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA, které jsou spojeny s řadou zdravotních výhod ().

Vlašské ořechy jsou primárně tvořeny bílkovinami a polynenasycenými tuky. Obsahují relativně vysoké procento omega-3 tuků, které souvisí s různými přínosy pro zdraví.

Vitamíny a minerály

Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně:

• Měď. Tento minerál podporuje zdraví srdce. Pomáhá také udržovat funkci kostí, nervů a imunitního systému (11,).
• Kyselina listová. Kyselina listová, známá také jako folát nebo vitamin B9, má mnoho důležitých biologických funkcí. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství může způsobit vrozené vady (13,).
• Fosfor. Asi 1% vašeho těla je tvořeno fosforem, minerálem, který je přítomen hlavně v kostech. Má řadu funkcí (15).
• Vitamin B6. Tento vitamin může posílit váš imunitní systém a podpořit zdraví nervů. Nedostatek vitaminu B6 může způsobit anémii (16).
• Mangan. Tento stopový minerál se nachází v nejvyšším množství v ořechech, celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině.
• Vitamin E. Ve srovnání s jinými ořechy obsahují vlašské ořechy vysoké hladiny speciální formy vitaminu E zvané gama-tokoferol (,).

Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů. Mezi ně patří měď, kyselina listová, fosfor, vitamin B6, mangan a vitamin E.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Vlašské ořechy obsahují komplexní směs bioaktivních rostlinných sloučenin.

Jsou výjimečně bohaté na antioxidanty, které jsou koncentrovány v hnědé kůži ().

Ve skutečnosti se vlašské ořechy umístily na druhém místě ve studii zkoumající obsah antioxidantů u 1 113 potravin běžně konzumovaných ve Spojených státech ().

Některé pozoruhodné rostlinné sloučeniny ve vlašských ořechech zahrnují:

• Kyselina ellagová. Tento antioxidant se nachází ve vysokých množstvích ve vlašských ořechech spolu s dalšími příbuznými sloučeninami, jako jsou ellagitaniny. Kyselina ellagová může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny (,,).
• Katechin. Katechin je flavonoidový antioxidant, který může mít různé zdravotní výhody, včetně podpory zdraví srdce (,,).
• Melatonin. Tento neurohormon pomáhá regulovat hodiny vašeho těla. Je to také silný antioxidant, který může snížit vaše riziko srdečních onemocnění (, 27,).
• Kyselina fytová. Kyselina fytová nebo fytát jsou prospěšnými antioxidanty, i když mohou snížit vstřebávání železa a zinku ze stejného jídla - což je účinek, který znepokojuje pouze ty, kteří dodržují nevyváženou stravu ().

Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších dietních zdrojů antioxidantů. Mezi ně patří kyselina ellagová, ellagitaniny, katechin a melatonin.

Přínosy vlašských ořechů pro zdraví

Vlašské ořechy jsou spojeny s řadou zdravotních výhod. Byly spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny a se zlepšenou funkcí mozku.

Zdraví srdce

Srdeční onemocnění - nebo kardiovaskulární onemocnění - je široký termín používaný pro chronické stavy související se srdcem a krevními cévami.

V mnoha případech lze riziko srdečních onemocnění snížit pomocí návyků zdravého životního stylu, jako je konzumace ořechů (,,).

Vlašské ořechy nejsou výjimkou. Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že konzumace vlašských ořechů může bojovat proti rizikovým faktorům pro srdeční choroby:

• snížení LDL (špatného) cholesterolu (,,,,)
• snížení zánětu (,)
• zlepšení funkce krevních cév, čímž se sníží riziko tvorby plaku ve vašich tepnách (,,)

Tyto účinky jsou pravděpodobně způsobeny příznivým složením tuků vlašských ořechů a jejich bohatým antioxidačním obsahem.

Prevence rakoviny

Rakovina je skupina onemocnění charakterizovaných abnormálním růstem buněk.

Riziko vzniku určitých typů rakoviny lze snížit konzumací zdravého jídla, cvičením a vyhýbáním se návykům nezdravého životního stylu.

Jelikož jsou vlašské ořechy bohatým zdrojem prospěšných rostlinných sloučenin, mohly by být účinnou součástí preventivní stravy proti rakovině ().

Vlašské ořechy obsahují několik bioaktivních složek, které mohou mít protirakovinné vlastnosti, včetně:

• fytosteroly (,)
• gama-tokoferol ()
• omega-3 mastné kyseliny (,,)
• kyselina ellagová a příbuzné sloučeniny (,)
• různé antioxidační polyfenoly ()

Pozorovací studie spojily pravidelnou konzumaci ořechů s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a prostaty (,).

To podporují studie na zvířatech, které naznačují, že konzumace vlašských ořechů může potlačit růst rakoviny v tkáni prsu, prostaty, tlustého střeva a ledvin (,,,).

Než však bude možné dospět k pevným závěrům, je třeba tyto účinky potvrdit klinickými studiemi na lidech.

Zdraví mozku

Několik studií naznačuje, že konzumace ořechů může zlepšit funkci mozku. Ukazují také, že vlašské ořechy mohou pomoci při depresích a s věkem souvisejícím poklesem mozkových funkcí (,).

Studie u starších dospělých spojila pravidelnou konzumaci vlašských ořechů s významným zlepšením paměti ().

Přesto byly tyto studie pozorovací a nemohou dokázat, že vlašské ořechy byly příčinou zlepšení mozkových funkcí. Silnější důkazy poskytují studie, které zkoumají účinek přímého konzumace vlašských ořechů.

Jedna 8týdenní studie u 64 mladých zdravých dospělých zjistila, že konzumace vlašských ořechů zlepšila porozumění. Nebyla však zjištěna významná zlepšení neverbálního uvažování, paměti a nálady ().

Bylo také prokázáno, že vlašské ořechy zlepšují funkci mozku u zvířat. Když byly myši s Alzheimerovou chorobou krmeny vlašskými ořechy každý den po dobu 10 měsíců, jejich paměť a dovednosti učení se výrazně zlepšily ().

Podobně studie u starších potkanů ​​zjistily, že konzumace vlašských ořechů po dobu osmi týdnů zvrátila narušení funkce mozku související s věkem (,).

Tyto účinky jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem antioxidantů ve vlašských ořechech, i když jejich omega-3 mastné kyseliny mohou také hrát roli (,).

Vlašské ořechy jsou bohaté na antioxidanty a zdravé tuky. Mohou snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny, zlepšit funkci mozku a možná zpomalit progresi Alzheimerovy choroby.

Nepříznivé účinky a individuální obavy

Obecně jsou vlašské ořechy považovány za velmi zdravé, ale někteří lidé se jim kvůli alergiím musí vyhýbat.

Alergie na ořechy

Vlašské ořechy patří mezi osm nejvíce alergenních potravin ().

Příznaky alergie na ořechy jsou obvykle závažné a mohou zahrnovat alergický šok (anafylaxi), který může být bez léčby fatální.

Jednotlivci s alergií na ořechy se musí těmto ořechům úplně vyhnout.

Snížená absorpce minerálů

Stejně jako všechna semena mají vlašské ořechy vysoký obsah kyseliny fytové ().

Kyselina fytová nebo fytát je rostlinná látka, která zhoršuje vstřebávání minerálů - jako je železo a zinek - z trávicího traktu. To platí pouze pro jídla, která obsahují potraviny s vysokým obsahem fytátů.

Jednotlivci, kteří dodržují nevyváženou stravu bohatou na kyselinu fytovou, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku minerálních nedostatků, ale většina lidí by si neměla dělat starosti.

Vlašské ořechy jsou velmi zdravé, ale někteří lidé jsou alergičtí a musí se jim vyhýbat. Kyselina fytová může zhoršovat vstřebávání minerálů, i když to obvykle lidi, kteří jedí vyváženou stravu, nijak netrápí.

Sečteno a podtrženo

Vlašské ořechy jsou bohaté na tuky zdravé pro srdce a mají vysoký obsah antioxidantů.

Navíc pravidelné konzumace vlašských ořechů může zlepšit zdraví mozku a snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny.

Tyto ořechy se snadno začleňují do vaší stravy, protože je lze konzumovat samostatně nebo přidat do mnoha různých potravin.

Jednoduše řečeno, konzumace vlašských ořechů může být jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví.