Vitamin D 101 - Podrobný průvodce pro začátečníky

Obsah

• Co je vitamin D?
• Co dělá ve vašem těle?
• Sunshine je efektivní způsob, jak získat vitamin D.
• Nejlepší zdroje potravy
• Příznaky nedostatku
• Potenciální přínosy pro zdraví
• Kolik byste měli vzít?
• Optimalizujte své další živiny
• Co se stane, když si toho vezmete příliš mnoho?
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vitamin D je zcela odlišný od většiny ostatních vitamínů.

Ve skutečnosti je to steroidní hormon produkovaný z cholesterolu, když je vaše pokožka vystavena slunci.

Z tohoto důvodu je vitamin D často označován jako „sluneční vitamin“.

Expozice na slunci však zřídka poskytuje dostatek vitaminu D, takže je nutné jej získávat z doplňků nebo z vaší stravy.

Přesto jen hrstka potravin obsahuje významné množství tohoto zásadního vitaminu a nedostatek je velmi častý (,,).

Ve skutečnosti má přibližně 41,6% americké populace nedostatek ().

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vitaminu D.

Co je vitamin D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že se rozpouští v tucích a olejích a může být v těle uložen po dlouhou dobu.

Existují dvě hlavní stravovací formy ():

• Vitamin D3 (cholekalciferol). Nalezeno v některých živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby a vaječné žloutky.
• Vitamin D2 (ergokalciferol). Nalezeno v některých rostlinách, houbách a kvasnicích.

Z těchto dvou se D3 (cholekalciferol) zdá být téměř dvakrát tak účinný při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi než D2 (ergokalciferol) (,).

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který si vaše tělo může uchovávat po dlouhou dobu. Ze dvou hlavních forem - D2 a D3 - je tato druhá účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi.

Co dělá ve vašem těle?

Aby byl vitamin D aktivní, musí podstoupit dva konverzní kroky (,).

Nejprve se v játrech převede na kalcidiol nebo 25 (OH) D. Toto je forma ukládání vitaminu.

Za druhé, převádí se na kalcitriol nebo 1,25 (OH) 2D, většinou ve vašich ledvinách. Toto je aktivní forma steroidu s hormony vitaminu D.

Kalcitriol interaguje s receptorem vitaminu D (VDR), který se nachází téměř v každé buňce v těle (,).

Když se aktivní forma vitaminu D váže na tento receptor, zapíná a vypíná geny, což vede ke změnám ve vašich buňkách. Je to podobné jako u většiny ostatních steroidních hormonů (,).

Vitamin D ovlivňuje různé buňky související se zdravím kostí. Například podporuje vstřebávání vápníku a fosforu z vašeho střeva ().

Vědci však nedávno zjistili, že hraje roli také v jiných oblastech zdraví, jako je imunitní funkce a ochrana před rakovinou (15).

Vitamin D se přemění na kalcidiol, zásobní formu vitaminu, který se poté přemění na kalcitriol, aktivní formu steroidů. Kalcitriol se váže na receptor vitaminu D uvnitř vašich buněk a zapíná a vypíná geny.

Sunshine je efektivní způsob, jak získat vitamin D.

Vitamin D může být produkován z cholesterolu ve vaší pokožce, když je vystavena ultrafialovému záření B (UVB) ze slunce ().

Pokud žijete v oblasti s hojným slunečním zářením, pravděpodobně získáte veškerý vitamin D, který potřebujete, opalováním několikrát týdně.

Pamatujte, že musíte vystavit velkou část svého těla. Pokud vystavujete pouze obličej a ruce, budete produkovat mnohem méně vitaminu D.

Pokud zůstanete za sklem nebo použijete opalovací krém, budete také produkovat méně vitaminu D - nebo vůbec žádný ().

Při dlouhodobém pobytu na slunci byste však měli používat opalovací krém. Sluneční svit je zdravý, ale spáleniny mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky a zvýšit riziko rakoviny kůže (18,).

Pokud zůstáváte na slunci delší dobu, zvažte, zda nebudete prvních 10–30 minut - bez ohledu na vaši citlivost na sluneční světlo - používat opalovací krém, a poté si ho před spálením aplikujte.

Vzhledem k tomu, že se vitamin D ukládá ve vašem těle několik týdnů nebo měsíců najednou, možná budete potřebovat jen občasné sluneční světlo, aby byla vaše hladina v krvi adekvátní.

To znamená, že pokud žijete v oblasti bez dostatečného slunečního světla, je příjem vitaminu D z potravin nebo doplňků stravy naprosto nezbytný - zejména v zimě.

Sluneční svit je efektivní způsob, jak získat vitamin D, ale opalovací krém blokuje jeho produkci. Zatímco bezpečné opalování vám pomůže dosáhnout odpovídající úrovně, mnoho lidí nemá po většinu roku přístup ke slunečnímu svitu.

Nejlepší zdroje potravy

Zde je obsah vitaminu D3 v několika nejlepších zdrojích potravy (20):

Ačkoli tučné ryby jako losos, makrela, mečoun, pstruh, tuňák a sardinky jsou slušnými zdroji, museli byste je jíst téměř každý den, abyste měli dostatek.

Jediným vynikajícím zdrojem vitaminu D ve stravě je olej z rybích jater - například olej z tresčích jater - který obsahuje více než dvojnásobek referenčního denního příjmu (RDI) v jedné polévkové lžíci (15 ml).

Pamatujte, že mléčné výrobky a obiloviny jsou často obohaceny vitamínem D ().

Některé vzácné houby také obsahují vitamin D a vaječné žloutky obsahují malé množství.

Olej z tresčích jater je jediným nejlepším zdrojem vitaminu D3. Mastné ryby jsou také dobrým zdrojem, ale musíte je jíst často, abyste měli dostatek.

Příznaky nedostatku

Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin.

Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku než ostatní. Ve Spojených státech má 41,6% celkové populace nedostatek, ačkoli menšiny jsou na tom hůře - 82,1% a 69,2% černochů a Hispánců trpí nedostatkem ().

Navíc jsou starší dospělí vystaveni mnohem většímu riziku nedostatku ().

U těch, kteří mají určité nemoci, je také velmi pravděpodobné, že budou mít nedostatek. Jedna studie ukázala, že 96% lidí, kteří prodělali infarkt, mělo nedostatek vitaminu D ().

Celkově je nedostatek vitaminu D tichou epidemií. Příznaky jsou obvykle jemné a jejich povrch může trvat roky nebo desetiletí.

Nejznámějším příznakem nedostatku vitaminu D je křivice, onemocnění kostí běžné u dětí v rozvojových zemích.

Křivice byla ze západních zemí většinou vyloučena z důvodu obohacení některých potravin vitamínem D ().

Nedostatek je také spojen s osteoporózou, sníženou hustotou minerálů a zvýšeným rizikem pádů a zlomenin u starších dospělých (25).

Studie navíc naznačují, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění, cukrovky (typy 1 a 2), rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza ().

A konečně je nedostatek vitaminu D spojen se sníženou délkou života (,,).

To znamená, že není jasné, zda k těmto chorobám přispívá nedostatek, nebo zda je lidé s nízkou hladinou častěji dostanou.

Nedostatek vitaminu D je spojen s řadou zdravotních problémů a také se sníženou délkou života.

Potenciální přínosy pro zdraví

Zde jsou některé potenciální výhody vitaminu D:

• Snížené riziko osteoporózy, pádů a zlomenin. Vyšší dávky vitaminu D mohou pomoci předcházet osteoporóze, pádům a zlomeninám u starších dospělých ().
• Lepší síla. Vitamin D může zvýšit fyzickou sílu v horních i dolních končetinách ().
• Prevence rakoviny. Vitamin D může pomoci předcházet rakovině. Jedna studie poznamenala, že 1100 IU denně - spolu s vápníkem - snížilo riziko rakoviny o 60% (,).
• Řízení deprese. Studie ukazují, že vitamin D může zmírnit příznaky u lidí s klinickou depresí ().
• Snížené riziko cukrovky 1. typu. Jedna studie u kojenců spojovala 2 000 IU vitaminu D denně se 78% sníženým rizikem cukrovky 1. typu ().
• Vylepšená úmrtnost. Některé studie naznačují, že vitamin D snižuje riziko úmrtí lidí během období studia, což naznačuje, že vám může pomoci žít déle (,).

Mnoho z těchto výsledků je však předběžných. Podle nedávného přehledu je k potvrzení mnoha z těchto výhod zapotřebí více důkazů ().

Výzkum naznačuje, že vitamin D může mít řadu výhod souvisejících s rakovinou, zdravím kostí, duševním zdravím a autoimunitními chorobami. Je však zapotřebí více studií.

Kolik byste měli vzít?

Jediným způsobem, jak zjistit, zda máte nedostatek - a tedy potřebujete doplnit -, je nechat si změřit hladinu v krvi.

Váš poskytovatel zdravotní péče změří skladovací formu vitaminu D, která je známá jako kalcifediol. Cokoli pod 12 ng / ml je považováno za nedostatečné a vše nad 20 ng / ml je považováno za adekvátní.

RDI pro vitamin D je následující (39):

• 400 IU (10 mcg): kojenci, 0–12 měsíců
• 600 IU (15 mcg): děti a dospělí ve věku 1–70 let
• 800 IU (20 mcg): starší dospělí a těhotné nebo kojící ženy

Ačkoli je adekvátnost měřena na 20 ng / ml, mnoho zdravotnických odborníků se domnívá, že by lidé měli usilovat o optimální hladinu zdraví a prevenci nemocí v krvi nad 30 ng / ml ().

Mnoho lidí se navíc domnívá, že doporučený příjem je příliš nízký a že lidé potřebují mnohem více, aby dosáhli optimální hladiny v krvi ().

Podle americké národní akademie medicíny je bezpečná horní hranice 4 000 IU (100 mcg) denně ().

Doplňky vitaminu D3 se zdají být účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D než doplňky D2. Kapsle D3 jsou dostupné ve většině supermarketů a obchodů se zdravou výživou i online.

RDI pro vitamin D je 400 IU (10 mcg) pro kojence, 600 IU (15 mcg) pro děti a dospělé a 800 IU (20 mcg) pro starší dospělé a těhotné nebo kojící ženy.

Optimalizujte své další živiny

Je důležité mít na paměti, že živiny obvykle nefungují izolovaně.

Mnoho z nich na sobě závisí a zvýšený příjem jedné živiny může zvýšit vaši potřebu jiné.

Někteří vědci tvrdí, že vitamíny rozpustné v tucích spolupracují a že je zásadní optimalizovat příjem vitamínů A a K při doplňování vitamínem D3 (,).

To je zvláště důležité pro vitamin K2, další vitamin rozpustný v tucích, kterého většina lidí nemá dost ().

Hořčík - další důležitý minerál, který v moderní stravě často chybí - může být také důležitý pro funkci vitaminu D (46,).

Důkazy naznačují, že vitamin D pracuje s hořčíkem a vitamíny A a K na podporu zdraví.

Co se stane, když si toho vezmete příliš mnoho?

Je mýtus, že je snadné se předávkovat vitaminem D.

Toxicita vitaminu D je velmi vzácná a vyskytuje se pouze tehdy, pokud užíváte velmi vysoké dávky po delší dobu ().

Mezi hlavní příznaky toxicity patří zmatenost, nedostatečná koncentrace, ospalost, deprese, zvracení, bolesti břicha, zácpa a vysoký krevní tlak ().

Toxicita vitaminu D je velmi vzácná. Mezi příznaky patří zmatenost, ospalost, deprese, zácpa a vysoký krevní tlak.

Sečteno a podtrženo

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je důležitý pro zdraví kostí.

U osob s nízkým obsahem této živiny může zvýšení příjmu také snížit depresi a zlepšit sílu.

Vaše pokožka produkuje vitamin D, když je vystavena slunečnímu záření. Potraviny, jako jsou tučné ryby, rybí olej a játra, také obsahují vitamín D - a také některá obohacená jídla a doplňky.

Nedostatek je poměrně častý kvůli omezenému slunečnímu záření a malému výběru bohatých zdrojů potravy.

Pokud netrávíte mnoho času na slunci a jen zřídka jíte mastné ryby, zvažte doplnění.

Příjem dostatku vitaminu D může přispět k posílení vašeho zdraví.