15 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínů B.

Obsah

• 1. Losos
• 2. Listové zelené
• 3. Játra a další orgány
• 4. Vejce
• 5. Mléko
• 6. Hovězí maso
• 7. Ústřice, škeble a mušle
• 8. Luštěniny
• 9. Kuře a Turecko
• 10. Jogurt
• 11. Výživové a pivovarské kvasnice
• 12. Vepřové maso
• 13. Opevněná obilovina
• 14. Pstruh
• 15. Slunečnicová semínka
• Sečteno a podtrženo

Existuje osm vitamínů skupiny B - souhrnně nazývaných vitamíny skupiny B.

Jsou to thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) a kobalamin (B12).

Ačkoli každý z těchto vitamínů má jedinečné funkce, obecně pomáhají tělu produkovat energii a vytvářet důležité molekuly ve vašich buňkách (1).

Kromě B12 nemůže vaše tělo tyto vitamíny dlouhodobě skladovat, takže je musíte pravidelně doplňovat jídlem (1).

Mnoho potravin poskytuje vitamíny B, ale je třeba je považovat za potraviny s vysokým obsahem vitaminu, které musí obsahovat alespoň 20% referenčního denního příjmu (RDI) na porci. Alternativně je za dobrý zdroj považována potravina, která obsahuje 10–19% RDI (2).

Zde je 15 zdravých potravin s vysokým obsahem jednoho nebo více vitamínů B.

1. Losos

Tato všestranně výživná ryba má vysoký obsah několika vitamínů B. Vařená porce lososa o hmotnosti 100 gramů obsahuje (3):

• Thiamin (B1): 18% RDI
• Riboflavin (B2): 29% RDI
• Niacin (B3): 50% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 19% RDI
• Pyridoxin (B6): 47% RDI
• Cobalamin (B12): 51% RDI

Losos je navíc ryba s nízkým obsahem rtuti, která má vysoký obsah prospěšných omega-3 tuků, jakož i bílkovin a selenu ().

souhrn Losos obsahuje vysoký obsah riboflavinu, niacinu, B6 a B12 a je dobrým zdrojem thiaminu a kyseliny pantothenové. Navíc má nízký obsah rtuti a vysoký obsah omega-3 tuků a bílkovin.

2. Listové zelené

Několik listových zelených vyniká obsahem folátů (B9). Patří mezi nejvyšší rostlinné zdroje kyseliny listové (5, 6, 7, 8, 9):

• Špenát, syrový: 41% RDI ve 3 šálcích (85 gramů)
• Špenát, vařený: 31% RDI v 1/2 šálku (85 gramů)
• Zelené koláče, vařené: 20% RDI v 1/2 šálku (85 gramů)
• Řepová zelenina, vařená: 25% RDI v 1/2 šálku (85 gramů)
• Římský salát, syrový: 29% RDI ve 2 šálcích (85 gramů)

Je pozoruhodné, že některé foláty jsou během vaření zničeny teplem a některé se mohou přenést také na vodu na vaření. Chcete-li minimalizovat ztrátu folátu během vaření, zelenou zeleninu vařte v páře, dokud nebude mezi jemnou a křupavou (, 11).

souhrn Listová zelenina, zejména špenát, kukuřice, tuřín a římský salát, patří mezi nejlepší rostlinné zdroje kyseliny listové. Vychutnejte si je syrové nebo krátce na páře, abyste si udrželi co nejvíce folátu.

3. Játra a další orgány

Ačkoli to není příliš populární, orgánové maso - zejména játra - je plné vitamínů B. To platí, ať už jsou z hovězího, vepřového, jehněčího nebo kuřecího masa (12, 13, 14, 15).

Například 100 gramů porce hovězího jater o obsahu 3,5 unce obsahuje (12, 16):

• Thiamin (B1): 12% RDI
• Riboflavin (B2): 201% RDI
• Niacin (B3): 87% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 69% RDI
• Pyridoxin (B6): 51% RDI
• Biotin (B7): 138% RDI
• Kyselina listová (B9): 65% RDI
• Cobalamin (B12): 1386% RDI

Pokud nejste zvyklí na silnou chuť jater nebo považujete maso orgánů za nechutné, vyzkoušejte je mleté ​​a smíchané s tradičními kousky mletého masa nebo je přidejte do vysoce kořeněných potravin, jako je chilli.

souhrn Organické maso - zejména játra - má vysoký obsah většiny vitamínů B. Aby byla játra chutnější, rozemlejte je s běžnými kusy masa nebo použijte do vysoce kořeněných potravin.

4. Vejce

Jedno velké vejce obsahuje 33% RDI pro biotin distribuovaný mezi žloutkem a bílou. Ve skutečnosti jsou vejce jedním z hlavních zdrojů biotinu - pouze játra obsahují více (16, 17).

Vejce také obsahují menší množství dalších vitamínů B. Jedno velké (50 gramů) vařené vejce obsahuje (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 7% RDI
• Biotin (B7): 33% RDI
• Kyselina listová (B9): 5% RDI
• Cobalamin (B12): 9% RDI

Mějte na paměti, že syrová bílkovina obsahuje avidin, bílkovinu, která se váže na biotin a brání jeho vstřebávání ve střevech, pokud pravidelně jíte hodně syrového bílku. Vaření vajec inaktivuje avidin a snižuje rizika pro bezpečnost potravin (17, 19).

Pokud nejíte vejce, maso nebo jiné živočišné produkty, můžete uspokojit své potřeby v oblasti biotinu konzumací potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena a celozrnné výrobky, které všechny obsahují malé množství biotinu (16, 17).

souhrn Vejce jsou hlavním zdrojem biotinu, hned za játry. Dodávají 1/3 RDI pro biotin na jedno celé vařené vejce.

5. Mléko

Jeden šálek mléka o objemu 8 uncí (240 ml) poskytuje 26% RDI pro riboflavin a menší množství dalších vitaminů B (20):

• Thiamin (B1): 7% RDI
• Riboflavin (B2): 26% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 9% RDI
• Cobalamin (B12): 18% RDI

Není překvapením, že studie naznačují, že mléko a další mléčné výrobky jsou obecně hlavním zdrojem riboflavinu u lidí, následovaným masem a obilovinami (,).

Například v observační studii u více než 36 000 dospělých v Evropě dodávaly mléčné výrobky 22–52% riboflavinu v lidské stravě ().

Stejně jako ostatní živočišné produkty je i mléko dobrým zdrojem B12, který dodává 18% doporučené denní dávky na 1 šálek (240 ml) porce (19).

A co víc, vstřebáváte B12 nejlépe z mléka a jiných mléčných výrobků - s mírou absorpce 51–79% ().

souhrn Mléko a další mléčné výrobky zabalí přibližně třetinu vašeho denního požadavku na riboflavin do pouze 1 šálku (240 ml). Mléko je také dobrým zdrojem dobře vstřebatelného B12.

6. Hovězí maso

Hovězí maso může významně přispět k vašemu příjmu vitamínů B.

V observační studii stravovacích návyků asi 2 000 lidí ve Španělsku bylo maso a masné výrobky hlavním zdrojem thiaminu, niacinu a pyridoxinu ().

Zde je množství vitamínů B ve strouhané svíčkové steaku o objemu 3,5 unce (100 gramů), což je přibližně polovina velikosti nejmenšího steaku, který se obvykle podává v restauracích (24):

• Thiamin (B1): 5% RDI
• Riboflavin (B2): 8% RDI
• Niacin (B3): 39% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 6% RDI
• Pyridoxin (B6): 31% RDI
• Cobalamin (B12): 29% RDI

souhrn Hovězí maso se může pochlubit vysokým množstvím B3, B6 a B12. Servírovaná 3,5 gramu (100 gramů) dodává kromě každého z těchto vitaminů asi třetinu doporučené denní dávky pro každý z těchto vitamínů.

7. Ústřice, škeble a mušle

Ústřice, škeble a slávky jsou hvězdným zdrojem B12 a vynikajícím zdrojem riboflavinu. Dodávají také menší množství thiamin, niacin a folát.

Každá vařená porce o objemu 100 gramů (25, 26, 27):

Vitamíny skupiny B.	Ústřice,% RDI	Škeble,% RDI	Modré slávky,% RDI
Thiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Kyselina listová (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Tyto měkkýši mají také vysoký obsah bílkovin a několik minerálů, včetně železa, zinku, selenu a manganu. Jsou také dobrým zdrojem omega-3 tuků (25, 26, 27).

souhrn Ústřice, škeble a slávky dodávají v každé porci nejméně čtyřnásobek doporučené denní dávky vitaminu B12. Mají také vysoký obsah riboflavinu a poskytují menší množství thiaminu, niacinu a folátu.

8. Luštěniny

Luštěniny jsou nejpozoruhodnější díky vysokému obsahu folátů. Poskytují také malé množství dalších vitaminů B, včetně thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová a B6 (28).

Zde je obsah folátu v 1/2 šálku (85 gramů) vařené porce některých běžně konzumovaných luštěnin (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Černé fazole: 32% RDI
• Cizrna (fazole garbanzo): 35% RDI
• Edamame (zelené sójové boby): 60% RDI
• Zelený hrášek: 12% RDI
• Fazole: 29% RDI
• Čočka: 45% RDI
• Pinto fazole: 37% RDI
• Pražené sójové ořechy: 44% RDI

Folát - nebo jeho syntetická forma kyselina listová - je důležitý pro snížení rizika některých vrozených vad. Všimněte si, že výše uvedená procenta RDI jsou založena na RDI 400 mcg, ale těhotné ženy potřebují 600 mcg denně (37).

souhrn Většina luštěnin - jako jsou pinto fazole, černé fazole a čočka - má vysoký obsah kyseliny listové, což je vitamin B důležitý pro snížení rizika určitých vrozených vad.

9. Kuře a Turecko

Kuřecí a krůtí maso je nejpozoruhodnější díky obsahu niacinu a pyridoxinu. Bílé maso - například prsa - dodává více těchto dvou vitamínů než tmavé maso - například stehno - jak ukazuje následující tabulka.

100 gramů porce vařeného kuřete nebo krůty bez kůže poskytuje (38, 39, 40, 41):

Vitamíny skupiny B.	Kuřecí prsa,% RDI	Krůtí prsa,% RDI	Kuře, tmavé maso,% RDI	Turecko, tmavé maso,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Kyselina pantothenová (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Pokud vynecháte tukovou drůbeží kůži, abyste snížili kalorie, nebojte se - většina vitamínů B je v mase, ne v kůži (42, 43).

souhrn Kuře a krůta, zejména porce bílého masa, mají vysoký obsah B3 a B6. Drůbež také dodává menší množství riboflavinu, kyseliny pantothenové a kobalaminu. Většina živin je v mase, ne v kůži.

10. Jogurt

Jogurt je pozoruhodný svým obsahem riboflavinu a B12. Ačkoli se výživa liší podle značky, porce průměrů jogurtu (44, 45,, 47):

Vitamíny skupiny B.	Čistý jogurt,% RDI na 2/3 šálku (170 gramů)	Vanilkový jogurt,% RDI na 2/3 šálku (170 gramů)	Čistý řecký jogurt,% RDI na 2/3 šálku (170 gramů)	Mražený vanilkový jogurt,% RDI na 2/3 šálku (95 gramů)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Pamatujte, že pokud jsou ochucené, většina mražených a chlazených jogurtů také obsahuje 3–4 čajové lžičky přidaného cukru na porci 2/3 šálku - proto si je užívejte s mírou (45,, 47).

Obchody také prodávají mnoho alternativ jiných než mléčných jogurtů, jako je fermentovaná sója, mandle nebo kokosové jogurty. Tyto produkty však - pokud nejsou obohacené - obecně nejsou dobrým zdrojem riboflavinu nebo B12 ().

souhrn Jogurt má přirozeně vysoký obsah B2 a B12, ale alternativy jogurtů bez mléčných výrobků nejsou dobrým zdrojem těchto vitamínů, pokud nejsou opevněné. Omezte příjem jogurtu slazeného cukrem.

11. Výživové a pivovarské kvasnice

Nutriční kvasnice a pivovarské kvasnice jsou neaktivní, což znamená, že je nelze použít k výrobě chleba. Lidé je spíše používají k posílení chuti a výživového profilu pokrmů.

Tyto kvasinky přirozeně obsahují vitamíny B a jsou jimi často také obohaceny - zejména nutriční droždí. Pokud jsou přidány živiny, uvidíte je uvedené v seznamu složek na štítku.

Zde je srovnání dvou kvasinek na základě 2 lžíce (15–30 gramů) porce, i když tyto hodnoty se liší podle značky (48, 49):

Vitamíny skupiny B.	Nutriční droždí,% RDI	Pivovarské kvasnice,% RDI
Thiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Kyselina pantothenová (B5)	10%	6%
Pyridoxin (B6)	480%	40%
Kyselina listová (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vegetariáni a vegani běžně používají nutriční droždí, protože jsou obohacené o B12, což je náročné získat, pokud nejíte živočišné produkty ().

Ořechově-sýrový chuť nutričních kvasnic je také populární jako koření. Pivovarské kvasnice však mohou chutnat hořce a lze je lépe smíchat s potravinami, jako jsou smoothies, zálivka nebo polévka.

souhrn Nutriční droždí a pivovarské kvasnice obsahují vysoké množství vitamínů B - ale přidává se významná část vitamínů do nutričních kvasinek, včetně B12. Tyto produkty lze použít k přidání chuti nebo živin do jiných potravin.

12. Vepřové maso

Stejně jako ostatní běžná masa je vepřové maso plné několika vitamínů B. Je obzvláště pozoruhodný vysokým množstvím thiaminu, jehož hovězí maso poskytuje málo.

Kotleta z vepřové panenky o objemu 100 gramů poskytuje (51):

• Thiamin (B1): 69% RDI
• Riboflavin (B2): 24% RDI
• Niacin (B3): 24% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 9% RDI
• Pyridoxin (B6): 27% RDI
• Cobalamin (B12): 14% RDI

Abyste si udrželi zdravou volbu vepřového masa, rozhodněte se pro sekání z beder, které mají mnohem nižší obsah tuku a kalorií než řezy z ramen (běžně používané pro vepřové maso), sbíječky a slaninu (52).

souhrn Vepřové maso má vysoký obsah thiaminu, riboflavinu, niacinu a B6. Vepřové kotlety jsou mnohem štíhlejší a méně kalorické než řezy z ramen, sbíječky a slanina.

13. Opevněná obilovina

Snídaňové cereálie často obsahují přidané vitamíny, včetně vitamínů B. Zkontrolujte je v seznamu přísad ().

Vitaminy skupiny B, které se nejčastěji přidávají do obilovin, jsou thiamin, riboflavin, niacin, B6, kyselina listová (jako syntetická kyselina listová) a B12. Částky nalezené v několika populárních značkách - jmenovitě Cheerios a Total od General Mills a Raisin Bran by Post - jsou (54, 55, 56):

Vitamíny skupiny B.	Cheerios,% RDI na 1 šálek (28 gramů)	Celkem,% RDI na 3/4 šálku (30 gramů)	Raisin Bran,% RDI na 1 šálek (59 gramů)
Thiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Kyselina pantothenová (B5)	-	100%	-
Pyridoxin (B6)	25%	100%	25%
Kyselina listová (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Pamatujte, že mnoho obohacených snídaňových cereálií obsahuje vysoký obsah přidaných cukrů a rafinovaných zrn. Vyberte produkt s méně než 5 gramy cukru na porci a celozrnné - například celozrnné nebo celé ovesné - uvedené jako první přísada.

souhrn Snídaňové cereálie často přidávaly thiamin, riboflavin, niacin, kyselinu listovou, B6 a B12. Některé obsahují až 100% RDI pro tyto vitamíny. Přesto je důležité zvolit cereálie vyrobené z celých zrn a minimálního cukru.

14. Pstruh

Pstruh, sladkovodní ryba, úzce souvisí s lososem a má vysoký obsah několika vitamínů B.

Vařená porce pstruha o hmotnosti 100 gramů poskytuje (57):

• Thiamin (B1): 28% RDI
• Riboflavin (B2): 25% RDI
• Niacin (B3): 29% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 22% RDI
• Pyridoxin (B6): 12% RDI
• Cobalamin (B12): 125% RDI

Pstruh je navíc vynikajícím zdrojem bílkovin, bohatým na omega-3 tuky a nízkým obsahem rtuti (57,).

souhrn Pstruh má vysoký obsah thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantothenové a vitaminu B12. Obsahuje také dostatek bílkovin a omega-3 tuky.

15. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů kyseliny pantothenové. Název tohoto vitaminu B pochází z řeckého slova „pantos“, což znamená „všude“, protože se nachází ve většině rostlinných a živočišných potravin - ale obvykle jen v malém množství (59).

Je pozoruhodné, že 1 unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje 20% doporučené denní dávky pro kyselinu pantothenovou. Slunečnicová semínka jsou také dobrým zdrojem niacinu, folátu a B6 (60).

Slunečnicové máslo, oblíbené u lidí s alergiemi na ořechy, je také vynikajícím zdrojem kyseliny pantothenové.

Zde je srovnání obsahu vitamínů B ve slunečnicových semenech a slunečnicových máslech (60, 61):

Vitamíny skupiny B.	Slunečnicová semínka,% RDI na 1 unci (28 gramů)	Slunečnicové máslo,% RDI na 2 polévkové lžíce (32 gramů)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxin (B6)	11%	12%
Kyselina pantothenová (B5)	20%	22%
Kyselina listová (B9)	17%	18%

souhrn Slunečnicová semínka a jejich máslo patří mezi nejvyšší rostlinné zdroje kyseliny pantothenové, což je vitamin B, který se ve většině potravin vyskytuje jen v malém množství.

Sečteno a podtrženo

Konzumace dostatečného množství osmi vitaminů B komplexu vás přivede na cestu ke zdravé stravě.

Mezi hlavní zdroje vitamínů B patří maso (zejména játra), mořské plody, drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, listová zelenina, semena a obohacené potraviny, například snídaňové cereálie a nutriční droždí.

Pokud omezíte příjem z některých skupin potravin kvůli alergiím nebo stravě, vaše šance na nedostatek vitamínů B se mohou zvýšit.

Pokud vás zajímá, zda dostáváte dostatek vitamínů B, vyzkoušejte bezplatný online program ke sledování a analýze vašeho příjmu potravy po celý týden. Poté můžete upravit své stravovací návyky, abyste zajistili, že získáte potřebné vitamíny.