Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a stravovací plán

Obsah

• Co je to vegetariánská strava?
• Výhody zdraví
• Může zvýšit hubnutí
• Může snížit riziko rakoviny
• Může stabilizovat krevní cukr
• Podporuje zdraví srdce
• Potenciální stinné stránky
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkový plán jídla
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Sečteno a podtrženo

Vegetariánská strava si v posledních letech získala širokou popularitu.

Některé studie odhadují, že vegetariáni tvoří až 18% světové populace (1).

Kromě etických a ekologických výhod krájení masa z vaší stravy může dobře naplánovaná vegetariánská strava také snížit riziko chronických onemocnění, podpořit hubnutí a zlepšit kvalitu vaší stravy.

Tento článek poskytuje průvodce vegetariánskou stravou pro začátečníky, včetně ukázkového stravovacího plánu na jeden týden.

Co je to vegetariánská strava?

Vegetariánská strava zahrnuje zdržování se konzumace masa, ryb a drůbeže.

Lidé často přijímají vegetariánskou stravu z náboženských nebo osobních důvodů a také z etických důvodů, jako jsou práva zvířat.

Jiní se rozhodnou stát se vegetariánem z ekologických důvodů, protože živočišná výroba zvyšuje emise skleníkových plynů, přispívá ke změně klimatu a vyžaduje velké množství vody, energie a přírodních zdrojů (2,).

Existuje několik forem vegetariánství, z nichž každá se liší svými omezeními.

Mezi nejběžnější typy patří:

• Lakto-ovo-vegetariánská strava: Eliminuje maso, ryby a drůbež, ale umožňuje vejce a mléčné výrobky.
• Lakto-vegetariánská strava: Eliminuje maso, ryby, drůbež a vejce, ale umožňuje použití mléčných výrobků.
• Ovo-vegetariánská strava: Eliminuje maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky, ale umožňuje vejce.
• Pescetářská strava: Eliminuje maso a drůbež, ale umožňuje ryby a někdy i vejce a mléčné výrobky.
• Veganská strava: Eliminuje maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky a další produkty pocházející ze zvířat, jako je med.
• Flexitariánská strava: Většinou vegetariánská strava, která obsahuje příležitostně maso, ryby nebo drůbež.

Většina lidí, kteří dodržují vegetariánskou stravu, nejí maso, ryby ani drůbež. Další varianty zahrnují zahrnutí nebo vyloučení vajec, mléčných výrobků a jiných živočišných produktů.

Výhody zdraví

Vegetariánská strava je spojena s řadou zdravotních výhod.

Studie ve skutečnosti ukazují, že vegetariáni mají tendenci mít lepší kvalitu stravy než jedlíci masa a vyšší příjem důležitých živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin E a hořčík (,).

Vegetariánská strava může také poskytnout několik dalších zdravých posil.

Může zvýšit hubnutí

Přechod na vegetariánskou stravu může být efektivní strategií, pokud chcete zhubnout.

Jedna recenze z 12 studií ve skutečnosti poznamenala, že vegetariáni v průměru zaznamenali o 18 kilogramů úbytek hmotnosti o 2 kilogramy více než 18 týdnů než nevegetariáni ().

Podobně šestiměsíční studie u 74 lidí s diabetem typu 2 prokázala, že vegetariánská strava byla téměř dvakrát tak účinná při snižování tělesné hmotnosti než nízkokalorická strava ().

Studie provedená na téměř 61 000 dospělých navíc ukázala, že vegetariáni mají tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než všežravci - BMI je měření tělesného tuku na základě výšky a hmotnosti ().

Může snížit riziko rakoviny

Některé výzkumy naznačují, že vegetariánská strava může souviset s nižším rizikem rakoviny - včetně rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku a žaludku (,,).

Současný výzkum se však omezuje na observační studie, které nemohou prokázat vztah příčiny a následku. Pamatujte, že některé studie přinesly nekonzistentní nálezy (,).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak může vegetariánství ovlivnit riziko rakoviny.

Může stabilizovat krevní cukr

Několik studií naznačuje, že vegetariánská strava může pomoci udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Například jeden přehled šesti studií spojil vegetariánství se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu ().

Vegetariánská strava může také předcházet cukrovce tím, že dlouhodobě stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Podle jedné studie u 2 918 lidí byl přechod z nevegetariánské na vegetariánskou stravu spojen s 53% sníženým rizikem cukrovky v průměru po dobu pěti let ().

Podporuje zdraví srdce

Vegetariánská strava snižuje několik rizikových faktorů pro srdeční choroby a pomáhá udržovat vaše srdce zdravé a silné.

Jedna studie u 76 lidí spojila vegetariánskou stravu s nižšími hladinami triglyceridů, celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu - což jsou všechny rizikové faktory srdečních onemocnění, pokud jsou zvýšené ().

Podobně další nedávná studie provedená na 118 lidech zjistila, že nízkokalorická vegetariánská strava byla při snižování „špatného“ LDL cholesterolu účinnější než středomořská strava ().

Další výzkumy naznačují, že vegetariánství může být spojeno s nižšími hladinami krevního tlaku. Vysoký krevní tlak je dalším klíčovým rizikovým faktorem pro srdeční choroby (,).

Nejen, že vegetariáni mají tendenci mít vyšší příjem několika klíčových živin, ale vegetariánství je spojováno s úbytkem hmotnosti, sníženým rizikem rakoviny, zlepšením hladiny cukru v krvi a lepším zdravím srdce.

Potenciální stinné stránky

Dobře zaoblená vegetariánská strava může být zdravá a výživná.

Může však také zvýšit vaše riziko určitých nutričních nedostatků.

Maso, drůbež a ryby dodávají dobré množství bílkovin a omega-3 mastných kyselin a také mikroživiny, jako je zinek, selen, železo a vitamin B12 ().

Ostatní živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a vejce, také obsahují spoustu vápníku, vitaminu D a vitamínů B (,).

Při řezání masa nebo jiných živočišných produktů z vaší stravy je důležité zajistit, abyste tyto základní živiny přijímali z jiných zdrojů.

Studie ukazují, že vegetariáni jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku bílkovin, vápníku, železa, jódu a vitaminu B12 (,,,).

Nedostatek výživy v těchto klíčových mikroživinách může vést k příznakům, jako je únava, slabost, anémie, ztráta kostní hmoty a problémy se štítnou žlázou (,,,).

Zahrnutí různých druhů ovoce, zeleniny, celých zrn, zdrojů bílkovin a obohacených potravin je snadný způsob, jak zajistit správnou výživu.

Multivitamíny a doplňky jsou další možností, jak rychle zvýšit příjem a kompenzovat potenciální nedostatky.

Vyjmutí masa a živočišných produktů může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků. Vyvážená strava - možná spolu s doplňky - může pomoci předcházet nedostatkům.

Potraviny k jídlu

Vegetariánská strava by měla zahrnovat různorodou směs ovoce, zeleniny, obilovin, zdravých tuků a bílkovin.

Chcete-li nahradit bílkoviny poskytované masem ve vaší stravě, zahrňte řadu rostlinných potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou ořechy, semena, luštěniny, tempeh, tofu a seitan.

Pokud dodržíte lakto-ovo-vegetariánskou stravu, mohou příjem bílkovin zvýšit také vejce a mléčné výrobky.

Konzumace celých potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, dodá řadu důležitých vitamínů a minerálů, které doplní všechny nutriční mezery ve vaší stravě.

Několik zdravých potravin k vegetariánské stravě:

• Ovoce: Jablka, banány, bobule, pomeranče, melouny, hrušky, broskve
• Zelenina: Listová zelenina, chřest, brokolice, rajčata, mrkev
• Zrna: Quinoa, ječmen, pohanka, rýže, oves
• Luštěniny: Čočka, fazole, hrášek, cizrna.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, kaštany
• Semena: Lněná semínka, chia a konopná semínka
• Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádo
• Bílkoviny: Tempeh, tofu, seitan, natto, nutriční droždí, spirulina, vejce, mléčné výrobky

Zdravá vegetariánská strava zahrnuje řadu výživných potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Existuje mnoho variant vegetariánství, každá s různými omezeními.

Lacto-ovo vegetariánství, nejběžnější typ vegetariánské stravy, zahrnuje vyloučení veškerého masa, drůbeže a ryb.

Jiné druhy vegetariánů se mohou také vyhýbat potravinám, jako jsou vejce a mléčné výrobky.

Veganská strava je nejreštriktivnější formou vegetariánství, protože omezuje maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a jiné živočišné produkty.

V závislosti na vašich potřebách a preferencích se možná budete muset vyvarovat následujících jídel ve vegetariánské stravě:

• Maso: Hovězí, telecí a vepřové maso
• Drůbež: Kuře a krůta
• Ryby a korýši: Toto omezení se nevztahuje na pescetariány.
• Masové přísady: Želatina, sádlo, karmín, isinglass, kyselina olejová a lůj
• Vejce: Toto omezení se vztahuje na vegany a lakto-vegetariány.
• Mléčné výrobky: Toto omezení na mléko, jogurty a sýry se vztahuje na vegany a ovo-vegetariány.
• Ostatní živočišné produkty: Vegani se mohou rozhodnout vyhýbat se medu, včelímu vosku a pylu.

Většina vegetariánů se vyhýbá masu, drůbeži a rybám. Určité variace vegetariánství mohou také omezovat vejce, mléčné výrobky a jiné živočišné produkty.

Ukázkový plán jídla

Abychom vám pomohli začít, zde je týdenní ukázkový plán stravování pro lakto-ovo-vegetariánskou stravu.

pondělí

• Snídaně: Ovesné vločky s ovocem a lněnými semínky
• Oběd: Grilovaný vegetariánský a hummusový obal se sladkými bramborovými hranolky
• Večeře: Tofu banh mi sendvič s nakládanou slaw

úterý

• Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty, česnekem a houbami
• Oběd: Cuketové čluny plněné zeleninou a feta s rajčatovou polévkou
• Večeře: Cizrnové kari s rýží basmati

středa

• Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a ovocem
• Oběd: Farro salát s rajčaty, okurkou a feta s kořeněnou čočkovou polévkou
• Večeře: Lilek parmazán s vedlejším salátem

Čtvrtek

• Snídaně: Tofu s restovanou paprikou, cibulí a špenátem
• Oběd: Burrito mísa s hnědou rýží, fazolemi, avokádem, salsou a zeleninou
• Večeře: Zeleninová paella s vedlejším salátem

pátek

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a nutričními kvasnicemi
• Oběd: Marinovaná tofu pita kapsa s řeckým salátem
• Večeře: Quinoa-černé fazole masové kuličky s cuketovými nudlemi

sobota

• Snídaně: Koktejl z kelu, bobulí, banánů, ořechového másla a mandlového mléka
• Oběd: Veganský burger z červené čočky s avokádovým salátem
• Večeře: Chlebové placky s grilovanou zahradní zeleninou a pestem

Neděle

• Snídaně: Kale a sladký bramborový hash
• Oběd: Papriky plněné tempehem s cuketovými lívance
• Večeře: Tacos z černých fazolí s rýží květáku

Nahoře je ukázka jídelního lístku toho, jak může vypadat jeden týden lakto-ovo-vegetariánské stravy. Tento plán lze upravit i pro jiné styly vegetariánství.

Sečteno a podtrženo

Většina vegetariánů se vyhýbá masu, drůbeži a rybám, i když někteří omezují také vejce, mléčné výrobky a jiné živočišné produkty.

Vyvážená vegetariánská strava s výživnými potravinami, jako jsou produkty, obiloviny, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny, může nabídnout několik výhod, ale může zvýšit riziko nutričních nedostatků, pokud jsou špatně naplánovány.

Nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost několika klíčovým živinám a doplňte svou stravu o celou řadu zdravých celých potravin. Tímto způsobem si budete užívat výhod vegetariánství při minimalizaci vedlejších účinků.