Vyzkoušejte toto: 17 cvičení na zmírnění bolesti horní části zad, bolesti krku a další

Obsah

• Co můžeš udělat
• Nejprve napněte
• Ohyb a rotace na straně krku
• Ramenní rolka
• Dosah nad hlavou
• Pec úsek
• Otáčení židle
• Kráva pro kočky
• Dětská pozice
• Koleno k hrudi
• Hrudní prodloužení
• Motýl
• Pak posílit
• Řádek
• Tah obličeje
• Scapular stlačení
• Nástěnní andělé
• Reverzní činka létat
• Lat pulldown
• Superman
• Věci, které je třeba zvážit
• Sečteno a podtrženo
• 3 Jóga představuje pro Tech Neck

Co můžeš udělat

No tak! Bolesti na krku a zádech stísňují váš styl?

Bez ohledu na příčinu - lov po smartphonu, celodenní posezení u stolu nebo dokonce zranění - protahovací a posilovací cvičení mohou při uzdravení trvat dlouhou cestu.

Níže jsme sestavili 17 tahů, abychom pomohli napnout a posílit svaly ve vašich:

• krk
• ramena
• horní záda
• uprostřed zpět
• dolní části zad

S určitým každodenním závazkem budete mít méně bolesti v žádném okamžiku. Začněme.

Nejprve napněte

První věc na prvním místě: Uvolněte svaly ve vaší problémové oblasti dobrým roztažením.

Protahování pomáhá obnovit a udržovat flexibilitu, podporuje rozsah pohybu a zlepšuje průtok krve - to vše může zmírnit bolest. Důležitost protažení. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Vyberte si několik úseků níže a projděte tolik, kolik můžete najednou. Pokuste se strávit alespoň 30 sekund - ideálně 1 až 2 minuty - při každém tahu.

Ohyb a rotace na straně krku

Postavte se nebo sedněte směrem dopředu a začněte nakloněním krku doprava. Měli byste cítit úsek přes krk do svalu pasti.

Asi po 10 sekundách pomalu otáčejte hlavou proti směru hodinových ručiček. Až dosáhnete levého ramene, na 10 sekund pozastavte.

Dokončete rotaci tím, že skončíte, kde jste začali. Tyto kroky opakujte ve směru hodinových ručiček.

Tento postup opakujte 2-3krát.

Dobré pro: krk a horní část zad

Ramenní rolka

Postavte se rukama dolů po stranách.

Kroutícím se pohybem posuňte ramena dozadu a dokončete 5 otáček. Poté dokončete 5 otáček vpřed.

Tento postup opakujte 2-3krát.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Dosah nad hlavou

Posaďte se na židli otočenou dopředu s nohama na zemi.

Natáhněte pravou paži nad hlavu a natáhněte ji doleva. Ohněte trup, až ucítíte protažení v pravé lati a rameni.

Návrat na začátek. Opakujte 5krát a poté proveďte totéž s levou paží.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Pec úsek

Pro tento úsek budete potřebovat dveře. Použijte cvičení na bolesti zad. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Vstupte do dveří a položte předloktí na zárubeň. Ujistěte se, že jsou lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.

Nechte váhu těla mírně klesat dopředu, abyste se cítili nataženi v hrudi a ramenou.

Podržte po dobu 10 sekund a uvolněte. Opakujte 3krát.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Otáčení židle

Posaďte se do židle. Pravá strana by měla spočívat na opěradle židle.

Udržujte nohy v klidu a otáčejte trupem doprava a rukama se natahujte po zadní straně židle.

Držte horní část těla pomocí paží a protahujte se hlouběji a hlouběji, jak se vaše svaly uvolní.

Počkejte 10 sekund. Opakujte 3krát na každé straně.

Dobré pro: horní, střední a dolní část zad

Kráva pro kočky

Začněte na všech čtyřech s neutrálním krkem.

Vaše dlaně by měly být přímo pod vašimi rameny a kolena by měla být přímo pod vaše boky.

Při příštím vdechu zastrčte pánev a zaokrouhlete prostřední záda. Přitáhněte pupek k páteři a spusťte hlavu, abyste si uvolnili krk.

Po 3-5 sekundách vydechněte a vraťte se do neutrální polohy páteře.

Potom otočte obličej k obloze a nechte záda klesnout k podlaze. Počkejte 3-5 sekund.

Tuto sekvenci opakujte 5krát.

Dobré pro: střední a dolní část zad

Dětská pozice

Začněte na zemi na všech čtyřech.

Když se vaše prsty dotýkají, roztáhněte si kolena co nejdále od sebe a sedněte si zadek na nohy.

Posaďte se přímo s rukama nad hlavou.

Na dalším výdechu zavěste pase a svrchní část těla položte dopředu mezi nohy.

Nechte čelo dotknout se podlahy, rozprostřete se ramena a zadek se potopte.

Podržte po dobu nejméně 15 sekund.

Dobré pro: ramena; horní, střední a dolní část zad

Koleno k hrudi

Lehněte si zády na zem. Ohněte levou nohu a přiveďte ji na hruď. Podržte po dobu 10 sekund a uvolněte.

Opakujte s pravou nohou. Dokončete celou sekvenci 3krát.

Dobré pro: dolní část zad

Hrudní prodloužení

Nejlepších výsledků dosáhnete pomocí pěnového válce nebo židle.

Pokud používáte pěnový váleček, umístěte jej pod hrudní páteř. Nechte hlavu a zadek spadnout na obě strany. Natáhněte paže nad hlavu, abyste prohloubili úsek.

Pokud používáte židli, posaďte se dopředu a nechte horní část těla spadnout přes opěradlo židle. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se dostali hlouběji.

Držte jednu z pozic po dobu 10 sekund a uvolněte ji. Opakujte 3krát.

Dobré pro: horní a střední záda

Motýl

Položte dlaně na opačná ramena a lokty se dotkněte. Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte.

Dokončete 3-5krát více.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Pak posílit

Posílení svalů v zádech, ramenech a krku je zásadní pro snížení a prevenci bolesti. Vyberte hrstku z níže uvedených kroků, abyste na ně zacílili.

Některé z těchto pohybů zahrnují činky nebo odporové pásky a některé pouze používají vaši tělesnou hmotnost. Pokud je to možné, vyberte mix.

Řádek

K provedení tohoto pohybu použijte odporovou pásku nebo lehkou až střední činku.

Připojte odporový pás k tyči nebo k jinému stabilnímu povrchu a uchopte každou rukojeť a natáhněte ruce.

Zatáhněte za kliky rovně dozadu ohnutím loktů a udržujte je v blízkosti těla. Měli byste cítit, jak vaše lats fungují.

Pokud používáte činku, držte ji v pravé ruce a levou rukou ji držte na zdi a nataženou paží.

Závěs v pase pod úhlem 45 stupňů umožňuje čince viset dolů.

Udržujte krk neutrální a vaše kolena měkká, vytáhněte činku přímo nahoru se zastrčeným loktem.

Dobré pro: horní část zad

Tah obličeje

K dokončení tohoto pohybu použijte odporové pásmo.

Připevněte pásek na stabilní povrch nad úrovní očí. Uchopte každou rukojeť za úchyt.

Přitáhněte přímo k obličeji, rozevřete paže do stran a stiskněte ramena k sobě. Pauza a návrat k zahájení.

Kompletní 3 sady 12 opakování.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Scapular stlačení

S rukama dolů po stranách, stisknout lopatky k sobě a držet po dobu 10 sekund a uvolněte.

Opakujte 3 až 5krát.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Nástěnní andělé

Postavte se zády rovnou ke zdi. Možná budete muset lehce vystoupit z nohou, aby se vaše záda úplně změkla proti zdi.

Natáhněte paže a vytvořte tvar „T“ proti zdi, pak ohněte lokty a vytvořte úhel 90 stupňů.

Pomalu pohybujte rukama nahoru a dolů pohybem „anděla sněhu“ a zajistěte, aby po celou dobu zůstaly rovné proti zdi.

Když se vaše prsty dotknou nad hlavou, vraťte se na začátek.

Kompletní 3 sady 10 opakování.

Dobré pro: krk, ramena a horní část zad

Reverzní činka létat

Popadněte dvě lehké činky a postavte se, zavěšené v pase pod úhlem 45 stupňů, s rukama zavěšenými přímo dolů.

Udržujte svůj krk neutrální a dívejte se dolů, začněte zvedat ruce na stranu a nahoru.

Zmáčkněte svá ramena dohromady v horní části pohybu.

Kompletní 3 sady 12 opakování.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Lat pulldown

Sedět nebo stát pod odporovým pásem připojeným ke stabilnímu povrchu nad hlavou.

Zatáhněte za pásek, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí.

Pauza na dně, mačkání lats, a vrátit se začít.

Kompletní 3 sady 12 opakování.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Superman

Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou.

Udržujte si neutrální krk a současně zvedejte ruce a nohy. Ujistěte se, že používáte záda a glutes k zvedání.

Pauza nahoře nahoře a návrat na začátek.

Kompletní 3 sady 10 opakování.

Dobré pro: střední a dolní část zad

Věci, které je třeba zvážit

Denně můžete dokončit protahovací sekvenci, abyste znovu získali mobilitu a snížili bolest. Zaměřte se na alespoň 10 minut na relaci.

Ujistěte se, že se zahřejete před skokem do posilovacích pohybů.

Nejste si jisti, kde začít? Zvažte dokončení 10 minut kardio, abyste skočili na svaly a nechali teknout krev.

Dokončete sadu posilovacích tahů nejméně 3krát týdně. Pro největší dopad. Zaměřte se na kombinaci 3 tahů za relaci.

Sečteno a podtrženo

V některých případech může být bolest krku a zad léčena doma. Denní protahování a pravidelné posilování vám může pomoci najít úlevu.

Pokud ale vaše bolest přetrvává - nebo se zhoršuje - při domácí léčbě, měli byste se poradit s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Vaše příznaky mohou být spojeny se základní podmínkou, která vyžaduje profesionální léčbu.

3 Jóga představuje pro Tech Neck

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.