16 zdravých potravin balených s příchutí Umami

Obsah

• 1. Mořské řasy
• 2. Potraviny na bázi sóji
• 3. Starší sýry
• 4. Kimči
• 5. Zelený čaj
• 6. Mořské plody
• 7. Maso
• 8. Rajčata
• 9. Houby
• 10–16. Další potraviny, které obsahují Umami
• Sečteno a podtrženo

Umami je jednou z pěti základních chutí, vedle sladké, hořké, slané a kyselé.

Byl objeven před více než stoletím a je nejlépe popsán jako slaná nebo „masitá“ příchuť. Slovo „umami“ je japonské a znamená „příjemnou slanou chuť“.

Vědecky řečeno, umami označuje chuť glutamátu, inosinátu nebo guanylátu. Glutamát - nebo kyselina glutamová - je běžná aminokyselina v rostlinných a živočišných bílkovinách. Inosinát se nachází hlavně v mase, zatímco guanylát je hojnější v rostlinách ().

Stejně jako ostatní základní chutě je detekce umami nezbytná pro přežití. Sloučeniny umami se obvykle nacházejí v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, takže ochutnávka umami řekne tělu, že jídlo obsahuje bílkoviny.

V reakci na to vaše tělo vylučuje sliny a trávicí šťávy, které pomáhají trávit tyto bílkoviny (2).

Kromě trávení mohou mít potraviny bohaté na umami potenciální přínosy pro zdraví. Studie například ukazují, že jsou více naplněné. Výběr více potravin bohatých na umami tedy může pomoci při hubnutí tím, že omezí vaši chuť k jídlu (,).

Zde je 16 umami potravin s překvapivými přínosy pro zdraví.

1. Mořské řasy

Mořské řasy mají nízký obsah kalorií, ale jsou plné živin a antioxidantů.

Jsou také skvělým zdrojem chuti umami díky vysokému obsahu glutamátu. Proto se řasy kombu často používají k doplnění vývarů a omáček v japonské kuchyni.

Zde je obsah glutamátu pro různé mořské řasy kombu na 100 gramů:

• Rausu kombu: 2 290–3 380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1 260–1 340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Norské mořské řasy mají také vysoký obsah glutamátu - poskytují 550–1350 mg na 100 gramů.

Zatímco většina mořských řas má vysoký obsah glutamátu, mořské řasy wakame jsou výjimkou, pouze 2–50 mg glutamátu na 3,5 unce (100 gramů). To znamená, že je to stále velmi zdravé.

souhrn Mořské řasy Kombu a nori mají vysoký obsah glutamátu umami. Proto se často používají do vývarů nebo omáček, které dodávají japonské kuchyni hloubku.

2. Potraviny na bázi sóji

Sójová jídla se vyrábějí ze sójových bobů, což je luštěniny, které jsou základem asijské kuchyně.

Ačkoli sójové boby lze konzumovat celé, obvykle se fermentují nebo zpracovávají na různé produkty, jako je tofu, tempeh, miso a sójová omáčka.

Je zajímavé, že zpracování a fermentace sójových bobů zvyšuje jejich celkový obsah glutamátu, protože proteiny se štěpí na volné aminokyseliny, zejména kyselinu glutamovou ().

Zde je obsah glutamátu v různých sójových potravinách na 100 gramů:

• Sójová omáčka: 400–1700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentovaná sója): 140 mg
• Sójové boby: 70–80 mg

Ačkoli je sója kontroverzní kvůli obsahu fytoestrogenu, konzumace sójových potravin byla spojena s různými výhodami, včetně nižší hladiny cholesterolu v krvi, zlepšení plodnosti u žen a méně příznaků menopauzy (,,).

souhrn Sójové potraviny mají přirozeně vysoký obsah glutamátu umami. Fermentované sójové potraviny jsou obzvláště vysoké, protože fermentace může rozložit bílkoviny na volné aminokyseliny, jako je kyselina glutamová.

3. Starší sýry

Starší sýry mají vysoký obsah také glutamátu umami.

Jak sýry stárnou, jejich bílkoviny se rozpadají na volné aminokyseliny procesem nazývaným proteolýza. To zvyšuje jejich hladinu volné kyseliny glutamové (9).

Zde je obsah glutamátu u různých zralých sýrů na 100 gramů:

• Parmezán (Parmigiano Reggiano): 1 200–1 680 mg
• Sýr Comte: 539–1570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Ementál: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Čedar: 120–180 mg

Sýry, které stárnou nejdelší dobu, například italský parmazán, který stárne 24–30 měsíců, mají obvykle nejvíce umami chuť. Proto i malé množství může výrazně posílit chuť pokrmu (9).

souhrn Sýry, které stárly déle, mají silnější chuť umami, protože procházejí více proteolýzou - procesem, který štěpí bílkoviny na volné aminokyseliny, jako je kyselina glutamová.

4. Kimči

Kimchi je tradiční korejská příloha ze zeleniny a koření.

Tato zelenina je fermentována Lactobacillus bakterie, které štěpí zeleninu produkcí trávicích enzymů, jako jsou proteázy, lipázy a amylázy (, 11).

Proteázy rozkládají proteinové molekuly v kimči na volné aminokyseliny procesní proteolýzou. To zvyšuje hladinu kimchi v koncentraci umami sloučeniny kyseliny glutamové.

Proto kimchi obsahuje působivých 240 mg glutamátu na 100 gramů.

Nejen, že má kimči vysoký obsah sloučenin umami, ale je také neuvěřitelně zdravé a souvisí s přínosy pro zdraví, jako je lepší trávení a nižší hladiny cholesterolu v krvi (,).

souhrn Kimchi obsahuje působivých 240 mg glutamátu na 100 gramů. Je to vysoký obsah sloučenin umami v důsledku fermentace s Lactobacillus bakterie.

5. Zelený čaj

Zelený čaj je oblíbený a neuvěřitelně zdravý nápoj.

Jeho pití bylo spojeno s mnoha potenciálními přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko cukrovky typu 2, nižší „špatné“ hladiny LDL cholesterolu a zdravá tělesná hmotnost (,,).

Zelený čaj má navíc vysoký obsah glutamátu, a proto má jedinečnou sladkou, hořkou a umami chuť. Sušený zelený čaj obsahuje 220–670 mg glutamátu na 100 gramů.

Tento nápoj má také vysoký obsah theaninu, aminokyseliny, která má podobnou strukturu jako glutamát. Studie ukazují, že theanin také hraje roli ve vysokých hladinách sloučenin umami (17,).

Zatím hořkost zeleného čaje pochází hlavně z látek zvaných katechiny a třísloviny (,).

souhrn Zelený čaj obsahuje 220–670 mg glutamátu na 100 gramů, a proto má jedinečnou sladkou, hořkou a umami chuť. Má také vysoký obsah theaninu - který má podobnou strukturu jako glutamát a může zvýšit hladinu sloučeniny umami.

6. Mořské plody

Mnoho druhů mořských plodů obsahuje vysoké množství umami sloučenin.

Mořské plody mohou přirozeně obsahovat jak glutamát, tak inosinát - také známý jako inosinát disodný. Inosinát je další sloučenina umami, která se často používá jako přísada do potravin (21).

Zde je obsah glutamátu a inosinátu pro různé druhy mořských plodů na 100 gramů:

Jídlo	Glutamát	Inosinát
Sušené dětské sardinky	40–50 mg	350–800 mg
Bonito vločky	30–40 mg	470–700 mg
Bonito ryby	1–10 mg	130–270 mg
Tuňák	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
Sardinky	10–20 mg	280 mg
Makrela	10–30 mg	130–280 mg
Treska	5–10 mg	180 mg
Krevety	120 mg	90 mg
Lastury	140 mg	0 mg
Sardely	630 mg	0 mg

Glutamát a inosinát disodný mají vzájemně synergický účinek, což zvyšuje celkovou chuť umami potravin, které obsahují obojí ().

To je jeden z důvodů, proč kuchaři kombinují jídla bohatá na glutamát s potravinami bohatými na inosinát disodný, aby vylepšili celkovou chuť pokrmu.

souhrn Mnoho ryb a měkkýšů obsahuje vysoký obsah glutamátu a zejména inosinátu, což je další sloučenina umami přítomná hlavně v živočišných produktech. Glutamát a inosinát mají vzájemně synergický účinek a zvyšují celkovou chuť jídla umami.

7. Maso

Maso je další skupina potravin, která má obvykle vysoký obsah umami.

Stejně jako mořské plody přirozeně obsahují glutamát a inosinát.

Zde je obsah glutamátu a inosinátu pro různé druhy masa na 100 gramů:

Jídlo	Glutamát	Inosinát
Slanina	198 mg	30 mg
Suchá / konzervovaná šunka	340 mg	0 mg
Vepřové maso	10 mg	230 mg
Hovězí	10 mg	80 mg
Kuře	20–50 mg	150–230 mg

Sušené, odležené nebo zpracované maso má podstatně více kyseliny glutamové než čerstvé maso, protože tyto procesy rozkládají úplné bílkoviny a uvolňují volnou kyselinu glutamovou.

Kuřecí vaječné žloutky - i když ne maso - jsou také zdrojem chuti umami a poskytují 10–20 mg glutamátu na 3,5 unce (100 gramů).

souhrn Stejně jako mořské plody je maso dobrým zdrojem glutamátu a inosinátu. Sušené, odležené nebo zpracované maso obsahuje nejvíce kyseliny glutamové.

8. Rajčata

Rajčata jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů chuti umami.

Ve skutečnosti jejich sladká, přesto slaná chuť pochází z vysokého obsahu kyseliny glutamové.

Pravidelná rajčata obsahují 150–250 mg kyseliny glutamové na 3,5 unce (100 gramů), zatímco cherry rajčata poskytují 170–280 mg ve stejné dávce.

Kromě toho hladiny glutamové kyseliny v rajčatech nadále rostou, jak dozrávají ().

Sušení rajčat může také zvýšit jejich chuť umami, protože proces snižuje vlhkost a koncentruje glutamát. Sušená rajčata obsahují 650–1 140 mg kyseliny glutamové na 100 gramů.

Kromě kyseliny glutamové jsou rajčata také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, vitaminu K, draslíku, kyseliny listové a rostlinných antioxidantů ().

souhrn Rajčata jsou skvělým zdrojem chuti umami a obsahují 150–250 mg kyseliny glutamové na 100 gramů. Sušená rajčata jsou koncentrovanější a ve stejné dávce poskytují 650–1 140 mg.

9. Houby

Houby jsou dalším skvělým rostlinným zdrojem chuti umami.

Stejně jako rajčata může i sušení hub výrazně zvýšit jejich obsah glutamátu.

Zde je obsah glutamátu pro různé houby na 100 gramů:

• Sušené houby shiitake: 1 060 mg
• Houba Shimeji: 140 mg
• Houba Enoki: 90–134 mg
• Houba obecná: 40–110 mg
• Lanýže: 60–80 mg
• Houba shiitake: 70 mg

Houby jsou také nabité živinami, včetně vitamínů B, a byly spojeny s potenciálními přínosy pro zdraví, jako je zlepšení imunity a hladiny cholesterolu ().

Jsou také univerzální, chutné a snadno se přidávají do vaší stravy - syrové i vařené.

souhrn Houby - zejména sušené houby - jsou skvělým rostlinným zdrojem kyseliny glutamové. Snadno se také přidávají do vaší stravy, což z nich činí snadný způsob, jak zvýšit celkovou chuť umami vašich pokrmů.

10–16. Další potraviny, které obsahují Umami

Kromě výše uvedených potravin má několik dalších potravin také vysokou chuť umami.

Zde je obsah glutamátu v jiných potravinách s vysokým obsahem umami na 3,5 unce (100 gramů):

1. Marmite (ochucená kvasinková pomazánka): 1,960 mg
2. Ústřicová omáčka: 900 mg
3. Kukuřice: 70–110 mg
4. Zelený hrášek: 110 mg
5. Česnek: 100 mg
6. Lotosový kořen: 100 mg
7. Brambory: 30–100 mg

Z těchto potravin má Marmite a ústřicová omáčka nejvyšší obsah glutamátu. Marmit má vysokou chuť umami, protože je fermentována kvasnicemi, zatímco ústřicová omáčka je bohatá na umami, protože je vyrobena z vařených ústřic nebo extraktu z ústřic, které mají vysoký obsah glutamátu.

Mějte však na paměti, že oba tyto produkty se obecně používají v malém množství.

souhrn Potraviny jako Marmite, ústřicová omáčka, kukuřice, zelený hrášek, česnek, kořen lotosu a brambory jsou také dobrým zdrojem chuti umami díky vysokému obsahu glutamátu.

Sečteno a podtrženo

Umami je jednou z pěti základních chutí a nejlépe ji lze popsat jako slanou nebo „masitou“ příchuť.

Chuť umami pochází z přítomnosti aminokyseliny glutamátu - nebo kyseliny glutamové - nebo sloučenin inosinátu nebo guanylátu, které jsou obvykle přítomny v potravinách s vysokým obsahem bílkovin.

Umami nejen zvyšuje chuť pokrmů, ale může také pomoci omezit vaši chuť k jídlu.

Některá jídla s vysokým obsahem sloučenin umami jsou mořské plody, maso, stárnoucí sýry, mořské řasy, sójová jídla, houby, rajčata, kimči, zelený čaj a mnoho dalších.

Zkuste do své stravy přidat několik jídel bohatých na umami, abyste získali jejich chuť a přínosy pro zdraví.