Kurkuma Dávkování: Kolik byste měli vzít denně?

Obsah

• Použití a výhody
• Efektivní dávky
• Kdo by to neměl brát?
• Nepříznivé účinky
• Výběr doplňku
• Sečteno a podtrženo

Kurkumu možná znáte hlavně jako koření, ale používá se také v ajurvédské medicíně, což je holistický přístup ke zdraví, který vznikl v Indii před více než 3 000 lety (1).

Kurkuma doplňky jsou nyní široce dostupné pro lékařské použití, ale vědět, kolik toho může být matoucí.

Zde se podíváme na použití a výhody kurkumy, účinných dávek a bezpečnosti.

Použití a výhody

Kurkumin, silná rostlinná chemikálie v kurkumě, je považován za látku, která má silné protizánětlivé účinky (2, 3).

Mnoho studií naznačuje, že chronický zánět nízkého stupně může být klíčovým faktorem při vývoji podmínek, jako jsou srdeční choroby, diabetes, Alzheimerova choroba a rakovina (4, 5, 6, 7).

Ve studiích na zkumavkách a na zvířatech bylo prokázáno, že kurkumin blokuje určité biologické cesty vedoucí k zánětu (8).

Účinky kurkumy a kurkuminu byly zkoumány také pomocí randomizovaných kontrolovaných studií (RCT), což je zlatý standard výzkumu.

Zatímco některé byly neprůkazné, mnoho přineslo významné výsledky.

Několik studií například zjistilo, že kurkuma může u lidí s osteoartritidou snížit bolest a zlepšit funkci - jedna dokonce naznačuje, že pro zmírnění bolesti může fungovat i ibuprofen (9, 10, 11).

V další RCT, 120 obézních jedinců vzalo kurkuma doplňky po dobu tří měsíců. V průměru byl celkový cholesterol snížen o 32%, „špatný“ LDL cholesterol o 42% a triglyceridy o 39% (12).

Kurkuma může také zlepšit kvalitu života lidí s chronickým onemocněním ledvin, kteří zažívají svědění kůže. V jedné RCT měli ti, kteří užívali kurkumu, snížené markery zánětu a vykazovali menší svědění (13).

Ačkoli méně přesvědčivé, jiné RCT naznačují, že kurkuma může hrát příznivou roli při srdečních chorobách, prevenci diabetu, zotavení z chirurgického zákroku a syndromu dráždivého tračníku (14, 15, 16, 17).

souhrn Kurkuma obsahuje kurkumin, silnou rostlinnou chemikálii s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Mnoho navrhovaných výhod kurkumy je podloženo důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií - zlatý standard výzkumu.

Efektivní dávky

Studie obvykle používají dávky 500–2 000 mg kurkumy denně, často ve formě extraktu s koncentrací kurkuminu, která je mnohem vyšší než množství přirozeně se vyskytující v potravinách.

Například průměrná indická strava poskytuje kolem 2 000–2 500 mg kurkumy (60–100 mg kurkuminu) denně. Stejné množství ve formě extraktu může obsahovat až 1 900–2 375 mg kurkuminu (18).

Jinými slovy, kurkuma obsahuje asi 3% kurkuminu ve srovnání s 95% kurkuminu v extraktech (19).

Přesto, kurkuma může ještě mít výhody když použitý jako koření.

Jedna observační studie u starších dospělých pozitivně spojovala spotřebu kari s kognitivním zdravím (20).

Přestože neexistuje oficiální konsensus o účinných dávkách kurkumy nebo kurkuminu, ve výzkumu byly použity slibné výsledky (9, 12, 13):

• U osteoartrózy: 500 mg kurkumického extraktu dvakrát denně po dobu 2–3 měsíců.
• Pro vysoký cholesterol: 700 mg kurkumového extraktu dvakrát denně po dobu 3 měsíců.
• Pro svědění kůže: 500 mg kurkumy třikrát denně po dobu 2 měsíců.

Vysoké dávky kurkumy a kurkuminu se dlouhodobě nedoporučují, protože chybí výzkum, který by potvrdil jejich bezpečnost.

Světová zdravotnická organizace (WHO) však stanovila přijatelný denní příjem 1,4 mg na libru (0–3 mg / kg) tělesné hmotnosti (18).

Mějte na paměti, že všechny bylinné doplňky by měly být používány s opatrností. Vždy informujte svého poskytovatele zdravotní péče o všech doplňcích, které užíváte, včetně kurkumy a kurkuminu.

souhrn Výzkum ukazuje, že kurkuma může být účinná v dávkách 500–2 000 mg denně. Vysoké dávky se však dlouhodobě nedoporučují.

Kdo by to neměl brát?

Ačkoli je kurkuma považována za bezpečnou pro většinu jednotlivců, určití lidé ji možná budou muset vyhnout.

Tyto podmínky vyžadují mimořádnou opatrnost:

• Těhotenství a kojení: Neexistuje dostatek výzkumů, aby bylo možné zjistit, zda jsou doplňky kurkumy bezpečné pro těhotné nebo kojící ženy.
• Onemocnění žlučníku: Kurkuma může způsobit kontrakci žlučníku, zhoršení příznaků (21).
• Ledvinové kameny: Má vysoký obsah oxalátu, který se váže s vápníkem a způsobuje tvorbu ledvinových kamenů (22).
• Poruchy krvácení: Může zpomalit srážení krve, což může zhoršit problémy s krvácením (23).
• Cukrovka: Může to způsobit příliš nízkou hladinu cukru v krvi (24).
• Nedostatek železa: Může narušovat absorpci železa (25).

Navíc kurkuma doplňuje interakce s některými léky, jako jsou ředidla krve a léky na cukrovku (24, 26).

Kurkuma se však za těchto okolností jeví jako bezpečná v množstvích obvykle konzumovaných v potravinách.

souhrn Kurkuma doplňky nejsou bezpečné, pokud jste těhotná, kojíte nebo máte určité podmínky. Doplňky mohou také interagovat s ředidly krve a léky na cukrovku. Kurkuma se však zdá být bezpečná, když se používá jako koření v potravě.

Nepříznivé účinky

Ve výzkumu byly po krátkou dobu použity dávky až 8 gramů denně bez toxických účinků.

Přesto byly hlášeny vedlejší účinky.

Mezi častější nežádoucí účinky patří alergické reakce, bolest žaludku, průjem, zácpa, nauzea a zvracení (27, 28).

V jednom závažném případě se u jedinců užívajících vysoké dávky 1 500–2 250 mg dvakrát denně vyskytl neobvyklý srdeční rytmus (29).

K určení možných dalších nepříznivých účinků spojených s dlouhodobým užíváním je zapotřebí více studií.

souhrn Byly hlášeny minimální nepříznivé účinky krátkodobého užívání kurkumických doplňků, jsou však zapotřebí dlouhodobější studie.

Výběr doplňku

Extrakty jsou nejúčinnější formou kurkumických doplňků.

Jsou koncentrované a zabalí až 95% kurkuminu. Na rozdíl od toho prášky a koření mohou obsahovat jen 3% kurcuminoidů (19).

Navíc je méně pravděpodobné, že extrakty budou kontaminovány jinými látkami, jako jsou těžké kovy (19).

Ať už si vyberete jakoukoli formu kurkumy, zvažte kombinaci svého doplňku s černým pepřem. Černý pepř obsahuje sloučeninu piperin, u které bylo prokázáno, že zvyšuje absorpci kurkuminu o 2000% (19, 30).

A jako vždy se ujistěte, že nakupujete od renomované značky.

Zvažte doplňky, které byly testovány třetí stranou, jako je NSF International, Informed Choice nebo US Pharmacopeial Convention (USP).

Tyto společnosti zajišťují, že dostáváte to, co je na štítku a že váš produkt neobsahuje kontaminanty.

souhrn Kurkumické extrakty jsou vysoce koncentrovány kurkuminem a méně pravděpodobně jsou kontaminovány jinými látkami. Všechny doplňky by měly být zakoupeny od renomovaného zdroje.

Sečteno a podtrženo

Výzkum naznačuje, že 500–2 000 mg kurkumy denně může mít potenciální výhody, zejména ve formě extraktu.

Přesná dávka může záviset na zdravotním stavu, pro který hledáte pomoc, ačkoli oficiální doporučení pro dávkování nejsou k dispozici.

Riziko nežádoucích účinků je minimální, ale kurkuma není pro některé lidi nevhodná.

Jako u každého doplňku, kurkuma by měla být používána s opatrností a měli byste se o jejím použití poradit se svým lékařem.