Je dieta tuňáka v bezpečí a pomáhá hubnutí?

Obsah

• Zdravé stravovací skóre: 1,5 z 5
• Co je tuňáková strava?
• Jak sledovat tuňákovou dietu
• Další verze stravy
• Pomáhá hubnutí?
• Potenciální výhody
• Nevýhody tuňáka
• Neposkytuje dostatečné množství kalorií
• Příliš velké množství tuňáka může způsobit otravu rtutí
• Vysoce restriktivní a krátkodobé
• Jiné nevýhody
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Sečteno a podtrženo

Zdravé stravovací skóre: 1,5 z 5

Tuňácká strava je krátkodobý způsob stravování, ve kterém jíte hlavně tuňáka a vodu.

I když způsobuje rychlý úbytek na váze, je velmi omezující a má několik extrémních nevýhod.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o stravě tuňáků.

• Celkové skóre: 1.5
• Rychlé hubnutí: 3
• Dlouhodobý úbytek hmotnosti: 1
• Snadné sledování: 2
• Kvalita výživy: 0

BOTTOM LINE: Tuňácká strava podporuje rychlé hubnutí na úkor nedostatku živin, potenciální otravy rtutí a přísného omezení kalorií.

Co je tuňáková strava?

Tuňácká strava je nízkokalorický nízkokalorický jídelní plán s vysokým obsahem bílkovin vytvořený kulturistou Dave Draperem.

Měli byste primárně tři dny spotřebovávat vodu a tuňáka.

Poté můžete přidat mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce, drůbež a zeleninu na dobu neurčitou. Během této fáze by měl být poměr makronutrientů 40% bílkovin, 30% sacharidů a 30% tuků.

Přestože je propagován jako způsob, jak rozbít špatné stravovací návyky a podpořit rychlé hubnutí, je to nouzová strava, která není podporována výzkumem.

Tuňácká strava je nízkokalorická strava s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje rychlé hubnutí. Věda to však nepodporuje.

Jak sledovat tuňákovou dietu

Chcete-li dodržovat tuto stravu, měli byste jíst pouze tuňáka a vodu po dobu tří po sobě následujících dnů.

Tuňák musí být prostý - bez oleje, majonézy, octa nebo koření - a dostatek, aby vám každý den poskytl 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (3,3 gramu na libru).

Měli byste také denně pít 34 uncí (2 litry) vody, každou noc dolů porci Metamucilu na vlákninu a užívat vitamínové, minerální a aminokyselinové doplňky s rozvětveným řetězcem.

Po třech dnech můžete přidat listovou zeleninu, dušenou zeleninu bez škrobu, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky a kuře.

Ačkoli není stanovena žádná doba trvání, je pravděpodobné, že se budete chtít řídit, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti, a pak ji z času na čas opakujte pro rychlé hubnutí.

Další verze stravy

Zatímco Draperův plán je přísný a regimentovaný, různé webové stránky nabízejí mírně odlišná pravidla.

Ve skutečnosti mnoho z těchto přizpůsobených diet umožňuje další potraviny, jako je škrobová zelenina, zrna, neslazené nápoje, jako je káva a čaj, a další zdroje bílkovin, jako jsou vejce.

Přesto žádný z těchto plánů není podporován vědeckým výzkumem.

Strava pro tuňáky umožňuje pouze tuňák a vodu během prvních tří dnů, poté několik dalších potravin - ačkoli některé verze jsou o něco pružnější.

Pomáhá hubnutí?

Strava pro tuňáky je velmi restriktivní plán, který může díky nízkému počtu kalorií způsobit rychlý úbytek na váze. Přesto strava, která výrazně omezuje kalorie, může poškodit vaše zdraví.

Obzvláště přísné omezení kalorií zpomaluje váš metabolismus a poškozuje svalovou hmotu. Mnoho studií ukazuje, že pravidelné stravování mnohem méně, než vaše tělo potřebuje, snižuje počet kalorií, které vaše tělo v klidu spálí (1, 2, 3, 4, 5).

A co víc, přísné omezení kalorií může vyvolat silný hlad - a dokonce může vést k nárůstu tělesné hmotnosti poté, co jste přestali jíst (3).

Celkově výzkum naznačuje, že diety s velmi nízkým obsahem kalorií, jako je strava tuňáků, jsou neudržitelné a nezlepšují složení těla (4).

Strava pro tuňáky může vést k rychlému počátečnímu úbytku na váze, ale stejně jako mnoho nouzových diet je neudržitelná, podporuje přísné omezení kalorií a v průběhu času může dokonce vést k nárůstu hmotnosti.

Potenciální výhody

V moderování je tuňák zdravým zdrojem bílkovin s nízkokalorickým obsahem.

Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, což jsou základní živiny, které pomáhají vašemu srdci, mozku a imunitnímu systému (6).

Tato ryba má navíc vysoký obsah selenu, esenciálního mikronutrientu, který kromě podpory funkce štítné žlázy poskytuje protizánětlivé a antioxidační účinky (7, 8).

Nicméně tuňák neposkytuje všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Rizika strava tuňáka jako taková daleko převažuje nad jeho přínosy.

Tuňák je zdravý protein, který může být součástí vyvážené stravy. Strava tuňáků však není zdaleka vyvážená - protože tato ryba není zamýšlena jako jediný zdroj živin.

Nevýhody tuňáka

Strava tuňáka má několik těžkých nevýhod, včetně nízkého počtu kalorií, vysoce restriktivní povahy a rizika otravy rtutí.

Neposkytuje dostatečné množství kalorií

Tuňácká strava neposkytuje dostatek kalorií pro většinu dospělých.

3-uncová (85 g) plechovka tuňáka balená ve vodě obsahuje 73 kalorií, 16,5 gramů bílkovin, 0,6 gramu tuku a 0 gramů sacharidů (9).

150 kilogramů (68 kg) by vyžadovalo 102 gramů bílkovin denně v této stravě, nebo 18,5 uncí (524 gramů) tuňáků denně (9).

To se rovná 610 kaloriím denně - výrazně pod 2 000 kalorií, které vaše tělo pravděpodobně potřebuje (10).

Takové drastické omezení kalorií může mít za následek pomalejší metabolismus, ztrátu svalové hmoty, nedostatečný příjem živin a extrémní hlad (1, 2, 3, 4).

Příliš velké množství tuňáka může způsobit otravu rtutí

Přestože je tuňák zdravou rybou, obsahuje rtuť těžkých kovů.

Podle Agentury na ochranu životního prostředí (EPA) byste měli omezit příjem konzervovaného světla nebo tuňáka pruhovaného na 12 uncí (340 gramů) týdně (11).

Jiné odrůdy tuňáka, jako je albacore, yellowfin a bigeye, mají vyšší obsah rtuti a měly by být konzumovány méně nebo vůbec.

Mějte na paměti, že 150 kilogramová (68 kg) osoba na tuňákové stravě by snědla 18,5 uncí (524 gramů) tuňáka denně - nebo neuvěřitelných 55,5 uncí (1,6 kg) po dobu 3 dnů.

Maximální bezpečná dávka rtuti je 0,045 mcg rtuti na libru tělesné hmotnosti (0,1 mcg na kg), což znamená, že 150 liber (68 kg) osoba může spotřebovat až 6,8 mcg rtuti za den (12).

Tuňácká strava však obsahuje tolik ryb, že můžete snadno překročit limity rtuti.

I při konzumaci pouze lehkého tuňáka by si 150 kilogramů (68 kg) člověk vzal denně 68 mcg rtuti - 10krát vyšší než doporučené množství.

Otrava rtutí je spojena s vážným poškozením srdce, ledvin, imunitního systému a nervového systému (13).

Vysoce restriktivní a krátkodobé

Strava tuňáka je velmi omezující ve výběru potravin a živin.

Jeho první fáze by měla následovat pouze po dobu tří dnů, což odrazuje od změn ve zvycích nebo životním stylu nezbytných k dosažení dlouhodobého hubnutí (14).

Studie ve skutečnosti ukazují, že je těžké držet se diety, jako je strava tuňáků - a jejich dlouhodobé účinky jsou sporné (15, 16).

Zaměření na krátkodobé hubnutí je neudržitelné a pravděpodobně brání dlouhodobému úspěchu.

Jiné nevýhody

Mezi další možné nevýhody strava tuňáka patří:

• Nedostatek individualizace. Strava tuňáka není přizpůsobena vašim potřebám živin. Pevné stravovací návyky nezohledňují individuální rozdíly.
• Žádný vědecký výzkum. Zejména tato strava není podložena žádnými studiemi.
• Neudržitelné. Vzhledem ke svým omezením a vysokému obsahu rtuti není dieta realistická ani bezpečná, aby ji bylo možné dodržovat po dlouhou dobu.

Účinky úbytku hmotnosti u tuňáka jsou pravděpodobně neudržitelné. Navíc neposkytuje dostatečné živiny a zvyšuje riziko otravy rtutí.

Potraviny k jídlu

Potraviny povolené pro třídenní fázi výživy tuňáka jsou:

• Protein: konzervovaný tuňák ve vodě nebo tuňák
• Voda: 34 uncí (2 litry) vody denně

Po úvodní fázi můžete přidat následující potraviny:

• Zelenina: zelená listová zelenina a dusená zelenina bez škrobu
• Ovoce: čerstvé ovoce, jako jsou jablka, hrušky, bobule a melouny
• Nízkotučné mléčné výrobky: tvaroh a jogurt
• Protein: holé kuře buď pečené, grilované nebo vařené

Jediným povoleným jídlem ve třídenní stravě tuňáků je tuňák, i když po počáteční fázi je povoleno několik dalších potravin.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Strava tuňáka je celkem omezující. Zde jsou některé z mnoha zakázaných potravin:

• Zrna a škroby: rýže, pšenice, bulharská pšenice, quinoa, proso, brambory, kukuřice atd.
• Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové atd.
• Luštěniny: cizrna, fazole, černé fazole, fazole atd.
• Ořechy a semena: mandle, arašídy, kešu, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
• Plnotučné mléčné výrobky: plnotučné mléko, máslo, sýr, zmrzlina atd.
• Soda a jiné sladké nápoje: soda, energetické nápoje, sportovní nápoje atd.

Tuňálová strava vylučuje všechna jídla kromě tuňáka v první fázi, což znamená, že postrádá několik důležitých živin a skupin potravin potřebných pro optimální zdraví.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli strava pro tuňáky nabízí rychlé hubnutí, není to udržitelné, dlouhodobé řešení.

Ve skutečnosti představuje několik rizik, včetně zpomaleného metabolismu, ztráty svalové hmoty a otravy rtutí.

Pro trvalé výsledky je nejlepší volbou dodržovat vyvážený jídelní plán s dostatečným množstvím kalorií, aby vyhovoval vašim potřebám. Jezte spoustu nezpracovaných potravin a zvažte změny stravovacích návyků a životního stylu, abyste podpořili své váhové cíle.