Cvičení Tabata na vysušení břicha

Obsah

• Kompletní tréninkový plán
• 1. Horolezci
• 2. Dřepy
• 3. Sed-leh na kole
• 4. Vysoká kolena
• 5. Tradiční brušáky
• 6. Burpees
• 7. Kliky
• 8. Jumping Jacks
• Jak zlepšit výsledky tréninku

Metoda Tabata je druh vysoce intenzivního tréninku, například HIIT, který vám umožní spalovat tuky, tonizovat tělo a sušit břicho tím, že strávíte jen 4 minuty denně. Jedná se tedy o ideální tréninkový plán pro ty, kteří mají po práci málo času například na to, aby šli do posilovny.

Během tohoto tréninkového plánu se provádí 8 různých cviků, které po dobu 20 sekund pracují s několika svalovými skupinami, mezi kterými je 10 sekund odpočinku. Během 20 sekund cvičení se pokuste udělat co nejvíce opakování. To vám umožní optimalizovat spalování lokalizovaného tuku při tonizaci svalů a posílit je.

Vzhledem k tomu, že metoda Tabata je vysoce intenzivní cvičení, doporučuje se hlavně těm, kteří již praktikují určitou fyzickou aktivitu. Pokud tomu tak není, měli byste se před zahájením tréninku poradit s lékařem a posoudit svůj fyzický stav.

Kompletní tréninkový plán

Před zahájením tréninkového plánu byste měli mít blízko sebe stopky, abyste mohli správně sledovat čas cvičení. Cvičení jsou:

1. Horolezci

Toto cvičení je vynikající pro práci svalů nohou, zad a zejména břicha. Chcete-li to provést, musíte se dát do polohy prkna, jako byste šli dělat push-up, ale paže držte rovně, ohněte jedno koleno a přitáhněte si ho těsně k hrudi. Jděte střídat nohy, jako byste šplhali na horu.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

2. Dřepy

Cvičení v podřepu vám umožní tonizovat gluteální a stehenní svaly. Proveďte tradiční dřep a vraťte se nahoru. Pak jděte dolů do polohy dřepu, aniž byste pohybovali nohama, a opakujte to až do konce času. Při tomto cviku je nezbytné udržovat správné držení těla, takže zde je návod, jak správně dělat dřep.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

3. Sed-leh na kole

Tento typ břicha je intenzivnější způsob tréninku celé svalové skupiny břicha. K tomu stačí ležet na zádech na podlaze a poté zvednout nohy a ve vzduchu provádět šlapací pohyby. Abyste předešli bolesti zad, položte si ruce pod dolní část zad a snažte se, aby vaše záda byla vždy rovně na podlaze.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

4. Vysoká kolena

Cvičení vysokých kolen umožňuje posilovat a tonizovat svaly nohou, břicha a zad. Chcete-li zahájit cvičení, jednoduše se postavte a poté skákejte, táhněte po jednom koleni, maximálně nahoru, střídavě po celou dobu cvičení.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

5. Tradiční brušáky

Tradiční sed-leh je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků pro práci s břichem. Chcete-li to provést, lehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Nakonec se při pohledu na strop pokuste co nejvíce zvednout záda ze země. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

6. Burpees

Burpees jsou velmi složitý typ cvičení, které vám umožní pracovat téměř se všemi svalovými skupinami, od nohou, po paže, břicho a záda.

Chcete-li udělat burpee, postavte se a poté se položte dolů, dokud nebudete v podřepu. V této poloze dejte ruce na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nebudete v plankové poloze. Poté se vraťte do polohy v podřepu, přitáhněte nohy k tělu a znovu stoupejte. Opakujte, dokud nevyprší čas cvičení.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

7. Kliky

Toto cvičení umožňuje pracovat na prsních svalech, pažích a břiše. V tomto cviku byste měli dělat tradiční push-up, paže držet na šířku ramen a jít dolů, dokud nevytvoříte loketním úhlem 90 °. Pokud je to příliš obtížné, držte kolena položená na podlaze.

Čas na cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.

8. Jumping Jacks

Skákací cvičení je skvělý způsob, jak pracovat se všemi svaly v těle a zároveň regulovat srdeční rytmus. Chcete-li to udělat správně, postavte se rovně a poté trochu vyskočte, zatímco otevíráte nohy a paže. Okamžitě zavřete nohy a paže. Opakujte, dokud nevyprší čas cvičení.

Čas na cvičení: 20 sekund.

Po dokončení cvičebního plánu nezapomeňte natáhnout svaly a uvolnit se, abyste se vyhnuli poškození svalů a umožnili snížení a regulaci srdeční frekvence. Zde je několik úseků, které můžete po tréninku udělat.

Jak zlepšit výsledky tréninku

Abyste dosáhli lepších výsledků a dosáhli svých tréninkových cílů, je velmi důležité dávat si pozor na jídlo. Chcete-li to udělat, podívejte se na video Tatiany Zaninové, kde je vše o tom, co by měla být tréninková strava: