Cvičení nohou: 8 cviků na stehna, záda a lýtka

Obsah

• Cviky na stehna
• 1. Dřep
• 2. Prodlužovač
• 3. Leg press
• Cvičení na později
• 1. Tuhý
• 2. Flexora vleže
• Cvičení na glutety
• 1. Výška boků
• 2. „Zpětný ráz“
• Cvičení na tele

Trénink nohou lze rozdělit podle svalové skupiny, se kterou chcete pracovat, a odborník na tělesnou výchovu mu může naznačit provedení cvičení pro každou svalovou skupinu. Mohou být tedy indikována například cvičení, která působí na svaly přední části stehna, lýtka, hýždí a vnitřku nohy, což lze provést ve 3 sériích po 10 až 12 opakováních.

Abyste dosáhli lepších výsledků, je důležité, aby byl výcvik prováděn intenzivně podle pokynů odborníka a abyste měli zdravou a vyváženou stravu, kterou by měl odborník na výživu řídit podle cíle.

Cviky na stehna

1. Dřep

Dřep je považován za úplný pohyb, protože kromě práce na stehně funguje také zadní část nohy, hýždě a lýtka, což je tedy považováno za skvělé cvičení nohou.

Je důležité, aby osoba měla vedení od odborníka na tělesnou výchovu, aby se předešlo úrazům. Doporučuje se tedy, aby osoba položila nohy na šířku boků a dřepla si, jako by měla sedět na židli.

Dřep lze provádět s činkou podepřenou o lichoběžník a ramena nebo s činkami před tělem a měl by být prováděn podle orientace instruktora. Zde je několik možností dřepu.

2. Prodlužovač

Extensorová židle je skvělý cvik pro práci se svalem na přední straně stehna, který se nazývá čtyřhlavý sval. Za tímto účelem musí osoba nastavit opěradlo zařízení tak, aby spodní část zad byla dobře podepřená a aby koleno nepřesahovalo linii nohou.

Po nastavení by osoba měla položit nohy za podpěru zařízení a natáhnout nohu tak, aby podpora byla ve stejné výšce jako koleno a noha byla zcela vytažená. Poté musíte ovládat pohyb do výchozí polohy a pohyb opakovat znovu.

3. Leg press

Leg press je také možnost cvičení, která pomáhá pracovat na stehenních svalech, a lze jej provádět v zařízení, které umožňuje nohám ohýbat se pod úhlem 45 ° nebo 90 °, a odborník na tělesnou výchovu musí uvést, které vybavení je v souladu s cílem tréninku.

Toto cvičení je docela úplné, protože vám umožňuje pracovat nejen na přední straně stehna, ale také na zádech a hýždích. Chcete-li provést toto cvičení, musíte nastavit lavičku a nastavit nohy na plošinu a poté tlačit, pomalu se vrátit do výchozí polohy a opakovat toto cvičení 10 až 12krát nebo podle pokynů odborníka na tělesnou výchovu.

Cvičení na později

1. Tuhý

Tuhý je skvělý cvik na zadní část nohy, protože pracuje se všemi svaly zad, včetně hýždí. Toto cvičení lze provádět pomocí činky nebo činek, a proto musíte břemeno držet před svým tělem, víceméně v oblasti kyčle, a pak jej pomalu spouštět směrem k nohám, přičemž dávejte pozor na záda udržovány v řadě, aby se zabránilo kompenzaci

Během sestupu můžete mít nohy vytažené nebo polopružné a můžete také tlačit boky dozadu, abyste kládli větší důraz na svalovou práci.

Další variantou tuhosti je jednostranná tuhost, při které musí osoba jednou rukou držet činku před tělem a protilehlou nohu musí při pohybu provádět zavěšenou ve vzduchu, čímž pracuje druhou nohu. Další možnost je známá jako „dobré ráno“, kdy osoba provádí pohyb ztuhlosti s barem na zádech.

2. Flexora vleže

Při tomto cviku na zadní stehno by osoba měla ležet na ohýbacím stole, který by měl být upraven podle výšky a velikosti nohou, přizpůsobit kyčle křivce zařízení a chodidla na podpěře a poté ohnout nohy ještě více. nebo méně 90 ° a pomaleji se vraťte do výchozí polohy.

Při tomto cvičení je důležité, aby byl stroj správně regulován, stejně jako váha, s níž bude cvičení prováděno, protože je tak možné zabránit zranění a přetížení dolní části zad.

Cvičení na glutety

1. Výška boků

Povýšení kyčle je jedním z cviků, které lze indikovat pro práci s glutety, a lze je provádět pouze s tělesnou hmotností nebo pomocí váhy. V případě, že to děláte pouze s váhou, měla by osoba ležet na podlaze s břichem nahoru a koleny ohnutými a zvedat boky současně se stahováním hýždí. Poté sklopte boky, zabraňte jim v dotyku s podlahou, a pohyb opakujte znovu.

Dalším způsobem, jak toto cvičení provést, je podepřít činku nebo činku na kyčli, je důležité, aby v tomto případě osoba podepřela záda na lavičce a prováděla stejný pohyb.

Kromě práce s glutety aktivuje zvedání boků také břišní a stehenní svaly, a je proto považováno za skvělé cvičení.

2. „Zpětný ráz“

„Kop“ je další cvičení, které funguje hlavně na glutety, je však také schopné aktivovat svaly umístěné v zadní části nohy. Aby toto cvičení bylo možné, musí být osoba v pozici čtyř podpěr a s ohnutou nebo vytaženou nohou se zvednout do výšky kyčle, současně s gluteální kontrakcí. Po zvednutí musíte ovládnout sestup nohy do původní polohy a poté znovu provést stejný pohyb.

Jedním ze způsobů, jak toto cvičení zintenzivnit, je provést pohyb pomocí chrániče holeně na noze, na které se pracuje, nebo na konkrétním stroji, při kterém musí osoba tlačit na tyč, která je v zařízení, a být schopna upravit váhu.

Cvičení na tele

Izolované lýtkové cvičení se obvykle provádí na konci tréninku, protože všechny ostatní cviky prováděné během tréninku také pracují s tímto svalem. Provádění konkrétních cviků pro tento sval je však důležité, aby byla zajištěna větší stabilita nohy, větší síla a objem, což také upřednostňuje estetičtější obrys nohy.

Jedním z cviků, které lze indikovat, je lýtko na kroku, při kterém musí osoba podepřít špičku nohou na kroku a nechat patu bez podpory. Poté byste měli natáhnout lýtko, tlačit tělo nahoru a pak znovu jít dolů a cítit, jak se sval natahuje. Pro upřednostnění výsledků je důležité, aby v okamžiku sestupu osoba nechala paty projít trochu po linii kroku, protože tímto způsobem je možné více pracovat se svalem.

Obvykle se uvádí, že existují 3 sady těchto cvičení o 10 až 12 opakováních nebo podle zaměření odborníka na tělesnou výchovu, protože množství opakování a sérií se může lišit podle typu a cíle tréninku.

Objevte další lýtková cvičení.