Jak dělat cvičení na hrudi doma

Obsah

• Jak trénovat doma
• 1. Normální flexe (20x)
• dva.Izometrická flexe (15 s)
• 3. Izolovaná flexe (10x každá strana)
• 4. Pokleslá flexe (20x)
• 5. Nakloněná flexe (15x)
• 6. Výbušná flexe (10x)

Chytání váhy v tělocvičně je jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat silnější a objemnější hrudník, ale trénink na hrudi lze provádět také doma, a to i bez váhy nebo jakéhokoli speciálního vybavení.

Pokud se váha nepoužívá, tajemstvím efektivnějšího cvičení je prodloužit dobu pod napětím, to znamená nechat sval stahovaný déle, než by bylo nutné při použití závaží. Důvodem je, že za účelem stimulace růstu svalů je nutné nechat sval unavený, a přestože k tomu dochází rychle při použití hmotnosti, při domácím tréninku bez vybavení je nejlepším způsobem, jak sval unavit, více opakování.

Jak trénovat doma

Cvičení uvedené níže zahrnuje 6 variant flexe cvičení, což je jedno z nejkompletnějších cvičení pro trénink hrudníku doma. Cvičení by měla být prováděna postupně, aby se dosáhlo všech oblastí hrudníku, mezi jednotlivými cviky by měla být pauza 30 až 45 sekund.

Těchto 6 cviků tvoří sérii tréninků, které by se měly pro dosažení lepších výsledků opakovat 3 až 4krát, s odpočinkem 1 až 2 minuty. Toto školení by se mělo provádět 1 až 2krát týdně.

1. Normální flexe (20x)

Flexe je hlavním spojencem při tréninku na hrudi doma, protože umožňuje účinně aktivovat různé oblasti hrudníku. Normální flexe je skvělý první cvik, protože umožňuje postupné zahřívání svalu, aby nedocházelo ke zranění.

Jak udělat: Položte obě ruce na podlahu na šířku ramen a poté protahujte nohy, dokud nevytvoří přímku od ramen k nohám. Nakonec při zachování této polohy byste měli ohýbat paže a sestupovat hrudníkem směrem k zemi, dokud nevytvoříte úhel 90 ° s lokty a vrátíte se do výchozí polohy. Proveďte 20 rychlých opakování.

Během flexe je důležité udržovat břišní svalstvo, aby byla záda vždy dobře vyrovnaná. Lidé, kteří mají větší potíže s push-upem, mohou například položit kolena na podlahu, aby trochu odlehčili sval.

dva.Izometrická flexe (15 s)

Izometrická flexe je variace normální flexe, která vám umožňuje prodloužit dobu pod napětím prsního svalu, což podporuje růst svalů.

Jak udělat: měla by být provedena normální flexe, ale po snížení hrudníku o podlahu s lokty v úhlu 90 ° musíte tuto pozici držet po dobu 15 sekund. Po celou dobu je také důležité udržovat břišní sval dobře stažený, aby byla zajištěna přímá linie od chodidel k hlavě.

V případě, že je cvičení velmi obtížné, můžete to dělat například s koleny na podlaze a například v intervalech 5 sekund.

3. Izolovaná flexe (10x každá strana)

Tento typ kliků izoluje svalovou práci na každé straně hrudníku, čímž zvyšuje napětí ve svalu a zvýhodňuje hypertrofii.

Jak udělat: toto cvičení je podobné normální flexi, ale místo toho, aby obě ruce byly umístěny na šířku ramen, měla by být jedna ruka umístěna dále od těla, aby byla tato paže plně natažená. Poté musí být proveden pohyb sestupu s hrudníkem na podlahu, ale síla musí být aplikována pouze na stranu hrudníku, která má ruku nejblíže k tělu. Toto cvičení by mělo být provedeno s 10 opakováními pro každou stranu hrudníku.

Pokud je cvičení velmi obtížné, měli byste to dělat s koleny na podlaze.

4. Pokleslá flexe (20x)

Push-upy jsou velmi kompletní cvičení pro trénink prsního svalu, avšak malé odchylky v úhlu, pod kterým jsou prováděny, mohou pomoci zaměřit se trochu více na horní oblast nebo odvodit hrudník. Tato verze umožňuje více pracovat na oblasti horních svalů.

Jak udělat: toto cvičení je třeba provádět s podporou lavice nebo židle. Chcete-li to provést, musíte obě nohy položit na židli a poté při zachování normální polohy ohybu, ale se zvednutými nohami, musíte provést 20 kliků.

Chcete-li se pokusit snížit intenzitu cvičení, můžete zvolit například nižší opěrku nohou, abyste mohli přesunout váhu z prsní oblasti. Další možností je také udělat malé sady 5 nebo 10 opakování za sebou, dokud nedosáhnete 10.

5. Nakloněná flexe (15x)

Po intenzivnější práci na horní prsní oblasti pomohou nakloněné flexe zaměřit se trochu více na spodní část prsního svalu.

Jak udělat: toto cvičení musí být také provedeno s podporou lavice nebo židle. V takovém případě položte obě ruce na lavičku a poté natáhněte nohy a udržujte tělo rovně, v normální ohnuté poloze. Nakonec proveďte pouze kliky, hrudník směrem k lavičce, dokud nebudou lokty v 90 ° úhlu. Proveďte 15 opakování za sebou.

Pokud je cvičení příliš obtížné, můžete zkusit použít nižší oporu nebo, pokud je to možné, provést například tlaky s koleny na podlaze.

6. Výbušná flexe (10x)

K ukončení tréninkové série a zajištění svalové únavy je výbušná flexe vynikajícím cvičením, které aktivuje celý prsní sval a využívá veškerou kontrakční sílu.

Jak udělat: výbušná flexe je velmi podobná normální flexi, nicméně při návratu do výchozí polohy, po sestupu hrudníkem směrem k podlaze, by měla být maximální síla vyvinuta rukama proti podlaze, aby tlačila tělo nahoru a vytvořila mírný skok. Tím je zajištěno, že se sval prudce stahuje. Proveďte 10 opakování.

Toto cvičení způsobuje velkou svalovou únavu, takže pokud je výkon příliš obtížný, měli byste udělat co nejvíce výbušných kliků a poté dokončit počet kliků, které chybí, pomocí běžných kliků.

Po tomto cvičení byste měli odpočívat mezi 1 a 2 minutami a vrátit se na začátek série, dokud nedokončíte 3 až 4 tahy.